急になに?!どうしたの?!
もうお腹すきすぎて死にそうです!
このままじゃ10分後の会議でぐーぐー鳴って…。想像しただけで消えたい!
ダイエット停滞期になったから頑張ってるって言ってたもんね。
特別に僕が試して効果のあった空腹の紛らわせ方を伝授してあげよう。10秒でできるものもあるから、会議の前にちゃちゃっとやっちゃいな。
そろそろ夏がやってきますね。薄着の季節到来です。この時期めがけてダイエットをしてきた人も多いのではないでしょうか。僕も始めてはいたものの、外出自粛になってから痩せるペースが落ちてしまって…。コロナ太りにだけはならないように気をつけてます。
後輩ちゃんも悩んでいた空腹の辛さ、ぐーっと鳴るかもしれない恐怖。みなさん経験ありますよね。僕もにぎやかな場所でぐーっと鳴ろうものならいざ知らず、静かな場所や会議中で鳴ってしまったときは必死に咳払いでごまかします(笑)
あとお腹がすいたまま眠るのも辛いですよね。眠れないから何かお腹に入れようと台所に行ったが最後、お腹いっぱいになるまで食べてしまったり。それで暴食スイッチが入って、ダイエット前より脂肪を蓄えてたなんてことも。
でもダイエットを成功させるには、この空腹を乗り越えなきゃいけません。生活習慣病や命の危険がある病気とは無縁の、スリムで健康的な体になりたいです。いつまでもかっこいい!って言われたい。
だから世の中にある空腹を紛らわす方法を、かたっぱしから試してやりました。そんな僕が試して効果のあった、簡単な空腹対策をご紹介したいと思います。
空腹を感じないようにするには?
後輩ちゃん、どうしてお腹がすくか知ってる?
だって、人間だもの。
そうなんだけどさ(笑)
食事をすると血糖値が上がって、それをインスリンっていうホルモンが下げるんだけど、血糖値が下がりきったときに「お腹がすいてる」って感じるんだ。
だから炭水化物ばかりのバランスの悪い食事は、血糖値が一気に上がって、その分を下げるから強い空腹感になる。下がりきらなければお腹がすいたと感じにくいってことでもあるんだけどね。
糖質制限ダイエット中だし、そんなに炭水化物は食べてないかと…。
今の君みたいに栄養不足でお腹がすいてる場合もあるよ。あんまり我慢すると、倒れたり風邪をひきやすくなるからほどほどにね。
栄養不足でもこの2つは効果があるよ。
- 血糖値を急激に上げない
- 食べずに血糖値を上げる
血糖値を急激に上げないようにするには
- 食事を抜かない（1日3食食べる）
- よく噛んで食べる
- 野菜から食べる
まずは、食事を抜かないこと。食事を抜いてしまうと食事と食事の間隔が空きます。間隔が空くと次の食事を食べた後、血糖値が急上昇してしまいます。食事は抜かず、1日3食バランスよく食べましょう。
よく噛んで食べることも、血糖値をゆるやかに上げることに役立ちます。噛むことで満腹中枢が刺激され、早めに満腹感が得られます。
僕が実際にやっているのは、食べ物を口に入れるたびに箸を置いて30回噛むこと。食事をしっかり味わうことができるし、早めの満腹感で食事の量が少なくて済みます。
それから野菜・きのこ・海藻などに含まれる食物繊維。これが糖質の吸収をゆるかにしてくれて、血糖値が上がりすぎるのを抑えてくれます。よく噛まないと食べられないので一石二鳥ですね。
噛む回数が少なく早食いになってしまっている人は、こちらの記事を読んでください。噛む回数の数え方のポイントや、おすすめの食事がわかりますよ。
もっともっと血糖値を上げないようにするには
インスリンは血糖値を下げるついでに、余った糖質を脂肪にする働きもあります。もっと頑張れるよっていう人には、この方法がおすすめ。
- 低GI食品を食べる
- 分食をする
GI値とは、食後にどれだけ血糖値が上がるかという数字です。GI値が高ければ高いほど血糖値が急激に上昇します。僕たちがいつも食べているご飯やパンは高GI、玄米は中GI、蕎麦やオートミールは低GIに分類されます。
ご飯を玄米に変えるだけで、簡単に血糖値の上昇を緩やかにできるんですよ。僕も実際にご飯からオートミールに変えて痩せることが出来ました。腹持ちがすごくよかったです。気になる人はこちらも参考に。
それから糖尿病の患者さんが実践している「分食」。1日の食事を4～6回に分けて食べるだけの、一見簡単そうな食事法なんですけど、1日に食べるご飯を決めておく必要があります。やってみたい方は、社食やお弁当をお昼と3時に分けて食べるところからやってみましょう!
