なんで眠れないんだー!現実では叫べないので、気持ちを込めてここで叫んでみました(笑)僕には、大きな悩みがあるんです。それは、熟睡できないことなんです。寝つきはいいんですが、夜中に何回も起きてしまうんです。
時計を見ると、大体同じ時間帯で”またかぁ”と思い、イライラしてしまいます。しかも朝は目が覚めても眠気が強く、起きるのがかなり辛いんです…。質の良い睡眠、というものをしたいんですが、できないんですよね。そもそも睡眠って何?と思ったので、調べてみました。
睡眠は、脳と身体を休めるためのものなんです。脳は記憶を整理したり、身体は休ませてメンテナンスしたりするんです。睡眠が浅いと心身が休めれていないため、メンテナンス不足から頭痛や怠さなど身体に不調が起こるんです。
また注意力が散漫になったり、イライラしたり精神にも不調が出るんです。転んでケガをしたり、不注意で失敗してしまったり…。心が不安定になってしまうんです。鬱など、心の病気になる可能性もでてきてしまうんです。
寝たいのにストレスなどが溜まり、眠れなくなり更にストレスが溜まる…。これは寝不足ループですね。睡眠不足は心も身体も弱らせてしまう、とても怖いものなんです。
僕はこの事実を知って、なんとか睡眠の質を良くしようと試してみたんです。何を試したかというと枕を変えてみたり、アロマを使ってみたりしてみました。しかし多少の改善はあったものの、結果はダメでした。
しかし、僕は諦めていません!1回も起きずに朝まで寝ることが、僕の今年の目標なんです。それくらい、僕にとって”朝まで熟睡”は憧れなんです。
このブログを読んでくださっている方は、睡眠に対して悩みを持っていると思います。睡眠について知って、ぐっすり眠れるようになりませんか?質の良い睡眠について、色々と調べてみました。きっと、今よりも睡眠の質が上がると思います!ぜひ、僕と一緒に睡眠について学んでいきましょう!
ストレスとは
イライラや不安は神経を高ぶらせてしまい、睡眠の妨げになるんです。しかし、ストレスがない生活はハッキリ言って無理です。じゃあ、どうしろと?となりますよね。ストレスと上手く、付き合っていけばいいんです。
そもそも、ストレスとは何だと思いますか?悪いイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。僕も調べるまでは、悪いものとしか考えていませんでした。しかし、ストレスは生きていく上で大切であり、今の自分を作り上げたと言っても過言ではありません。
それくらい悪い意味でも良い意味でも、ストレスは大きな存在なんです。ではストレスについて、説明いたします。
ストレスとは、外部からの刺激のことなんです。刺激を受けて、身体が防御反応つまり戦闘態勢に入るんです。なぜ戦闘態勢に入るかというと、逃げる又は戦ってストレスを無くすためなんです。
野生動物を思い浮かべてください。敵に勝てそうなら戦うし、負けそうなら逃走しますよね。人間もそれと同じで、ストレスから自分を守ろうとするんです。そのため、イライラや恐怖などの感情が表れるんです。
ではストレスは悪か、といえばそうではありません。実は自分を成長させるのも、ストレス(刺激)なんです。例えば受験です。受かりたいから途中投げ出したくなっても、必死に勉強します。
合格したら、とっても喜びますよね!達成感や、それまでの過程で努力したことが自分を成長させているんです。”自分でもやればできる!””次、頑張れるかも”と自分の自信に繋がるんです。
そのストレスが強ければ強いほど、達成感と解放感は大きいですよね!それが癖になって、次々にチャレンジしていく方も多いですよね!もちろん、達成できないこともあると思います。
それでも”次、頑張ってみるか””そんなときもある”と切り替えていきますよね。達成できなくても、自分では実感できなくても、確実に成長しているんです。僕はどんな結果だろうと、次頑張ろう!思えるその気持ちこそが、成長の証だと思うんです!
どうでしょうか?ストレスに対して少しイメージが変わったと思います。自己防衛本能であり、成長させるストレス(刺激)と捉えれるかは、あなたの心次第なんですよ。
質の良い睡眠をとる5カ条
ストレスが溜まっていると、なかなか眠りにつけないですよね。それは交感神経が働いて、脳も体も興奮しているからなんです。そんな状態では、眠くなりません。
ではどうすれば、自然と睡眠に入れるのでしょうか。この5つの条件を満たすと、心身が休まる質の良い睡眠がとれるようになるんです。 自分はどうか、ぜひチェックしてみて下さい。
- 副交感神経を優位にさせること
- セロトニンを増やす
- セロトニンをしっかり分泌させる
- 寝る環境を整えること
- 適度に体が疲れていること
1. 副交感神経を優位にさせること
まず自律神経について説明いたします。自律神経には交感神経と副交感神経があるんです。交感神経は興奮や緊張などの、ストレスを感じた時に働くんです。胃や腸の動きが抑えられ、血圧や心拍数が上がり目の瞳孔も開くんです。
副交感神経は、リラックスしている時や睡眠の時に優位になるんです。交感神経の時とは逆で、心拍数や血圧は下がり、消化器の働きが活発になるんです。つまり身体の力が抜き、休ませている状態にするんです。
睡眠に入る準備のために、副交感神経にスイッチを切り替えるんです。交感神経が働き、目がパッチリ覚めている状態では、絶対に眠れませんよね。身体に”そろそろ眠るよ～”というアプローチをするんです。温かい物を飲んだり、ストレッチやツボ押しすると効果的です。
スマホやテレビを消して、のんびりと過ごしてくださいね。手がなんか寂しい…という方は、お気に入りのクッションやぬいぐるみを、ギュっと抱きしめてみてください。副交感神経が優位になりますよ。
僕は子供を寝かしつけるので、その時にギュっとしたまま寝ます。夏は暑いので、その時は抱き枕と一緒に寝ます(笑)ぜひ、スイッチが上手く切り替わる方法を探してみて下さいね。
引用 ストレスや不安を軽減するためのツボとは?
