糖質制限ダイエットは危険?３つの失敗例から学ぶ正しい方法とは

～田淵家での朝食の出来事～

ぶっちー

あれ、朝ご飯食べないの?昨日の夜ご飯もかなり少なかったし食欲ないの?

食欲はあるんだけど、「糖質制限ダイエット」始めたからあまり食べないようにしてるの。隣の奥さんが糖質制限ダイエットをして痩せてたのが羨ましくって私も始めちゃった!

妻

ぶっちー

糖質制限ダイエットでも食べないのはよくないよ。ちゃんとやり方調べた?ちゃんと知らないまま始めちゃうと体調崩したり体重が減るどころか結果的に増えたり失敗することになるよ!

そうなの?ただ糖質とらなきゃ痩せるものだと思ってた･･･。

妻

すぐに痩せられると話題の「糖質制限ダイエット」は取り組む人も多く有名なダイエット方法ですが、糖質をただただ抜けば痩せられると思っていては大間違いです!

間違った方法で取り組んでしまうと結局失敗で終わってしまい努力を無駄にしてしまうことになります。しかし、正しい方法できちんと食事の管理をするとうまく痩せることができるのでおすすめです。

ダイエットは試行錯誤!実際ダイエットを以前したときも知識がなくてリバウンドしたり痩せなかったり失敗ばかりで苦労しました･･･。そんな苦労があるからこそ正しい知識をつけて確実に痩せてほしいと思っています。

そこで、今回は糖質制限での失敗を例に出してうまく糖質制限で痩せるにはどうしたらよいかを紹介していきたいと思います!これを読めば皆さんも糖質制限ダイエットで結果を残せるはずです!失敗しない、後悔しないためにも糖質制限の知識を身につけましょう!

どうして糖質制限は痩せるの？

糖質制限は痩せるといいますが、どうして痩せるのでしょうか?はじめる前にちょっとだけ糖質制限の勉強をしてみましょう!

まずは、人が太ってしまうメカニズムから説明したいと思います。太る原因は様々ですが、今回は糖質制限ダイエットということで糖質を摂りすぎた場合、体でどういうことが起きて太ってしまうのかを説明します。

私たちが主食である米などから糖質を摂ると体の中のブドウ糖が増えます。このブドウ糖はインスリンが分泌することで運動のエネルギーとして消費されたり、体の中の肝臓などに蓄えられます。

運動で消費されず肝臓にも蓄積されず余ったブドウ糖が中性脂肪となって体につき、太ってしまうのです。もっとよく知りたいという方は、下の動画で同じ内容を説明しているので見てみてください。

ではここで、糖質制限をしてブドウ糖を減らしたらどうなるでしょう?答えは簡単ですね。そう、余るブドウ糖が少なくなり中性脂肪としてつかなくなるんです!

さらに、運動のエネルギーや肝臓に蓄えるブドウ糖が不足すると体は脂肪を燃やしてブドウ糖の代わりにしようとします。ということで、糖質制限をすると新しく脂肪がつかないということと蓄積された脂肪を燃焼させるということで痩せていくのです。

失敗例から学ぶ!原因と解決法

糖質制限が痩せるメカニズムを知って、すぐにはじめようとしたあなた!ちょっとだけ待ってください!痩せるというメリットがあるという反面、“とにかく糖質を減らせばいいんでしょ”と間違った方法で取り組んでしまうと失敗してしまう可能性があります。

そんな失敗をしないように、今回は糖質制限にありがちな失敗例を挙げてなぜ失敗してしまったのか、その失敗をしないためにどうすれば良いのかを紹介したいと思います。

失敗例①すぐにリバウンドしてしまった

A子

糖質制限を始めてから大好きなお米を食べなかったり食事の量も減ったり我慢が多くてストレスが溜まりまくってしまいました。

それでいつの間にか暴飲暴食にはしっちゃって･･･。
このことが原因でリバウンドしてしまいました。

糖質制限をしていたときはどんなことをしていましたか?

先生

A子

お菓子とジュース禁止、炭水化物禁止、夜ご飯は食べないというのをしていました。

その食事だと量も少なくなるしストレス溜まっちゃいますね。それに、禁止というのはストイックでいいですが、続けることが大事ですからはじめから禁止にして一切なくしてしまうとすぐに辛くなっちゃいます。

先生

ダイエットする人にありがちなのがいろいろなものを禁止することです。あれもこれもダメとしてしまうと、ストレスが溜まって続かない要因にもなるしリバウンドの原因にもなります。

実際これは僕も経験済みです。はじめは「痩せなきゃ!」という思いが強すぎていろんなダイエット法に手を出したり「ダイエットは我慢だ!」と思ってお腹がすきすぎて挫折したりなかなか辛いダイエットは続きませんでした。

そこでおすすめなのが「置き換え糖質制限ダイエット」です!

