チョコレート食べ過ぎて太った～!なんか服が小さくなったかも…。バレンタインが終わり、そんな悩みを持っている人はいませんか?断れなくてもらって食べた、作り過ぎた分もったいないから食べちゃった。色んな言い訳が聞こえます(笑)
僕も、家族や職場の女性からもらいました。甘い物が大好きなので、一気に全部食べたいんですが、太るので我慢して少しづつ食べています。でも運動せずに食べて寝ているので、太りそうで心配なんです。しかし働いて帰ると、疲れて動けないし…。
でもこのままだと…糖の摂り過ぎで肥満や糖尿病、カロリーの摂り過ぎて動脈硬化や高血圧。なにより、今までの服がきつくなって「パパ太ったね!」なんて子供に言われたら、立ち直れない…。これはマズイ!緊急事態です!
僕は今日から、しばらくの間は食事制限をすることに決めました!食事制限は、1日の摂取カロリーを抑える方法なんです。つまりチョコレートも含めて、カロリー内に抑えれば太らないんです。
もちろん、それだけではありません。”ある栄養素”を先に食べることで、ダイエット効果がかなりアップするんです。ある栄養素は”食物繊維”なんです。よく見ますよね、食物繊維。僕のブログでも主人公みたいに、必ず登場しています。
それはなぜかというと、本当に優秀だからなんです!健康でもダイエットでも、強い味方でおススメだからなんです。食事制限も、食物繊維の協力無くして成功しません。では、食事制限のやり方や、食物繊維について詳しく紹介いたします。
食事制限のやり方
まずは自分の1日の摂取カロリーを知りましょう。年齢や性別や生活環境によって、カロリーが違うんです。こちらの表を参考にしてください。
引用 グルメノート
このカロリー内で、抑えればいいだけなんです。ただ、ダイエットなので糖質や脂質を控えると、効果がでやすくなるんです。運動はできなくても、なるべく歩いたり、エレベーターを階段にしたりすると、もっと効果がでるんです。僕も、なるべく歩くようにします。
食事制限でも、糖質制限などいくつか種類があります。でも今回は、糖質を食べるためのダイエットなので、今回はカロリーの食事制限をします。
食事制限の成功の3つの秘訣
1. 必ず栄養成分表をチェック
カロリーって気にしてみると、意外と高い物が多いんです。コンビニ弁当も見てみると、500カロリー以上の物がチラホラ。もしお弁当選びで迷ったら、カロリーの低いものを選びましょう。
そしてジュースも高い…。なるべく、量が少ないものを選ぶようにしましょう。ペットボトルだと大体、500mlですよね。
記載されているのは100mlなので、それ×5です。まるまる一本のカロリーではないんです!炭水化物や脂質も×5です。今更どうしたの?と思う方もいると思います。実は、僕の友人が勘違いしてたんです。
一緒に飲み物買った時に、友人の独り言を聞いてしまい、つい「それ1本のカロリーじゃなくて、100mlのカロリーだから」と教えたら「えー⁉︎早く教えてよー!!」って驚いてました。途中で気づけて良かった良かった(笑)
2. お米は冷たいままで食べよう
お弁当に入っている場合は、温めないで食べましょう。でんぷんに含まれているレジスタントスターチが、血糖値の上昇を抑えてくれるんです。しかもこのターチは通常のでんぷんのカロリーの半分なんです。
つまり、冷たいままで食べた方が太りにくいんです。実はレジスタントスターチは加熱すると減るので、冷えたままがいいんです。それからもっとダイエット効果を上げるなら、お米はなるべく玄米やもち麦のお弁当を選ぶようにするといいんです。
よく玄米にしよう、と言われていますよね。それはなぜか、知っていますか?その理由やレジスタントスターチについて、こちらのブログで、身体に良い炭水化物の選び方と一緒に紹介しています。ぜひ、ご覧ください。
3 . 食べる順番はとっても大切
野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べることが重要なんです。それは”食物繊維のダイエット効果”を、最大限に発揮するためなんです。食物繊維について下記で詳しく紹介いたしますが、先に食べることによって、脂質や糖質の吸収を抑えることができるからなんです。
食べた物がそのまま身につくより、抑えてくれた方がいいですよね。トクホの飲み物でもいいですが、この順番で食べれば、わざわざ買わなくても抑えてくれるんです。なので必ず、野菜から食べるようにしてくださいね。
食事制限で必ず注意すること
極度な食事制限や、食事バランスの偏りは身体を壊すんです。栄養失調による体の不調、リバウンドなどがあるんです。
栄養不足
ダイエットのために、糖質や脂質を極度に減らすとエネルギーが足りない、又は身体に蓄えれなくなり、免疫力が落ちて体力もなくなってしまうんです。
すると、目眩や低血糖や風邪などを引きやすくなってしまうんです。不足でも、病気になってしまうんです。ダイエットとしては、糖や脂質は敵かもしれません。ですが、それは摂り過ぎた場合だけなんです。
