僕、旅行が大好きなんです。国内はもちろん海外へも、とっきどきですが行きます。3日休みが続けば、もうどこかに行きたくてウズウズしてしまうんですよね。旅行代理店のパンフレットを眺めては、よく妄想の旅に出発している僕です。
仕事が大変でも、長期休みの旅行を目標になんとか頑張れるっていう人も多いのでは?旅行の一番の楽しみって人それぞれだと思うんです。その土地の文化に触れて、心をリフレッシュするのが楽しいっていう人、その土地ならではの美味しいものを食べたいっていう人。
ちなみに、食いしん坊の僕はもちろん後者。事前のリサーチは、スマホが壊れるんじゃないかってくらいに、美味しい店を調べまくります。いかに多くの店を回れるかが勝負!旅行中は、朝から晩まで美味しいものを食べまくっています。
そんな楽しい楽しい旅行なんですが、毎回悩まされることがあるんですよ。実は、旅行中いつも便秘になってしまうんですよね。僕は普段あまり便秘にならないので、3日も4日も出ないっていうのは結構つらいです。
原因は自分でもよくわかっています。旅行中は普段とは違う環境で過ごし、いつもと違う食べ物を食べています。日中は地元グルメを食べ歩き、夜は美味しいお酒を飲んで、ホテルで眠る。生活リズムが変わり、栄養バランスも崩れることが原因で便秘が起こっているんです。
僕の場合は、旅行から帰って普段の食生活に食物繊維を少し意識して摂るようにすれば、数日で便秘も治ります。普段便秘に悩んでいない人なら、すぐにもとの快便生活に戻ることができます。
でも僕の妹なんですが、普段から結構便秘がひどいらしいんです。時には下剤を使わないといけないくらい、ひどい便秘に悩まされているんです。そんな妹、旅行中はさらに便秘がひどくなるらしくて、楽しい旅行も後半になるとお腹が張りまくってツライらしいです。
妹もこのブログを読んでいるので、食物繊維が便秘に効果的だってことはよく知っています。僕ももちろんアドバイスしています。「打倒!便秘」を目標にかかげてせっせと食物繊維を摂っているらしいんですが、なにごともやりすぎてしまう性格の妹。
食物繊維を摂りまくれば憎っくき便秘とさよならできると信じて、食物繊維が豊富な食べ物を食べまくった結果、どうなったと思います?全然便秘治らなくて、さらに出なくて困ってるって怒りの電話がありました。
調べてみると、食物繊維を摂りすぎることで便秘がよくなるどころか、さらに酷くなることがわかったんです。しかも、便秘の悪化だけでなく、摂りすぎることで僕たちの体に悪影響を及ぼす恐れがあることもわかりました。
僕たちにとってありがたい効果をもたらす食物繊維。でも摂りすぎることで見せる裏の顔、ぜひ頭に入れておいてください。
食物繊維って?
まずは食物繊維について知ってもらいたいと思います。食物繊維は、多くの食べ物に含まれているものですが、体の中では消化も吸収もされることなく大腸まで到達する成分です。そのため昔は、エネルギー源にならない役に立たないものなんて思われていたんですよ。
それが今では「第6の栄養素」と言われるくらい注目を浴びている食物繊維。適量を摂ることで便秘解消はもちろん、生活習慣病の予防やがん予防など、さまざまな効果があります。ちなみに一日に摂りたい量の目安は、成人男性20g以上、成人女性18g以上です。
だいたいレタス4～5個分になります。さらっと言いましたが、想像してみると「こんなに無理!」って思いたくなる量ですね。うちの妹はいったいどれくらいの量を食べていたんでしょうね。
ちなみに食物繊維には 水溶性と不溶性の2つの種類があります。
水溶性食物繊維
- 水に溶けてドロドロのゼリー状になる
- 粘り気があり体の中をゆっくり進むので、お腹が空きにくく食べ過ぎ防止になる
- 便を柔らかくしてくれる
- 腸の中に棲む善玉菌のエサになって、腸内環境を良くする
- 糖質が吸収されるのをおだやかにして、血糖値の急上昇をおさえる
- コレステロールを吸着して、体の外に出す
水溶性食物繊維を含むもの・・・海藻類、果物類
ちなみに僕は、みそ汁をお椀によそってから「乾燥わかめ」や「糸寒天」をちょこっと入れて、手軽に水溶性食物繊維を摂取しています。
不溶性食物繊維
- 水に溶けない
- 水分を吸収して膨れる
- 便のかさを増やす
- 腸を刺激して消化した食べ物を便として体の外へ出す
不溶性食物繊維を含むもの・・・穀物類、豆類、根菜類、きのこ類
僕のおすすめは「おから」。ハンバーグに混ぜたり、ポテトサラダみたいにして食べたり、スーパーのお惣菜を買ってくるのもお手軽でいいですよ。おからについては、こちらの記事に詳しく書いてあるので、ぜひ読んでみてください。
食物繊維をとりすぎるとどうなる?
