皆さんが痩せようと思って、まず初めにすることは何ですか?僕は運動です!!体を動かしてカロリーを消費する。ダイエットといえば、運動ですよね。
だけど、運動するのはなかなか大変。毎日ランニングする?欠かさず走っているランナーの方々は尊敬に値します。僕には続かない。雨が降った日を境にサボってしまいそう。もしくは、高いウェアを買って、シューズを買って、お金だけ減って体重は減らない。なんて落ちもありますよね。
なら、ジムに通う?何かのついでに通えるなら、続くのかもしれないけど、だんだん面倒になって、行かなくなりそう。僕の友達にも、入会した時はやる気になって通うけど、だんだん足が遠のき、今では会費を払っているだけ。っていう人、何人かいます。
ランニングやジムいが億劫ではない人は、その方法が向いているかもしれませんが、続かない人は体重ではなく、お金が減っていってるだけ・・・。トホホ。お金減るだけなら、そもそも痩せることを諦める?悩ましいですよね。
だけど、運動をせずに食事の量を調整するだけで痩せる方法があるとすれば、知りたくないですか?もう無駄なお金を使わなくていい!!辛い運動したくない!!食事量を気を付けるだけで、理想の体重を目指しましょう。
そもそも太る原因は？
人はなぜ、太ってしまうのでしょう。それが分かっていたら、苦労していないという声が聞こえてきそうですが、太るのには原因があります。
遺伝的なもの
肥満の人の親や子供は肥満の人が多いということがあります。それは、生活習慣によるものなのか、遺伝的なものなのか。実は、70％が遺伝的なものだったのです。また、子供のころに肥満だった人は、そうでない人に比べて、大人になってから、肥満になる確率は17倍ともいわれています。
そっか。自分のせいではなくて、遺伝か。では仕方ないな。とは、いかないですよね。きっと痩せたい人には、痩せたい理由があるはず!!
睡眠不足によるもの
実は、睡眠不足でも太ってしまうことがあるのです。睡眠不足で太るなんて驚きですよね。寝ているときって、横になって動かないから、長時間寝ている方が太りやすそうなのに。
睡眠不足で太る理由は、ストレスにあるんです。ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまうことありませんか?食べるのって、結構ストレス発散されるんですよね。普段より食べる量が増えることにより、体重は必然的に増加します。
また、寝不足の時って、動くのが億劫になりませんか?疲れが抜けてなくて、なんだかだるい。そうなると、普段睡眠が十分とれている時に比べて、運動量が落ちてしまい、これまた、太る原因となってしまいます。睡眠って大事なんですね。
骨盤のゆがみ
骨盤が歪んでいると、下半身太りの原因になるという話を聞いたことはありませんか?出産後の女性は骨盤がガタガタです。そのまま放っておくと、姿勢が崩れやすくなり、筋肉量の低下へと繋がります。筋肉が減ることによって、基礎代謝量が減少し、太りやすくなってしまいます。
出産だけだけではなく、毎回同じ方の足を上にして組んで座る習慣がある人や、左右どちらかに体重がかかった立ち方、座り方が習慣となっている人なども骨盤が歪む確立を高めるので、気を付けてください。
骨盤が歪んでいるかもと心配な方は自分で骨盤矯正が簡単にできるようなので、やってみるのもいいかもしれません。
引用:YouTube YouTube整体師関野チャンネル
消費カロリーと摂取カロリーのバランス
いろいろな太る原因がありますが、一番心当たりがあるのは、食べすぎではありませんか?1日に摂取しているカロリーが消費しているカロリーを上回っていると、出るより入る方が多いから太りますよね。これがお金なら溜まってうれしいことはないけど、脂肪は溜めたくないですよね。
だけど、1日の消費カロリーって、どのくらいなんでしょう。考えたことありますか？
普段の消費カロリーを知ろう
普段の消費カロリーには3つの種類があります。その3種類を合計したのが、1日の消費カロリーになります。
基礎代謝
基礎代謝とは、生命を維持するのに必要なエネルギー代謝のことを言います。座ったりしているだけでも、基礎代謝の10％増しのエネルギーを代謝しています。なので、本当に生きているのに必要なエネルギー消費です。
基礎代謝は体組成計などで測ることができます。最近では、体重計でも身長や年齢を入れたら基礎代謝を図る機能がついているものも多くあるので、1度測ってみるのもいいかもしれませんね。
活動代謝
活動代謝とは、日常生活で消費するエネルギー代謝のことです。上記の基礎代謝と思われがちな、立ったり、座ったりといった日常的な動作での代謝に加え、筋トレや運動なんかも、この活動代謝に含まれます。つまり、普段動いているときの代謝のことですね。
この活動代謝は、腕につけて、心拍などを図る機械なんかで、計測することができるのですが、なかなかお手軽には測れないので、ざっくりとした数字ですが、基礎代謝×1.4という計算で数値を知ることができます。
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生。なんだか難しい言葉ですよね。要は、食事をした後に、安静にしていてもエネルギーの消費量が増えますよ。ってことです。食事をしたことによって体内で栄養素が分解されることによって、体熱が発生し、それによって、食べた後に代謝が上がるんです。
