食物繊維で体調不良をぶっ飛ばせ!朝からへとへとの人あつまれ。

大晦日…六本木ヒルズの最上階のレストランで食事、そこから見える夜景は綺麗だ！、今日はカップルが多い、その後恒例の明治神宮前で初詣。昼とは違う景色でやはり人が多くその後、河口湖の貸し別荘まで車で移動！今年も仲間と元旦まで一緒に過ごし飲み明かしてしまった。

いつのまにか寝ていた。寒い！ふと目が覚めて時計を見ると6時30分いつものベッドだった。僕は夢を見てたようだ。あまりにリアルで一瞬息を呑んだ、年末忙しかったせいか疲れているのか、元旦だというのに体調が良くない。それにしてもだるい、起きれない…

冬の体調不良の原因の多くは「寒暖差疲労」

冬になるとなんとなく体の不調を感じる方も多いのでは？疲れやすく、動くのがおっくうになる、風邪をひきやすい、肩が凝る、背中が重い、足が冷える。こうした冬の体調不良の原因はたくさんありますが、その中から最近多いと思われる「寒暖差疲労」を紹介します。

環境

寒暖差を起こしやすくなる温度差は、前日と比較して5度以上と言われています。季節の変わり目や温度差を感じる事が多い冬場は特に、「寒冷差疲労」が起こりやすくなります。

なぜかというと、最近は異常気象の寒暖差も激しくなっています。また暖房器具を使用するため、1日の最低.最高気温の差が大きくなるため、室内外の温度差が、身体に寒冷差に置かれる事も原因です。

こうした気温差に対応していく為、私たちの身体は熱を作ったり逃したりして必要以上にエネルギーを消耗します。そのため寒暖差疲労が蓄積され、結果自律神経が乱れ自分が感じている以上に身体が冷えやすくなってます。

寒暖差疲労と自律神経の関係

私たちのの身体は自律神経によって、体温調節が行われております。急激な温度差によって自律神経のバランスが乱れて、体温調節が困難になり「寒暖差疲労」として疲れが身体に溜まってしまいます。

寒暖差による自律神経の乱れは、体だけでは無く心に影響を及ぼします。ストレスを強く感じ、イライラし、周りにあたってしまったり不安になったり又悲しくなったり、自分自身の感情のコントロールが出来なくなり、免疫も下がります。

冬季うつと同じように、暖かくなると自然に症状が消えてしまうので気がつかないことも多いのです。10月から3月の初めまで寒暖差の多い時期、季節のせいだからと我慢したり諦めたりせず、「寒冷差疲労」を克服する方法を実行しましょう。

自律神経に影響与えているのは腸だった！

自律神経に影響を与えているのが腸です。自律神経と腸はお互いに影響しあっています。腸内の細菌バランスを整えて腸の働きを良くすると自律神経が整います。又自律神経のバランスを整えると腸のバランスが整います。

「寒暖差疲労対策」に免疫力

自律神経を整える為一番効き目のある事は、腸内環境を良くする事です。発酵食品や食物繊維を取り腸内環境を良くする腸に多くある「幸せホルモン」のセレトニンを増やしていくことストレスに強くなり自律神経を整える事が出来ます。

免疫は私たちの身を守るシステム「自律神経」に身を任せてバランスを保っているのです。

交感神経は、仕事をしたり緊張興奮の時に働く神経、副交感神経は寝てる時やリラックスしている時に働く神経です。仕事をしている時は副交感神経が優位になると眠くなり、頭がボーッとして仕事の効率が悪いですね。