2. メラトニンを増やす
メラトニンとは、寝るためにとても重要なホルモンなんです。寝る数時間前から分泌して、眠気を起こしてくれるんです。ではメラトニンについて説明いたします。
メラトニンは、幸せホルモンのセロトニンが原料なんです。メラトニンを増やすには、セロトニンの数を増やせばいいんです。セロトニンは太陽光を浴びると、分泌されます。また、そのセロトニンを作る材料を摂るようにするといいんです。
セロトニンは、トリプトファンとビタミンB6で作られるんです。この2つを含んだ食品を朝、一緒に摂取してみてください。トリプトファンはチーズやヨーグルトなどの乳製品に。ビタミンB6はバナナなどの果物に多く含まれているんです。
なぜ朝かというと、身体に吸収消化される時間が関係しているためなんです。朝食べると、吸収されるのが夕方くらいになるんです。分泌が始まる前に材料が集まれば、身体に作ってもらえますよね。
朝食を食べるということは、身体にエネルギーや水分を補給すると同時に、メラトニンの材料を摂るということでもあるんです。ぜひ、材料2つを組み合わせた朝食を摂るようにしましょう。
3. メラトニンを分泌させる
朝日を浴びるとメラトニンが感知して、約14時間前後に体内でタイマーをセットしてくれます。それからメラトニンが減り、セロトニンが日中分泌されるんです。
朝日を浴びた約14時間後の夕方又は夜に、メラトニンが分泌を始めます。これが眠気を誘ってくれるんです。そして寝てる間に、メラトニンが多く分泌されるんです。
朝、きちんと朝日を浴びて、メラトニンにタイマーをセットしてもらうことが大切なんです。ちなみに、目から太陽光を感知するんです。そのため朝起きたらカーテンを開けて、朝日を見ることが大切なんです。
こちらのブログで、セロトニンやメラトニンについて詳しく紹介しています。もっと幸せホルモンについて知りたい方は、ぜひご覧くださいませ!
4. 寝る環境を整えること
寝る環境を整えるということは、質の良い眠りにつける環境にするということなんです。寝る30分から1時間くらい前には、部屋を暗くしてリラックスした状態でいることが、ベストなんです。
上記でも書きましたが、目から光を感知してしまうので暗い部屋にいても、ケータイを見ていたらメラトニンに感知されています。リラックスできる音楽などを聞いて、身体をリラックスモードに切り替えることが大切なんです。
ケータイ見てても寝れる!という方もいると思います。しかしそれだと、睡眠が浅くなってしまうので、身体の疲れが取れにくいんです。疲れをきちん取るためには、寝る１時間から30分前は見ないようにしてくださいね。
なかなか眠りにつけなくても、そのまま眼を閉じていてくださいね。眼が開いたままでは、眠れませんから(笑)目を閉じているだけでも、身体はOFFモードになり休めれているんです。大切なのは”焦らない”ことなんですよ。
焦ると脳が動いてしまい、眠るどころではなくなってしまうからなんです。何も考えずにしている事が1番なんですが、それは難しいですよね。そのため音楽を聴いて、そちらに気を集中すると余計な事を考えないようにできるんです。
または数を数えるのもおススメです。ですが、ゆっくりと数えることが大切なんです。動作もそうですが、ゆっくりと行うことで、副交感神経が優位になるんです。ぜひ、お試しください!
