やあ、まるちゃん。
確かに秋は食べ物が美味しい季節だよね。だからって食べ過ぎは禁物だよ。まあ、僕も人のこと言えないくらい食べちゃってるけど。
そうなのよ。秋になって食欲が爆発しちゃって･･･。だから私「低脂肪ダイエット」を始めてみたんだ。「低脂肪」ってなんだか良さそうな響きじゃない?運動は苦手だから食べ物から脂肪分を少なくしてるの。
どーも、ぶっちーです。
まるちゃんが「低脂肪ダイエット」に挑戦しているみたいですね。皆さん「低脂肪」と聞くとどんなイメージを思い浮かべますか?
体に良さそう!
太らなさそう!
ヘルシーなイメージ!
そうなんです。「低脂肪」と聞くと、ポジティブなイメージを持つ人が多いんです。そりゃそうですよね。減らしたいと思っている「脂肪」という言葉に「低」というなんだかお得な一文字が付くことで「体に良さそう!」、「なんとなく痩せそう!」って思ってませんか?
おや?ちょうどまるちゃんがスーパーのヨーグルト売り場でウロウロしていますよ。なにやらお目当ての商品を探しているようです。
低脂肪のヨーグルトって、普通のヨーグルトよりも脂肪が少ない分、手軽に痩せれそうな気がするのよね。だからいつも低脂肪の食品があったら、そっちを選んで買うようにしてるの。
まるちゃんのように健康やダイエットのために、低脂肪の食品を選んでいる人は結構多いんじゃないでしょうか?確かに「低脂肪」と言われると、たくさん食べても太らなさそうだし、なによりヘルシーな気がしますよね。
でもちょっと待ったー!そのヨーグルトや牛乳は確かに低脂肪ではありますが、その分、太りやすくなるアレがたくさん入ってるんです。それに脂肪が少なくなりすぎると健康どころか不健康な体になってしまう可能性だってあるんです!
え!太りやすくなるアレって?
それに「低脂肪」って言ってるのに太るとか不健康になるとか脅かさないでよー!
実は一概に「低脂肪＝健康的」、「低脂肪＝痩せる」とは言えません!良かれと思ってやっていることが、本当は逆効果だったなんてことも。そんな悲しいことになる前に、今日は「低脂肪」と言う言葉の裏に隠された秘密を暴いていきます。
脂肪とは
脂肪とは名前の通り「油分」のことです。油を摂り過ぎると肥満の原因になるなど、健康には良くないですが、実は三大栄養素(たんぱく質、糖質、脂質)にも含まれているくらい人間には大切な栄養素。そして脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」とに分けられます。
バターやココナッツオイル、牛脂などの肉や乳製品に含まれる。
溶ける温度が高めなので、室温では固体の状態。
オリーブオイルや、アボカド、青魚などの植物や魚に含まれる。
溶ける温度が低めなので、室温では液体の状態。
低脂肪ダイエットとは
次はまるちゃんが実践している、低脂肪ダイエットについて説明しますね。「低脂質ダイエット」、「ローファットダイエット」って呼ばれることもありますが、どれも意味は同じで「脂肪」を減らして痩せようとするダイエットのことです。
そして、ここが1番のポイント!そもそもどうして「脂肪」を減らしてダイエットをするのでしょう?脂肪は身体に悪いから?なんとなく太りそうだから?いいえ、脂肪はエネルギー量が他の栄養素と比べて大きいからなんです。
糖質･･･4kcal
たんぱく質･･･4kcal
脂質(脂肪)･･･9kcal
脂肪のカロリーは、糖質やたんぱく質と比べるとなんと2倍以上!なので同じ量を食べるとするなら、脂肪の量を減らした方が効率的に摂取カロリーを抑えることができるんです。ダイエットをするには抑えておきたいポイントですよね。
他にも低脂肪ダイエットにはメリットがあります。よく糖質制限ダイエットと比べられることがあるのですが、低脂肪ダイエットでは脂肪を制限する分、糖質量は気にしなくていいので我慢せずに続けやすいと言われています。甘いモノや炭水化物が好きな人には嬉しいですよね。
そして糖質は筋肉を動かすエネルギー源になります。糖質制限をしない低脂肪ダイエットでは、筋肉量を維持しながらダイエットができちゃうので、筋肉をキレイに見せたい人や、ボディメイクをする人たちには、もってこいのダイエット法なんです。
- 脂肪を抑えることで、摂取カロリーを効率的に抑えらえれる
- 糖質を制限しなくてもいい
- 筋肉量を落とすことなくダイエットができる