大食いなのに太っていない人って、いますよね。何かで見たのですが、そういう人たちって、食べた後、背中がすごく熱くなるんだそうです。つまり、分解されて体熱が発生している。なるほど!!それで太らないのか!と納得しました。
ちなみに、食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーの10％を占めています。意外と多い。この時に消費される栄養素は炭水化物が6％、脂質が4％、たんぱく質が30％つまり、100ｇのたんぱく質を摂取したら、30ｇはすぐに消費されるということになります。脂質が一番体内に残りやすいんですね。
この食事誘発性熱産生はアプリなんかで計算することもできるそうです。気になる方はぜひ。
※参考までに、通常の消費カロリーは男性で2000～2200kcal。女性で1800～2000kcalと言われています。
アンダーカロリーを目指そう
1日の消費カロリーが分かったところで、要は、この消費カロリーを超えてカロリーを摂取しなければ、必然的に痩せるということになります。足りない分は、体内から補って消費するわけです。
大体の目安は消費カロリーの90％を摂取すること。それを下回ってしまうと、必要な筋肉などを分解して、エネルギーに変えてしまい、基礎代謝を減少させる原因になるので、気を付けてください。何事も、やりすぎていいことはありませんよ。
適切な量は手でわかる
例えば、1日の食事量が気になっていても、外食するのに秤を持ってはいけません。お店の人に聞くのも気が引ける。それでも、気になる方に朗報です!!あなたに合った大体の食事量が分かるものをあなたはすでに持っている!それは手です。
そう、手。あなたのその手で、あなたに必要な食事量が分かるんです。これってちょっと驚きではないですか?あなたの手は、あなたの必要な量を教えてくれます。人それぞれ手の大きさが違うように、人それぞれ必要な食事量が違うんです。自分に最適な食事量を正しく知りましょう。
栄養素
- 親指1つ分の脂質
- 手のひら1つ分のたんぱく質
- 器型にした手のひら1つ分の炭水化物
- 握りこぶし1つ分の野菜
栄養素で言われても、いまいちピンときませんよね。以下具体的に説明します。自分の手を出して想像してみてください。
例えば
- ご飯（お米）だと、軽く握ったこぶし1つ分。麺だと水をすくうように両手の指をそろえて乗るくらい。
- 肉や魚は指を除いた手のひらの大きさで厚みは自分の手のひらの厚みくらい。
- 生野菜は両手がいっぱいになるくらい。加熱したものは片手を広げたくらいの量。これは、キノコやこんにゃくも同じくらいの量が適量です。
- スナック菓子は片手にのる量。饅頭や和菓子は、人差し指と親指をくっつけてできた輪に収まる大きさ。
- ケーキなどの洋菓子は片方の手のひらに軽く乗る分。ショートケーキだと3/1くらいの大きさ。
- 果物は、両手の人差し指と親指同士を引っ付けて輪を作り、それに収まる分。
参考：1秒で確認できる⁉栄養士に学ぶダイエット中の正しい食事量
まずは1か月1ｋｇ減を目指そう
急激な体重減少は、体に様々な支障をきたします。なので、理想は長期的なダイエットです。
例えば、1ｋｇ減らすには7000kcal減らす必要があります。この数字だけ見たら、大変そうに思いますが、1か月で考えてみましょう。1日で250kcal減らせばよいという計算になります。
通勤などで1駅分約30分程度速足で歩いて大体100～120kcal消費できます。これを行きと帰り1駅分歩くと大体1日の消費カロリー達成です。しかし、歩きたくない。夏なんて特に汗かくし、帰ったらそのままシャワー浴びれるけど、朝は・・・。よくわかります。
もっと簡単に250kcal減らすには、夕飯のご飯をお茶碗半分に減らし、あと、間食も少し我慢しましょう。はい。250kcal減達成です。これならできそうですよね。これを1か月きちんと続ければ1ｋｇ減ります。途中で暴飲暴食など、しなければですが。
ここで気を付けてほしいのが、ご飯を食べる量を減らしすぎないでほしいということ。ご飯、つまり、糖質は僕たちが活動するのに大切なエネルギーに代わる栄養素です。なので、減らしてもいいけど、「0」にはしないでください。
リバウンドしない理想の減量ペースはこちらを参考にしてもらえたらと思います。
まとめ
- 太るのには原因があります。その原因を知りましょう
- アンダーカロリーを実現できれば、体重は減る。ただし、やりすぎ注意
- 自分に合った適量は自分の手が教えてくれる
- 急激な体重の増減は避けましょう
- 3食きちんと食べましょう
運動せずとも痩せるために、自分に合った食事量を知ることから始めてみてはどうですか？自分が1日どのくらい動いているのか。それによって、どの程度カロリーを消費しているのか。それが分かると、自分に合った食事量が分かってくると思います。
何か特別なものを使うのではなく、自分の手でいろいろな食べ物の適量が分かることで、外食したときに、デザートを足すか考えてみてもいいかもしれませんね。
最後に気を付けてもらいたいのが、たんぱく質は手のひらサイズは摂りましょう。でないと、筋肉が減少して、基礎代謝が減ってしまいます。野菜も食べないと痩せにくくなってしまうので、食事制限をしていても食べるようにしましょう。
3食きちんと食べて痩せるためにも、自分に合った食事量を知り、健康的に痩せましょう!!
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