おや、太郎くんが腹筋を鍛えています。夏になると薄着になるので、ちょっと出てきたお腹を引き締めたいみたいです。確かにTシャツからチラッと見えたお腹が、ポヨンポヨンだったら恥ずかしいですもんね。1日50回の腹筋を欠かさずしているみたいですが効果はどうなんでしょう?
毎日欠かさず筋トレをしてるんだけど、なかなか効果が出てこないんだ。夏までにクリロナみたいなバキバキの腹筋を手に入れるつもりだったのに、僕のわがままボディじゃ間に合わないかも･･･｡
太郎くんが言っているクリロナというのはサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウドのことです。サッカーを少しでも知っている人なら彼がどれだけすごい人かわかりますよね。所属するチームで何度も優勝を重ねて、今では世界最高の選手とまで言われているスーパースターです。
そしてクリロナと言えば、その代名詞とも言えるシックスパック!CMで見たよって人も多いんじゃないでしょうか。僕もあのCMを見たときはキレイな腹筋にビックリして、シックスパック＝クリロナっていう法定式が頭に刷り込まれるまでになりました。
か、かっこいい･･･!男の僕でも惚れてしまいそう!こんなにイケメンでサッカーができて実写版スーパーマンみたいな人って実在するんですね。そしてこのキレイな腹筋!クッキリと6つに割れていて、これぞシックスパック!
顔やスタイルはクリロナにはなれないけど、せめて腹筋だけでも割りたいんだよね。だってもう夏だし、薄着問題は切実だよ。
だから僕、頑張るんだ!ふんっ!ふんっ!
ちょっと待ったー!いくら筋トレで腹筋を鍛えても効果が出ていないのなら意味が無い!ただ単に回数を重ねるだけの筋トレだと、ポヨンポヨンのお腹のまま夏は終わってしまいます。それになかなか成果が出ないとなると、腹筋を割る前に心がポキッと折れてしまいそう。
太郎くんも最初に言っていたようになかなか腹筋が割れないのなら、やり方を変えてみてはどうでしょうか?もっと効率的にクリロナに近づく方法もあるんです。腹筋が割れない原因はたったの2つ!
①お腹に脂肪がついている
②腹筋を割るための筋肉が鍛えられていない
そう、たったこれだけなんです。 これさえクリアできれば、きっとあなたもクリロナ級のシックスパックに近づけるはず! ここからは具体的にどうやって脂肪を落としていくのか、 どうやってトレーニングをしたらいいのかを説明していきますね。
腹筋が割れない原因 お腹に脂肪がついている
まず初めに大切なことを言っておきます。あなたの腹筋はすでに割れています。
いやいやいや!そんなわけないから。
見てよこの立派過ぎるお腹!これのどこが割れてるんだよ(笑)
信じられないですが、どれだけ太っている人も腹筋は割れているんです。
一般的に割れている腹筋というのは「腹直筋(ふくちょくきん)」という既に6つに割れたお腹の筋肉のことをいいます。この腹直筋がお腹についた皮下脂肪で隠れてしまっているので、割れた腹筋が見えていないのです。
痩せている人はトレーニングをしていなくても自然と腹筋が割れていたりしますよね。それは皮下脂肪が少ないので、元からある腹直筋が見えている状態なんです。クッキリと割れた腹筋を目指すなら、まずは体を鍛えるよりも皮下脂肪を落とさないと意味がありません。
なるほど。腹筋をしてもお腹が割れないのは、皮下脂肪で腹直筋が見えなくなってるってことか。なんだかもったいない話だな。
一般的に体脂肪率が20%以上ある場合は脂肪が原因で腹直筋が見えない状態です。男性の場合で12%前後、女性の場合で16%前後がキレイなシックスパックを作る体脂肪率の目安となります。しかし、女性の場合は生理不順が起きるなどの可能性もあるので過度なダイエットはNGです。
お腹の脂肪を落とすためにやること! ~食生活を見直そう~
お腹周りの脂肪を落とすためには、まず食生活を見直しましょう。トレーニングさえすればいいと思ってジャンクフードばかり食べていませんか?それだと一向に腹直筋は皮下脂肪の下で隠れたままですよ。
炭水化物や脂質を摂りすぎていないか?
炭水化物は体のエネルギーとなる大切な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。パン、麺類などの炭水化物は一緒に脂質も多く含んでいるので、食べすぎると太る原因にもなってしまいますよ!
特にパスタやパンなど小麦を使った料理にはグルテンが含まれています。このグルテン、実は中毒性があって食欲を増加させるはらたきがあるんです!美味しいパンやパスタって、ついついおかわりしたくなっちゃいませんか?そんなあなたはグルテン中毒かも!
