タンパク質でダイエットしよう!究極の5つの食材を教えます!

僕は調べるまで”タンパク質ってダイエット向き?”と疑問に思っていました。ダイエット向きの食材といえば”食物繊維”とか”こんにゃく”ですよね。”タンパク質って結構カロリーがあった気が…”と思いつつ調べた結果…こんな事がわかりました!↓

痩せやすい身体づくりのために凄く必要な栄養素

ダイエットは、よく”糖質やカロリーを減らすと数字として表れやすい”と言われています。確かに糖質は体脂肪として蓄えられやすいので、減らせば比較的にすぐに痩せます。即効性が期待できるので、糖質制限が今も性別や年齢問わず大人気なんです。

でも、そういった目先のダイエットではリバウンドしやすいし、ずっと続ける事は難しいんです。”目標体重になったから♪”と、甘い物や炭水化物を減らすのを止めた途端、高確率でリバウンドしてしまいます。だからダイエットは1度始めたら、ず～っと続ける必要があるんです。

”ずっと甘い物を食べない”とか”ずっと炭水化物を減らす”なんてできますか? 僕は甘い物も炭水化物も大好きなので、数カ月は我慢できても…1年や数年ずっと続けるなんて無理です。

僕のような”甘い物が我慢できない”という人におススメなのは、タンパク質を摂ってダイエットをする方法!高タンパクな食事をして、筋トレで筋肉を付けて痩せやすい身体にするんです。

そう!痩せやすい身体づくり、というのは筋肉を付ける事。そして、その材料になる栄養素がタンパク質だったんです。でも筋肉と聞くと”ムキムキ”をイメージする人が多いですよね。

でも大丈夫!ボディフィルダーのような筋肉になるためには…相当頑張らないと”ムキムキ”にはなれないので心配ご無用(笑)他に、皆さんが不安に思う事は…筋トレのキツさに耐えて続ける事でしょうか。確かに、歯を食いしばって頑張っているイメージですよね。

間違いではないですが、筋トレは負荷が軽いモノもあります。それにハードな筋トレでも、自分なりに”負荷を軽くする”、”最初は回数を減らして慣れてきたら増やす”などアレンジができます。部分的に痩せたい場所があるのなら、そこを重点的にやってもいいですね!

でも”どんな筋トレが効果的なのか…わからないという人”は多いと思います。そんな人に、おススメな記事を紹介いたします。筋肉は大きさがあり、大きい筋肉を鍛えた方が脂肪を多く燃焼してくれるんです。おススメの大きい筋肉をピックアップ＆筋トレも載せています↓

筋トレは筋肉を鍛える以外にも”冷え性を緩和したり、ストレスを減らす”などの効果があります。しかも、”あの幸せホルモン”セロトニンも分泌させるんです。筋トレに”幸せ”があるなんて驚きですよね!(筋トレでセロトニン分泌について、詳しく知りたい人はこちらの記事へ）

目先のダイエットでいいんですか?筋トレは辛いというイメージだけで、避けてもいいんですか?それでは…ずっとリバウンドの心配をしながら、生活していく事になります。そんなのは辛いですよね。それならリバウンドのリスクを下げるために…

筋肉で代謝を上げて太りにくい(リバウンドしにくい)身体を目指しましょう!

それにタンパク質は筋肉だけではなく、身体に”必要な働き”をしてくれている重要な栄養素なんです。その働きについても、紹介いたしますね。

タンパク質ダイエットが注目されている!?

タンパク質を食べる“タンパク質ダイエット“が密かにブーム!

”どんなダイエットなのか”というと、普通の食事に卵やささみ、納豆などの高タンパクで低糖質な物を積極的に取り入れるダイエット方法。なぜ”タンパク質でダイエットをしよう!”という人が増えているのかというと…

筋肉を付けて痩せようという人が急増しているから

筋肉を付ける、又は大きくすると基礎代謝が上がって、脂肪が燃焼されて痩せやすい身体になります。筋肉は脂肪より重いので、体重は増えますが…そのかわりに身体が引き締まってメリハリのあるボディラインになります。

ただ細い人

美筋女子(筋肉鍛えている女子の事)

ムキムキになるのは困りますが、さりげなくスッと筋肉の線があるとカッコイイし、セクシーに見えますよね!”コロナ太り”でダイエットを始める人が増えていて、このようなボディに憧れて筋トレを始める人が多いようなんです。確かに、憧れますよね～。

少しでも効率よく筋肉を付けるため、なるべくタンパク質を多く摂取しながら、筋トレをしている人がドンドン増えています。でも、タンパク質の中にはカロリーが高い物もある(肉の脂身など)ので、気をつけて食べるようにして下さいね。

タンパク質の働き

筋肉だけではなく髪や爪、血管や臓器など様々なモノを作り出してくれます。作り出す他にも、酵素やホルモンを調整する役割もあるんです。こうして毎日生きていけるのは”タンパク質が働いてくれているおかげ”ともいえます。

僕も調べるまでは、タンパク質は筋肉を作るくらいにしか思っていなかったんです(笑)でも本当は、身体のほぼ全てを作ってくれているだけではなく、免疫力や生命活動にも影響があったんです。タンパク質は栄養素の中でも、1番の働き者なのかもしれません!

