もう!この気持ちをなんとかしてくれ!そんな気持ちになったことがありませんか?心が不安定な時ほど、何かに縋りたくなりますよね。久しぶりの仕事…色んな気持ちが湧いてくると思います。
どんな職場かな?上手く働けるかな、と新しい職場に期待と不安が混じったり。もう1度働けるかな?自分がいない間に変わってるかも…と元いた職場の事を思い出してみたり。考えても仕方がないとわかっていても、考えて不安になってしまいますよね。
僕の場合ですが、そんな時に救いになったのは”お守り”なんです。これがあれば大丈夫…と自分の心を”納得させることができる物”です。僕にとってのお守りは”ガム・薬・母の喝”でした。
自分で大丈夫!と言い聞かせても、僕の心は安心してくれませんでした。”嘘つけ、大丈夫じゃないだろ”と心が反論してきたんです(涙)そのため、ガムや薬など確実に自分の身体に効果がある物。そして、僕の心に絶対的影響力のある母の”大丈夫！”という言葉でした。
それらのおかげで、今の僕があるんです。どこでも使える”お守り”を持つようにすると、何もないより安心して行けると思うんです。場所を選ばず使える方法や、自宅でできる事まで詳しく簡単に紹介していきます。
心を落ち着かせるには
どうしたら心が安定するのでしょうか。1番はストレスや不安がなくなることです。しかしそれはかなり難しいですよね。ではどうしたらいいかというと、質の良い睡眠をとる、神経伝達物質を増やしたり、ストレスや不安を軽減する行動をとったりすればいいんです。
神経伝達物質、という言葉は聞いたことがありますか?それが心に大きく影響するんです。それではどんな働きをするかなど、簡単に説明いたします!
神経伝達物質
心や身体に影響を与える物質です。頭には情報を処理してくれる”ニューロン”があるんです。ニューロンの間に”シナプス”という連絡通路があります。そこを電気信号が通るのですが、シナプスの真ん中は途切れて、隙間が空いているんです。
そこで神経伝達物質の登場です。シナプスから放出されて、次のシナプスの受容体を刺激することで伝えてくれるのです。神経伝達物質はセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどです。その種類によって、伝わり方が変わるんです。
その量や種類によって「あ、今こんな気持ちになった」と心が感じるんです。精神の病気の原因は、この神経伝達物質の乱れが原因と考えられているんです。
セロトニン
幸せホルモンのセロトニンはリラックスなどの、心を穏やかにして幸せを感じさせてくれます。布団やお風呂に入っているときの、ホッとする感じです。セロトニンはアドレナリンと、ドーパミンの分泌量をコントロールしてくれるんです。
セロトニンは脳と腸の両方で作られています。ですが脳には血液脳関門があるため、腸で作られたセロトニンは脳へ行けないんです。血液脳関門とは、脳に不要な物が入らないようにしている場所です。
そのため、セロトニンが含まれている食品を摂取しても脳へ届かないんです。腸のセロトニンの脳への影響は研究されていますが、ハッキリとした結果は不明のようです。ではどうしたらいいかというと
太陽の光を浴びる
目から太陽光を受けると、セロトニンが分泌されてくるんです。休憩や息抜きに外を散歩したり、ベランダに出て日光を浴びてみてください。
口角を上げる
口角を上げると脳が”勘違い”してセロトニンを分泌します。楽しいのかな?じゃあ幸せだよね!と勝手に解釈してくれる感じです。辛い時こそ笑顔、ということですね。恥ずかしい方は、マスクしてバレないように笑顔を作ってみましょう(笑)
結構ずっと口角を上げるのはキツイです。どれだけ自分の顔の筋肉が衰えているかを実感します。リフトアップ効果がありますので、美容のためにも実践してみましょう。
材料を脳へ届ける
ビタミンB6・トリプトファンです。セロトニンは通れませんが、この2つの材料は血液検査を通ることができるんです。つまり材料で関門を通り抜けて、脳内でセロトニンを生成してもらうんです。
このビタミンB6は水溶性で、体内で作り出すことができないんです。そのため食事から摂取するしかないんです。免疫力を上げ、神経伝達物質の材料になるんです。
トリプトファンも食事からしか摂れません。魚や豆などのタンパク質に多く含まれています。下記でこの栄養素を含んだ食品を紹介いたします。