どうですか?ここまで読んでいると低脂肪ダイエットって、なかなか魅力的なダイエット法に思えてきませんか?でも物事にはメリットがあればデメリットもあります。ここからは、本題の「低脂肪」という言葉に隠された秘密をご紹介していきます。
「低脂肪」という言葉の裏に隠された秘密
低脂肪の食品を選んで食べているからヘルシーだし、体に悪いことは無いと思うんだけどな。何か気をつけないといけないことなんてあるの?むしろすごく健康を意識してると思うよ。
そうなんです。健康を意識したり、ダイエットをしている人こそ、ここからは知っておいて欲しいことなんです。もしかしたら「低脂肪＝ヘルシー」、「低脂肪＝痩せる」といった今まで常識が覆るかもしれません。
【秘密その1】糖質を摂り過ぎてしまう
はい、ずばりタイトル通りです。低脂肪ダイエットでは糖質の制限はしなくていいことになっていますが、だからといって摂り過ぎはNGです!低脂肪ばかりに目を向けていると、糖質を摂り過ぎてしまい、逆に太ってしまうなんて残念なことも。
うーん。それはそうかもしれないけど、糖質の摂り過ぎが良くないことくらいわかってるよ。できるだけお菓子を我慢したり、ご飯やパンの量も少なくしてるから大丈夫だと思うんだけどな。
さすがまるちゃん。健康に気をつかって糖質もできるだけ抑えているみたいですね。えらい!でも思い出してください。まるちゃんがスーパーで買っていた低脂肪ヨーグルト。あの中には普通のヨーグルトと比べると糖質がたくさん入ってるんです。
栄養成分100gあたり
エネルギー 62kcal
たんぱく質 3.4g
脂質 3.0g
炭水化物 5.3g
食塩相当量 0.13g
カルシウム 109mg
栄養成分100gあたり
エネルギー 40kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 0g
炭水化物 5.9g
食塩相当量 0.12g
カルシウム 121mg
引用:株式会社 明治
栄養成分の中に「糖質」が無いよ!と思ったそこのあなた。
実は「炭水化物=糖質+食物繊維」なんです。そしてヨーグルトには食物繊維が含まれないので、ここでは炭水化物の成分を糖質として見ていきます。
上は普通のプレーンヨーグルトで、下は「脂肪ゼロ」のヨーグルトです。栄養素を見ると「エネルギー」、「脂質」は脂肪ゼロのヨーグルトの方が数値が低くなっていますね。エネルギーも脂質も低いとなると、なんだか痩せそうな気になってしまうのも分かる気がします。
でもここで注目したいのは、脂肪ゼロのヨーグルトの糖質!(炭水化物)普通のプレーンヨーグルトでは5.3gですが、脂肪ゼロのヨーグルトでは5.9gと少しだけ数値が高くなってるんです。少しだけですが、脂肪ゼロのヨーグルトの方が糖質が高いことがわかりますね。
えー!嘘でしょ!ぶっちーが最初に言っていた「太りやすくなるアレ」って糖質のことだったの!?「低脂肪」って書いてあるし、カロリーも普通のヨーグルトより低いから絶対に痩せそうだと思い込んでたよ。
でもなんで低脂肪ヨーグルトの方がヘルシーで痩せそうなのに、糖質の量が多いの?
脂ののった肉や魚が美味しいように、脂肪には食べ物を美味しくするはたらきがあります。低脂肪や脂肪ゼロのヨーグルトは脂肪が少ない分、美味しくなくなっちゃうので、それを糖質で補ってます。脂肪は少ないですがその分、糖質は多くなるという怖いカラクリが隠れているんです。
だから「なんとなく痩せそう」、「なんとなく健康的」という気持ちだけで、低脂肪の食品を選んでいる人は注意が必要です。良かれと思って食べていた食品に糖質がたくさん入っていたら痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もありますよ。
【秘密その2】栄養のバランスが悪くなる
低脂肪ダイエットもしかり、○○ダイエットというのにはブームがあります。「リンゴダイエット」とか「納豆ダイエット」とか流行りましたよね。でもその食材だけ食べてたら痩せる!ということは無くて、バランスの取れた食事が大切です。
逆を言えば、バランスが取れていない食事だと不健康な体になってしまいます。痩せているというよりやつれてしまったり、リバウンドを繰り返してしまったり。この低脂肪ダイエットも気を付けないとバランスの悪い食生活になりがちです。
えー!私できるだけ脂肪を減らしてヘルシーな食事を心がけてるのに･･･。お肉や魚も減らしたり、揚げ物とかお菓子だって制限してるよ。これこそヘルシーで健康的な食生活だと思ってたよー!