適度に摂れば太らないし、健康維持のために大切な栄養素なんです。脂肪が健康のためになぜ必要か、をこちらのブログで紹介していますので、ぜひご覧ください。
リバウンド
食事制限だけの場合、ずっとその食事を維持しないと太り、以前の体重よりも増えやすくなってしまうんです。なぜかというと、ダイエット前の時よりも、1日の消費カロリーが減り、摂取カロリーが上回ってしまうからなんです。
最初は摂取カロリーより、消費カロリーが上なので痩せるんです。しかし、身体が減った摂取カロリー内で維持しようとして、省エネモードになるんです。少ないカロリー内で、やりくりするようになるんです。
そのため、暫くすると体重が減りにくくなるんです。そのまま続けて、目標体重達成した時に元の食事に戻したら、どうなると思います?そう、摂取カロリーが上なので太るんです。しかもダイエット前よりもです。
なぜかというと、食事制限後の身体は省エネモードのままなんです。つまり以前よりも、1日の消費カロリーが低いままなんです。そのため、リバウンドするんです。
だから食事制限をしたら、ずっと続けないといけないんです。だとすると、極端に減らした食事をずっとするのは無理ですよね。
リバウンドしちゃった!どうしたらいい？
自分でずっと維持できるくらい、緩い食事制限をすること。そして併用して、筋肉をつけることです。筋肉をつけると、身体のラインにメリハリがつき、寝てる間も脂肪を燃やしてくれるんです。
しかも基礎体温も上がり、臓器もしっかり支えてくれるんです。筋肉は脂肪より重いので、体重は増えます。しかし、見た目にも健康にも、筋肉がついている方が断然良いんです。筋肉つけたいけど、運動は…という方もいると思ういます。
座ったままでも筋トレはできるんです。ただ姿勢を正して座るだけでも、背中の筋肉を鍛えることができるんです。背中の筋肉は大きくて、猫背も予防できるんです。僕もやっている、筋トレの動画を紹介いたします。
引用 会社で椅子に座って誰にも気づかれず腹筋と背筋を鍛える方法
食物繊維
食物繊維は多くの食材に含まれていて、吸収を抑えてくれたり、体の中を綺麗にしてくれたりするんです。しかも、善玉菌という腸内環境を良くしてくれる菌のエサになるんです。腸内環境が整うと、快便や免疫力がアップするんです。
ストレスや食事の偏りで、腸内環境は悪化するんです。悪化すると悪玉菌が増えて、便秘や毒素を出して悪さをするんです。それを防ぐために、食物繊維を摂って善玉菌の数を増やし、バリバリ働いてもらうことが大切なんです。
食物繊維には2つ種類があるんです。それぞれの効果が全く違うので、自分はどちらの食物繊維がいいのか、ぜひ参考にしてください。
水溶性食物繊維
海藻や果物に多く含まれています。脂質や糖質の吸収を抑えてくれるんです。しかもダイエットの敵のコレステロールも排出してくれるんです。あと保水力が高く、便に水分を送ってくれるので、硬い便で悩んでいる方におススメなんです。
この水溶性食物繊維は、食前に食べないと効果が得られないんです。なぜかというと、胃の中で溶けて食べ物を覆うからなんです。つまり先に食べないと覆えないので、吸収を抑えられないからなんです。
非水溶性食物繊維
野菜や豆に多く含まれています。よく噛むので満腹中枢を刺激して、ドカ食いを防いでくれるんです。そして、老廃物や毒素の吸着して排出してくれるんです。そのおかげで腸の中が綺麗になるんです。
便のかさになるので、ダイエットをして便秘になった方に効果的なんです。そして腸壁を刺激して、腸の動きを良くしてくれるんです。そのため、腸の動きが悪い方にもおススメな栄養素なんです。
水溶性と違って、最初じゃなくてもいいんじゃない?と思いますよね。最初に食べることで、満腹中枢を刺激してくれるので、ある程度お腹がいっぱいになるんです。そうすれば、その後の食事量を減らすことができるんです。
しかも非水溶性は水溶性よりも、カロリーや脂質が低い物が多いんです。沢山食べても太りにくいんです!まさにダイエットの味方ですよね。
食事制限のヘルシーレシピ
たらことしらたきの低カロリーなおかず by スクランプシャス
まとめ
- 食事制限は1日の消費カロリーよりも低くなるように食べる
- 極度な食事制限は続かないし、体調不良になる
- ストレスにならない程度に緩くやることが大切
- なるべく動くようにしよう
- 筋肉をつけると、ダイエット効果がアップ
食事制限は、ずっと続けられるくらいでやるようにしましょう。無理しても、リバウンドや体調不良になってしまうんです。しかも、ストレスも溜まってしまうんです。
ストレスが溜めると爆発して、ドカ食いしてしまうかもしれません。そうしたら、せっかく痩せても、太ってしまいます。
焦らず長い時間をかけてやる気持ちで、食事制限をしましょう。そして、食物繊維を上手に摂り入れて、ダイエットをしてみてください。僕も緩く、でもしっかり頑張ります!皆様も頑張りましょう!
コメントを残す