ドーパミン
幸せホルモンと呼ばれています。セロトニンと同じ、幸せな気持ちにしてくれるんです。こちらは達成感からの幸せになります。例えば宿題終わった!両想いになった!などのテンションハイな幸せのことなんです。
他にも集中力や注意力が上がったり、よし!もっと頑張ろう!と意欲を高めてくれるんです。仕事や勉強などに効果的ですね。ドーパミンを増やす方法はチロシンとビタミンB6を摂ることで作られます。チロシンは牛乳やチーズ、ナッツに含まれています。
ノルアドレナリン
交感神経を活発にする、つまり興奮です。また怒っていると時、普段気がつかない事まで目がいきませんか?集中力や注意力を高めてくれるからなんです。冷静な時なら有難いことなんですが、イライラしている時は余計に怒ってしまいますね…。
このノルアドレナリンは、実はドーパミンをもとにして作られているんです。分泌量が多いと怒りやすくなったり、不眠になったりします。少ないとやる気が無くなる、注意力が低下して鬱になりやすくなってしまうんです。少なくなる事なんてある?と僕は思いました。
少なくなる原因はあったんです。それは長期ストレスを感じていると、ノルアドレナリンが追いつかなくなるからなんです。無限にあるわけではないですからね。上手くバランスを保ってくれるセロトニンと、材料のドーパミンを増やすようにしましょう。
アドレナリン
末梢神経をコントロールして血圧を上昇させ、いつでも戦える状態にしてくれます。戦うことないから、と思う方もいると思います。今はないかもしれません。しかし生きていれば、戦ったり逃げたりしなければいけない時はありますよね。
身体が動かなければ生き残れませんよね?そのための”火事場のバカ力”ってやつです(笑)アドレナリンも興奮ですが、こちらは身体への影響力が強いです。ノルアドレナリンは集中力などの精神に影響します。
アドレナリンやノルアドレナリンは、ストレス感じると分泌されます。それはなぜかというと、ストレスから”逃げる又は戦う”ためなんです。ストレスは避けたいことですよね。そのため、心身が臨戦態勢になるんです。
怒るからストレスを感じるのではなく、ストレスを感じるから怒るんです。ストレスからの防衛反応として備わっているんです。アドレナリンの材料はノルアドレナリンなんです。つまり
ドーパミン → ノルアドレナリン → アドレナリン
この順番で作られているということなんです。
これらのホルモンが、正常な働きをすることが重要です。どのホルモンに対して多すぎるのは問題です。僕はずっと幸せな気持ちでいたいから、幸せホルモンが沢山ほしい!と思いました。
しかし辛い時があるからこそ、幸せな気持ちの良さが感じられるんです。つまりメリハリですね。必要な時に、必要な量だけホルモンが働いてくれる事が1番なんです。
仕事場でもできる!ストレス撃退法!11のお守り
イライラ編
1. ムシャクシャする気持ちを殴り書きする
2. 腹式呼吸をする
3. 親指に息を吹きかける
4. ツボを押す
仕事場で寝たり、大きな声を出したりできませんよね。その場でイライラした気持ちを、抑える方法です。殴り書きや腹式呼吸なら、動かずにコッソリその場で実行できます。
実は親指に脳神経があるので、刺激すると落ち着かせる効果があるんです。親指を温めたり、マッサージするのもおススメです。
ツボはいくつかありますが、その中でも万能ツボと呼ばれるツボを2つ紹介します。
手は合谷です。人差し指と親指の骨を辿って、合わさるところです。胃の不調から便秘や肩こりなど幅広い効果があるんです。
引用 グラップス
耳は神門です。ちょっと凹んでいるところです。頭痛や自律神経を整える、鬱など精神に効果のあるツボです。押すときは強く押しすぎないように、気をつけてくださいね。イタ気持ちいくらいが、丁度良いですよ。
不安編
5. 深呼吸する
6. 温かい飲み物を飲む
7. 口角を上げる
8. 違うことを考える
不安が強くなると、呼吸や脈が早くなるんです。そのため、呼吸や動作をゆっくりすると落ち着いてくるんです。また温かい物を飲むと、ホッとしますよね。副交感神経が優位になるからなんです。しかしコーヒーなどのカフェインの多い物は、飲む量に気をつけてくださいね。
