食物繊維は炭水化物?食べても太らないたった1つのルール

炭水化物は食物繊維の一部とか、食物繊維は炭水化物に含まれる、とかって聞いたことありませんか?
僕は食生活に食物繊維を取り入れ、(楽して)痩せて健康な身体を手に入れようと考えていました。

ある日、妹からこんなことを言われました。
「食物繊維って炭水化物らしいよ。なんか摂りすぎると逆に太りそうだよね」

あれ?食物繊維って吸収されないから排泄を促すんじゃなかったっけ?だからたくさん摂った方が良かったはず。
炭水化物といえば、太るの代名詞じゃないか。食物繊維は炭水化物?
じゃあ、食物繊維を大量に摂ったら太るのか?

なんだか混乱してきた僕は、食物繊維と炭水化物の関係について調べてみました。
すると、驚きの発見がありました。

炭水化物と食物繊維の関係

いきなり解答からいきましょう。答えは単純でした。

炭水化物＝食物繊維+糖質

食品を購入するときの裏面に表記されている「栄養成分表示」を確認してみて下さい。
炭水化物の枠内に「食物繊維」「糖質」の記載があります。
イメージ図があるとわかりやすいですね。

炭水化物と聞くと、「お米」「パン」「パスタ」など太るイメージに直結する食べ物が浮かんできませんか?

僕は妹に言われたとき、真っ先にこれらが脳に浮かびましたが、これらは糖質量が豊富なのです。

炭水化物を構成する「糖質」は、エネルギーとして体内に消化吸収され代謝されます。摂り過ぎると脂肪細胞に吸収され、太る原因となります。

炭水化物を構成する「食物繊維」は、その成分を分解する酵素が人間の体内にはないため、消化吸収されずに腸まで届き、便となって排泄されます。

食物繊維は太るのか?痩せるのか?

いきなりですが、この2人の生活をイメージしてみてください。

炭水化物モリモリの1日ーAさんのある日
朝
「あーお腹すいた。あ、食パンが残っているから全部食べちゃおう」【食パン3枚たっぷりマーガリン付き】

昼
「朝食べたのにお腹空くなー、パスタ屋さんに行こう。あ、大盛り無料だ!ここにしよう」【カルボナーラ大盛り+春雨サラダ】

間食
「お昼食べたのに小腹空いたな。コンビニで買った干し芋があったから食べちゃおう」【干し芋小1袋】

夜
「今日はイタリアンで飲み会だ。あそこのリゾット絶品なんだよね!お腹すいたー! 」【ビール3杯、シーザーサラダ、牛すじのアヒージョ、ローストビーフポテト付き、リゾット】

「お腹いっぱい胸いっぱい!炭水化物は食物繊維も含まれるから大丈夫だよね!」

炭水化物モリモリの1日ーBさんのある日
朝
「あーお腹すいた。あ、もち麦が残ってるからインスタントのミネストローネに入れて食べよう。今日は夜飲み会もあるし控え目にしておこう」
【もち麦入りミネストローネ+ヨーグルト】

昼
「腹持ちが良いからあまりお腹空かないなー。お昼はコンビニにしよう」【鮭おにぎり、蒸し鶏のサラダ、ひじき煮、カットリンゴ】

間食
「ちょっと小腹空いたな。ナッツ少し食べちゃおう」【素焼きアーモンド】

夜
「今日はイタリアンで飲みだ。あそこのパスタ好きなんだー!」【ハイボール3杯、きのこたっぷりサラダ、サーモンのカルパッチョ、チキンステーキ、ボンゴレビアンコパスタ】

「あー楽しかった。たまにはこんな日もいいよね。明日からまた頑張ろう」

ちょっと極端ですが(笑)、AさんとBさん、夜は別としても朝とお昼の食生活を毎日続けていたら、どちらが太ると思いますか?
一目瞭然ですね。Aさんです。

Aさんは、食物繊維が多く含まれている炭水化物が極端に少ないことに気づきましたか?
食物繊維には、糖の吸収を抑えて、余計なものを体外に排出する役割がありますが、Aさんの食事で食物繊維が多いのは、干し芋、サラダ、ポテトくらいでしょうか。

対してBさん、こちらは朝から食物繊維が豊富なもち麦から始まり、サラダ、ひじき、果物、ナッツ、きのこ、魚介と、食物繊維豊富な食べ物を積極的に取り入れています。

食物繊維の効果をもっと知りたい方は、こちらも参考にしてみてください。

ちなみに、Aさんが毎食「お腹空いた」と言っているのも、Bさんが「腹持ちが良い」と言っているのも、食物繊維(炭水化物)が原因です。

食物繊維は、咀嚼を促したり、血糖値の急激な上昇を抑えることから空腹の抑制につながります。
逆に糖質は、血糖値を急上昇させ、その値を元に戻すために、インスリンが過剰に分泌され、血糖値を急降下させます。それが低血糖と感じさせ、空腹を促します。

Aさんがたくさん食べているのにお腹が空く理由は、この2つにありました。

食物繊維は太りませんし、太りにくい体質にする手伝いをしてくれます。

知らないと怖い!炭水化物ダイエットの身体への影響

ここまで調べてみて、僕はふと思いました。
巷で流行っている「炭水化物ダイエット」はどういうことなんだろう?と。

「炭水化物ダイエット＝炭水化物を抜く食生活」です。
炭水化物には食物繊維が含まれている、ということは、体にとって必要なはずです。
これ、体に良いとは思えませんよね。

炭水化物ダイエットが引き起こす恐ろしいデメリット

みなさんの理想の痩せた姿とは、どのようなものでしょうか?

