やることは2つだけ!食物繊維でぐんぐん増える乳酸菌

先日ラーメンを食べていた時に、栄養士免許を持っている友人が「ラーメンって腸内フローラをぶっ壊してるよね」と言っていました。”腸内フローラ”は聞いたことあったけどよくわからなかった僕は、その時はなんのコメントもしませんでしたが（笑）、ちょっと健康を気にして記事を検索していると、出てくる出てくる”腸内フローラ”の文字。

腸内フローラって最近よく聞くけど、結局なんなの？という疑問が出てきました。

体に良くない物を食べると腸内フローラが悪くなる。フローラはお花畑の意味。よくわかんないけど、腸をきれいにするといいらしい。みなさんも色々なイメージをお持ちだと思います。僕もよくわからず、体に良さそうなヨーグルトなどを食べればいいの？くらいに思っていました。

カタカナが入ると良くわからない（笑）ので日本語で書くと、腸内フローラ＝腸内環境のことです。腸の中を良い環境にしましょう、ただそれだけのことです。お肉ばっかり食べている人のオナラは臭いと言われていますよね。これはお肉が悪玉菌を増やす効果があり、悪玉菌が増えたことで腸内環境が悪くなっていることを体が教えてくれているのです。

僕は腸内環境を改善しようと、2つのことだけをしてから、便秘も解消され、さらに肌がきれいになりました。女性の友人に「なに打ったの？」と美容注射を疑われるレベルでお肌がつるつるです。体重も6kgほど減りました。

そんな僕が実践した、善玉菌の増やし方をお教えしますね。

腸内環境改善!嬉しい効果は？

便秘解消・お肌つるつる

善玉菌がたくさんあると腸の働きがどんどん活発になります。それは悪玉菌の作り出す有害物質を乳酸菌やビフィズス菌が抑えるからです。そうなると腸がどんどん元気になって、便をスムーズに排泄してくれます。

さらに、食物繊維の力で便の量が増え、つるっと出しやすくしてくれるので、さらに便秘の解消に役立ちます。友達に報告しまくってしまったくらい、どんどん出ます（笑）

さらに、僕がお肌がつるつるになった理由はここにあります。これは便秘が解消されたことにより、腸がビタミンやミネラルをきちんと吸収できるようになったおかげです。

かぜを引きにくくなる

善玉菌が増えるとかぜなどの色々な病気の菌からの体を守ってくれます。これも善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えるからです。

さらに善玉菌には体内の免疫力を高めたり、血液中のコレステロール値を低下させたりする効果もあります。つまり、体質の改善だけでなく病気のリスクまでも低下させ、風邪などの病気から身を守ることにもつながります。

痩せやすく、太りにくい体をGET

腸内細菌には「デブ菌」と「やせ菌」があります。 僕は食物繊維を意識して食べるようになるまで、体の中にいっぱいデブ菌があったと思うくらい、何を食べても太っていきました…

逆にこのやせ菌はどれだけ食べても太りにくい、なかなかお得な菌。ぜひやせ菌をGETしたい！そこで出てくるのも食物繊維です。

ワシントン大学の研究によると、同じ食事や生活習慣でも太りやすい体質、痩せやすい体質の人がいるのには、腸内フローラが関わっているといわれています。

やせ菌を味方につけると、脂肪の貯めこみをブロック+ 脂肪を油から順番にエネルギーとして燃焼してくれます。これはやせ菌が酢酸という有機酸をたくさん出すことで嬉しい効果を発揮してくれるのです。

アレルギー反応（花粉症など）を起こしにくくする

花粉症って、これから暖かくなっていく時期は本当につらいですよね…目と鼻を取りはずして洗いたいくらいです。僕は重度の花粉症持ちなので、想像するだけでむずがゆくなってきます。

腸内環境を改善すると、この花粉症などのアレルギー症状が軽減されます。アレルギーは、体の中に侵入してくる異物を排除する免疫機能がうまく働かないことで起こります。この免疫機能を保っている「免疫細胞」のなんと7割が腸にいるので、腸の中をきれいにしてあげることで、免疫細胞が元気になり、アレルギー反応が起こりにくくなります。

