食物繊維が体調改善やダイエットに効くって知っていますか?
便秘に良いと聞いたことはありましたが、特に便秘に悩んでなかった僕は、興味ありませんでした。
ですが、会社の同僚から、【あること】を教えてもらってから食物繊維に対して僕の価値観がガラッと変わりました。
会社員は、お付き合いの飲み会や外食が必然と多くなるもの。
仕事が忙しいと自炊なんてとてもじゃないけど無理。駅の近くのコンビニで適当に買う日々。
運動不足もあり、年齢を重ねるごとに代謝は落ち、気づけばスーツのベルトの穴2つ分お腹周りが…泣
ダイエットしたくても忙しい社会人。毎日運動は厳しいし、食事制限くらいしかできなそうでした。
あの若き頃のスタイルに戻すべく、ネットで色々調べました。
糖質制限、置き換えダイエット、8時間ダイエット…どれも自分のライフスタイルにしっくりきませんでした。
接待がコース料理であれば、ダイエットを理由に食事を残すのは先方に失礼となるから糖質制限は難しい。
置き換えダイエットは簡単そうだけど、自分の性格上、絶対飽きるから無理。
8時間制限ダイエットも、徹夜作業があるような不規則な生活ではエネルギー不足で仕事に影響が出そう。
なにか良い方法はないものか、と職場の同僚にそれとなく聞いたところ、なんと【食物繊維でダイエットに成功した】とのこと!
確かに、同僚は同じような食生活なのに体型も変わらないし、すっきりして見えるんだよな。
調べてみたら食物繊維の持つ力が、ダイエットに効くということが分かってきました。
しかも、リバウンドもしない。
そんな食物繊維とダイエットについて、その関係性と、忙しくても手に入る食物繊維たっぷりの食品をご紹介します。
食べないダイエットはリバウンドする、だけじゃない?
ダイエットするとき、運動以外に思いつく方法といえば「食べない」「カロリーを抑える」ですよね。
1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、もちろん痩せていきます。
ですが、これって辛くないですか?食べたいものを我慢して目標体重まで耐えるんです。
体重が落ちても、その我慢、続けることができますか?
僕は続ける自信、ありません。何より社会人になってただでさえ色んなことを我慢しているのに、自分の好きな食べ物さえ我慢するなんて、人生つまらなくなりますよね。
辛い思いをして、せっかく痩せても、これまで通り食べると、また太ります。
しかも、太ったら痩せる、これを繰り返すと痩せにくい体質にもなっていきます。
「食べないダイエット」、「〇〇のみダイエット」は、腸にとって必要な栄養素が摂取できず、腸内の環境がだんだん悪化していき、代謝が悪くなって、糖質が体内に吸収されやすくなります。
結果的に、リバウンドだけでなく、痩せにくい体質、疲れが溜まりやすい、肌荒れを引き起こすことになります。
偏った食事はこのように身体にとって良くない影響がたくさん出てしまうので、気をつけてくださいね。
食物繊維がおすすめの理由
①便秘改善でぽっこりお腹解消
僕自身はあまりないのですが、世の中便秘に悩む人は多いはず。
人によっては1週間以上お通じがないなんて方も。これは苦しい。
ちゃんと便が出ると、体重が1〜2kg減ることもありますよね。
宿便を出せば溜まっていたガスや老廃物が排泄され、お腹もスッキリ、体重もスッキリ、おまけに心もスッキリ晴れやかになります。
「食物繊維はお通じに効く」というのは有名な話です。
これは、食物繊維が腸である働きをしてくれるため、便意を催し、廃便につながるのです。
食物繊維は体内に消化・吸収されません。そのため、腸まで運ばれます。
食物繊維は、水分を保持する能力が高く、老廃物・有害物質を吸着し便として排出してくれる働きがあります。
一方で、腸を活発化し、消化器官の水分を保持し、便のかさを増して排便を促す役割も持っています。
②暴食と間食を防ぎ自然とカロリー制限
バイキングや大皿料理を食べるとき、また家でダラダラ食べてるとき、ついついキャパを超えて食べ過ぎていませんか。
ズボンのベルトのボタンを緩めた経験のあるそこのあなた、そうです。食べ過ぎ、ありますよね。
これが続くと胃が大きくなり大食いが普通になったり、消化器官が弱ってしまいカロリーオーバーで太りやすい体質になったりしていきます。
実は、ここでも食物繊維は大事な役目を果たしてくれます。
食べ過ぎを抑制し、適量でやめられるだけでなく、満腹感が持続し、間食をしなくなるのです。
結果的に、カロリー摂取を無理なく抑えることが出来るようになるため、ダイエットにつながるのです。
食物繊維は、お腹の中をゆっくりと通過し消化に時間がかかるため、お腹が空きにくく間食を防ぎます。
不溶性食物繊維である、ごぼう、納豆、おからなどには、繊維質や粘着性があり、よく噛むため、食べすぎを防ぐことになります。
また、食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、空腹の抑制に効果的です。
このことは、肝臓病、糖尿病、高脂血症、糖質などに関する著書を多く執筆されている栗原クリニック東京・日本橋院長である栗原毅氏も伝えています。
血糖値を急上昇させない食べ方は、間食への誘惑を断つのにも有効です。
記事引用 日経Gooday30+「血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方」
ランチで大盛りごはんを食べたのに、すぐにおなかが空いて甘いお菓子を食べたくなることがありますね。実は、わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるときです。血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなります
「最初に野菜を食べると太りにくい」といわれるのには、こんな理由があったんですね〜。
我慢しないでカロリー制限できちゃうなんて最高ですね。
③脂肪を蓄えず太りにくい身体をつくる
太りにくい体質は、生まれつきと思っていませんか?
