俺は今流行りのオートミールを食べようと思っていたんだけど、そのMEC食ダイエットっていうのと一緒に食べた方が痩せるのかな?
オートミールもどうやって食べたらいいかわからないから、だれか教えて～(泣)
MEC食ダイエットもオートミールもまだまだ馴染みのないものですが、この2つの共通点は「めちゃくちゃ簡単」だということ!どうして最強の組み合わせなのか話す前に、簡単に紹介しますね。
MEC食とは、毎日肉200g・卵3個・チーズ120gを食べるだけのダイエットです!ルールは➀クロレッツなどの粒ガムサイズを1口として30回噛む、②野菜は消化しやすい葉物野菜を中心に摂る。たったこれだけなんです!
こんなのダイエットじゃない!ご褒美だ!という方もいるかもしれませんが、本当にこれだけのルールなんです。この3つを食べてお腹いっぱいになるので、自然に糖質制限できて痩せるわけです。しかも、MEC食だけで必須栄養素を補うことができるので、健康的に痩せれちゃいます。
オートミールはこの栄養素の部分でなくてはならない存在なんですが、これは後で詳しく説明しますね!
どどん!こちらのクイズちょっと考えてみてください。答え合わせの前にさくっと紹介しますね。オートミールとは、食事用に加工したオーツ麦(別名エンバク)のことで「oats(オーツ麦)」と「meal(食事)」を合わせた言葉なのでオートミールといいます。
グラノーラの主原料にもなっていて、朝ごはんにフルーツグラノーラを食べてるよ!という方は、おそらく自然に食べてますね。海外で朝食によく食べられているものというイメージとは裏腹に、実は昭和天皇も朝ごはんに食べていたそうなんです。意外と古株ですよね～。
紹介も終わったことだし、答え合わせをしましょう!答えは…➀と➁でした!
あれ?②も?と思ってくれれば、僕は大満足です。この写真、全部同じカロリーなんですよ。➂のご飯より②の方が量が多く感じますよね。しかも3分チンでできちゃうとんでもねぇズボラ飯です。
MEC食とオートミールの魅力、感じてもらえました?これからもう少し詳しく紹介して、最強の組み合わせの理由も説明します。この記事を読み終わるころには、“MEC食＋オートミール生活”を始めたくなるでしょう!
オートミール歴半年の僕が、オートミールの簡単なおしゃれレシピも紹介していきます。調理方法がわからないよ～という方も安心してくださいね!
オートミールの魅力とは
皆さんはオートミールにどのようなイメージをお持ちですか?僕は健康に良くてダイエットしている人が食べているイメージでした。でも今年の初めに、あのコストコで売り切れた!というニュースを見て、気軽に挑戦していい食べ物なんだとイメージが変わりました。
それから食べ始めるようになって、どうして健康に良いのかまで調べてみると栄養価が高くてびっくり!ダイエットや健康維持にとっても向いている食材でした!憧れのスポーツ選手やセレブたちも愛用しているというその魅力とは…。
➀栄養価が高い
オートミールの1番の魅力は、ビタミン・ミネラル・食物繊維・タンパク質が豊富なことです。
体に必要な必須栄養素を補ってくれます。今回は、特に豊富に入っているビタミン、ミネラル、食物繊維について詳しく見ていこうと思います。
ビタミンB群やビタミンEが豊富!
ビタミンB群の中でも、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1がで多く含まれています!不足すると糖質がうまくエネルギーに変換されず、疲れやすい、食欲が出ない、だるいなどといった症状を引き起こすため、積極的にとりたい栄養のひとつです。
ビタミンEはみなさんご存じ、老化防止効果です!サプリメントで摂る人もいるくらい、美容に欠かせない成分ですよね。普段の食事からサプリメントいらずを目指しませんか?
玄米の2倍のカルシウムと5倍の鉄分!
カルシウムって高齢になってから必要な気がしますけど、女性の日の辛さを軽減する効果があります!女性の日は子宮の筋肉の収縮によって、使わなかった胎盤を剥がれ落ちさせます。どんな筋肉も動かすのにカルシウムが必要なので、摂るだけで少しスムーズになりますよ。
鉄分は女性が特に不足しやすく、貧血で悩んでいる人も多いかと思います。また、テレワークになってから肩こりや眼の疲れに悩んでいませんか?その症状、実は「かくれ鉄分不足」かもしれません。僕はオートミールを食べるようになってから、これらの症状が軽減されました!
食物繊維は玄米の3.5倍!白米と比べると驚きの22倍!(100gあたり)
オートミールには食物繊維がたっぷりで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が便秘解消の黄金比で含まれているんです!食物繊維はバランスが大事で、どちらかを摂りすぎると緩い便になったり、ころころの硬い便になってしまうんですね。
この2種類の食物繊維をバランス良く摂取できる食材は少ないため、オートミールは食物繊維を効率よく摂取するのに効果的な食材といえます。
コレステロールを取り除く効果
MEC食ダイエットで食べる肉やチーズは、脂質が多いですよね。どうしてもコレステロールが気になってしまう方もいると思います。ですが!オートミールに含まれるリノール酸には、脳卒中や心筋梗塞の原因になる”悪玉コレステロール”を減らす効果があるんです!