又夜眠ろうとしている時交感神経が働くと眠れません。お互いがバランスを取ってそれぞれが、適切な時間、タイミングで働く事が大切です。

交感神経過剰→白血球の中の顆粒球体の中の細胞を壊し、免疫細胞から活性酸素がばらまかれて細胞が傷き免疫力が下がります。

副交感神経過剰→白血球の中のリンパ球免疫力が過剰になり、免疫が過剰になりアレルギーをひきおこします。

どちらが過剰になっても体に良い影響はありません、互いにバランスを取り働く事が大切です。

免疫力を高める方法

中級編…乳酸菌を取る、口角を上げて笑う（口角上げた表情を作るだけでも効果あり）息が上がらない程度の運動をする、体をあたためる。

上級編…自律神経のバランスを整えれば免疫もあがります。腸内環境を整えると自律神経のバランスが整ってきます。

心も身体も健康でいたいのなら『まっ先にすべき事』腸を健やかにして必要な栄養をしっかり吸収し不要なものをすっきり排泄する事が大切です。

腸内環境を整えるのは、食物繊維

食物繊維というと、サツマイモやゴボウなど筋の通った野菜をイメージするかもしれませんが、キノコやフルーツなどにも含まれています。食物繊維は体内に吸収されることはないですが、便通を良くして、排便をスムーズにします。

胃腸での消化と吸収を助け、腸内環境を良くします。コレステロールや有害物質を排泄する役割を持っていることから5代栄養素に次ぐ第6の栄養素と言われています。

水溶性食物繊維…水に溶けるとゲル状になって、固くなった便を柔らかくします。

不溶性食物繊維…水分や老廃物を吸収して膨らみ、便のかさが増して腸のぜんどう運動を促します。

便秘がひどい場合はまず水溶性をヨーグルトや発酵食品を食べれば善玉菌を増やすことが出来ますが効果は緩やかです。腸内細菌を一気に善玉菌を優勢な状態にするには、整腸剤や健康食品を起爆剤として、プラスするのも一つの方法です。

冬の体調不良に「寒暖差疲労」を説明致しました。自律神経を乱れさせ、様々な不調の原因になってしまう『寒暖差疲労」ですが、意外に知らない方、自覚の無い方が多く、最近不調が思い当たる方は下記のチェック表で是非確認いたしましょう。

自分の寒暖耐忍性チェックしてみましょう

• 夏の暑さ、冬の寒さどちらも苦手
• 周りの人と比べて冷暖房どちらも苦手
• 季節の変わり目、急な温度差や気象状況で体調を崩しやすい
• 寒い所から暖かいところに来ると顔がほてる
• 一度顔がほてるととに戻るのに時間がかかる
• 手や足一部が冷たく感じる事が良くある
• 冬は体が冷えをかんじ寝むれない
• 入浴中湯船につかっても体が芯まで暖かくなるまで時間がかかる
• お風呂から上がったあと足先、または手の先が赤くなる
• 冬はヒートテックなど保温性の下着が放せない
• これまで熱中症にかかったことがある