タンパク質が身体に”すごく必要”という事が分かったかと思います。それなら、もし不足してしまったら身体にはどんな影響が出るのでしょうか。

筋肉とタンパク質の関係

タンパク質は3大栄養素の1つ(炭水化物・脂質・タンパク質)。筋肉を作るための大切な材料なので、筋肉を大きくするためにはかかせません!

筋肉は筋繊維の集合体でできていて、 鍛えると筋繊維が傷つくんです。そこを修復する事で、更に強くて大きい筋肉になります。鍛える(傷つく)→修復(休憩)の繰り返し。ひたすら繰り返して、筋肉を強く大きく育てていく事が重要なんです。

では1日でどれくらい摂取すればいいのか、というと…18才以上の女性の1日の目安は、タンパク質50グラム。男性は60グラムといわれています。 でも他にも…1キロ辺り1グラムで体重50キロの人なら50グラム摂取するべき(体重の重さ)という意見もあります。

どちらを信じるかは皆さん次第。ちなみに、筋トレなどの運動を積極的に行っている人は、通常の1.2倍or2倍多く摂った方が良いという意見もあるんです。筋肉を大きくしたい人は、多めに摂った方がいいかもしれません。

タンパク質は一度に多く摂るのではなく、小まめに摂る事が重要なポイント。一度の食事でタンパク質は、30グラムほどしか吸収できないんだそう。きちんと吸収して筋肉を作ってもらうために、なるべく毎食や間食にタンパク質を取り入れましょう。

コンビニでも手に入りやすい高タンパク質な食材

”筋トレでダイエット”といえば…プロテインですが!”プロテインは好きじゃない”とか”高いから買いたくない”という人もいると思います。なのでプロテイン以外で、すぐに手に入りやすくて値段も手ごろな食材を紹介いたします。

※メーカーによって若干数字が変わるので、目安としてみて下さい。

1.　免疫力アップ効果のある納豆

１パック100カロリー前後で、タンパク質は7.4グラム。脂質と炭水化物は控えめ。１個買うと2～3パック食べきりサイズなのがいいですよね。

免疫力を上げるビタミンB6や、貧血を予防できる鉄分が多い。免疫力を上げる効果を期待して、コロナの予防に納豆を食べる人が増えたようなんです。そういえば…僕の家の近くのスーパーで一時期、納豆がずっと品切れ状態になった時がありました。人気ですね～。

ご飯のお供としてだけではなく、パスタに混ぜて和風パスタにできます。僕は”パスタ１丁目”のウニパスタに納豆をトッピングするのが好きです!納豆を混ぜるとコクがでるというか、こう…旨味が増す気がするんです。ウニと納豆は意外と合いますよ～。

あと、カレーに納豆を混ぜると辛みがマイルドになって美味しい!ココイチのメニューにもあるんですよ。これを食べると、ただの普通のカレーでは物足りなくなってしまいます。それくらい美味しいんです。納豆は色々なアレンジができるので、ぜひ試してみて下さいね!

納豆の栄養素について知りたい!という人は、こちらの記事をご覧ください。

2.　心身に元気する鶏の胸肉

鶏むね肉100グラムあたり、116カロリー(皮なし)でタンパク質は23.3グラム。”皮がある・ない”で、”結構カロリーが違いますね。僕は美味しくて好きなんですが…。胸肉はお肉の中でも値段が1番安い。コンビニでは生肉はないところもありますが、サラダチキンならありますよ。

”イミダペプチド”というタンパク質が含まれているので、かなり疲労回復効果が期待できます。幸せホルモンセロトニンの材料である”トリプトファン”も豊富。この胸肉は心身両方に効果的だし、なにより糖質が低くカロリーも低いため、ダイエットに最適な食材なんです。

とはいっても、唯一の弱点はパサパサしやすい事。加熱しすぎるとボソボソとした食感になるので、胸肉よりも”もも肉”を選んでしまう人も多いのではないでしょうか。でも工夫次第でしっとり、ジューシーなお肉にする事も出来るんです。

動画でも美味しい調理法を紹介します!和風でも洋風でも、そんな味付けも合いやすいのでおススメです!

