皆さん、こんにちわ!梅雨が終わって暑い日が続きますね～。晴れている日は暑くて暑くて…もう外へ行く気もなくなってしまいます。
それよりも、クーラーの効いている部屋でゴロゴロしながら、ひんやり甘いアイスクリームを食べていたいですよね～。でも、そんな日常を送っていたら…
身体に脂肪がついて太ってしまいます!
夏が終わる頃に体重測ってみたら…プラス〇キロ!”ヤバい!過去最高値をたたき出しちゃった～!!“なんて事に…。そうならないためにも、暑い夏でも運動や食事に気をつける必要があります。でも”こんな猛暑にどうやって運動したらいいの?”と思いますよね。
僕のおススメは筋トレ。”やりたい!”と思ったら、すぐにできるからです。ちょっとキツイですが、それでもやれば脂肪を燃焼できるし、筋肉もつきます。でも”ムキムキになりたくない”とか”筋肉つけると体重が増える”などの理由で、筋肉をつける事に抵抗がある人もいます。
実は、僕の妻もそうでした。とにかく数字を重視していたんです。、毎日体重計に乗っては0.2～3キロの変化で喜んだり落ち込んだりしていました。僕は”0.3キロなんて水分とか排出物の誤差だよ”と思ったものの…言えませんでしたけどね…。
”そんなに体重で落ち込むなら、体重計に乗らなければいいのに…”と思っていたある日の事、妻が突然”腹筋を割りたい!”と言って筋トレを始めたんです。こう腹筋の線がスッと入るくらいが理想らしく、毎日筋トレをやっていました。
それと同時に、毎日乗っていた体重計にも乗らなくなったんです。その代りに、鏡で自分のスタイルを確認していました。どうやら数字重視から、見た目重視に変わったみたいなんです。そして、とうとう…
見て見て!腹筋割れた!線が入ったよ!
割れてました!薄っすら筋肉の線があったんです。薄く割れたお腹は”逞(たくま)しい“というよりも”かっこよくて“見た目が綺麗になったと思いました。しかも、以前よりもウエストが細くなっていました。そのおかげか、くびれのラインも綺麗に…。いいなぁ、僕もやろうかな。
”なんで筋トレをやったの?”と妻に聞いたら”この人すごく綺麗じゃない?こんな風になりたいな～って思ったの。それに筋肉がついている方が、脂肪を燃やしてくれるらしいから”と言っていました。筋肉がついていると本当に脂肪を燃やしてくれるんでしょうか?
ちょっと気になったので調べてみたら、確かに筋肉は脂肪を燃やしてくれるそうです。妻の言っていた事はあっていたらしい。それなら僕も、妻に負けないように筋トレを今日からしようかな(笑)
なぜ筋肉をつけると脂肪が減るのか。それから、妻が毎日続けて腹筋を割った4つの筋トレについても紹介いたします。部屋の中でできるので熱中症の心配はいらないし、室内なので雨の降っている日でもできるんです。やりたい時にできますよ～!
脂肪を減らすために筋肉をつけよう
筋肉は脂肪を燃やしてくれるから筋肉をつけた方がいい
筋肉はなぜ脂肪を燃やすのかというと、身体を動かすためのエネルギーや体温を維持など色んな働きをしてくれています。僕達が寝ている間もせっせと働いてくれているんです。だから筋肉量が多い人は基礎体温が高く、血流も良くなるので代謝が上がって痩せやすい!
それに比べて筋肉量が少ないと、基礎体温が低くなり冷え性になりやすくなります。しかも免疫力が低くなり風邪などの病気になりやすくなってしまうんです。しかも、代謝が下がって痩せにくくなります…。
数値で見ると、脂肪より筋肉の方が重いので体重計で測ると”○○キロもある～…”とがっかりするかもしれません。でも鏡で自分の身体のラインを見て下さい。引き締まっているはず!数値だけで”太っている”なんて判断しないで下さいね?あくまでも”見た目”ですよ。
それにゲームじゃないので、頭の上に”名前＆○○キロ”なんて表示はされていません(笑)測らなきゃ体重は自分でさえわからないんです。それなら体重ではなく、身体の綺麗なラインや体脂肪に目を向けてみて下さい。”なぜ体脂肪に目を向けるのか”については下記で説明いたします。
ここで豆知識!筋肉は臓器を支えています。だから、背筋を伸ばして力を入れて良い姿勢を保っていると疲れるんです。”疲れるから”といって、筋肉を使わないで猫背になると背中の筋肉が減ってしまいます。
それに姿勢が悪くなると、他の臓器を支える筋肉にも力が入らなくなり、内臓が落ちてきてしまうんです。例えば…”落下腸”腸が下に落ちて便秘になります。あるはずのところに臓器がないと、身体に不調がでてきてしまうんですよ。
- 筋肉は脂肪を燃やしてエネルギーにしたり、体温を維持に使ったりする
- 筋肉が多ければ多いほど、痩せやすくなり基礎体温も上がって免疫力が上がる
- 筋肉が多ければ基礎代謝が上がって痩せやすくなる
- 筋肉が少なければ、痩せにくくなり基礎体温が低下、病気になりやすくなってしまう
- 筋肉が少なければ基礎代謝が減って痩せにくくなる
- 体重の数値ではなく、身体のラインなどの見た目を重視しよう
腹筋を鍛えて体脂肪(皮下脂肪)を落とそう!