これは僕の持論ですが、考えるから不安に感じてしまうんです。こうなるかも？と考えると、まだ起きてもいないのに、すごく不安に思ってしまうんです。それなら考えなければいいんです。つまり、違うことを考えて思考を変えるんです。
または、自分を忙しい状況にして考える時間を与えないという方法もあります。僕は後者の方でした。どうしても考えてしまうので、作業をして自分に考える時間を与えないようにしていました。僕にはあっていたようで、集中している間は不安は消えてました。
ちょい摘み編
9. ガム
10. 高カカオチョコorギャバ入りチョコ
11. 飴
糖分に気をつけてください。シュガーレスやカロリーが低い物を選ぶと良いです。食べるという行動は、副交感神経を優位にする事ができるんです。休憩の合間に、パクっと食べちゃいましょう。またチョコは70％以上の高カカオのものに、効果があるんです。
選ぶ時は高カカオのチョコ。またはギャバ入りのチョコレートがおススメです。ギャバもセロトニンと同じ、アドレナリンやノルアドレナリンを抑える効果があるんです。ブランドによってチョコの味が違うので、ぜひ食べ見比べてください。
チョコの効果や栄養が気になってきましたね?(笑)僕のブログで、チョコについて詳しく紹介しています。実はチョコの選び方によって、健康に良くも悪くもなるんです。来月はバレンタインですね。
渡すのはチョコと想いだけではなく。大切な人にだからこそ、健康で美味しいチョコをプレゼントをしてみてはいかがでしょうか?
自宅でできるストレス解消法
音楽を聴く
水のせせらぎ、など心に影響する音楽を聴くことです。youtubeで検索すると、沢山の音楽がでてきます。その中で、自分が1番気に入った音楽を聴くようにしてみましょう。好きな音楽を聴くことで、幸せホルモンが出ます。
しかし、夜にドーパミンが出る音楽を聴くと、眠りにつきにくくなります。寝る前に聴く音楽は、副交感神経にきく曲を選んでくださいね。僕が愛用している音楽を紹介いたします。
睡眠
睡眠の質を上げることです。寝ることにより、心身を休めることができるんです。しかし、心が不調な時ほど眠れませんよね。どうしたら、質の良い睡眠がとれるかを紹介します。睡眠には、メラトニンというホルモンが関係しているんです。
メラトニンは夜に多く分泌されているんです。朝や昼間は分泌が減り、かわりにセロトニンが分泌されるんです。メラトニンは太陽光を浴びてから、約14時間前後に分泌され始めるんです。つまり
夜22時就寝 分泌メラトニン → 朝6時起床 分泌セロトニン → 20時 分泌メラトニン
寝る数時間くらい前から、眠くなるようにメラトニンが分泌を始めるんです。メラトニンは光を感知すると、分泌が減ってしまうんです。僕は以前、部屋を暗くしてケータイを見ていたんです。一応、身体に”寝る時間だぞ”と促すためです。
しかし眠気は全く来ませんでした。部屋を暗くしてもケータイの光が目から入って、メラトニンが感知してたんです。そのため”寝る前のスマホやPCは避ける”と言われているんですね。メラトニンは皮膚で太陽光を感知するのではなく、目から入る光で感知するんです。
メラトニンの分泌を妨げない、増やすことによって質の良い睡眠が得られるんです。 起きてすぐ太陽光を浴びましょう。今から14時間後に分泌お願いしまーす!とメラトニン分泌の予約をするためです。これを習慣づけると、規制正しいサイクルができるんです。
メラトニンを増やすには、材料であるセロトニンを増やせばいいんです。増やす方法は上記のセロトニンの所で紹介しています。
幸せホルモンの材料食べて増やそう！
僕の1番のおススメは、食物繊維を含んだ野菜や果物です。食物繊維にはダイエット・美容・健康の3つの効果があるんです。つまりメラトニンの材料を摂り入れながら、身体の維持や健康も良くなるんです。
しかも食物繊維の多い食品には、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているんです。身体に良い物ばかりが入っているんです。しかもこの食物繊維、自律神経も整えてくれるんです。
関係あるの?と思いますよね。あるんです!実は腸を動かしているのは、自律神経なんです。つまり腸内環境が整うことは、自律神経が整うことでもあるんです。便秘改善や免疫力を上げるオマケ付きで!