上記1〜3個…寒暖差耐性が高めで、安心レベル

　　4〜6個…ある程度耐性はありますが、注意が必要冷やさないように

　　7個以上…耐忍性が低く、すぐにでも対策が必要！寒冷差疲労にかかりやすい

「寒暖差疲労」の対策

「寒暖差疲労」を溜めないためには、（内側、外側）どちらも温めることがポイント。毎日の生活の中で、体を効率的に温めることを意識して取り入れていきましょう！

冬の生活習慣にプラスする事！

シャワーではない毎日湯船に浸かるポイント！温度は38°から40°やや緩めお湯に、10分以上の入浴する

• 毎日湯船に浸かることで…体に蓄積された老廃物の排泄と乳酸などの疲労物質が取り除かれ「温熱作用「老廃物の排泄」血液やリンパの流れを改善する「水圧作用」筋肉や関節をリラックスさせる「浮力作用」により疲れが取れます。
• 体の疲れや痛みの緩和…緊張した筋肉や関節に疲労物質がたまり腰痛や肩こりの原因となります。それらの疲労物質を体外に排泄しやすくなるので、痛みの緩和につながります。
• 基礎代謝がアップする…生命維持の為の活動で消費するエネルギー（基礎代謝）年齢と共に低下太りやすくなり、機能も低下してきます。血行促進や発汗効果で細胞が活性化して代謝を上げることが出来ます。
• マッサージ効果でむくみが取れる…湯船は水の深さで水圧が加わります。この水圧を「静水圧」と言います。「静水圧」はマッサージと同じこうかがあり、水圧のかかった血流は良くなりたくさんの血液が身体中に流れる豊富な酸素や栄養が身体中にしっかり届き行き渡ります。その結果むくみが改善されます。
• 肌が綺麗になる…肌の一番外側にある表皮細胞は、28日周期で入れ替わります。年齢とともに周期も遅くなりその下の真皮層の血流が悪くなり、乾燥の原因になります。肌や髪、爪が傷みやすくなりますが、湯船に浸かることにより、古い細胞が剥離され新しい細胞に生まれ変わり、肌の透明度や乾燥を改善します。お風呂上がりに保湿のクリームを使用するとより効果的です。

運動、日常生活に軽く負担をかけてストレッチ…何気ない日常の動作を運動にしよう！

• エスカレーター、エレベーターを使わず階段を使おう
• 電車ではなるべく座らないようにしよう
• 座る時は膝を閉じ、背中は背もたれにつけない
• 家ではかかとをつけないで歩く
• 歯磨きの時や、料理で待っている時スクワットをする
• 毎日使う食器は高いところに置いて、背伸びをして取れるようにする
• 足首のエクササイズ

• 仰向けになり全身のばします
• 足首を回します
• ①足先をすねにつけるようアキレなス腱を伸ばします
• ②つま先をピンとのばします
• ①②を何度か繰り返します

下半身のエクササイズ

• あぐらを描くように座り片手をつけかかとでふくらはぎを踏んでいく手を変えもう片方もふくらはぎをふんでいきます
• 仰向けになり、足を閉じ両手をてのひらを下にして左右に広げます
• そのまま腰から下半身をひねります。できるだけ上半身は動かさないようにします。息を吐きながらおこないます
• 足をまっすぐ元の位置に戻します
• 反対側の下半身をひねります。同じように上半身をうごかさず、いきをはきながらおこないます

毎日無理なく自分なりのストレッチを行いましょう、足首、下半身を混ぜたり自分のやりやすいストレッチを続けてふくらはぎは第2の心臓と言われてます。柔らかくし、血流を良くすることで、冷えが改善されるのに驚きます。　

腸活に有効な食材「キノコ」

便秘の改善が冷えの改善に効果的「キノコ」に含まれる食物繊維は胃で消化した飲食物を栄養物にかえる時に熱が畜産されるので、体温の低い方にも効果があります。「キノコ」は冷え性にも低体温にも効果てきです。

「キノコ」は食物繊維が豊富でコレステロールを排泄する働きがあります。カリウムが多く含まれており、塩分排泄効果があります。むくみ予防や血圧低下低カロリー食材で不溶性食物繊維です、腸のぜんどう運動を高め便の排泄を高めます。

「低体温を引き起こす原因」ビタミンB群の不足キノコは食品群の中でビタミンB群が比較的多く含まれています

ビタミンB1…糖質の代謝や分解

ビタミンB2…脂肪の代謝

ビタミンB6…タンパク質の代謝、分解

ヨーグルトやキノコを食べれば善玉菌をふやすことが出来ます。手軽に作れますので是非参考に！

まとめ

• 冬の体調不良は「寒暖差疲労」
• 「寒暖差疲労」と自律神経の関係
• 自律神経と腸
• 「寒暖差疲労」のチェックり
• 「寒暖差疲労」の対策

冬はインフルエンザが流行ったり、風邪をひいたり体調をくずす方も多く、漠然と寒いからと思ってませんでしたか？「寒暖差疲労」と自律神経の関係、何より腸と自律神経の関係を知り、腸活をしていく為食物繊維を食事の中に意識して取り入れて行きましょう。