このぜい肉を1日でも早く…なんとかした～い!
”コロナ太り”という言葉があるくらい、自宅待機で太った人は多いそうです。僕も若干…下っ腹が出てきた気がします。最近は蒸し暑くてバテ気味だったので、ちょっと運動をサボっていました(汗)そのツケが今…、回ってきた～!
皆さんはどうですか?”自宅待機だから”とか”夏バテしているから”とか、言い訳をして怠(なま)けていませんか?暑いし梅雨だしで、やる気が全く起きませんよね。僕もツケを実感していなかったら、行動にはまだ移さずにサボっていたと思います。
でも…最後まで甘えていると、後で後悔するのは自分ですよ!?怠けていたツケは必ず回ってきます!目に見える皮下脂肪かもしれませんし、実感しにくい内臓脂肪かもしれません。どちらにしても、太ってしまったら…すごく嫌ですよね。
という事で、僕は心を入れ替えて運動しながらダイエットをしています。何をやっているのかというと、食べ順ダイエット＆糖質制限ダイエット。食べ順は野菜→タンパク質→炭水化物の順番に食べる事によって、糖や脂質の吸収を抑えるダイエット法。
”食べる順番を守って食べればいいだけ”なので、とても簡単なんです。それに順番を意識するおかげで”あ、野菜がない”とか”タンパク質が少ない”とか、自然とバランスの良い食事を摂れるようになるので、僕個人としてはおススメな方法。
“ダイエットするなら1日でも早く!多く痩せたい!“と欲張りたくなりますよね。”食べて太るのと同じ速さで痩せてほしい!“って。でも、その気持ちのままでダイエットをするのはおススメできません。だって、そんなハードなダイエットは長続きしないし、身体を壊すから。
どんなダイエットであっても続かなければ…ほとんどリバウンドします
カロリーであれ糖であれ”栄養やカロリーを抑えるダイエット”は身体がそれに適応するので、元の食事にしたら栄養素を溜めこみリバウンドをします。だからダイエットをやるからには、ずっと続けていく事が大切なんです。
だから短期間で痩せようと、すごくカロリー減らしたり好きな物を減らしたりしても…ずっと続けられますか?できませんよね。”ダイエットずっと続けていくし、絶対に痩せたい!”という人は、ぜひ最後まで記事をご覧ください。
ダイエットの中でも効果が出やすい糖質制限のやり方から、低糖質な食べ物まで紹介しています。”短期でやりたい!でもリバウンドしたくない”という方にはおススメできませんので、そのままこのページを閉じて下さいね?
糖質制限ダイエットって何?
糖質制限は糖質を控える事で痩せるダイエット法
そもそも”なぜ糖質を控えると痩せるのか”というと…すごく簡単に言うと糖は脂肪として蓄えられやすいから。糖質は身体の中で”ブドウ糖”という、身体に蓄えやすい形にして体脂肪として蓄積されて太るんです。
”インスリン”という言葉を聞いた事はありませんか?インスリンは食べ物を食べた時に、すい臓からインスリンが放出されるんです。インスリンは血糖値を抑えるために、糖をブドウ糖に変えて”いざという時の燃料(エネルギー)”として体脂肪を蓄えてくれます。
インスリンが働いてくれるから、血糖値は段々下がっていくんです。体脂肪のおかげで体力もつくし、基礎体温も維持できるんですよ?だから体脂肪は敵ではないという事を忘れなで下さいね。
でもこれだけを聞くと、こうは思いませんか?
インスリンが少なければ体脂肪として蓄えられないんじゃない?
確かにインスリンが糖を脂肪に変えるなら、減らせば太りにくくなるイメージがありますよね。でも残念ながら、そんなにうまい話ではないんです。インスリンが働くのは脂肪を蓄えるためもありますが、先ほども言いましたが、血糖値を減らすためでもあります。
もしインスリン働かなかったら高血糖になり、頭痛や吐き気などの症状が出ます。でも、そういった自覚症状がなくても…高血糖のせいで血管がもろくなるんです。血管がもろくなれば、切れやすくなったり硬くなったりします。
血管が硬くなれば”動脈硬化”に。脳で詰まったり切れたりしてしまったら”脳梗塞・脳出血・くも膜下出血”になるんです。どれも自覚症状が出てからじゃ…遅いですよね?高血糖はとても怖く”じわじわと”身体が中をボロボロにしていくんです。
だから、インスリンが少ない・働かない事の方が危険なんです。じゃあ”どうしたら太りにくくなるのか?”というと、糖質そのものを減らせばいいんです。減らせば…そこまで血糖値は上がらないし、体脂肪に変えられる事もありません。
糖質を抑える事で、身体が食べた物と”あるもの”で自分を維持しようとします。その”あるもの”とは体脂肪の事。体脂肪をエネルギーとして燃やすんです。だから糖質制限をすると蓄えていた脂肪をエネルギーにするので、体重を減らす事ができます。
- インスリンが糖を体脂肪に変えて蓄えてくれる
- 体脂肪は体温維持や体力をつけるために必要な物
- インスリンは血糖値の上昇を抑えてくれる
- 高血糖のままだと、頭痛や吐き気だけではなく血管もボロボロになってしまう
- 血管がもろいと、動脈硬化や脳梗塞などの重大な病気になる可能性が高まる
- 糖の摂取量を減らせば、血糖値も上がりにくいし蓄えられにくくなる
- 糖が少なくなると身体が体脂肪をエネルギーとして燃やしてくれる
糖質制限するなら何グラムまで?1日の糖質摂取量は?
1日の合計の糖質摂取量(食事＆間食)を抑えれば OK!