3.　栄養価が高く人気者の卵

卵1個で72カロリーで、タンパク質は6.2グラム。鶏肉と同じくらい、糖質が低いので高タンパク質で低糖質。200円の前後で1パック10個入りで売っているし、色んな料理に使えるので1番なじみのある食材ですよね。

コンビニでは生・ゆで卵・味付け卵などがあります。僕はセブンのゆで卵がおススメです。黄身がねっとりして味が濃くて美味しいんです。”セブンイレブンの商品が気になってきた～”という人は、こちらの記事をご覧ください。ダイエット中の人は必見です!

卵には、必須脂肪酸の”リノール酸”が含まれています。この必須脂肪酸は身体の中で作れない脂肪酸で”悪玉コレステロールを減らす”などの働きをしてくれるんです。それから、ビタミンC以外のビタミンがバランスよく含まれているので、身体を元気にしてくれます。

栄養価が高い卵ですが、1日どれくらい食べればいいんでしょうか。様々な説があって”1日1個・数は気にしなくていい・3日に1個”などあります。卵はアレルギーが強いので体質によっては、毎日食べ続けるとアレルギーになる可能性が…。気をつけましょう。

ヒヨコだから複雑…

4.　血圧上昇を抑えて骨を強くするチーズ

チーズ、といっても色んな種類があります。その中でも特に食べられている(と思う)のは、プロセスチーズ。ベビーチーズやスライスチーズなどがあります。チーズはカロリーや脂質が結構あるため、量には注意が必要な食材。

チーズはカルシウムが多いので、骨粗しょう症の予防や血圧の上昇を抑えてくれるんです。よく”怒っている人はカルシウムが足りない”って言いますよね。不足するとホルモンの分泌が低下して、ストレスを感じやすくなります。”よく”言われるだけの理由があるんですね。

料理に使ったり、そのまま食べたりできるチーズ。コンビニだとプロセスや粉チーズ、ナチュラルチーズなどがあります。僕のおススメは”さけるチーズ(ナチュラルチーズ)”。色んな味があって食べやすい!”ちょっと食べたいな”って時に食べてみて下さいね。

ちょっと値段が高いですが、クリームチーズもおススメ。パンに塗ったり、サラダに混ぜたりと料理との相性も抜群!でも”ダイエットに向かない”というイメージがありませんか?そんな事はありません!ダイエットの味方なんです!詳しく知りたい人はこちらをご覧ください。

https://youtu.be/EWiYXB72Oy0

5.　ダイエット＆健康効果で大人気なアーモンド

アーモンド1粒6～8カロリーでタンパク質は1.6～2グラム。脂肪を燃焼させるビタミンB2が豊富なので、筋トレにもダイエットに効果的。それにアーモンドに含まれているオレイン酸は、悪玉コレステロールだけを減らすそうなんです。すごいですね!

美容にも健康にも注目されているアーモンド。脂質は多いですが、意外とタンパク質も含まれていて低糖質なんです。食べ過ぎると危険ですが、量を守れば心強いパートナーになります。お菓子の代わりに食べてもよし、食前に食べて食べ過ぎを防止してもよし。役立ちます!

ミックスナッツやアーモンドとして売られていますが、無塩タイプと有塩タイプとあります。今は夏なので熱中症予防に有塩をでもいいですが、高血圧の人は無塩タイプを選んで下さいね。1日の摂取量は20～25粒です。

もっと手軽に摂りたい!という人には”アーモンドミルク”をおススメします。アーモンドを砕いて、水などを添加して作られた飲み物。牛乳と違って乳糖がなく、糖質も少ないんです。コーヒー味やメープル味など色々な種類が売られています。1日に200mlが目安。

まとめ

• ダイエットのためになるべく食事にタンパク質を取り入れよう
• タンパク質は筋肉を作る以外にも色んな働きをしてくれる
• タンパク質は筋肉を大きくするための材料
• 手軽でどこでも買える5つの食材を使おう

筋肉を育てるためには、タンパク質がとても重要。だって、材料がなければ作る事はできませんからね。タンパク質が多い食材は色々ありますが、カロリーが多かったり値段が高かったりして、意識しないと必要な量を摂れていない場合があります。

食べた分、きちんと吸収されるように20～30グラムずつ小まめに摂取して、しっかり身体の中に材料を届けたいですね!でもカロリーや脂質、糖質の量には気をつけて下さいね。