たんぱく質を摂って筋肉を大きくしよう
炭水化物の摂り過ぎがよくないなら何を食べたらいいの?と思う人も多いはず。代わりにオススメなのはたんぱく質です。
マッチョの人たちって、ゆで卵を食べているイメージがありませんか?それにはちゃんと理由があったんです。卵や肉、大豆などに多く含まれるたんぱく質は、筋肉を作る役割を担っています。筋トレで筋肉を分解した後、たんぱく質を摂ることで筋肉を修復し大きくしていくのです。
実はアスリートの人やジムに通っている人が飲んでいるプロテインも、日本語にすると「たんぱく質」っていう意味なんですよ。筋肉を作るうえで欠かせない栄養素なんですね。それでも摂り過ぎは太る原因にもなるのでバランスが大切です。
お酒はほどほどに
夏だ!ビールだ!って思っている人も多いはず。暑い日に飲むビールは最高です。ただほどほどにしておかないとビール腹になっちゃいますよ。ビール腹って、ビールを飲んだから太るんじゃなくて、ビールと一緒に揚げ物なんかのおつまみを食べてしまうのが原因なんです。
おつまみってなんであんなに美味しいんですかね。ポテトフライにメンチカツ、餃子もありだな･･･って本当にカロリーの高いものばっかり!ビールの苦みと丁度よくマッチするからついつい食べすぎてしまいますよね。だからお酒はほどほどに、おつまみもほどほどに。
お腹の脂肪を落とすためにやること! ~有酸素運動をしよう~
お腹の脂肪を落とすためには、食事制限だけでなく適度な運動も必要です。
待ってました!腹筋を割る運動なら任せて!お腹の筋肉にしっかりと効くように頑張るよ!
ふんっ!ふんっ!
太郎くん残念。ここではまだ腹筋運動はしません。太郎くんがしている腹筋を鍛える筋トレは無酸素運動と言って、筋肉は大きくなるのですが脂肪の燃焼にはあまり効果的ではありません。脂肪を燃焼させるにはランニングやウォーキング、水泳などの有酸素運動が効果的です。
ガーン･･･｡この筋トレって脂肪の燃焼には効果が無かったのか。
でもちょっと待って!そもそもさっきから言っている有酸素運動と無酸素運動ってどう違うの?
ゆる～く体に負荷をかけながら継続的にする運動です。そのときに酸素を使って脂肪を燃焼させていくので「有酸素運動」と呼ばれます。ウォーキングや軽いランニング、水泳などが有酸素運動に当てはまります。
有酸素運動と違って一気に力を込めて行う運動のことです。名前の通り酸素は使わず、糖をエネルギーとして使います。筋肉量を増やすための運動で、筋トレやウエイトリフティング、短距離などが無酸素運動と呼ばれます。
どうですか?この2種類の運動の違いがわかってもらえたでしょうか?今の自分に必要なのはどっちの運動なのか見極めてから行ってみてください。太郎くんがしていた腹筋運動は無酸素運動なので、筋肉は付くけど皮下脂肪を落とす段階では早かったということです。
この段階では、皮下脂肪を落とすために有酸素運動が大切です。 長期間、体に無理なく続ける運動なので脂肪燃焼に効果的!特に食事をしてから1.5時間後に行うと、血糖値や中性脂肪を抑えることができます。
なるほどね。腹筋を割りたいと思ってすぐに腹筋運動の筋トレをしていたけど、まずは有酸素運動で脂肪を燃焼させるところから始めた方が効率的ってことだね。よし!ゆる～くランニングから始めてみるか。
太郎くんその調子、その調子。皮下脂肪のついたお腹には食事制限と有酸素運動でスリムなお腹にしてみてください。腹筋を鍛える筋トレもできる余力があるのなら、筋トレをしてから有酸素運動をすると効果的です。こうすることで、脂肪の燃焼がしやすくなるので一石二鳥ですよ。
腹筋が割れない原因 腹筋を割るための筋肉が鍛えられていない
あれから太郎くんはお腹の脂肪を少なくするために、炭水化物と脂質を抑えるように食事に気をつけました。そして軽めのランニングも始めることにしたんです。すると嬉しいことに少しずつ効果が出てきたみたいですよ。
すごいよ!あれからちょっとだけお腹が薄くなってきた気がするんだ。あとほんの少しだけど縦割れ効果もあったみたい。
僕のもともとあった腹直筋が薄っすら見えてきてるみたいだよ。
ただ、そこからなかなか進まないんだよね。縦の筋は見えてきてるんだけど、バキバキってこともないし、横腹はあいかわらずだらしない感じなんだ。Tシャツの隙間からチラッと見えてもまだ恥ずかしいレベルだよ。
太郎くん、また新たな悩みに直面しているみたいです。それもそのはず。腹筋が割れない原因はもう1つありましたよね。皆さんも覚えていますか?では残り1つの原因もやっつけて今度こそキレイなシックスパックを手に入れましょう。目指せクリロナ!