コレステロールは血管の中に脂肪の壁を作って血のめぐりを悪くします。これが解消されて血のめぐりが元に戻ると、体中に栄養がまわって美容効果がUPしますよ!
糖質が吸収されにくい低GI値食品
オートミールの2番目の魅力は、糖質が吸収されにくく脂肪になりづらいことです。
GI値とは糖質の吸収度合いを表す値で、血糖値の上がりやすさを示す値でもあります。低GIが良い理由は、血糖値を下げるときに出るインスリンが、体で使わなかった糖質を脂肪として蓄える仕事をしているからです。
血糖値がたくさん上がると、その分インスリンも出動します。ご飯の量を減らすより、同じカロリーでも脂肪になりにくい食品でストレスフリーに痩せたくないですか?
| GI値 | カロリー (100gあたり) | |
| オートミール | 55 | 380 |
| 玄米 | 56 | 350 |
| 白米 | 88 | 358 |
| 食パン | 95 | 264 |
カロリーはオートミールの方が高いものの、 GI値はオートミールが55なのに対し白米は88にもなります。ちょっとカロリーが高くても、圧倒的に脂肪になりにくいのがオートミールというわけです!
アスリートやハリウッドセレブも愛用
オートミールは栄養価が高く太りにくい食材ということから、健康に気を遣うアスリートやハリウッドセレブでも食べている人が多くいます。オートミールを愛用している人の中には、ダルビッシュ有、ジョコビッチ、キャメロンディアス、ミランダ・カーなどがいます。
こんなに有名な人も好んで食べていると、同じものを食べてみたい気もしてきますよね。 ここではダルビッシュ有とミランダ・カーを例に出してどのように食べていたのかなどを紹介していきたいと思います。
世界で活躍する野球選手 ダルビッシュ有
ダルビッシュ選手はメジャーリーガーとして世界で戦う野球選手で、身長196㎝、体重102㎏のとてもよい体格をしています。その体を作っているのがトレーニングとストイックな食事管理です。
“まずくても体にいいなら食べるし、おいしくても体に悪いものは絶対に食べない”と言っているほど健康に気を遣った食材を選んで食べています。そのダルビッシュ選手が朝食でよく食べているのがオートミールです。
オートミールはGI値が低く、タンパク質や疲労回復成分が多く含まれていて体作りに適した食材です。アスリートだけでなくボディービルダーにもよく食べられている食材なので、ムキムキな体を目指すなら炭水化物を白米からオートミールに変えるとよいでしょう。
美ボディのハリウッドセレブ ミランダ・カー
ハリウッドセレブのミランダ・カーは、身長175㎝、体重55㎏前後完璧なモデル体型ですが、モデルの中では体重があるほうで、筋肉量が多く健康的でセクシーな体であるといえます。
ミランダ・カーも、朝食はグリーンスムージーを飲んだ30分後にオートミールを食べています。“低GIの炭水化物とタンパク質を朝食に摂る”というルールを決めているので、それに適したオートミールを選んでいるようです。
ミランダ・カーはオートミールでマフィンも作っているので、そのレシピを紹介したいと思います。 簡単に手に入る食材で憧れのハリウッドスターと同じものが食べられるので、是非試してみてください。
- オートミール150g
- ベーキングパウダー4g
- シナモン4g
- リンゴジュース100g
- はちみつ50g
- ヨーグルト50g
- 卵1個
- お好みでりんご・バナナ・ナッツなどをのせてもgood♪
材料をすべて混ぜ合わせて型に流し入れたら、200℃のオーブンで30分焼いて完成!
僕のオートミール限界値は1食50gくらいなんですけど、これはそれを軽く超えちゃいますね!オートミールの食感もありつつ、ふわふわのケーキ部分もあって、妻と子供とであっという間になくなりました。 僕ははちみつ40gでちょうどいい甘さ。
MEC食では栄養を補えていない?
冒頭で、MEC食とは肉・卵・チーズを食べて必要な栄養素を補う食事法だと紹介しました。2つのルールを守るだけで、自然と糖質制限できて健康的に痩せるとも言いましたね。
なぜこの食材で痩せられるのかというと、高タンパク低糖質なものだから。体に入ってくる糖質が少ないと、脂肪をエネルギーにする体になります(ケトジェニックダイエット)。無理なダイエットはタンパク質不足で筋肉が減って代謝が下がってしまいますが、MECなら心配ご無用。
ダイエット中なのに筋肉量を維持して脂肪が燃える体なんて最高!
でもこの3つの食材で本当に一日に必要な栄養はしっかりと摂れるの?ぶっちゃけカロリーが気になる…。
という疑問もあると思うので、例として、鶏肉100g・牛肉100g・卵3個・チーズ120gで一日に必要な栄養が足りているか見てみましょう。
炭水化物が圧倒的に足りていませんね。痩せるために糖質を抑えたいからといって、摂らなすぎるのも体には良くありません。糖質制限ダイエットだって1日130gは食べてOKですからね。ビタミンやミネラルは平均すると必要な栄養の半分ほどしか摂れていないことになります。
3つの食材だけでこれだけ栄養が摂れるのはすごいことですが、ルールにある一日のベースの量だけでは足りない栄養があることがわかりました。
MEC食とオートミールは相性がいい!
