最近気分が落ちていませんか?
季節の変わり目、日々のストレス、仕事の疲れ、気分が落ちてしまう理由は様々ですが心も体も健康でありたいですよね。忙しい日々の中で自分をいたわる余裕もなくて、気付いたらどんどん気分が落ちていって、大きなため息ついていませんか?
先に結論から言ってしまうと、スクワットをしてセロトニンをダバダバ出して幸せオーラ全開になろう!っていうのをオススメする記事となっています。
僕は最近風邪を引いてしまって体調がすぐれませんでした。そんな時って何やってもうまくいかないんですよね。仕事でもミスしてしまってテンション下がりまくりでした。もちろんストレスMAXだったんです。
ストレスが原因で発症する病気の一つにうつ病があります。ストレスだけでなく、セロトニンが少ないことでも発症することがあるんです。うつ病は気分が落ち込んだり、食事が入らない、眠れないなど普通の人が当たり前に出来ることができなくなってしまう恐ろしい病気です。
いつだって元気いっぱいパワフル晴れやか幸せオーラ全開!がいいですよね。そんな日々を過ごせるように是非スクワットやってみてほしいです。
セロトニンって?
気持ちを安定させてくれる神経伝達物質。通称「幸せホルモン」と言われています。
セロトニンが不足してしまうと、マイナスな気持ちになったり、夜眠れなくなったり、イライラしやすくなったり、気分だけではなく体にも良くない影響があります。
みなさんはどんな時に幸せを感じますか?僕は休日干したての布団にダイブした時です(笑)セロトニンがしっかり出ていると、あのお布団にダイブした瞬間の幸せが倍増するんでしょうか?ぜひ検証してみたいところではありますね。
セロトニンがもたらす効果
幸せな気持ちを感じることができる
セロトニンには心を安定されてくれる働きがあり、不安やイライラを抑えて幸せな気持ちにしてくれます。また、満たされた気持ちにしてくれる効果もあり、食べ過ぎやお酒の飲みすぎなんかも抑えてくれます。
体が楽になり元気になれる
原因がわからない頭痛や、体がだるいなぁってときありませんか?セロトニンには痛みを和らげてくれる効果もあるんです。
もちろん、本当に辛い時にセロトニンに頼って病院に行かないなんてことはしてはいけませんよ。
夜ぐっすり眠れるようになる
昼間しっかりセロトニンを分泌させておくとセロトニンは夜に「メラトニン」のご飯になります。メラトニンは睡眠と大きく関係していて、昼間にどれだけメラトニンのご飯を作れたかが夜の睡眠にかかわってきます。
セロトニンを出すには
ずばり、大きく分けて3つの方法があります。コンビニでセロトニン買ってきて飲むだけなんてできたら楽なんですがそうもいきません。日頃の生活にプラスするだけでいいので是非取り入れてみてくださいね。
自分の大切な心と体を幸せに導いてあげてください!
太陽を浴びよう
朝起きてを太陽を浴びましょう。太陽を浴びることで脳内にセロトニンが分泌されます。
眠たい目をこすりながらカーテンを開けて太陽の光をいっぱい感じましょう。心をポジティブにしてくれて素敵な一日がスタートしそうですよね。
バナナを食べよう
バナナがとってもお手軽でオススメです。
セロトニンを体内で増やすには「ビタミンB6」「炭水化物」「トリプトファン」が必要です。特に「トリプトファン」は人間の体の中で作ることのできない必須アミノ酸の一つです。
バナナにはそれらすべてが含まれています。なんてお手軽なことでしょうか!もちろん今日から3食バナナなんてことは極端すぎますが、早速食事に取り入れることができますね。
バナナは低カロリーな上に体に嬉しい栄養がたっぷり入っています。バナナと一緒に相性がいいグラノーラの記事も書いてます。
こちらのサイトでおすすめの宅配をランキングにして紹介しています。
リズム運動をしよう
一定の動きを繰り返すリズム運動をしましょう。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スクワットなど無理ない動きで出来る軽めの運動を5分以上続けることでセロトニンが出ます。
自分にできそうなことを選んで太陽を浴びながらできるとより効果的ですね。
僕のおすすめはスクワット!
僕は断然スクワットをオススメします。もちろん元々ウォーキングが趣味だって方はそのまま続けていただくのが一番だと思いますし、変える必要はないです。これから始める人に向けて僕のオススメはスクワットです。
タイミングは朝
朝起きてからの30分の間にスクワットをするのがオススメです。太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されます。
日中も太陽は出ているけど、それじゃダメなの?
