ダイエット中って、皆さんどうやって過ごしていますか?体重や体脂肪を減らす為に、食事や運動に凄く気を使っていませんか?でもそういう時に限って、ご飯食べよう!って誘われたり、仕事終わりに飲み会に誘われたりする訳です。この不思議は一体何なんでしょうね(笑)
先日も友人が僕に相談してきたんです。その人はダイエットを始めたばかりで、体重を減らして健康的に痩せたいという人だったので、食事制限も運動もしっかりとしていました。
君、凄くダイエット頑張ってたもんね。頑張った成果を外食で戻したくない訳だ。でも大丈夫だよ。きちんと3つの事を守ればダイエット中の外食だってしても良いのさ。
えぇっ?!なんだい?3つの事を守れば外食して良いってどういう事なんだ?早く教えてくれ!いや、教えて下さい!
僕の友人のように、会社で上司との付き合いで飲み会に誘われたり、女性はランチで外に食べに行ったりもしますよね。友人や家族とも外食する事だってあります。お外で食べるご飯ってお家で食べるのとはまた違って、特別美味しいんですよね。
今はコロナウイルスの影響で外食自体あんまり出来ない状態ですが、コロナウイルスが落ち着いて、日常を取り戻したら自由に外食したいですよね。その時に、せっかく皆で美味しく食べたいのに、自分だけサラダしか食べなかったり、食べる量を減らしたりはしたくないはずです。
僕は昔、友人との集まりの席で、ダイエット中だからと言って食べる量を減らして、結局帰ってからカップ麺を食べるという本末転倒なことをしてしまった苦い思い出があります。その時はなんだか友人にも気を使わせてしまって申し訳なかったです…。
でも、いくつかのポイントに気を付けるだけでダイエット中でも外食が楽しめるとしたら?こんな素敵な事はないですよね♪もう我慢なんてしなくていいんですよ!少し意識をするだけ翌日の罪悪感を確実に減らし、楽しく外食ができる方法があるんです。
友人にも教えないといけませんし、一緒に勉強していきましょう♪
ダイエット中に外食に誘われた。さぁ、どうする？
結論から言えば、ダイエット中だろうが、何だろうが外食はしても良いと僕は思います。ダイエット中だから、糖質制限中だからと、自分で理由を付けて外食をしないようにしているだけなので、外食自体はしても良いんです。時には外食したいし、頼ったって良いじゃないですか。
毎日毎日自炊するのは、時間も手間もかかりますし…。自分の分だけ作るならまだしも、家族の分を作らなくてはいけないとなると、更に食事の内容にも気を遣って…なんて、凄く大変ですよね。それがストレスになって、逆にドカ食いして太っちゃう。なんて事にもなりかねません。
それに社会人になるとお付き合いで外食をしなくてはいけない事は必ず出てくると思うんです。その度に「ダイエット中だからいけません」なんて言って断っていたら、「…アイツ付き合い悪いよな」って言われて、もう飲みに誘われる事はなくなってしまうかもしれません。
そうなったら、飲みの席でしか聞けないような、その人の仕事に対する姿勢や情報など、役に立つお話も聞けるかもしれないのに、そのチャンスを自ら潰してしまっているのは勿体無い気がするんです。なので、ダイエットをしていても怖がらずに外食、してみませんか?
外食当日は太らない食べ方をしてみよう
ダイエットをしていて何が一番怖いって、もちろん太る事ですよね。いくら自分で自炊したり運動したり調整していても、急に「今日行こうよ!」って誘われる事もある訳です。そんな時はどうしたら良いんでしょう?