体にとってありがたい効果をもたらしてくれる食物繊維ですが、摂りすぎることで健康を害することもあるんですよ。摂りすぎによる悪影響はどんなものがあるのでしょうか。
便秘の悪化
食物繊維は便秘の解消に効果的と言われていますが、便秘に悩んでいる人が「不溶性食物繊維」を摂りすぎると、便秘がさらに悪化してしまいます。最初に話した僕の妹がこの状態だったということです。
妹がどのくらい摂りすぎていたのかというと、3回の食事にはおから料理をたっぷり、白ごはんは不溶性食物繊維たっぷりの玄米にするという徹底ぶりでした。これは完全に摂りすぎです。おからの適量は1日約50g、こちらの記事も参考にしてみてください。
便秘の人の腸は、消化した食べ物を体の外に出す動きである「ぜんどう運動」がうまく機能できていないんですね。なので、大腸に便が長時間居座っている間に、便に含まれている水分が腸に吸収されてカチコチに硬くなるんです。
そこに不溶性食物繊維をたくさん摂ると、さらに便のかさが増えてしまいます。そもそも、ぜんどう運動がスムーズに機能していないので、便がとどまっているところに、さらに便が増えるといった悪循環になり、便秘がひどくなってしまうんです。
下痢
食物繊維の摂りすぎは、下痢を起こすことがあります。下痢?便秘がひどくなったり、下痢になったり、いったいどっちなんだ!と思ってしまいますね。水溶性食物繊維や人工的に作られた食物繊維を大量に摂取した場合に下痢になることがあります。
難消化性デキストリンって聞いたことはありませんか?トクホの飲み物に含まれている成分です。テレビCMなんかで「脂肪や糖の吸収をおだやかにする」っていうフレーズを聞いたことがあると思います。あのちょっと値段が高いお茶などの飲み物に含まれています。
他にもポリデキストロースやキシリトールという成分も、適量をとる分には問題はないのですが、 摂りすぎることでお腹がゆるくなってしまうようです。食べる時には気を付けてくださいね。
栄養の吸収を阻害
食物繊維を摂りすぎることで、体に必要な栄養が吸収される前に便として排出してしまうことがあります。下痢になることで、ビタミンやミネラルなどが吸収されなくなります。たとえば、カルシウムが不足すれば骨粗しょう症になりやすくなってしまいます。
鉄や亜鉛も不溶性食物繊維が多く含まれている穀物をとりすぎることで、吸収率が悪くなります。鉄は貧血の原因に、亜鉛は皮膚炎や味覚異常などの原因になります。亜鉛不足の影響がよくわかる動画がありますので、ご覧ください。
どれぐらい摂るのがいいの?
食物繊維を摂りすぎないようにするにはどうすればいいのでしょうか。2種類の食物繊維をバランスよくとることが大事です。不溶性と水溶性が2:1がいいと言われています。そう言われても、毎日「これが不溶性で何gあって、こっちが水溶性、量はえっと…」って続くわけありません!
僕が心がけているのは、和食の献立にすること。味噌汁なんかは、豆腐、ワカメ、きのこを入れればバランスはばっちりです。他にも、酢の物、きんぴらごぼう、ひじき煮、納豆など、和食にすることで両方の食物繊維をバランスよくとれますよ。
ときどき白米を玄米に変えたりすると、食物繊維もしっかりとれるし、いつもと違う食感も楽しめます。他にも、水分をとりつつ食事をすること。僕は食事の時にあまり飲み物飲まずに食べてしまいます。
でも適度に水分をとりながら食事をすることで、体の中で食物繊維が水分を吸収するので便が固くなるのを防げます。食材を煮たり茹でたりするのもいいです。食材そのものに水分を含ませられますからね。
まとめ
- 不溶性食物繊維をとりすぎると便秘になる
- 水溶性食物繊維をとりすぎると下痢になる
- とりすぎることで栄養の吸収を阻害してしまう
- 不溶性、水溶性をバランスよく適量食べよう
日本人は食物繊維が不足しているといわれています。通常の食事では摂りすぎになることはありません。しかし、食物繊維の効果をさらに得たいと、必要以上に摂りすぎてしまっては逆効果になることがわかりましたね。体が受け入れられる量というのは決まっています。
食べ過ぎ、飲み過ぎなどと同じように、なんでも「〇〇すぎ」はよくありません。食物繊維も一緒です。必要な量をとって、食物繊維のすばらしい効果をゲットしましょう。
コメントを残す