残り1つの原因、それは「腹筋を割るための筋肉が鍛えられていない」ということです。
腹筋と一言で言っても大きく3つの筋肉があります。最初に説明した「腹直筋」、お腹の横にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」（外腹斜筋と内腹斜筋があります）、お腹の奥にある「腹横筋(ふくおうきん)」です。それぞれ鍛え方が違うので説明していきますね。
腹直筋(ふくちょくきん)を鍛えよう
腹直筋は最初に説明したとおり、お腹の前側にある筋肉のことで一般的に腹筋と呼ばれている筋肉のことです。実はもともと割れているっていう話もしてきましたよね。キレイなシックスパックを目指すなら、この腹直筋を鍛えて大きくするのも大切です。
太郎くんがやっていた一般的な腹筋運動以外にも腹直筋を鍛える方法はたくさんあります。この動画を参考に色んなトレーニングのやり方を学んでみてください。結構キツイですがお腹に効いているのを実感できますよ。
腹斜筋(ふくしゃきん)を鍛えよう
腹斜筋はお腹の横側にある筋肉で、よく言う脇腹のことです。この筋肉を鍛えてもシックスパックにはならないのですが、くびれを作ることができます。逆にこの筋肉を鍛えないとメリハリのない寸胴なお腹になってしまうので特に女性は必見ですよ。
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があります。どちらもお腹をねじるときにはたらく筋肉には変わりありません。
脇腹の外側にある筋肉のことです。
ねじった方向と逆方向の筋肉が動くので、右にねじった場合は左の外腹斜筋が動きます。
脇腹の深層にある筋肉のことです。
ねじった方向と同じ方向の筋肉が動くので、右にねじった場合は右の内腹斜筋が動きます。
腹横筋(ふくおうきん)を鍛えよう
腹横筋とは内腹斜筋のさらに奥にある筋肉で、インナーマッスルのことです。腹横筋を鍛えることで、お腹にある臓器の位置を安定させて体感を鍛えることができます。ポッコリ出てしまったお腹や、猫背の改善なんかにも効果的ですよ。
インナーマッスルは日常的に意識するのが難しい筋肉でもあります。なのでトレーニングをするときは呼吸をしながら行うことで腹横筋に意識が向けやすくなりますよ。こちらの動画でも呼吸をしながらトレーニングを行っています。参考にしてみてください。
どうですか?お腹を割ることだけに集中していて、腹直筋だけ鍛えていてもバランスの悪い腹筋になってしまいます。くびれもあって姿勢も正しいキレイなお腹にするには、紹介した3つの筋肉をバランスよく鍛えるのが効果的なんですよ。
僕が初めにやっていた腹筋運動ってこの段階で始めるんだね。しかも腹直筋だけじゃなくて、腹斜筋、腹横筋も鍛えてバランスよく筋トレをしないと効果は出ないってことか。あのまま腹筋運動だけしてても意味が無かったんだね。
いや～危なかったよ。あのまま続けてたらポヨンポヨンのまま夏が終わっちゃってたよ。効率的に腹筋を割るには順番もトレーニング方法も大切なんだね。
あれから太郎くんは頑張りました。お腹の脂肪を落とすように食事に気を配りつつ、有酸素運動も続けました。そしてお腹の3つの筋肉を鍛えるようにトレーニングも始めたようです。
やあ、みんな!
僕はあれから憧れのシックスパックを手に入れたよ。腹筋を割りたいと思ったときに、間違った方法を続けなくて本当によかったよ。
太郎くん、だいぶ見た目が変わりましたね。色まで黒くなって、クリロナのシックスパックのCMというよりも結果にコミットするライ〇ップのCMみたいになりました。何はともあれキレイに割れた腹筋ができあがったので大成功です!
まとめ
- 腹筋が割れない原因は「お腹に脂肪がついている」、「腹筋を割るための筋肉が鍛えられていない」この2つだけ。
- 腹筋はどれだけ太っている人も割れている。腹直筋という6つに割れた筋肉に皮下脂肪が付いてしまっているので、外からは割れているのが見えていない。
- まずはお腹に付いた皮下脂肪を落とすことに注力する。ここでは食事制限と有酸素運動が効果的。
- キレイなシックスパックを手に入れたいなら3つのお腹の筋肉「腹直筋」、「腹斜筋」、「腹横筋」をバランスよく鍛える。
- 腹筋を割りたいからといって、腹筋運動だけをしていても効果は出ない。
さあ、もう夏本番ですよ。薄着になってポッコリお腹が隠れなくなっているなら、腹筋運動だけじゃなくて食事制限と有酸素運動も始めてみませんか?そして3つのお腹の筋肉を鍛えること。
キミも目指せクリロナ! 目指せシックスパック!
ふんっ!ふんっ!
僕の腹筋がんばれー!割れろー!