A子

置き換えダイエットってよく聞くけど、朝をスムージーに替えたり夜ご飯をサラダに替えたりするんでしょ?置き換えたところでそれでもストレスになっちゃいそう･･･。

そう思われるんじゃないかと思いました。でも、ここでおすすめする置き換えダイエットはその辛い置き換えとは違うんです!その置き換えの方法は、一食を置き換えるのではなく食材を置き換えるというものです。

僕が一番やっていたのが白米を替えることで、例えば豆腐にしてみたり、玄米やオートミールに替えるのも満腹感はそのままにして糖質だけ抑えることができるのでおすすめです。ダイエットしてるのに満腹感があるってうれしいですよね。

しかし、この方法には落とし穴があります!それは「糖質の高いおかずを食べること」です。主食を置き換えたからといって、糖質の高いおかずをたくさん食べていては置き換えた意味がありません。

先生

しっかりとおかずの糖質にも気をつけましょう。おかずも置き換えることで満腹感も得られ糖質も低く抑えることができるので、今回は動画でそのレシピを2つ紹介したいと思います。

賢く食材を置き換えることでボリュームのあるおかずも食べることができます。置き換えて無理なく低糖質な食事を続けていきましょう!

失敗例②急に体重がへらなくなった

B子

糖質制限ダイエットをしていて、はじめは順調に体重が減ってダイエット成功だ!って喜んでたんですけど、続けてたらいきなり減らなくなっちゃったんです。

B子

今までと同じように糖質に気をつけていたし、体重減らなくなってから不安で今まで以上に食べなくしているのにいまいち結果がでなくて焦っています。どうしたらいいですか？

それはいわゆる“停滞期”ってやつですね。順調に体重が減っている証拠なので、焦らずに乗り越えましょう!

先生

ダイエットをしていて急に体重が減らなくなるのは、“停滞期”というもので体重がある程度減ってくると起こることです。体重が減ってくると自然と起こることなので、努力が足りないんじゃないか不安になる必要はありません。

ダイエット中は体重の変化に敏感になりますよね。ちょっとの体重の変化で一喜一憂したりします。そんな中で頑張ってるのに体重が減らないのは本当にしんどいですが今は踏ん張り時です。今やめたらもったいないですよ!

糖質制限による停滞期が起こるメカニズムとしては、糖質を減らす食生活を続けると体は「もしかして、栄養を摂取できない状況にあるのかな。飢餓状態なのかも!」とがんばって少ないエネルギーで活動できるような体にします。

そうすると、今までと同じ運動をしても消費するエネルギーが少なくなってしまったり、少しの食事から多くのエネルギーを吸収しようとしてしまったりします。このような体の働きにより体重が減りづらくなってしまうんです。

停滞期が起きたとき焦ってさらにストイックにダイエットをしようとして食べる量を減らす人がいますが、停滞期を早く終わらせるにはその逆で「チートデー」を作ってたくさん食べればいいんです!

B子

え!体重が減らないのにたくさん食べるってどういうこと?食べたら体重減らないどころか今まで減った体重が元に戻っちゃいそうで不安･･･。

たしかに、毎日たくさん食べていたら太ってしまいます。しかし、「チートデー」というのは一日限定でたくさん食べていい日を作るというものです。実際、ダイエッターでチートデーを取り入れている人はたくさんいます。

Instagramで探してみただけでも多くの投稿がありました。こんな食べるの?!とびっくりすると思いますが、普段はヘルシーなものを食べていて、その食事も投稿の中で紹介しているので画像から投稿にとんで是非チートデーの時と比べて見てみてください。

チートデーを設けることで飢餓状態だと勘違いしていた体に飢餓状態ではないとわからせると、「安心してエネルギーを消費できるぞ!」とまたエネルギーを消費する体になり痩せやすくなるんです。

しかし、ここでも落とし穴があります。それはチートデーに頼りすぎることです。チートデーを成功するためには「チートデーは定期的に、一日のみでメリハリをつけるべし」というおきてを守りましょう。

先生

最低でもチートデーをしてから次のチートデーまでは一週間空けましょう。そして、チートデーの次の日はよりヘルシーなものを食べてメリハリをつけましょう。チートデーをしていいのはチートデー以外の日に頑張れる人だけです!

チートデー以外の日に頑張ればご褒美として我慢せずに好きなものを食べられるチートデーが待っています。停滞期でモチベーションが下がった時もチートデーというご褒美を設けて乗り越えましょう!