こんな嬉しい効果がたくさんあります。次に実際僕がやったことをお伝えします。

腸内環境改善!何をやればいいの？

善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7のバランスが理想とされています。

日和見菌とは浮気性な菌で、善玉菌が多い時には善玉菌の味方、悪玉菌が多い時には悪玉菌の味方をします。『長いものに巻かれる』タイプの、空気を読みすぎる日本人のような菌ですよね（笑）この日和見菌を味方につけないと、圧倒的に腸内環境が悪くなってしまいます。だから善玉菌を増やしたいんです。

善玉菌を増やすためにするべきことは、実は2つだけです。

善玉菌を含むものを食べる

善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などです。実はこの乳酸菌をはじめとする、食べるものから摂った善玉菌たちは腸の中に留まってくれるわけではありません。通過します。本当に通過するだけなんです。

ではなぜ乳酸菌を食べると体にいいって言うのでしょうか。イメージ（文章）でお伝えします。

例えば、オリンピックのマラソンで、日本人選手が走っていたとします。3/4を走り切り、ラストスパート…きつい!でも日の丸を背負っている以上、頑張らないと…。

その時に、外国人選手への応援が多い中で、自分のことを一生懸命応援してくれる日本人を見つけたら、なにか力がみなぎってくる気がしませんか。

乳酸菌もそんな感じです。乳酸菌は腸の中には留まりませんが、他の善玉菌たちを応援してくれます。普通、腸には500～1,000種類ぐらいの細菌がつねに100兆個も住みついています。

この多くの腸内細菌たちが腸の壁にびっしりくっついているので、腸の壁に新参者の乳酸菌が引っ付く場所も無く、元々くっついている悪玉菌たちを引っこ抜くような体力もありません。

ですが、とびきり元気な乳酸菌が腸にやってきたら、腸にくっついている善玉菌を一生懸命応援していってくれます。実際には、 乳酸やそのほかの有機酸を生成し、腸内pHを低下させていきます。

その応援のおかげで、善玉菌はますます元気になり、悪玉菌の増殖を抑え、便を出しやすくして、腸内環境も改善されます。

善玉菌のエサを一緒に食べる

人間もご飯を食べないと力が発揮できないように、善玉菌もエサが必要です。善玉菌のエサとなるのは「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できますが、善玉菌を増やすのに特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。腸内環境を整えるオリゴ糖の一日の摂取目安量は、成人で3～5ｇほどとされています。

具体的に食べると良いものを次にご紹介します。

腸内環境改善!何を食べればいいの？

善玉菌を多く含む食べ物は、ずばり発酵食品です。ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど、調理せずとも食べられるものが多いので、今の食事に一品だけ、発酵食品を足してみるのがお手軽でおススメです。

善玉菌のエサ「食物繊維（特に水溶性）」と「オリゴ糖」ですが、こんな食べ物に含まれています。

①水溶性食物繊維を多く含む食品

②オリゴ糖を多く含む食品

玉ねぎでいえば、約半分で3ｇ（一日目標摂取量）ほどのオリゴ糖が含まれています。

僕がよく食べている腸内環境を整えるレシピも載せておきます。

担々風なすそうめん by eo健康

血圧＆腸内環境改善☆ 納豆チーズトースト by＊choco＊

きのこの香り豊か!食欲そそる炊き込みご飯 by くらしいきいき

ごぼうと栗のココアケーキ by eo健康

まとめ

1.腸内フローラとは腸内環境のこと

2.いろいろな効果（便秘解消、お肌つるつる、免疫力UP、痩せ菌は君の味方、アレルギー軽減）

3.発酵食品を食べよ

4.食物繊維とオリゴ糖を食べよ

腸内の細菌は100兆個、重さにすると、なんと約1.5kgにもなるそうです。その腸内細菌の種類は一人ひとりで異なっており、同じ腸内環境を持つ人はいないんです。

だから、基礎知識をしっかり知って、自分の腸に合う食べ物ややり方を見つけてくださいね。