確かに、天気のいい日であれば朝から夕方まで太陽が出ていますね。セロトニンは目から入ってくる光で分泌されるんですが、日中の太陽は天高く昇って頭の上にあります。
朝はどうでしょう?カーテンを開けて昇ってきた朝日を見ると、目を細めてしまいませんか?ちょうど真正面くらいの高さでこちらに光を注いでくれていますよね。真上からの光よりも、まだ太陽が昇りきらない真っすぐ前から差す朝日の方が、セロトニンの分泌にはおススメです。
他にも、朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、1日の生活リズムを整えてくれます。夜遅くまで起きていた次の日は、朝しっかりと太陽の光を浴びましょう。
朝スクワットがおすすめな4つの理由
①着替えて外に出なくてもできる
僕の場合、朝起きてから着替えて準備して、外に出て歩いたり走ったりするのは続かないかなと思うんですよね。毎日続けるにはぼさぼさな寝ぐせでパジャマでもできるメリットがあります。
②家の中で、日差しを浴びながらできちゃう
朝起きてカーテンを開けて日差しを浴びながらスクワットなんて一石二鳥ですよね。寒い冬の日熱い真夏だってへっちゃらですね。
③雨の日だって関係ない
ギラギラと輝く太陽は隠れてしまっていますが、雨の日だってお日様の光は届いています。スクワットは外に出なくてもいいので天候に左右されることがないですね。
④筋トレもできちゃう
太ももは下半身の中で一番大きな筋肉です。ついでに引き締まったしなやかな太ももを手に入れることができたらうれしいですよね。朝に筋トレをすることで、1日の基礎代謝を上げられます。
これは、いつもと同じように生活をしていても、いつもよりも多くカロリー消費をしてくれるということ。結果的にダイエットにもつながります。筋肉をつけたいから筋トレするって決めて始めると僕はたいてい続かないです(泣)。
あくまでもついでにって考えるとお得な感じがして続けられるのではないでしょうか?
僕たちの体は、寝ている間にたくさんの水分が失われています。起きたらまずコップ1杯程度の水を飲んでから、スクワットをしましょう。
習慣化が大事!1日10回くらいからスタートしよう
よーし!毎日スクワットやるぞー!
気合が入ると、ガンガン何十回もスクワットしたくなる気持ちよくわかります。でも、大きな変化というのは僕たちにとっては知らず知らずのうちにストレスになっているんです。
習慣化するコツは、「小さな変化・少ない回数」からスタートすること。スクワットでいえば、1日10回程度から始めてみるのがオススメです。10回が難しければ、もっと減らしても大丈夫。きつければ1回でも。
習慣化してしまえば、「もうちょっとできそうだから、今日はちょっと多めにしてみようかな」と、ストレスなく回数を増やすこともできますよ。
負荷は自分で決めよう
のちほどスクワットのやり方を紹介しますが、スクワットってやり方次第で筋肉への負荷が変わってくるんです。負荷が大きいとキツイですし、負荷が小さいと楽勝で出来てしまいます。
- 速くやるよりもゆっくりやる方が負荷が大きい
- しゃがみ込むのが浅いよりも深い方が負荷が大きい
自分の体調や体力、普段の運動量などで自分に最適な負荷を見つけてくださいね。
毎日やって大丈夫!でも筋肉痛がある時はお休みを
自分の体の重さを利用して行う筋トレは「自重トレ」といいますが、これはジムにあるようなトレーニング器具を使った筋トレよりも負荷が大きくないので毎日行っても大丈夫です。でも、注意してほしいのは筋肉痛が起きている時。
痛みが大きい時にはスクワットをお休みした方がいいです。痛みがあることで、その部分をかばおうと違う場所に負荷がかかってしまい、ひざや腰を痛める原因になります。自分の身体と相談しながら継続していけるといいですね。
筋トレをすることで、筋肉を育てるのに欠かせない「テストステロン」というホルモンが分泌されます。このテストステロン、実は寝ている間に分泌されるので、朝が一番多い状態なんです。すなわち、朝の筋トレが筋肉をつきやすくしてくれる近道なんですよ。
正しいスクワットのやり方
負荷をかけて筋肉を動かすので、怪我をしないように正しいやり方でスクワットをしましょう。間違ったやり方でひざや腰を痛めないように注意してください。いくつか種類もあるので、気分によって変えるもよし、気になるものをぜひやってみてください。