5. 適度に身体が疲れていること
身体が疲れていないと、なかなか眠りにつけないんです。デスクワークや立ちっぱなしでは、運動不足の可能性があるんです。1日30分ほど運動するようにしてみて下さい。運動内容は、散歩でもストレッチでも良いです。
自分が無理なく続けられることが、1番大切なんです。僕はながら運動で、ワンダーコアやバランスボールをやっています。今はもう習慣になり、やらないと太りそうで逆にストレス感じちゃいます(笑)
最初は面倒ですが、習慣になると自然とやらなきゃ!と思えるから不思議です。1人じゃ無理なら家族も巻き込んで、楽しく運動してみて下さい。僕はながら運動の他に、家族3人で紙風船で遊んでいます。
子供が寝る前に紙風船をやろう!と声をかけてくるんです。風船と違って、結構疲れますよ(笑)でも大人の僕でも、地味に楽しいです。自然と笑顔になるので、心身に良い影響を与えてくれてるんだろうな、と勝手に思っています。
食物繊維を摂って体の中から睡眠準備
睡眠に入る準備はバッチリですね!次は食べ物で身体の中から、睡眠の準備をしましょう。僕のおススメは食物繊維なんです。なぜかというと…
- セロトニンの材料
- 自律神経を整える
- 健康
- 美容
- 腸内環境改善
これらの効果があるからなんです!もう万能ですよね、推すしかないですよね。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維、水に溶けずに膨らむ非水溶性食物繊維の2種類あるんです。
水溶性は胃で溶けて食べ物を覆うことで、糖や脂質の吸収を防いでくれるんです。しかもコレステロールも一緒に排出してくれるので、健康やダイエットにとても効果的なんです。果物や海藻に多く含まれているんですよ。
非水溶性食物繊維は便のかさになり、腸壁を刺激してぜんどう運動を促進してくれます。ぜんどう運動は便を排出するための、腸の動きの事なんです。
また、ダイオキシンなどの有害物質を絡めて、一緒に出ていってくれる腸のお掃除屋なんです。デトックス効果で新陳代謝が上がり、肌や髪質が良くなるんです。美容と腸の動きが悪い方におススメなんです。野菜や豆に多く含まれているんです。
この2つの食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、自律神経も整えてくれるんです。腸が整うと、自律神経も整うの?と思いますよね。腸は自律神経がコントロールしているので、乱れればお腹の調子が悪くなるんです。
腸の調子が良くなれば、自律神経も良くなるんです。腸と脳は密接な関係なんですよ。脳と腸の関係について、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください!
食物繊維の注意点
効果が全く違う2つの食物繊維ですが、摂取する上で重要なことが3つあるんです。1つ目は食前に食べること。2つ目は食べ方に気をつけること。3つ目は摂取量を守ることです。
その1 食前に食べる
不溶性食物繊維は、先じゃなくてもよくない?と思いますよね。確かに、水溶性食物繊維のような吸収を抑える効果はありません。しかし、繊維質で噛まないと飲み込めないので、早食いや暴食を抑えられるんです。なかなかお腹いっぱいにならない…という悩みがある方にもおススメなんです。
脂質や炭水化物を食べる前に、ある程度お腹に溜まってほしいですよね。しかも非水溶性食物繊維は糖質が低く、低カロリーの物が多いんです。沢山食べても太りにくいんですよ。ぜひ、食前に食べましょう!
その2 食べ方
生や加熱など色んな食べ方があります。水溶性食物繊維は水に溶けるので、汁物にしたらスープも飲みましょう。またドレッシングのかけすぎも注意です。低カロリーだからといって、かけ過ぎたらカロリーも塩分のオーバーになってしまうんです。
それに生野菜は消化に悪いので、食べ過ぎは危険なんです。その日に合わせて、好きな味付けで食べてくださいね。毎回作るのが大変、買うと高い…という方、大丈夫です!無添加で自分好みの財布に優しい食物繊維はいかがでしょうか?
料理初心者から上級者まで、レベルに合わせた常備菜を紹介しています。ぜひ、自分の身体のために作ってみて下さい。ブログはこちらです。
その3 摂取量
食物繊維の摂取量は守らないと、大変なことになってしまうんです。余計に便秘になってしまったり、下痢になってしまったりするんです。良い物でも、摂り過ぎは身体によくないんです。
1日に成人男性が20グラム、女性が18グラムです。自分の腸の状態に合わせて、食物繊維を適度に摂るように心がけてくださいね。
レシピ
簡単な朝食レシピ
おにぎり♡カニカマおかかマヨネーズ by Richland☆Y
簡単朝食！フルグラとヨーグルトとバナナ♪ by けんけん1016
簡単朝食！フルグラ甘酒 by 宝来屋本店
今は、色んなフルーツグラノーラが販売されています。糖質やカロリーカットされた物があり、自分の好みに合わせて選べます。食物繊維が多く含まれており、ナッツ系も入っているので、歯ごたえもあり美味しいです。
まとめ
- ストレスは害だけではない
- 副交感神経を優位にしよう
- セロトニンを分泌させよう
- 適度に体を疲れさせよう
- 眠れなくても焦らない
- トリプトファンとビタミンB6を含んだ朝食を食べよう
焦ったり不安になったりすることが、質の良い睡眠を遠ざけてしまうんです。しかし、眠れないとそうも言っていられませんよね。上記で紹介した方法など、色々試してみて下さい。きっと自分に合った方法が見つかりますよ!
今まで朝食を摂らなかった方も、ぜひ食べるようにしてみて下さい。食べ物はちょっと…という方は、牛乳にきな粉を混ぜて飲むでも良いです。ストレスにならないように、摂り入れてくださいね。
僕は、早速色々と試しています。目標にはまだ遠いですが、それでも起きる回数は減りました!この調子でいけば、年内に目標達成できるのではないかと思っています。その日が来るのが、とても楽しみです!睡眠に悩んでいる方のお役に立てたら、とても嬉しいです。
気負い過ぎないくらいで、質の良い睡眠生活を始めましょう!
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