そんな時は、これからお伝えする事を守る事で、あまり罪悪感もなく、外食に行けると思いますよ♪
その1.食べる順番を意識するべし
え?順番に気をつけるだけ?本当にそんなんで外食してもダイエットになるの?確かに野菜から食べようって話は聞いた事あるけど…。
それがなるんだなぁ。じゃあ、まず1つ目。これは外食に限らず身体に良い事なので、是非取り入れて欲しい事です。それは…
汁物(水分)＆野菜(食物繊維)→肉や魚(タンパク質)→ご飯やパン(炭水化物)の順番に食べよう
って事で、食べる順番です。
理由はズバリ血糖値の上昇を穏やかにするためです。何故、血糖値の上昇を緩やかにしないといけないのか。それはインスリンというホルモンの分泌を少なくする為です。このインスリンというホルモンがとてもお仕事熱心なんですがちょっと厄介な奴でして…。
インスリンは血中の糖をエネルギーとして使い、上がった血糖値を正常な値に戻そうとする働き者なんです。ですが…血糖値を下げる過程で、血中の糖分を脂肪に変えて体に貯めこむという事もしてしまうんです。
なので、糖の多い炭水化物(ご飯・パン・麺類など)から先に食べてしまうと血糖値がグーンと急上昇してしまい、そりゃあもう大変な事になります。
なにぃ～?!空腹状態から糖が大量に身体に入ってきたぞ～!!急いで血糖値を下げないと!!僕たちだけじゃ全然足りん!みんなも来てくれ!急げ～!!
ってな具合で大量に分泌されるので、大量に分泌された分、ここぞとばかりに身体に脂肪を貯めこんでしまいます。
それをさせない為に、食べる順番を意識するんです。つまり、炭水化物は一番最後に食べるって事です。糖質の少ない汁物や野菜から食べることでインスリン達の仕事の量を減らしてあげて、こう思わせるんです。
今日の血糖値の上昇は緩やかだなぁ。僕たちだけでも大丈夫そうだ。みんなで仕事する必要ないな。
更に食べる順番を意識して食事をするだけで糖質を自然に制限出来るんです。今流行りの糖質制限ダイエットですね♪順番に食事をしていくので、一番太りやすい炭水化物にたどり着くころには、ある程度お腹が膨れている状態なので、炭水化物をあまり食べられないんです。
僕は食べる順番を意識してからというもの、お米の量が格段に減りました。いつもはお茶碗山盛り食べていたご飯が今は半分以下で済んでいます。特に我慢しているといった気持ちもありませんし。順番を変えるだけなので外食の時にも意識してみてはいかがですか?
この動画では食べる順番ダイエットについて説明しています。食べる順番もそうですが、食べ方にも一工夫があるので、この動画を見て参考にしてみて下さい。なるほどって思えるハズですよ♪
その2.オススメはセットメニュー。単品メニューは工夫して頼むべし
2つ目は、食べ物を注文する時の事です。外食先で注文する時に、ひと工夫するだけで、太りにくくなります。それはこちら。
ファミレスならセットメニューがオススメ。単品メニューは工夫して頼みましょう。
ダイエット中の外食メニューは、ファミレスならセットメニューがオススメです。最初からバランスよく含まれているので、これに食べる順番を意識して食べると更にダイエット効果が得られます。
でも単品メニューも色々あるので、組み合わせ次第ではダイエットには最適です。ファミレスならサイドメニューのサラダやスープに野菜のソテー、メインはハンバーグやチキンソテーを単品で。後はパンやごはんを少量で頼む。結構良いバランスでご飯食べられますよね♪
夜、飲みに出掛けるなら、それこそ単品メニューばかりです。居酒屋でセットメニューってあんまり聞かないですからね。枝豆にサラダ、お刺身に唐揚げなど、たくさんあります。
なるほど、セットメニューか。確かに最初から色々とバランスよくお盆に乗ってくるもんな。単品メニューも組み合わせ次第って事か。
その1でお話しましたが、炭水化物から食べてしまうと血糖値がグーンと上がってしまいます。グーンと上がってしまうとどうなるかは、ここまで読んで下さったあなたなら、もうお分かりですよね。インスリンが緊急大出動で脂肪をどんどん蓄えてしまいます。
ラーメンや丼もの、オムライスにパスタ。完成も早くて、すぐにお腹を満たしてくれる単品メニューは魅力的で美味しいですよね。ですが、炭水化物で単品という事は糖質がたくさん含まれているという事です。それこそが太るポイントです。