きっとチートデーを設けたら今まで辛いだけであったダイエットでもちょっとだけ楽しくなりますよ。

失敗例③体調を崩してしまった

C子

糖質制限をしていたのでずっとだるくて･･･。
それで部活をしたらめまいがして倒れてしまいました。

ご飯は何をたべていたの？

先生

C子

朝は時間もなかったし野菜ジュースだけで、お昼はサラダだけです。

それじゃあさすがに少なすぎるし、バランスもとれていないね。
糖質制限をしていても、バランス良く食べなきゃだめよ!

先生

糖質制限を意識しすぎると食べることが罪のように思えてきて極端に食べなかったり野菜ばかりを食べるということがよくありますが、バランス良く食べることがダイエットの近道です。

特に糖質制限ダイエット中はエネルギーとして使う糖が足りなくなってしまっているので、未成年の人や運動をする人は体調を崩しやすくなっているんです。 僕も体調は崩さなかったんですが、やっぱり糖が足りないせいかいつもより頭が活発に動いていない気がしました。

そんな不調をなるべくなくすためにも、糖で減らした分のエネルギーをタンパク質や脂質で補うことが大切になってきます。

C子

でも、やっぱりダイエットしているのにそんなに食べていいのかって思うしすぐに痩せたいんです。

食べないダイエットをしてもそれは一時的な体重の減少で、元の食事に戻したらすぐにリバウンドをしてしまいます。目先の減量より痩せやすい体のほうがいいですよね?

タンパク質や脂質を摂ることで糖質以外のエネルギーを摂取し、代謝を保ちながら健康に痩せることができます。

しかし、ここでも落とし穴があります。それは、タンパク質や脂質をどの食材から摂るかということです。特に脂質は体に悪いものもあるので要注意です!ダイエット中には“良質なタンパク質、脂質”を摂りましょう。

先生

良質なタンパク質は体の中で作ることのできないタンパク質である“必須アミノ酸”を含むもの、良質な脂質は植物性の油に多く、加熱するよりサラダなどにそのままかけて食べる方がよりよく摂取できます。

僕は頭が活発に動いていないなと感じてから、朝にMCTオイル入りのコーヒーを飲んでいました。そうすると代謝も上がる気がするし仕事にも身が入りました。簡単なので是非試してみてください!

その他気をつけること

糖質制限をするときに他にも気をつけてほしいことがあります。糖質制限で失敗しないために、気をつけてほしいことを二つ紹介します。

そんなに糖質制限で考えなきゃいけないことあるの～。これじゃあ続かないよと思うかもしれませんが、ちょこっと気をつければいいことなので、糖質制限をはじめようと思っている人は頭の片隅において生活してみてください。

食物繊維をしっかり摂る

糖質制限でなんで食物繊維が出てくるの?と疑問に思いますよね。でも、糖質制限をすると知らない間に食物繊維も不足してしまうんです。食物繊維が不足すると便秘になってしまったありそのせいで悪玉菌が増えてしまうかもしれません。

なぜ不足するのかというと糖質制限をするときに食べる量を減らす白米などの穀物は糖質が多く含まれる食材ですが、実は積極的に摂りたい食物繊維も多く含まれる食材です。穀物の食べる量を減らすので食物繊維が不足になりがちになってしまいます。

なので、糖質が低く食物繊維が豊富な食材を摂りましょう!といっても、食物繊維が豊富な食材で思いつくのはゴボウぐらいしかないんだけど･･･。と言うかたのために、食物繊維の多い食材を紹介したいと思います。

芋類や果物類は糖質が高いものもあるので食べ過ぎには注意ですが、基本的にこれらの食材は糖質が低いものばかりで便秘も解消してくれる食材なのでダイエット中におすすめです。

それから、糖質制限中に避けたい穀物ですがオートミールは食物繊維たっぷりで一食分の糖質も白米より少ないのでおすすめです。効果、レシピなどをまとめているのでこちらの記事も合わせて読んでみてください!

糖質を摂るならお昼がベスト

基本的に３食バランス良く食べるのが良いとされていますが、糖質を制限しているとき糖質を摂るのに一番適しているのは昼ご飯です!

朝ご飯も一日のはじめのエネルギーを蓄えるためのご飯なので大切ですが、昨日の夜ご飯から何時間も空けて空腹状態の体にいきなり多くの糖質を摂ってしまうと急に血糖値が上がってしまい太りやすくなってしまいます。

夜ご飯は基本的に一日の活動を終えてからのご飯なのでたくさん食べる必要はありません。さらに夜はBMAL１(ビーマルワン)という脂肪を蓄積させる働きのあるタンパク質が増え、太りやすくなってしまいます。

BMAL1についてもっと詳しく書いてある記事がこちらなのでもっと詳しく知りたいという方はこちらも読んでみてください。

そのため、一番活発に活動していてBMAL１も少ないお昼に糖質を摂るのが一番体にも負担をかけず太りにくいんです!