見た目は確かに細いけど、健康的というよりは、いわゆるガリガリ系、肌はカサカサ、顔色は悪く、ニキビがあって、髪の毛にハリツヤがない。
仕事のミスも多くて、いつもイライラしてて怒りっぽい。

こんな人が近くにいたらどう思いますか?嫌ですよね。

痩せているけど健康的で生き生きとしている、そんな姿が魅力的で理想ではないでしょうか?
それが本当のダイエット、というものです。

炭水化物ダイエットをやり過ぎたり、長期間続けることは、将来的にこのような姿になる可能性があり危険です。

• 食物繊維不足になることで腸内環境が悪化し…
  • 慢性的な便秘になる
  • 肌にハリツヤがなくなる
  • 中性脂肪が貯まり隠れメタボになる
  • 脳卒中やガンのリスクが高まる　など

• 低糖質になることで身体に必要なエネルギーが不足し…
  • 常にイライラする
  • 疲れやすい、疲れがとれにくくなる
  • 脳に栄養が行かなくなり集中力が低下する
  • 頭痛・めまいが引き起こされる
  • 心疾患や肝臓病などの病気リスクが高まる　など

このように、かなり悪影響があります。
便秘を解消するために便秘薬を飲む、なんて本末転倒ですね。

炭水化物ダイエットは、短期的なものとしては取り入れも良いかもしれませんが、あまりお勧めできません。

太らないためのたった1つの食事のルール

やっぱり一時的な制限よりも、日々の食生活に取り入れて無理せず綺麗に体型を整えていくほうがよいですね。

そこで、炭水化物を上手に取り入れるために、日々の食生活で絶対守って欲しいたった1つのルールをご紹介します。

これだけです。
これだけですが、意味がわからないと思うので簡単に解説します。

炭水化物を摂ると太るというのは、糖質を摂るタイミングと過剰摂取が原因です。
通常、糖質を摂り入れると、血糖値が上昇し、膵臓から分泌されたインスリンが各細胞にエネルギー源となる糖を送り込みます。

必要なだけの糖質量であれば、脂肪になることはありません。
過剰に糖質を摂ると、余分な糖質は脂肪細胞に運ばれ、脂肪として蓄えられます。

また、いきなり糖質から摂ると、血糖値は急上昇します。

急上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが過剰分泌され、血糖値を急降下させます。
すると低血糖状態と脳が勘違いし、空腹感を感じさせ、間食を促します。

タンパク質、脂質、食物繊維が多い食べ物から食べ始めることです。

これは鉄則ですね。

では、具体的にどのような食べ物を選べば良いか、3つのポイントをご紹介します。

ポイント１：小麦を使った食品は避ける

小麦粉を使ったパンやパスタ、お菓子は糖質が高いです。
全粒粉や、グルテンフリー、和菓子をとりましょう。

ポイント２：ハマカキは積極的に食べる

ハマカキって何?って感じですよね。浜にある牡蠣?違います。
食物繊維を多く含んでいる食材の頭文字です。

ハ：葉物の野菜（キャベツ、レタスなど）
マ：豆類（あずき、大豆など）
カ：海藻（わかめ、もずくなど）
キ：きのこ類（しいたけ、しいたけなど）

これらは食物繊維たっぷりなので貪るように食べても問題ないです。

ポイント３：甘いと感じる食べ物はほどほどにする

ご飯やかぼちゃなど、噛んで甘みが多い食べ物は食物繊維もありますが、糖質も高いのでほどほどがよいですね。

おまけ：お米は冷めてるほうがよい

糖質が多いご飯ですが、実は冷めるとレジスタントスターチという食物繊維とよく似た消化できないデンプンに性質を変えます。

そのため、できたてのアツアツより、冷めた状態のおにぎりのほうが消化に良いのです。

＊太らないわけではないので、注意はしてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?食物繊維と炭水化物についての関係と太らないルールについてお伝えしました。

おさらいです。

• 炭水化物＝食物繊維+糖質
• 食物繊維は太らない
• 食物繊維も糖質も摂らない炭水化物ダイエットは危険
• 食物繊維を中心に血糖値を急激に上げない食べ方を徹底する

毎日摂る食事。ひとりで食べたり、お付き合いで食べたり、大切な人と食べたり。
人生で切っても切り離せない食事だからこそ、少し意識を持つだけで身体に良くも悪くもなります。

健康でキレイな身体になるために、日々の生活に取り入れてみましょう。