大きい筋肉を鍛えれば面積が広い分、脂肪を燃やしてくれる
実は筋肉って、割ろうとする必要はありません。だってもう割れているから。じゃあ、なんで僕のお腹割れてないの⁉︎と思う人もいますよね。それは皮下脂肪で隠れているか、筋肉が小さくなって見えにくくなっているんです。
中性脂肪、という言葉は聞いた事ありますよね。中性脂肪は総称で、皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮下脂肪は皮の下につく脂肪で、比較的に女性につきやすい。内臓脂肪は内臓につく脂肪の事で、こちらは男性につきやすいんです。
皮下脂肪は…ズボンの上にポヨンと乗るお腹周りの”うきわ”のようなお肉で、ぷにぷに摘まめます。お尻、太ももにつきやすいお肉。あとは二の腕にもつきやすいので、夏の薄着の季節はそこも気になりますよね…。
内臓脂肪は臓器の内側に脂肪がつきます。そうすると…例えば、お腹がポッコリ前に出てしまう、いわゆる”ビール腹”なんかがそうですね。…そのまま放っておくと、ドーン!と前の人を押し出しちゃうくらいになってしまうかも!?それは困りますよね…。
小さくなってしまった筋肉を鍛えて大きくすれば、その分脂肪が燃焼されやすくなります。しかも皮下脂肪が減って筋肉が見えやすい状態になれば、自然と筋肉にそってスッとラインが出て腹筋が割れます。筋肉がつけばキュッと身体も引き締まるし、良い事ばかりですね。
つまり皮下脂肪(体脂肪)を減らせば、み～んな”ほそマッチョ”になれるという事 。
腹筋は色んな層の筋肉が集まっているので、鍛えるには層ごとに負荷をかける筋トレをします。筋肉を鍛えたい場合は、負荷を強くしないといけません。筋肉をいじめて強くするんです。
キツイ筋トレをやるのは大変ですが、負荷が大きいほど筋肉も成長します。こちらは無酸素運動の筋トレがおススメ。使う筋肉を意識しながら動かすと、さらに効果的なので意識しながら鍛えましょう!
ちなみに”脂肪は運動をして20分以上やった方が効果的”といわれています。筋トレはキツイから無理…という方は軽い負荷で、長く運動するのがおススメ。その場合は、有酸素運動の散歩やランニングがいいですね。あ、でも必ず20分やらなければいけない訳ではありません。
体調や気分に合わせて続けていく事が大事。20分というのは、その時間以上やると脂肪燃焼されやすくなるから。10分でも15分でも運動を持続すれば脂肪は燃えます。”20分以上やらないと全く脂肪が燃焼されていない!”というわけではありませんので、安心して下さいね。
でも有酸素運動はあくまでも、脂肪燃焼なので筋肉を鍛える効果はあまり期待できません…。”キツイのは無理だけど、でも筋肉を鍛えたい”という人は、筋トレの回数を減らしたり、負荷を軽くしたりして、調整をしながらするようにして下さいね。
- 筋肉が見えないのは脂肪で隠れているか、小さくなっているから
- 中性脂肪は総称で、皮下脂肪と内臓脂肪に分かれる
- 皮下脂肪は女性に、内臓脂肪は男性につきやすい
- 皮下脂肪は皮の下に脂肪がつくため、筋肉が見えにくくなる
- 大きい筋肉の1つである腹筋を鍛えれば大きくなり、脂肪を燃焼してくれる
- 筋肉を鍛えるには負荷の強い無酸素運動
- 有酸素運動は20分以上やると効果的
女性もできる☆僕の妻の腹筋を割った4つの筋トレ
僕の妻が毎日やっている腹筋を割る筋トレを紹介します。効果はあるみたいで、毎日続けているみたいです。今は、もうやらないと後が怖いらしい(笑)ちなみに僕の妻はお腹が4つに割れています。継続は力なりですね!
- ドローイン
- 自転車こぎ
- クランチ
- プランク
1. ドローイン (約1分)
①立ったまま、息を吸いながらお腹を風船のように膨らませる
②フーッ!と息を吐きながらお腹を引っ込めます(引っ込めるだけ引っ込める)
①と②を繰り返す
※お腹に意識を集中!
2. 自転車こぎ(約2分)
①両足を上に上げて、手を頭の後ろで組む
②自転車をこぐように足を回す(30回)
※なるべく大きく足を回して、足の付け根から動かす事を意識する。この時に、おへそを覗(のぞ)くようにすると、腹筋も鍛えれる!