僕もそう思ってました。逆の意味で。若い頃はいくら食べても太らなかったんです。
でも、今は違います。中途半端に出たお腹。日々の食生活と運動不足の結果に他なりません。
つまり、痩せ体質が太り体質になるなら、痩せやすい体質もつくれる、とうことです。
「ちょっと食べ過ぎちゃった」なんて日があっても怖くない。
どうせ食べるなら、楽しく、幸せを噛みしめながら味わいたいですね。
太りにくい身体は、腸内環境を清浄させ脂肪を溜めないことがとても重要になります。
「腸活」という言葉があるほど、腸は美容と健康にも欠かせない器官です。
食物繊維は消化・吸収されずに腸まで届き、食物に含まれるコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えたり、悪玉菌により発生する有害物質を絡め取り体外に排泄したりする働きがあります。
さらに、善玉菌を含むバクテロイデス門という腸内細菌のエサとなって、発酵・分解されて短鎖脂肪酸という酸が排出されます。
その酸が脂肪細胞が脂肪を取り込むことを防いでくれます。
なるほど、唐揚げ定食の付け合わせにキャベツがのっているのには、ちゃんと意味があるんですね。
食物繊維を一緒に食べれば、罪悪感なく揚げ物も食べられます。
食物繊維はバランス良く摂ろう
「水溶性」と「不溶性」それぞれの特性を知ろう
実は食物繊維には落とし穴があります。
食べる食材によっては、逆に便秘を引き起こす可能性があるのです。
以前ダイエットオタクの女友達がこんなことを言っていました。
2、3キロ太ったから、すぐに落としたくてキャベツと玉こんにゃくばかり食べてた時期があったんだ。
でも便秘は解消しないし、むしろお腹は張りっぱなし。
最終的には下剤に頼ることになったの。もうあれはしたくないな。
これには原因がありました。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
このバランスが悪いと、人によっては便秘の原因になってしまいます。
便を柔らかくする「水溶性食物繊維」
【こんな人にオススメ】
- タンパク質、脂質を多く食べる人
- コロコロうさぎうんち
- 下痢と便秘を繰り返す
- ストレスがお腹に影響する
便を硬くする「不溶性食物繊維」
【こんな人にオススメ】
- 少食
- 水分不足
- とにかく頑固な便秘
これまで紹介した通り、食物繊維には様々な効果があり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」でそれぞれに異なった特徴があります。
バランスよく食べることで食物繊維の効果を最大限発揮させ、ダイエットを成功させたいですね。
それでは、2種類の違いと、食物繊維を多く含む食材の一部をご紹介します。
水溶性食物繊維
糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える
◆水溶性食物繊維の豊富な食材
海藻類ーひじき、のり、わかめ、昆布、もずくなど
芋類ーコンニャク、里芋、ジャガイモなど
麦類ー玄米、もち麦など
野菜類ーアボガド、らっきょうなど
果物ー生プルーン、みかんなど
不溶性食物繊維
発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる
◆不溶性食物繊維の豊富な食材
キノコ類全般
野菜類ーごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、キャベツなど
果物ー干し柿、りんごなど
豆類ー大豆、あずき、枝豆、納豆、おからなど
コンビニでも買える!忙しくても食べよう
ここまで効果のある食物繊維。これが簡単に摂れたら、と思いませんか?
正直なところ、大事なのは分かっても、調理したり、手間がかかるようであれば、結局日々の食生活に取り入れることができなくて断念するな、と思っていました。
そこでコンビニでも買えるものはないか調べてみたら、意外とたくさんありました。
食物繊維の多いおかず・おつまみ・お菓子
水溶性・不溶性の両方が摂れる
豆腐
わかめサラダ
ゴボウサラダ
切り干し大根煮
オクラ納豆(コンビニのオクラと納豆を混ぜるだけ)
めかぶキャベツ(めかぶと千切りキャベツを混ぜるだけ)
水溶性食物繊維が多く摂れる
ひじき煮
もずく
干し芋
不溶性食物繊維が多く摂れる
緑黄色サラダ
枝豆
うの花
かぼちゃの煮物
ナッツ(素焼き)
干し柿
バナナ
りんご
うん、これなら僕でも続けられそう!
早速今日からの食事に取り入れてみようと思います。皆さんも是非試してみてください。
ちなみに、食物繊維を摂る際は、「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」という比率が大事です。
食物繊維を制するものはダイエットを制する
いかがでしたか?食物繊維がいかにダイエットに欠かせない存在か、知っていただけたかと思います。
食べることでダイエットにつながるなんて驚きですが、こんなに楽なことはないですよね。
(もちろん、ダイエットを成功させるには、適度な運動や充分な睡眠も大事ですよ)
まとめ
- 食物繊維はポッコリお腹改善になる
- 食物繊維を食べると自然とカロリー制限できる
- 食物繊維は太りにくい身体づくりに役立つ
良いこと尽くめの食物繊維、出来るところからでも毎日の食事に是非積極的に取り入れて、健康で、キレイなボディを手に入れてくださいね。
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