ここまで読んでくれたみなさんなら、もう答えはわかりましたよね?オートミールを食べると、MEC食ダイエットの魅力を損なうことなく、さらに健康できれいになれるんです!
まずはこちらを見てください。先ほどのデータに、オートミール1食40g×2の80gを足して計算し直しました。
まだ炭水化物は少ないように思いますが、MECを食べるときに使う調味料の糖質を考えると十分です。オートミール40gは少なく感じるかもしれませんが、毎日食べている僕がお腹いっぱいになる量なのでご安心ください(笑)。低GIで太りにくいのでもっと食べても大丈夫ですよ!
さらに下のビタミン・ミネラルを比べると、オートミールを足しただけでかなり青い部分が増えたように見えます。特に、ミネラルのマグネシウム・鉄・銅はMEC食のみだと一日の半分以下にもなっていなかったのが、オートミールを足すことで一日の摂取量の5～8割に届きました。
MECだけだと食物繊維が表示されてなかったよね?
成人に必要な食物繊維は1日20gって聞いたから、オートミール二食分だけで一日の摂取量の半分近く補えるってことか!MEC食だけだと便秘になりそうな気がするけど、オートミールならその心配もなさそうだね。
このように、オートミールに足りないタンパク質や脂質をMEC食はもっていて、MEC食に足りない炭水化物や食物繊維をオートミールはもっています。ビタミンやミネラルはお互いのものを持ち合わせで効率よく摂取でき、とっても相性が良い食べ合わせなんです!
オートミールをおいしく食べるオシャレレシピ
オートミールの栄養価の高さを知ったら食べてみたくなってきませんか?でも、あまり馴染みのないものだからこそ食事に取り入れるのには勇気がいるし、買ったところでうまく調理できるか不安ですよね。
牛乳やフルーツと一緒に食べてもいずれは飽きてしまうし、毎日食べるならおいしさはとても重要な要素だと思います。まずは、次の休日に試したくなるオートミールのおしゃれレシピを紹介します。おいしくて自分に良いことをしていると思えたら、きっと続けたくなると思います!
オートミールパンケーキ
パンケーキというと、チョコレートやはちみつをかけて食べるスイーツのイメージをもつ方もいると思いますが、今回紹介するのは食事系のパンケーキです。甘くない食事系にすることでMEC食の肉、卵、チーズとも一緒に食べることができます。
このレシピを紹介しているこてぃん食堂では、他にもオートミールお好み焼きやオートミール卵サンドなど、オートミールを使ったレシピを公開しています。他のレシピも是非見てみてください。
オートミールハンバーグ
パン粉のかわりにオートミールを使ったハンバーグです。肉と卵を使うので、MEC食ダイエットにぴったりですね。肉汁ぶわ～なジューシーさで、パン粉を量るのが苦手な僕はこちらのレシピ重宝しております。
このレシピを紹介しているオーツ牧場は、簡単・上手い・野菜たっぷりのレシピばかりで、僕もよく利用しています。レシピが増えていくのが楽しくて、便秘がちな妻にたまに手料理をふるまうようにだってなりました!
オートミール蒸しパン
食事で摂取が難しい人は、おやつにオートミールを食べるのも良いでしょう。クリームチーズ入りで濃厚なのに、3分チンでできちゃう簡単おやつです。これとフルーツ入りのヨーグルトがあれば、インスタ映え間違いなしの超おしゃれな朝食に大変身!
このレシピを紹介しているマユトレクックさんは、ご飯系もデザート系も両方紹介しているチャンネルです。たまに甘いオートミールが食べたいな…というときにお世話になっています。
まとめ
- オートミールはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、玄米と比べても圧倒的
- オートミールはGI値が低いため太りにくいダイエット食材
- MEC食のベース量だけでは一日の栄養は補いきれない
- オートミールだけだとタンパク質や動物性食品から摂れるビタミン・ミネラルが不足しがち
- 不足している栄養を補いあえるので一緒に食べるべき
- オートミール食べたことないよ…って方は、ちょっといい休日を味わえるレシピからチャレンジ!
MEC食の食材は動物性、オートミールは植物性なので、お互いに補えない部分をちょうど良く持ち合わせています。そのため、この2つを合わせて食べることで最強の健康食が生まれるのです。ダイエットしている人でも、栄養が偏らないため健康的に痩せることができます。
MEC食とオートミールを上手に食べて、アスリートやセレブのような美しい体を手に入れましょう!
ダイエットにも良い最強の健康食?!
MEC食ダイエットが簡単でいいって聞いたから、コロナ太り解消に挑戦しようと思ってたんだ!オートミールは食べたことないけど、組み合わせた方がいいなら挑戦してみようかな?