3. プランク(30秒×2)
①肩幅に肘をつき、お尻を持ち上げる
②肩から足まで一直線になるようにして30秒キープ
※お尻を上げ過ぎないようにする事。30秒やって、少し休憩してからもう30秒。できる人は1分続けてやりましょう。お腹・お尻に力を入れる事を意識すると、すぐに熱くなって汗が出てきます。一番キツイけど、効果があるそうです!
4. クランチ(1分)
①足を90度に曲げて、手を頭の下で組む
②息を吐きながら、肩甲骨(けんこうこつ)が床から離れるくらいまで上げておへそを見てキープ
③息を吸いながら、上半身を戻す
②と③を繰り返す
※息をフーッと吐く事を忘れない。
目安として回数や時間を書きましたが、自分に合った回数に変えてOK!これ全部やらなくても、とくに重点的にやりたい筋トレは回数を増やしてみて下さい。逆にコレはイヤかも…という筋トレはしなくてもいいと思います。嫌々でやっても続きませんからね。
必ず最後は筋肉を伸ばしましょう!
乳酸が溜まりにくくなり、筋肉痛になりにくくなります。筋肉もほぐれます。ただ、腰痛がある人は、反り過ぎに注意。
”気持ちいい～”くらいで止めて、20～30秒じんわりと伸ばしましょう。
上記の筋トレじゃ物足りない!という強者には、こちらの動画を紹介いたします。プランクの上級編で僕の妻もやっていますが、かなりキツそうです…。
腹筋を割るための食事をしよう!
皮下脂肪がつきにくい食事をする
つまり低脂肪で高タンパクの食事。あ、でも糖質の量は控えめにしながら、なるべく食べるようにして下さい。糖質を減らせば確かに痩せますが、糖質が極端に少なくなると、身体はそれを補うために筋肉を分解して使ってしまうからです。
そうすると、いくら筋トレをしても筋肉が分解されて減ってしまうので、なかなか増えてくれません。これでは、効率が悪すぎですよね。
糖質は摂り過ぎると確かに太りやすくなるので、普通くらいか少し控えめ程度に心がけてみて下さい。その代りにタンパク質はたっぷり摂りましょう!
筋肉をつけるためのレシピ
筋肉つけるためのお菓子レシピ
どれも、凄く美味しそうですよね!ここで紹介したレシピは糖質控えめ。糖質と言えば…皆さんは糖質制限ダイエットって知っていますか?そのままですが、ダイエットのために糖質を控える事なんです。
でも一体どのくらい減らしていいのか…具体的な目安がわからない人は多いと思うんです。筋肉をつけるためにも、ちょっと糖質を控えたい!と思っている人におススメな記事がこちら。
初心者向けから、上級者向けまで糖質を制限する”レベルごとに”グラムを紹介しています。なぜ痩せるのか、という疑問についても説明していますので、ぜひご覧ください。まずは、初心者向けからスタートしてみましょう!
まとめ
- 脂肪を減らすためにも筋肉をつけて代謝を上げよう
- 筋肉のラインが見えないのは皮下脂肪(体脂肪)のせい
- 筋肉をつけると基礎体温が上がるなどのメリットがある
- 4つの筋トレは筋肉を意識しながらする事が大切
- 無理はしないで自分のペースで筋トレをしよう
- 糖質の控え過ぎは筋肉を減らす
- 高タンパクの食事を心がけて筋肉をつけよう
“脂肪を減らすため“にも”スッキリとした身体のラインを実現するため“にも筋肉は必要なんです。基礎代謝や免疫力も上がるので、つければ良い事づくし!”でも筋肉って重いから体重は減らないんだよね～”って思う人もいると思います。
でも”数字”を気にするのではなく”見た目”を重視するようにする事をおススメします。先ほども言いましたが、ゲームの世界ではないので頭の上に体重が表示されるような事はありません。だから体重が”何キロ”かなんて、他の誰にもわからないんです(笑)
筋トレは数日だけ頑張るのではなく、毎日少しでも続けていく事が大切。筋肉は使われないと小さくなってしまいますから…。せっかく大きくしても、知らない間に減ってしまったら…努力したのに、悲しいですよね…。
あと、筋トレの後のストレッチも大切!ちょっとだけでもいいので、頑張った筋肉を伸ばしてあげて下さいね。筋トレして皮下脂肪が減ったら、きっとキレイな腹筋の筋が出るはずですよ!僕も、今日から妻と一緒に自分のペースで筋トレします!
筋トレは大変ですが…引き締まったボディを得るために、みんなで頑張りましょう!
妻が、その肉体美に憧れているのは”加治ひとみさん”。かぢちゃん、の愛称で知られているモデルさん。アラサーなんですが、めちゃくちゃ美人さんなんです!無駄なお肉がなく、綺麗なボディライン。
女性が憧れるのも無理はないってくらいに綺麗です。肌もすごく綺麗だったので、僕は最初、化粧で誤魔化している(かなり失礼)と思っていました。でも違いました!すっぴんの肌もツヤツヤでした!
そんな”かぢちゃん”を見てみたい!という人はこちらの記事をご覧ください。この”かぢボディ”に惚れる事、間違いなし!ですよ。かぢちゃんの美の秘訣の腸活についても紹介しています。