例えばラーメン屋さんで、チャーハンとのセットを注文して食べたら、炭水化物＆炭水化物で、炭水化物しか食べていませんよね。たとえラーメンの上にチャーシューや卵、ネギやほうれん草が乗っていたとしても、炭水化物の量が多すぎます。
僕はオムライスが大好きなんですがオムライスだけでお腹をいっぱいにしようとしたらオムライスのサイズを大きくしないと足りません。せっかくダイエットしてるのに、これじゃあ意味ないですよね。
ですので炭水化物の単品を注文する時は、もちろん大盛りにしちゃダメですよ。出来るなら少量に変更して、サイドメニューのサラダやスープを追加すると良いと思います。
もし、なんだか今日はたくさん食べてしまいそうだなって思うのなら、最初にたくさん頼まず、必要な分を1、2品ずつ頼むのも手です。 最初にたくさん頼んでしまうと、来たものをちゃんと食べないとって思ってしまいますよね。残すのは勿体ないですし。
1、2品ずつ頼む事によってお腹と相談しながら食べられるし、料理が運ばれてくるまでの時間も掛かるので、少量でもお腹いっぱいになれます♪ 例えば、ファミレスなら単品のサラダやスープ、野菜のソテーなど、野菜やスープ系だけを先に頼むんです。
食べ終わったら次はお肉などのたんぱく質系を頼む。食べられそうならパンやご飯を少なめで一緒に頼んでも良いと思います。炭水化物が無くても良いなら、ハンバーグやチキンソテーなどのたんぱく質系だけ頼むんです。
えぇ～…。何回も注文するのはお店の人に申し訳ないよ…。それにランチでは何回も頼む時間無いんじゃない?
日本人ってそうだよね。唐揚げの最後の1個がいつまでも残ってたり(笑)そこが日本人の良い所だけど、そこはグッとこらえて、自分のダイエットの為って割り切ってみても良いんじゃないかな?
何回も頼む時間が無いと思うなら、3品まで頼むとか決めて、バランスよく頼んでみたらどうだろう?
その3.低カロリーでヘルシーな料理を自分で選んでみるべし
その3は、注文する料理のカロリーについてです。それは…
あるならカロリーや栄養素が書かれているメニュー表を活用しよう
って事で、もう低カロリーな物を自分で選んじゃおうって事です。
最近のファミレスのメニュー表にはカロリーが書かれています。そういったメニュー表があるなら、これを活用しない手は無いですよね♪だって、そのメニュー表を見れば自分でカロリー計算出来るんですから。
ダイエットをしているなら摂取カロリーを控える事も大切だという事は承知のハズですよね?(ニヤリ)知っているとは思いますが、摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、余分に摂った分は体脂肪に変わってしまうので注意が必要ですよ。
特に夜飲みに行くとなると、食事以外にもお酒を飲むでしょう。そうするとお酒のカロリーも含まれてくるので、自分が思っていたよりもカロリーを摂っていた、なんて事になってしまいます。そうならない為に、お酒を飲むのであれば、なおさら低カロリーな物を摂りましょう。
とはいえ、カロリーの低いものばかりを選んでしまっては、栄養が偏る事になるので、そこの所も少し考える必要があります。
例えば、たんぱく質は筋肉を作るのに大切な栄養素ですよね。これを摂らないでいると筋肉が付かないので、ちょっと動いただけで疲れやすい身体になってしまいます。これではダイエットをして体重を落としても、体調不良が続く身体になってしまいます。
そうならない為にも居酒屋では、カロリーは低カロリーで高たんぱく質な物を選んでみてはどうでしょうか? 例えば枝豆。冷ややっこ。お刺身。これらはカロリーも低く、大豆製品とお魚なので、低カロリーで高たんぱく質です。 お酒のお供にも最高ですよ♪
そうだ!カロリーが書いてあるメニュー表、見た事あるよ。それなら自分で選ぶ時に参考になるよな。
さすがに居酒屋にはあんまり無いかもしれないけど、低カロリーそうな物は何となく分かるから、それを選べば良いんだな。でも出来るなら高たんぱく質の物も摂る方が身体には良いと。なるほどなぁ～。
そもそも、ダイエット中にお酒って飲んでもいいの?
お酒も、飲んじゃダメって事はないですが、せっかくなら太りにくいお酒を選んでみてはどうでしょうか?
