野菜が嫌い!という方は、大人から子供まで多いですよね。僕もダイエットを始めるまで、子供の頃から大の野菜嫌いでした。食生活が偏っていたせいで、ぽっちゃり体系や肌荒れで悩んでいました。それに周りで風邪が流行ると、必ず風邪気味になっていました。
しかし、ダイエットのために”ある物”を摂るようにしたら、風邪を引きにくくなり肌荒れも改善しました。しかもいつの間にか野菜嫌いを克服して、野菜好きになりました!僕自身、想定していない効果でした(笑)そんな嬉しい効果を出してくれたのは、野菜に含まれる”食物繊維”です。
食物繊維を摂ることで、美容効果や免疫力がアップしました。他にも沢山のメリットがあります。しかし”どうしても野菜が苦手で摂れない”という方もいますよね。そんな方のために、野菜以外でも食物繊維を摂る方法を調べました。その食材や、おススメのレシピも一緒に紹介いたします。
食物繊維を摂らない理由
ついついお皿の端に避けてしまい、食べ終わるとそのまま片づけてしまいませんか?野菜嫌いだった頃は、よく残して母親に怒られていました。身体に良いとわかっているのに、なぜ避けてしまうのでしょうか。
1.野菜が嫌い
2.食感が苦手(噛み切れないなど)
3.胃が弱い(消化不良)
野菜の独特な苦み、そして香りがどうしても気になっちゃいますよね。僕は大人になって”苦みがあるから美味しい”と感じるようになりました。しかし、子供の頃はやはり苦手でした。食物繊維は噛み切れにくいので、噛む力が弱い方は大変ですよね。
それにボソボソした舌触りも気になります。僕は水分を飲んでごまかして食べる、という克服法を編み出しました(笑)胃の調子が悪いと食物繊維を避けますね。食物繊維は消化しにくいので、胃に負担をかけてしまいます。胃の方が大切なので、これは仕方がないですね…。
思わず避けたくなる理由ばかりです。しかし避けてしまうことで、身体に不調が出てしまう可能性があります。では食物繊維が足りないと、どのような事が起きるのでしょうか。
食物繊維が不足すると
- 便秘または下痢
- 体臭が臭くなる(口臭が臭くなるなど)
- 生活習慣病になりやすくなる
- ストレスを感じやすくなる
- 腹痛
食物繊維が不足するだけで、こんなにも体調不良になるんです。健康のために、どれだけ必要な栄養素かわかると思います。ではこの食物繊維、いったいどのような栄養素なのでしょうか。
食物繊維とは
食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない栄養素です。腸内細菌によって、分解されエネルギーになったり善玉菌のエサになったりします。食物繊維は２種類に分かれます。効果が全く違うので、自分がどちらの食物繊維を摂りたいかを知る事が重要です。
水溶性食物繊維
水に溶けやすい性質を持っています。まるでバリアのように食べ物を包み込むことで、脂質や糖質の吸収を抑えることができます。また消化のスピードを遅くする効果があり、腹持ちが良くなります。善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。コレステロールを排出する効果もあるんですよ。
それに便に水分を送る効果があるので、硬い便で悩んでいる方におススメです。
非水溶性食物繊維
水に溶けにくい性質を持っています。水を吸って便のかさになります。腸壁を刺激して、ぜんどう運動を促進してくれます。ぜんどう運動とは、便を排出するための腸の動きの事です。腸の動きが悪い方や、小食で便のかさが足りない方におススメです。
食物繊維は糖質の吸収を抑えたりできるので、生活習慣病の予防になります。また、善玉菌の数を増やす手伝いをしてくれるので、腸内環境を改善してくれるんです
腸内環境を整うって何?
