あ〜…またかぁ。あ、皆さん!こんにちは。今、低カロリーのお菓子を食べているピヨを見て、ちょっと心配になってたところなんです。
”ヘルシー”って言葉を、イメージやニュアンスで使っている人は多いんですが、どうやらピヨもそうだったようです。
ゼロカロリーのジュースもうまぁ♪
あ〜…、ピヨは太ってないんですよ。むしろ痩せている方。 最近ちょっと痩せすぎじゃない?と思うくらい。
夜は…サラダとスープにしよう。豆腐のサラダにすれば、さらにヘルシー ♪
はぁ…。ピヨって、僕と同じで万年ダイエッターなんですよ。だから太らないように、3食ともカロリーや糖質を抑えた食事をしています。
なんでもかんでも”低カロリー”にするから、栄養不足にならないかって心配なんです。…ちゃんと”ヘルシー”についてピヨに知ってもらわなきゃ。
ダイエット中の人や、健康に気を配っている人って”低カロリー・ヘルシーな物”を選んでるとは思いませんか?なぜ、そう思うのかというと…。
以前ダイエットをしていた時に、僕も”それ”を基準に食べ物を選んでいたからなんです。それに僕だけじゃなく、ダイエットをしていた友人達も”同じ考え”でした。だからそんな友人達とご飯を食べると、メニューやお弁当が同じ事…という事もありましたね。
特に調べたわけではないのに、いつの間にか”低カロリー＝ヘルシー”だと覚えていました(笑)だから、痩せるためには”低カロリー(ヘルシー)な食事をしないと!”と思い込んでいたんです。
とにかくコンビ二入ったら、商品をチェック。まずは商品名を見て“野菜多め”とか”ヘルシー”ってワードが入っている物を選んでいました。そういう物がなければ、成分表を見て、その中で1番カロリーが低い物をチョイス。
昔の僕のように”とりあえずヘルシーであれば間違いない”と思っている人は多いはず。…確かに間違いではないですが、正解でもありません。だって、人によっては低カロリーはヘルシーじゃないから。ヘルシーじゃない人が低カロリーの食事を続けたら…
体調不良が現れて最悪…倒れて病院へ搬送されるかもしれません…
詳しくは、下記で説明いたします。皆さんはどうでしょうか?低カロリーな食べ物は…貴方にとって、本当にヘルシー?身体の不調で苦しんだり、倒れて家族を心配させないためにも“ヘルシー とは何か“や“カロリーとは何か“を知ってみて下さい。
ヘルシーとは?
ヘルシーって低カロリーって意味じゃないの?
違うよ～。そういうイメージの人が多いみたいだけど、ヘルシーって”健康的な”って意味なんだ。だから“健康志向の食事”は”ヘルシーな食事”って言えるんだよ。
じゃあ、僕が言った”低カロリー”も”ヘルシー”って事で合ってるんだね!
ん～、さっきも話したんだけど、人によっては違う場合があるから難しいんだよ。…実は僕ね、最近のピヨの身体が心配なんだ。
確かに低カロリーは肥満の予防になるし、健康的なので”ヘルシー”と言いたくなるのはよくわかります。でも、ちょっと待って下さい。もし…その食べる人が”成長真っ盛りの子ども”や、”体力が少ない高齢者”や”栄養不足の人”だったらどうでしょうか?
子供は発育のために色んな食べ物を食べて、しっかり栄養をつけたいですよね。骨や臓器など、毎日身体は成長しています。それなのに必要な栄養やカロリーを抑えて、低カロリーな食事にするのは、本当に”ヘルシー”なのでしょうか?
栄養不足になると、身体や脳の発達に影響が出てしまいます…。
高齢者や栄養不足の人は体力をつけるために、しっかりと栄養とカロリーを摂りたい人は多い。低カロリーな食事では、体力をつけるのは難しいですよね。そんな人達に、低カロリーの食事は”ヘルシー”なのでしょうか?
人によっては”低カロリーな食事”は”健康な食事”とは言えない場合があります。
なんでも低カロリーが”ヘルシー”っていうわけではなく、その人の”健康状態に合った食事”こそが”ヘルシー”なんだと思いますよ。
カロリーって何?