お酒に含まれるアルコールのカロリーって１g約７kcalなんです。脂肪は9kcal、たんぱく質は4kcalと同じ1gでもアルコールのカロリーがそれなりに多い事が分かって貰えるでしょうか?ちなみに、乾杯する時に飲むであろうビールは中ジョッキが大体500mlとすると約200kcalです。
つまり、中ジョッキを乾杯からおひらきまでに5杯飲んだだけで、1,000kcalも摂っているという事なんです。しかも、飲みに行ったらお酒だけって事はきっと無いですよね。おつまみも頼むでしょう。おつまみとお酒…恐ろしいカロリーになりそうですね(汗)
摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、使われなかったカロリーは体脂肪になってしまうので、そこでも太ってしまう原因になってしまうのですが、もう一つ問題なのは糖質です。ここでも糖質が出てきたって事は、はい、インスリンの登場です。
インスリンがこぞって脂肪にかえて蓄えてしまう糖ですね。実はビールって糖質が多いんです。中ジョッキ一杯で15.5g。男性はもっとお酒を飲むでしょうし、女性は甘いカクテルなど、ジュースで割ったお酒を好んで飲む傾向があるので、更に糖質を摂っていると考えられます。
糖質の低いお酒って何?
じゃあどんなのが糖質が少ないの?という疑問が沸いてくるかと思います。それは、焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカなどの蒸留酒です。蒸留酒はお酒を造る過程で糖質を含まなくなるので、糖質はほとんどゼロなんです。
ただ、蒸留酒はアルコールが高めの物が多いので、割った方が飲みやすいです。そこで僕がオススメするのはハイボールです。ウイスキーを炭酸水で割ったものなので糖質はほとんど含まれていません。ただ、カロリーが無い訳じゃないので、飲み過ぎはもちろん厳禁ですよ。
女性はジンジャーエールや甘いジュースで割りたいところではあると思いますが、ここはぐっと抑えて炭酸水で割ることをオススメします。せっかく糖質の少ないウイスキーを糖質まみれのジュースで割ってしまっては、なんの意味もないですからね。
もちろんウイスキーをロックやストレートで飲んでも問題ないです。店員さんに「ウイスキーをロックで」なんて言ってみたいですね。僕はお酒があまり強くないのであんまり度数の高いのは飲めませんが。
お酒の席ではついつい食べ過ぎてしまったり飲みすぎてしまうことも多いですが、あくまでもダイエット中と言うことを意識してお酒を楽しみましょう。
外食で食べ過ぎた次の日は…
昨日言ってた外食に行ったんだけど…話も進んで、ついつい食べすぎちゃったよ～…。今日体重測ったら、やっぱり体重増えてた…。ぶっちー、これ、どうにか帳消しに出来ないかな(涙)せっかくのダイエットが…。
僕の友人のように、ついつい外食で食べすぎちゃった…。次の日には体重増えちゃってた!って事、ありますよね。外食で食べすぎた次の日の体重を見て、太った～って思って凹む訳ですが、実は食べ過ぎたものが脂肪に変わるのは24～48時間後なんです。
なので、食べ過ぎた次の日にすぐに脂肪に変わるって訳じゃないんですよね。「でも次の日にはしっかり体重増えてるよ!?」って思った方、実は次の日に増えている体重はほぼ水分なんです。
食べすぎたって事は、ご飯、もしくはお酒やおつまみをたくさん食べたって事ですよね。摂取した糖分や塩分は水を貯めこむ性質があるので、身体の中の水分量が増えて、むくんだり、体重が増えたりするんです。じゃあ、食べ過ぎた次の日はどうしたら良いのか…。
1.水分補給
まずは身体の中の水分量が増える事でむくんでいるので、まずはそのむくみを解消する為に水分補給をしましょう。喉が渇く前にこまめに水分補給をする事で、尿として身体の老廃物を排出させるんです。
むくみに冷えは良くないので、出来るなら常温か白湯を飲むのがオススメですよ。
2.朝食は抜いちゃダメ
前日食べすぎたから、朝食抜いてバランスとろうって思った人。ちょっと待った!朝食を食べる事で基礎代謝が上がるので、朝食を抜いてしまっては代謝がスムーズにされなくて太ってしまいます。
え～…でもお腹が減ってないよ…。って人は、野菜スープやスムージーなどはどうでしょうか?果物やお野菜を入れればお手軽に朝食になりますよ♪もちろん、お腹空いたって人は食べすぎない程度に食べても良いですよ。でも食べすぎない程度に、ですからね。
外食で食べ過ぎた!って時は次の日から、摂っていなかった栄養を補う気持ちで食品を選んでみたら良いと思います。昨日はサラダばっかり食べすぎたな～って人はいないんじゃないですか?サラダは最初にちょっと食べただけで、後は揚げ物や炭水化物ばっかりじゃないですか?