基本のスクワット
こちらの動画で詳しく説明しているのが基本となるスクワットです。
引用:YouTube MuscleWatching
- 腰を落とした時にひざがつま先より前に出ない
- つま先とひざは同じ方向を向く
このポイントを意識してやってみてください。やってみると意外と難しいんですよ、ひざが内側に入ってしまったり、ひざが前に出過ぎてしまったり。鏡があれば見ながらやってみることで、正しく出来ているか確認ができますよ。
実際に僕がスクワットをしてみた時、バランスを崩して倒れそうになったことがあります。腕を前に出してバランスを取ったり、椅子を後ろに置く・ベッドの前に立って行うことで、万が一バランスを崩しても安心ですよ。
ワイドスクワット
通常のスクワットは肩幅くらいに足を開きますが、それよりも足の幅を広くして行います。ひざへの負担が軽くなるので、ちょっと膝が痛いなって時にはワイドスクワットにしてみると痛みをあまり感じずにスクワットができます。
注意点は基本のスクワットと同じです。つま先は外側を向けるようにするとやりやすいですよ。
ため息スクワット
悩み事があると、「はぁ～」っと大きなため息をつきませんか?それ、ストレスが溜まってる証拠です。ため息スクワットはそんな「はぁ～」っと吐き出す呼吸とスクワットを合わせたもの。医師によって考えられたんですよ。
やり方は簡単。約4秒かけて腰を下ろしながら「はぁ～」っとため息のように息を吐き、息を吸いながら戻る。ゆっくり深く吐いて日頃のストレスもここで吐き出してしまいましょう。
ため息は「幸せが逃げる」なんて言われますが、筋肉を緩める働きもあり体がリラックスできる効果があるんですよ。ストレスを溜める方が体には悪影響です。思いっきり「はぁ～～～っ」と吐いて「＋スクワット」でセロトニンをどんどん出しましょう。
「朝スクワット」実際にやってみた
デスクワークが続いている体には結構きつかったです。はじめ、上の動画にある基本のスクワットを”しゃがむの3秒、戻るの3秒”でやってみたら、なんと3回しかできませんでした(笑)。自分の体力の無さにただただビックリでしたよ。
太ももの前が熱くなってきて、3回目の戻る時には足がプルプルしてました。そのあとはワイドスクワットに切り替えて、自分で決めたノルマ10回を目標に残り7回やろうと決めていたんですが、なんと15回も出来てしまいました!太ももやひざが痛くなることもありませんでしたよ。
普段あまり運動されていない方や足腰に不安があるという方には、最初はワイドスクワットから始めてみるのがおすすめです。
スクワットをしているとじっとり汗が出て体がポカポカ温まりました。やり終わった後は達成感もありますね。よーしこれから一日気持ちよくスタートするぞーってやる気が出た気がします。
個人的な感想ですが、スクワットの後の朝ごはんがよりおいしく感じられた気がします。早速効果が出ているんでしょうか?だとしたらすごい効果ですね。
まとめ
- セロトニンとは気持ちを安定させてくれる「幸せホルモン」
- セロトニンの効果は幸せになれて元気になれて夜ぐっすり眠れる
- 大事なのは「太陽の光」「バナナ」「リズム運動」
- 朝日を浴びながら家の中でスクワットが断然オススメ!
- 正しいスクワットで体をいためないように
- ストレス発散＋セロトニンはため息スクワットもオススメ!
やっぱり心も体も健康が一番ですよね。幸せの形は人それぞれですが、幸せをより感じやすくするために,太陽の光を浴びながら家の中でスクワット!朝食にはバナナも!これで決まりですね。
今回はスクワットのお話をしましたが、幸せオーラをダバダバ出すなら腸内環境の見直しも大切なんです。もしかして、お腹の調子で悩んでいませんか?お腹の調子が悪いと、脳がストレスを感じてしまい憂鬱な気持ちになってしまうんです。
腸と脳の密接な関係と、お酒を飲むならちょびっとの工夫で、お腹の中から幸せになろう!って話です。よかったらこちらも参考にしてみてください。
こちらのサイトでおすすめの宅配をランキングにして紹介しています。
コロナで外出自粛が続いたり、慣れない在宅勤務とか生活スタイルの変化でストレス溜まりまくって、なかなか気分が上がらないよ。