僕知ってるよ!”エネルギーの呼び方”の事だよね!
そうそう!例えば”1リットルの水”を1℃温度を上げるためには”1キロカロリー”必要になるんだ。
なるほど～。でもカロリーって誰が決めてるのかな?成分表に書いてあるよね!
う～んとね”アトウォーター係数 ”とか”日本人における利用エネルギー測定調査”を参考に算出しているんだ。これらは実際に人に食べてもらって、排泄量やエネルギー量を調べてできた物なんだよ。
ちなみに ”アトウォーター係数”と”日本人における利用エネルギー測定調査”って、実はちょっと数字が違うところもあるんだ。”アトウォーターは米国”で”利用エネルギーの方は日本人”で調べたからだと思うんだけどね。
というよりも皆は体格や体質、吸収量は違うよね?同じ人はほとんどいない。だから同じものを食べても、カロリーの吸収は多少の誤差がでるはずなんだよ。
”大人か子供”や”太っている人か痩せている人”など、食べる人の体質次第で”カロリーの全部が吸収されるかは…わからない”って事なんだね?
そうだね。同じ日本人でもバラバラだからね。しかも体調次第でも吸収量は変わってくるよ。全員が全員、全部摂取されるとは限らないんだ。あくまで”目安”としてみる事が大事。カロリー自体、結構”あやふやなもの”だから。
あと食べる食材にもよるよ。食べ物によってカロリーが”吸収されやすい物”と、”されにくい物”があるんだ。
じゃあ問題。”低GIのパン”と”GI値の高いパン”を”同じカロリー”食べたとして…どちらが身になりやすいと思う?
右の食パンが美味しそう♪食べたいなぁ～。
いや…、どちらが食べたいかは聞いてない。
正解は低GIのパンの方。血糖値が上がりにくいから吸収がされにくい。高GIのパンは血糖値が上がりやすいから吸収されやすい。こんな感じで、同じカロリーでも”食べる物によって変わるから”気をつけてね。
- 摂取カロリー (食べたり飲んだりしたカロリー)
- 消費エネルギー(基礎代謝は約60％＋生活活動量は約30%＋食事誘発性熱産生は約10%の割合)
1日の摂取カロリーが消費エネルギーよりも多くなると、脂肪として身体についてしまいます。だからダイエットや体型維持したい場合は、摂取カロリーを抑えればいいんです。代表的なものといえば”カロリー制限ダイエット”。
摂取カロリーを制限するだけなので、簡単でわかりやすいですね。
抑えきれずに食べちゃった…っていう時には、消費エネルギーを増やしてみて下さい。筋トレでも家事でもなんでもOK!こちらに100カロリー消費する”目安”を用意しました。気合を入れて、食べた分しっかり運動して消費しましょう!
運動したくないのなら、摂取カロリーを抑える。食べたい時は、運動して消費カロリーを増やせばいいんだ!自分で調節すればいいんだね!
基礎代謝とか生活活動量、食事誘発性熱産生って何!?
って人は多いですよね。わかります!僕も調べるまで、よく知らなかったし… 食事誘発性熱産生なんて、聞いた事もありませんでした(笑)これら3つの消費エネルギーについて知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。
実はこの記事、7つの太るメカニズムについて説明しているんです。読めば…きっと貴方の太る原因がわかるはず!対処法についても紹介しているので、これからのダイエットの参考になる事間違いなしです!
低カロリーに種類があるって知ってる?
僕が説明するね!低カロリーには”カロリーゼロ・低カロリー・カロリーオフ”があるんだ。それぞれ”○○カロリー以下”と基準が決まっているよ。その条件を満たしていないと、表示ができないんだ。
- ノンカロリー・カロリーゼロ
(栄養表示基準で100グラムあたりのエネルギーが”5カロリー以下”だと表示ができます） - 低カロリー・カロリー控えめ
(栄養表示基準で100グラムあたりのエネルギーが”20カロリー以下”だと表示ができます）
鋭い人は気が付いたかと思いますが、カロリーが本当にゼロではなくても”5カロリー以下”ならゼロって言えちゃうんです。だから、もし100グラムあたり”3カロリー”だったら”ノンカロリー”って表示ができます。
という人は、成分表を見て確認して買うようにして下さいね。僕も最初知った時は、微々たる差だけど…ゼロじゃないのにゼロって言うのはズルイと思いました。ちなみに今もそう思っています(笑)
ヘルシーなダイエットはどれ?