逆に腸内環境が悪く、便秘だと自律神経が乱れていることになるんです。なぜ腸内環境を整えることができるのかというと、善玉菌のエサになってくれるからなんです。善玉菌と悪玉菌の比率は2対1です。数に差はほとんどないので、すぐに逆転してしまうんです。
しかも日和見菌という、優勢な方にしか味方しない菌もいて、善玉菌は大変なんです。そんな善玉菌を増やして元気になってもらうために、エサを腸に送るんです。それが食物繊維、ということなんです。
良いこと尽くしなんです!そのため、僕は強く食物繊維を皆様におススメしたいのです。もっと腸内環境について、詳しく知りたい方はこちらのブログをご覧ください。
朝食に組み合わせて食べよう！
どんなものでも、材料が全部揃わないと作れませんよね。というわけで、朝食にセロトニンの材料を摂りましょう。メラトニンを増やすためにも、朝ごはんは必須なんです!夜じゃなくて?と疑問に思いますよね。
朝食が全部消化吸収されるのが、夕方や夜になるからなんです。丁度、メラトニンの分泌が始まるくらいですね。それでは、多く含む食品で手軽に購入できるものを紹介いたします。
ビタミンB6
100グラム
バナナ 0.38mg
マンゴー 0.13mg
キウイ 0.12mg
トリプトファン
プロセスチーズ 291mg
アーモンド 201mg
ヨーグルト 47 mg
次にレシピを紹介いたします。時間がない方もいると思うので、簡単に作れるレシピを紹介いたします。
朝食レシピ
主食
簡単！バナナトースト by ▽どんぐり
スィーツ
完熟バナナとアーモンドミルクのスムージー by だし醤油でラクうま♪
抹茶の焼きドーナツ
レシピ
小麦粉 60グラム
抹茶 5グラム
砂糖 40グラム
BP 3グラム
卵 1個
牛乳 35グラム
バター 40グラム ←バターが20グラムしかなかったので、残り20グラムはオリーブオイルで(笑)
※バターは溶かしておく、オーブン予熱開始180℃
- 小麦粉、抹茶、BPをボウルに入れて泡だて器で混ぜる(これで振るうのと同じ効果)
- 卵、砂糖、牛乳を入れてよく混ぜる
- 1と2を混ぜる
- バター、サラダ油と混ぜる
- 3と混ぜて型に流し込む
- 180℃のオーブンで15分で完成
生地は緩めなので、型は必須です。型にバターを塗ると取り出しやすくなります。少し冷めてから、型から取り外してくださいね。バターが足りなくてオリーブオイルと半々でしたが、美味しくできたと思います。
僕かなり大雑把で、計量器の上にボール置いて測りながら入れてます。そのため、レシピの量と違うことも多々あります(笑)それでも形と味にはなるので、お菓子初心者の方でも作りやすいと思います。
ホットケーキミックスがある方はそれに、抹茶やバナナを入れたりすると作りやすいと思います。今回のドーナツ型は、ダイソーの200円のシリコンを使用しました。
焼くタイプは混ぜて流し込むだけなので、子供と一緒に作れます。乳製品でトリプトファン、抹茶でビタミンを混ぜた朝食です。揚げてないのでカロリーが低く、冷凍保存できるので便利です。次回は抹茶ではなく、青汁で子供に食べさせようかと企み中です(笑)
まとめ
- セロトニンを増やそう
- 神経伝達物質は多すぎても少なすぎても良くない
- 職場でもできるストレス軽減方法を身につけよう
- 寝る前はなるべく暗い部屋で過ごそう
- 朝食は質の良い睡眠のカギ
- トリプトファンとビタミンB6が含まれる組み合わせで食べよう
食事は和食の方が、セロトニンの材料や様々な栄養素がバランスよく摂れるんです。しかしそんなに食欲ない、という方も多いと思ったので、今回は洋食を紹介いたしました。作るのも面倒という方は、バナナを食べながら牛乳を飲めば完璧です(笑)
お守りですが、組み合わせて行っても効果的です。イライラと不安で分けましたが、両方とも心を落ち着かせる効果のある方法なんです。イライラだから、このお守りじゃないといけない!というのはありません。
これ効くかも?というやり方を見つけてみて下さい。皆様にとって、少しでもお守りが増えてお役に立つことができたらいいなぁと思います。経験者だからこそ、精神の病気の辛さは知っているので…。
ストレスが多い世界ですが、楽しく過ごせるように無理のない範囲で実践してみて下さい!楽しいって思えることが、1番の特効薬ですからね!
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