おすすめの空腹対策
では、僕が実際に試して効果のあった空腹対策を紹介しましょう!
熱中できることをしよう・考えよう
何かに熱中している時、人は空腹を忘れます。僕は楽器を弾くことが好きなので、ピアノでもギターでも、とにかく弾いてみます。だんだん楽しくなってきて、いつの間にかお腹が空いてることを忘れてしまっているんですよね。
自分が集中・熱中できることであれば何でもいいんです。それがゲームなのか、読書なのか、絵を描くことなのか。ちなみに僕は締め切りに追われて仕事している時も、いつのまにか空腹を忘れてしまっていますね。
学生時代は、恋愛に悩んだり好きな人のことを考えているだけで胸がキュッとなり、食事のことを忘れてしまうなんてこともありましたよね。懐かしい思い出です。
好きなことを考えていると血糖値が上がるので、お腹がすいてると感じないんです。
熱中できることなんてないし、好きな人もいないよーっていう人は、ご飯の前に恋愛ものの漫画か小説を読めば同じ効果を得られますよ!
痩せる匂いを嗅ごう
グレープフルーツの匂いを嗅ぐと痩せるって聞いたことありませんか?これを聞いて中学生の僕は、人生で初めて香水を買いました。柑橘系の香りに含まれるリモネンという成分が、交感神経を活発にして血糖値を上げたり脂肪を燃焼してくれるんです。
そのほか、食べすぎ予防にはオリーブオイルや金木犀(きんもくせい)の香りも効果的です。ペパーミントの香りは強烈過ぎて食欲がなくなってしまうので、夏バテのときは絶対に使わないように!
ガムを噛もう
「噛む」という行為によって、空腹を抑えることができます。ガムを噛むことで脳の満腹中枢を刺激してくれるんです。
僕は虫歯対策も兼ねて、キシリトール配合のガムをよく噛みます。ガムはいろいろなフレーバーのものが売られていますよね。自分の好きな味を選んでみたり、新たな味に挑戦してみたり、飽きずに続けられるのもおすすめの理由です。
子供の頃、ロッテのガムにマンゴスチン味っていうのがあったんですよ。知っていますか?そんなフルーツ、見たことも聞いたこともなかったんですけどね。たまたま買って食べてみたら、ものすごく美味しくて。衝撃を受けたのを覚えています。
久しぶりに食べたいなと思って探してみましたが、今は販売していないようですね、とても残念です。
水分を摂ろう
空腹を紛らわすために、水分を摂るのもおすすめです。実際に胃の中に水分が入ることで、空腹感が薄れます。水分の中でも、炭酸水を飲む方が空腹には効果があります。炭酸でお腹が膨らむので、満腹感が得られますよ。
炭酸水といっても、コーラなどの砂糖が入ったものはダイエット中にはNGです。選ぶときには、無糖の炭酸水を選びましょう。無糖の炭酸水はカロリーも糖質もゼロなので、ダイエット中の空腹対策にはおすすめです。
味の無い炭酸水が苦手な方は、レモンなどのフレーバー付きのものが飲みやすいです。他にも、炭酸水に好きなフルーツを入れて飲むのもオシャレで、ダイエット中の落ち込みがちな気分も盛り上がりますよ。
ここまで読んでも水を飲むのはちょっと…と思っている方に、僕がうんちくを。
人間の体って、水分が足りない時もお腹がすいてるように感じるんですよ。
1日に必要な水分量は体重㎏×40ml。ちなみにコーヒーや紅茶のようにカフェインが含まれている飲み物は、消化の時にたくさん水を使ってしまいます。「私はコーヒーたくさん飲んでるから大丈夫!」っていう人、実は体カラカラですよ。
ヘルシーなものを食べよう
空腹に耐えきれず、やっぱり何か食べたい!って時には、糖質の少ないものを選んで食べるようにするといいです。僕のおすすめは、野菜や寒天ゼリーです。どちらも糖質が少なく、カロリーも低いです。さらに、食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は、噛み応えがあるので少量でも腹持ちを良くしてくれます。野菜は野菜スティックにすると食べやすいです。寒天ゼリーはスーパーやコンビニでいろんな種類が売っています。冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。
軽い運動をしよう
軽い運動をすることで空腹感を紛らわすことができ、空腹からくるイライラも解消して、ドカ食いなどの過食を防いでくれます。どの程度の運動かというと、ウォーキングやストレッチが手軽にできておすすめです。