まずは糖質カットの習慣をつけよう!

頑張って我慢する糖質制限よりも、ちょっとの意識だけで日々の生活の糖質をカットできるんです!それに、習慣にしてしまえばストレスもなく糖質制限生活を続けることができます。

「食べないようにしなきゃ」「運動しなきゃ」とダイエットするよりも日々の生活でちょこっとずつ頑張った方が長く続きますよね。

はじめは意識することが多くて大変かもしれませんが、習慣づけるまで頑張りましょう!それでは、おすすめの糖質カットの習慣を紹介したいと思います。

• 飲み物は水かお茶

いくら食事で気をつけていてもジュースをたくさん飲んでいては意味がありません!例えば、500mlの炭酸飲料のジュースだと糖質は50～60g入っていて、体に良いと思われがちな野菜ジュースでも一般的な紙パック200mlで10～15g入っています。

ペットボトル一本でおにぎり一個以上の糖質を摂取していると思うと恐ろしいですよね。ジューズは栄養も少ないので糖質制限中には我慢してください。お茶や水を買うのがもったいないな～と思うかもしれませんが、それも痩せるためですよ!

• 成分表の糖質を見てみる

食品パッケージの裏などにある成分表を見るだけでもだいぶ意識が変わります。数字で表されていることで“こんなに糖質を摂ることになるのか･･･。”という気持ちになれば糖質の低いものを選ぼうとします。

僕もなんとなく健康そうだと思って食べていたものが結構糖質高かったりしたのでびっくりでした。今では習慣になってしまったのでチェックしようと思わなくても裏の成分表を何気なく見ちゃいます。

さらに、普段から成分表の糖質を見る習慣をつけるとだんだんどの食材がどのぐらいの糖質なのかわかるようになってきます。そうすると、意識せずとも糖質の低いものを手に取るようになりますよ!

• 食べるお菓子を変えてみる

糖質制限中は「お菓子NG」としたいところですが、そんなにうまくいかないしストレスが溜まっちゃいますよね。そこで、今回は比較的糖質の低い糖質制限中のおやつにぴったりなお菓子をご紹介したいと思います。

～高カカオチョコレート～

ダイエットに大敵と思われるチョコレートも少し苦い高カカオに変えれば大丈夫!カカオ80％代はかなり苦みを感じるのでほどよい甘さと苦みのカカオ70％代のチョコレートがおすすめです。

～ナッツ～

お腹に溜まりやすく良質な脂質が摂れます。塩分はむくみの原因にもなるので塩分不使用がおすすめです!

～ナチュラルローソンのお菓子～

甘いものからスナック系までとっても種類が豊富で美味しいものづくしのナチュラルローソンのお菓子は糖質制限中の味方です!

まとめ

糖質制限で気をつけること分かってもらえましたか?気をつけることがが一目で分かるように今回の記事の内容をまとめたいと思います。

• ストレスを溜めないために「食材置き換え」で満腹感はそのままに糖質を抑える
• 停滞期はチートデーで乗り越える!ただし、メリハリのある食生活が大事
• 糖質は控えても良質なタンパク質、脂質を摂って食事のバランスを保つ
• 糖質制限中の便秘予防のため食物繊維はしっかり摂る
• 糖質はなるべくお昼にとると太りにくい
• 飲むのは水かお茶、糖質の数値を確認、お菓子を変えるなど糖質カットの習慣を身につける

こう見ると気をつけることが多いように思いますが、できることから始めてみてだんだん気をつけることも増やしていきましょう!はじめは「めんどくさい」「つらい」と思うかもしれませんが慣れてしまえば全く苦ではなくなってきます。

糖質制限で一番ダメなのが、「無理しすぎること」です。長期的に食生活を変えていかないと意味がないので続けられるぐらいの努力をしましょう。すぐに結果を求めすぎると長く続かないのでゆっくり着実に頑張っていきましょう!

よーし、糖質制限についていろんな事が分かったからまずは成分表見ることとお菓子を変えてみることから初めてみよ!無理なく頑張って痩せるぞ～!

妻

MEC食というタンパク質を積極的にとる糖質制限の方法も他の記事で紹介しているので載せておきます。お肉や卵、チーズも食べることができるのに痩せると話題のダイエット法なので是非読んでみてください。