これでは栄養が偏っているので、今日は炭水化物は控えめで、お野菜多めに食べてたんぱく質をたくさん摂ろうって意識するんです。意識するだけで、だいぶダイエットがしやすくなると思いますよ。
3.軽い運動
運動は消化を助けてくれますし、代謝のＵＰにも一役かってくれるので、是非取り入れて欲しいです。とはいえ、急に激しい運動やきっつい筋トレをして下さいって訳じゃないんですよ。前日の分を消化する位の気持ちで大丈夫です。
散歩程度の軽い運動で良いと思います。電車を使っている人は1駅分歩くとか、バスを使っている人はバス停1つ分歩くとか。本当に簡単な所で良いんですが、いつもより少し多めに運動を取り入れると良いでしょう。
3日～1週間位は調整期間
食べすぎてしまった次の日から3日～1週間位は、調整期間と考えると良いと思います。その間にする事は、バランスの取れた食事を、きちんと3食摂って、適度に運動を取り入れる事です。
毎回バランスの良い食事を摂るなんて大変。そんな時間無いよって人は、野菜ジュースを活用してみたり、時間のある時に自家製スープを作ったり、食事1回分を小分けにして保存しておくなど、工夫次第でバランス良く摂る事は可能だと思います。
運動は上でも言っていますが筋力UPだったりカロリー消費だったりと代謝がUPするので、毎日少しずつでも良いので取り入れましょう。昼間に時間が無いって人はお風呂に入りながらマッサージしたり、寝る前に軽いストレッチをしてみたりはどうでしょうか?
この動画では寝る前のストレッチを紹介してくれています。この動画のストレッチをしていると眠気が襲ってきて、そのまま寝てしまう、という方もいるみたいですよ♪
まとめ
- ダイエット中に外食に誘われても怖がらずに行ってよし!
- 太らない食べ方その1.食べる順番を意識する
- 太らない食べ方その2.セットメニューがオススメだが、単品メニューも工夫次第
- 太らない食べ方その3.自分で低カロリーな物を選んでしまおう
- 太りにくいお酒なら糖質の低いハイボールがオススメ
- 食べ過ぎた次の日は水分補給をして朝食を摂って軽い運動!
- 摂れてなかった栄養を摂る気持ちで過ごそう
- 外食で食べ過ぎた次の日から3日～1週間は調整期間としよう
- 調整期間は水分補給してバランスの良い食事を心がけて、軽い運動で消化を促そう
いかがだったでしょうか？ダイエット中だからって我慢ばかりじゃ続かないですよね。友人や家族と食事したり、会社の飲み会に行ったり、せっかくの楽しい食事をダイエット中だからと言って楽しめなくなってしまってはもったいないです。
少し意識するだけでダイエット中でも外食が楽しめるようになるんですよ。暴飲暴食はもちろんNGですが、食べる順番やお酒の種類だったら無理なく変えられますし、自分で選ぶ楽しみも増えるんじゃないでしょうか?
僕も意識して実践していますが、我慢しない分思いっきり楽しんで外食ができてます。次の日の罪悪感もなく「昨日思いっきり楽しんだしダイエットもっと頑張ろう」とモチベーションにもつながっていると思います。
この記事を見て、ダイエット中だけど外食してもいいのか迷っている方が少しでも楽しい時間を過ごせると幸いです。
それにしてもダイエット中って空腹で耐えられない!って気持ちになる事ありますよね。そんな時はこの記事がオススメです♪空腹を紛らわす為の記事を書いているので、一度読んでみる事であなたのダイエットライフを更に頑張れるものにしてくれるハズですよ!
いやぁ…体重ヤバかったからさぁ、ダイエットしてたんだけど、今度食事でもって誘われちゃって…。会社の上司とだし、どうしても断れない食事だからどうしようか悩んでるんだよ。ぶっちー。俺、どうしたら良いかな…。