「いつやるの?今でしょ!」でおなじみの林修さんの番組で、空腹にはその場ダッシュが効果的だと伝えていました。たったの10秒間、その場で足ふみダッシュをするだけ。ポイントは全力でやること。
「たったそれだけで空腹感が無くなるなんて嘘でしょ!」と思ったんですけどね。実際にやってみたら、本当に空腹感が消えたんですよ!アドレナリンが出て血糖値が上がるからだそう！だからって激しい運動はNG。筋肉の分解が進んで代謝が下がってしまいますからね。
室内でも外でもどこででもできるし、たった10秒でいいので、「ちょっとお腹空いてきたな～」って時に試してみてください。
詳しく説明されている動画がありますので、ご覧ください。
空腹時にやってはいけないこと
- 糖質をたくさん含むものを食べる
- 激しい運動をする
- 空腹の状態を我慢する
- 空腹のまま眠る
空腹のときは、とりあえず何でもいいから食べてしまいたい!ってなりますよね。サッとコンビニに寄って、食べやすいおにぎりやパン、お菓子なんかを手に取ってしまいたくなります。僕も何度も経験しました。そして、食べてしまいダイエットに挫折しました。
空腹状態が長いと、食べたものの栄養の吸収が激しくなります。やっと入ってきた栄養が、糖質ばっかりでは、血糖値が急上昇し、またすぐに激しい空腹に襲われてしまいますよ。空腹を我慢することも、ドカ食いにつながります。
また、空腹のときは激しい運動をするパワーがありません。そんな状態で激しい筋トレなどの運動をしてしまうと、体はエネルギーを得ようと筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。筋肉が減ると代謝が落ちるので、ますます痩せづらい体になってしまいますよ。
そして僕もびっくりしたのが、空腹のまま眠ると太りやすいこと。朝お腹がすいて目が覚めるとすっきりした気分になりますよね。体重計に乗って「痩せてる!今日はいい日だな!」なんて思うのと裏腹に、体はしっかり「昨日からずっとお腹すいてるよ～。」と覚えているんです。
今日の栄養をがっつり吸収する準備も万端です。夜ご飯で我慢したからあげを食べる前に、しっかり野菜やスープから食べないと大変なことになります。そうならないために、夜に食べても安心の夜食を紹介するので、しっかり空腹を紛らわせてから眠りましょう。
お腹がすいて眠れない…。そんなときに食べたい夜食5選
➀水分摂取＋満腹感を得られるスープ
春雨じゃなくしらたきが入っているのがポイントです。多めに作って寝る前はつくねなし、朝はつくねありで食べれば立派な朝ごはんに!スープや味噌汁は水分摂取＋満腹感を得られるので、空腹を紛らわすにはうってつけです。
②消化に良くて栄養豊富な豆腐
豆腐は100g食べても50kcalしかない超ヘルシー食材です。低カロリーなのにタンパク質が豊富で、温かい豆腐ならより満腹感を得られます。
➂便秘解消＋美肌効果＋免疫力アップのヨーグルト
これは僕のおすすめなだけで、みなさんは普通のヨーグルトで大丈夫ですよ(汗)ダイエット中に不足しがちなタンパク質も摂れていいなーと食べて以来、虜になってしまって。脂肪ゼロなのにクリームみたいなもったり感がやみつきです。
④とにかく噛む噛む昆布
ド定番なので魅力は割愛させていただきます。
⑤塩分で食欲減退させるめんつゆ
勇気を出して大さじ1杯くいっとやっちゃいましょう。めんつゆに含まれる塩分が脳への強い刺激になって、食べたい気持ちをなくす指令を出してくれるそうです。怖いもの見たさのチャレンジャーからの感想、お待ちしてます(笑)
まとめ
ダイエット中の空腹対策。僕のおすすめは、
- 自分の熱中できることをする、考える
- ガムを噛む
- 痩せる匂いを嗅ぐ
- 水分を摂取する(炭酸水がおすすめ)
- ヘルシーなものを食べる(食物繊維、寒天ゼリー)
- 軽い運動をする(激しい運動はＮＧ)
ダイエット中の空腹はつらいものですが、簡単な対策で乗り越えることができます。まずは空腹にならないよう、食事を工夫してみてください。空腹を我慢せず好きなことをして上手に空腹をコントロールして、ダイエットを成功させ健康な体を手に入れましょう。
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先輩…私もう限界です。