低脂肪ダイエットでは油を減らした食事をしますよね。でも実はビタミンの中には「脂溶性のビタミン」というものがあって、このビタミンは油と一緒に摂らないと体に栄養が入っていきません。あまりにも脂肪を減らした食事を続けていると、これらの栄養がダダ漏れなんてことも。
脂肪を減らすことで、ビタミン不足になるなんて知らなかったよ。なんだか脂肪とビタミンってすごく遠い気がしてたけど、このビタミンA、E、D、Kは脂肪と一緒に摂らないと意味が無いってことね。
ビタミン不足だけではありません。実は人間の脳は60%以上が脂肪でできています。脂肪を摂らないと、集中力が低下したり、脳への情報の伝達がうまくいかないなんてことも。その他にも、体温が下がったりエネルギー不足になったりします。
健康だけじゃないですよ。脂肪を減らし過ぎると美容にも影響が出てきます。肌のハリが無くなったり、髪が乾燥してパサパサになったりしていませんか?もしかしたらそれは脂肪が不足しているからかもしれません。
肌のハリが無い、髪が乾燥している･･･ってこれ私のことじゃん!なんだかさっきから脂肪の減らし過ぎもよくないって思えてきたかも。むしろたくさん摂った方いいよね!よし!今日から脂肪をたくさん摂ってお肌プリプリになるぞー!
ちょ、ちょっと待って!まるちゃん、落ち着いて!
確かに脂肪は不足しすぎるのも問題だけど、摂り過ぎも良くないよ。大切なのはバランスなんだってば!
体にいい油をとろう
脂肪の摂り過ぎは良くない、でも不足しても良くない。いや、もうどうしたらいいのー!と思っている方も多いと思います。
そこでオススメなのが体にいい油を摂ること。最初に説明した油の種類を覚えていますか?その中の不飽和脂肪酸に含まれるオメガ3脂肪酸は身体にいい油と言われているんです。
- 中性脂肪を低下させるはたらきがある
- 血液の流れを良くするので、全身に栄養や酸素が行き渡りやすくなる
- 肌に良いとされ、たるみやシワの予防にもなる
「脂肪は太るし体に悪い!」と思っている人からするとビックリですよね。まさか中性脂肪を抑えてくれたり、全身に栄養を行き渡らせてくれる油があるなんて!このオメガ3脂肪酸は体の中で作り出すことができないので、食べ物から摂取していくことになります。
どんな食品に含まれているのかと言うと、青魚、クルミ、エゴマ油、アマニ油なんかに含まれます。酸化しやすい油なので青魚はお刺身で、エゴマ油やアマニ油はそのままかけて使うのがオススメですよ。
オメガ3脂肪酸を使ったレシピ
お待たせしました!ここからは体にいい油と言われている「オメガ3脂肪酸」を使った料理をご紹介します。どれも少ない材料で簡単にできるので、料理が苦手なまるちゃんでもきっと挑戦できるはず。料理のレパートリーも増やせて、体にいい油を摂れるって一石二鳥ですよ。
どれも美味しそうで、健康的な料理ばっかりだね。これなら私でも作れそうだから、さっそく挑戦してみようかな。うまくいったらぶっちーも食べに来ていいからね。
わーい!楽しみにしてるよ。体に良いと思って低脂肪食品を選んでいた人とは思えないな。これからは体に良い油もしっかりと摂って、バランスのとれた食事を楽しんでね。
まとめ
- 脂肪(脂質)は三大栄養素にも含まれるくらい、人間の体には必要なモノ。
- 低脂肪の食品には糖質が多く含まれている。
- 脂肪を摂取しないとバランスの悪い食生活になる。
- 脂肪が少ないと体温が下がったり、髪がパサパサになる。
- 体に良いとされるオメガ3脂肪酸を摂取することで、健康的な食事を摂ることができる。
いかかでしたでしょうか?「低脂肪」という言葉の裏側にはたくさんの危険が潜んでいることが分かってもらえたんじゃないでしょうか。健康のため、ダイエットのためと思って脂肪を減らしていても、実は逆効果だったってことも十分にあります。
「食欲の秋」を満喫するためにも、体に良い油を適度に摂ってダイエットも頑張りたいですね。さて、オメガ3脂肪酸が含まれているサンマでも買いに行こうかな。でも今年はサンマがなかなか売ってないんだよなー。そうだ!まるちゃんにオネダリしに行くか(笑)
秋と言えば食欲の秋。
旬のフルーツやクリームたっぷりのモンブラン!今年は値段が高いけど脂ののったサンマも美味しいのよね。秋って本当に罪な季節(笑)