腸内環境が整うと、便通改善や免疫力アップなどの効果が得られます。腸内環境を整えるには善玉菌の頑張りが必要です。腸内細菌は大きく善玉菌(20%)、悪玉菌(10%)、日和見菌(70%)に分かれます。
善玉菌
腸内環境を整えたり、免疫力を上げたりします。しかも病原菌が体内に侵入してきた時、その増殖を抑えてくれるんです。腸の動きを促進してくれるのも、この善玉菌のおかげなんですよ。
悪玉菌
有害な物質を産生させ、便秘になります。便秘になると有害な物質を腸が吸収して、身体に害を及ぼします。それに新陳代謝も下がってしまいます。
日和見菌
ずーっと様子を見て優勢な方に加勢する、ずる賢い菌です。善玉菌にも悪玉菌にもなります。数が圧倒的に多いので、無視できない菌なのです。善玉菌が優勢で、それに日和見菌が加勢しているのが腸内環境にとっては良い事なんです。
幸せホルモンセロトニンや、水溶性ビタミンも合成してくれるんです。それだけではありません。実は腸は自律神経で動いています。腸の動きが良くなるという事は、自律神経が整うという事でもあるんです。どうなるかというと、ストレスを感じにくくなり気持ちが安定しやすくなるんです。腸と脳はお互いに影響し合うんです。
※自律神経は脳がコントロールしています。交感神経(興奮など)と副交感神経(睡眠)がうまくバランスを保っています。
野菜嫌いさんにもおススメな食物繊維の摂り方
身体に良のはわかるけど、野菜が苦手でなかなか摂れない…そんな場合はどうしたらいいのでしょうか。
1.味付けを変えてみる(調理の仕方を変える)
例えばカレーの中に入れたり、刻んでハンバーグに混ぜたりなど味付けの濃い物の中に入れてしまうのはどうでしょうか。それが好きな食べ物なら余計にわからないですよね。僕は子供に野菜を食べさせたくて、よくやるんです。まだ1度もバレたことがなく、美味しそうに食べてくれます(笑)
2.細かくペースト状にする
噛み切れないなら、最初から切っちゃおう!ということで、ミキサーなどでガーッと細かくしてペースト状にする方法です。飲み込みやすくなります。ペーストを使ってパスタを作ったり、クッキーなどのお菓子に入れるなど料理に入れやすくなります。または、スムージーにして飲むのもおススメです。
3.野菜ジュースを飲む
野菜ジュースは、無塩で砂糖添加されていない物を選びましょう。様々な野菜や果物が入っていて飲みやすくなっています。ただ、飲みやすくするため糖質は高めです。糖質制限している方は注意しましょう。また生野菜に比べ、加工されているので酵素や水溶性ビタミンは減っています。
しかし、手軽に水分補給と栄養補給ができるので、朝食の代わりに野菜ジュースを飲んでみてはいかがでしょうか。
意外と野菜ジュースには食物繊維が入っていない場合も多いので、成分表示をみて買うようにしよう。
4.食物繊維の多いタンパク質や炭水化物を摂る
おからや豆などタンパク質や、パンや米などの炭水化物の中にも多く食物繊維は含まれています。野菜ではなく、タンパク質や炭水化物からでも食物繊維を摂ることができるんです。ただし精製されている白米や食パンにはあまり含まれていません。
全粒粉のパンや玄米などの”茶色の炭水化物”などに多く含まれています。どれくらい多いかというと、ライ麦パンはレタスの5倍も食物繊維が含まれているんです!炭水化物は、ただの糖質の塊ではないんですよ(笑)もっと詳しく知りたい方は、ぜひこちらのブログをご覧ください↓
レシピ
初心者も飲みやすい簡単グリーンスムージー by ユキジェリーナ
野菜たっぷり朝ごはん♡ごぼうのポタージュ by 15makiart
こちらは納豆と豆腐の和風グラタンです
レシピ
- 豆腐(150グラム)
- 納豆(1パック)
- 昆布つゆ
- スライスチーズ(1枚)
- 豆腐は水切りしておく(しっかり水切りしないと、温めた時に水分が出てしまいます)
- 納豆のタレを入れて、納豆を混ぜる
- 豆腐と納豆と昆布つゆを入れて混ぜる
- スライスチーズをのせてトースターで焼き色がついたら完成
混ぜるだけでできる簡単なレシピです。食物繊維もタンパク質もしっかり摂れます。昆布つゆはお好みで入れてください。入れないと、とても薄味になります(笑)これにご飯も入れてドリアにするのも美味しいですよ。これは、妻が妊娠した時に作ったレシピです。
妻も子供もこのグラタンが好きで、昆布つゆなしで食べています。納豆が好きな方は、ぜひ試してみてください。
まとめ
- 食物繊維不足になると体調が悪化しやすくなる
- 食物繊維は心身が健康になるためのカギ
- 野菜以外でも食物繊維はある
- 美味しく食物繊維を摂ろう
僕は摂らなかった頃に比べ、落ち込むなどの気持ちの浮き沈みが減りました。それに病気にもなりにくくなりました。あの頃のようにすぐ風邪を引いていたら、家族や周りの人に心配をかけていたと思います。
心身が強くなり、食物繊維を摂るようになって良かったと思っています。食物繊維は様々な食べ物の中に含まれています。ぜひ、自分が美味しいと思える食べ方を探してみてください。意外と”あ、これ食べれるかも”っていう発見があるかもしれませんよ?
食物繊維の1日に摂取量の目安は 成人男性20グラム 成人女性18グラムです
無理して食べるとストレスになりますし、続けることができません。食べることが好き!と思えることが理想です。あくまでもこの摂取量は目安ですので、どうしてもこの量を摂らなければいけないという訳ではありません。
自分の食べられる範囲で、美味しく食物繊維を摂っちゃいましょう。
コメントを残す