その人によるので、コレだよ!とは言えませんが、いくつか紹介しますね。.あ、その前に1つだけ注意があります。それは…
ダイエットは始めたら、ず～っと続けなければいけません!
なぜかというと、どんなダイエットでも…やめてしまったらリバウンドするから。リバウンドしたくなければ、ずっと続けるしかありません。その覚悟がある人は、ぜひダイエットの参考にしてみて下さいね!
1. 糖質(甘い物・炭水化物)食べ過ぎな人に効果的なダイエット法
MEC食ダイエット
3つのルールさえ守れば、食べ物を制限をしなくていいダイエット。だからルールさえ守れば、ダイエット中でも甘い物が食べられます。
甘い物や炭水化物が大好きな人が”糖質を減らす”って考えるのは、凄くストレスですよね(僕もです)。抑えなきゃ…と考えるより、食べてもいいんだ!と思ってやった方が続くはず!
MEC食について知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
2. 脂質の食べ過ぎな人に効果的なダイエット法
プロテインダイエット
いつもの食事や飲み物に”プロテイン”を取り入れる方法。身体についた脂肪は、運動や食事を改善しないと…なかなか減らせないんです。
プロテインの力を借りて、脂肪を筋肉に変えて代謝をアップ!代謝が上がり、痩せやすい身体になります。脂質は筋肉を強化するのにも必要な栄養素!でも量は控えめに…。
プロテインを飲むのに”効果的なタイミング”を知りたい人はこちらの記事をご覧ください。
3. 運動が苦手な人に効果的なダイエット法
お菓子・おやつ抜きダイエット
”運動が苦手・しない人”は消費カロリーが少ない可能性があります。そのため必要以上に、お菓子でカロリーを摂らない方がいいんです。
おやつを控えるかわりに、バランスの良い食事を食べる。そして、なるべく階段を使ったり、歩いたりして”身体を動かす”ようにすると、更にダイエット効果がアップしますよ!
お菓子・おやつ抜きダイエットについて知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。
4. 面倒はイヤ!簡単なものがいい!という人におススメなダイエット法
食べ順ダイエット
野菜→タンパク質→炭水化物の順番に食べればいいだけ!簡単ですよね。毎食、野菜などを取り入れて最初に食べればOK。この”順番”が大事なので忘れないで下さいね!
野菜に含まれる”食物繊維”にダイエット効果があるんです。その食物繊維にも”種類”があり、1番重要。そう”野菜があれば何でもいい”というわけではないんです。
食物繊維の種類について、しっかり知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。
僕は上記の脂肪を減らして筋肉を割ろうを読んで、筋肉をつけようかな!これからは本当の”ヘルシーな食事とダイエット”をするようにするよ!
ヘルシーなレシピ
おかず編
お菓子編
まとめ
- ヘルシーは”健康的な”という意味
- カロリーはエネルギーの呼び方
- 同じカロリーでも人によっては吸収率が違う
- 同じカロリーでも食べ物の栄養次第で吸収率が変わる
- 食べる人によっては低カロリーはヘルシーではない
- 低カロリーにはいくつか種類があり、基準がクリアできていないと表示できない
ヘルシーって、結構考えさせられますよね。この食事は自分にとって、本当に“へルシー“なのかって。ついカロリーや糖質を当たり前のように控えちゃうので、必要以上に減らしていないか不安です(汗)
食事を用意している間、頭の中で葛藤があるんです。”減らさなきゃ!”と”減らし過ぎじゃない?”って心の声が…。どっちの声に従えばいいんだ～!?って思いながら”これで大丈夫”と思って食事をしています。
栄養の摂り過ぎで肥満になるのは困りますが、ダイエットのやり過ぎで体調不良になるのは…もっと困ります!“ヘルシー“や“カロリー“というワードだけを見て決めるのではなく、自分の身体や栄養素など、総合的に考えて決めるようにして下さいね。
自分とってヘルシーなダイエットを始めましょう!
モグモグ…。100カロリー以下だから、安心して食べれる。ヘルシーだしね!