- 1番厳しい上級者向け☆糖質制限 1日の糖質量は３０～６０ｇ
- 慣れた人向け☆糖質制限 1日の糖質の量は７０～１００ｇ
- 初心者向け☆糖質制限 1日の糖質の量は１１０～１４０ｇまで
アカシアの樹 参照
1番最初は初心者向け☆糖質制限の量でやってみて下さい。いきなり上級者向けをやると低糖質で倒れてしまうかもしれません…。よっぽど体調が万全な時や栄養管理ができる人じゃないと、上級者向けは危険です。
”初心者向けの量なんて簡単だよ～”と思っていませんか?実はそうでもないんですよ。例えばご飯1膳(ぜん)は約150グラムで糖質55.2。食事は白米1膳だけではありませんよね?そう、調味料や野菜の糖質も更に含まれます。
3食を毎日食べているのなら”3食分＋間食(お菓子・おやつ)の糖質が140グラム以下”になるようにしなければいけません。気をつけないと…すぐに数字が超えてしまいます。油断は禁物ですよ?慣れてきたら、慣れた人向けの100グラムにチャレンジしてみて下さいね!
糖質制限の5つの危険
- 筋肉が減る
- 基礎代謝が落ちる
- 基礎体温が下がる
- 免疫力が下がる
- 頭がまわらなくなる(集中できなくなる)
①の筋肉が減るのは、筋肉を分解して足りない栄養素(アミノ酸)を身体が補充しているからなんです。糖からのエネルギーだけでは足りなくなると、身体の中の物を分解してエネルギーにします。中性脂肪もですが、それと同時に筋肉も徐々に使われて減るんです。
②の”代謝”について。まず、筋肉は臓器など身体の色々な場所を支えてくれています。他にも基礎体温を上げてくれるのも、脂肪を燃焼してくれるのも筋肉なんです。
僕達が寝てる間も、筋肉は脂肪を燃焼してくれています。だからそんな働き屋の筋肉が減れば、その分代謝は減ってしまうんです。つまり 基礎代謝が減って太りやすい体質になってしまうという事。糖質制限を止めた途端にリバウンドする理由の1つ。
③の”基礎体温”について。筋肉は支えるだけではなく、運動をしてエネルギーを消費してくれます。だから身体が温かくなるんです。だから筋肉が多いと代謝が上がり基礎体温もあがります。
体脂肪は”いざ”という時の貯蓄だけではなく、体温を一定に保つ役割もあります。簡単に言うと”服”ですね。
服を着ていれば寒くないし、体温を維持できますよね。では冬に薄着していたらどうですか?すっごく寒いですよね!体温も下がって風邪を引いてしまいます…。 ”適度”な服(体脂肪)は必要なんですよ。
④の”免疫力が下がってしまう”のは、低体温で血液の流れが悪くなってしまうから。体温が低いと血流が悪くなってしまいます。すると、血液を通ってウイルスから身体を守ってくれる白血球が、動きにくくなってしまうんです。
すぐに集まって攻撃してくれれば勝てたはずが…なかなか集まらなかっためにウイルスに負けてしまう、という事もあるかもしれません。勝てたはずなのに、低体温のせいで負けて病気になるなんて…なんか嫌ですね。
⑤集中できないについて。”脳は1日に120グラムの糖を使う”といわれています。糖質制限で脳のエネルギーが足りなくなると、物事に集中できなかったり、ボーっとしたりしてしまう事があります。こう見ると、そんなに大した事じゃないように思うかもしれません。
でも注意力散漫(さんまん)でボーっとしていると仕事に失敗したり、転んで大けがをしてしまうかもしれないんです。もし…それが重要な仕事だったら?転んだ時に頭を打ったり、人を巻き込んでしまったりしたら?深刻な問題に発展してしまいます…。
これらの事は糖質制限をしていると誰でも起こる可能性があります。糖質制限を緩めたり、時には休んだりして身体の様子に気を配りながらやって下さいね?無理は禁物ですよ。
糖質制限のおすすめの食べ物はMEC食のベース
MEC(メック)食は低糖質で高タンパク質
僕の記事を見た事がある人は”あ～”って思いましたね(笑)そう!MEC食です。MEC食は糖尿病の食事療法として食べている食事でもあります。食べ物や量の制限はなく、3つのルールを守りながら1日のベースを食べればいいだけなんです。
- MはMEATのお肉(120グラム)
- EはEGGの卵(最低3個)
- CはCHEESEのチーズ(6Pチーズ6個)
これを1日かけて全部食べきれる前提で、それでもまだ食べられる人は何を食べてもいいという食事法。ダイエットをしている人からすると、嬉しいダイエット法ですよね!
MEC食のベースは”高タンパクで低脂肪”なんです。だから糖質制限におススメな食べ物の代表。ベースの肉・卵・チーズだけでもいいんですが、MEC食が”結果的に”糖質制限になる食事法なので、MEC食を始めるのもいいと思います。
運動もやらなくてもいいし、NGな食べ物はないのに痩せます…が!それにはMEC食の”3つのルール”を守る必要があります。そのルールを守らないと太ってしまうかも。
MEC食について知りたい!という人はこちらの記事をご覧ください。MEC食の色んな記事をまとめています。”なぜ3つのルールが大事なのか・本当に痩せるのか”などの疑問が解消できますよ!
MEC食中でも食べられる、低糖質のスィーツについて紹介している記事もあるので、糖質制限中のおやつにもピッタリ!読まないと…損をするかもしれませんよ?
糖質制限のおすすめの飲み物は牛乳
牛乳は糖質の上昇を抑えてくれる働きがある
牛乳って太るってイメージがありませんか?ちなみに、僕はそう思っていました。カロリーはお茶や水に比べればあるし、糖質もそこそこ入っているから。でも、調べてみたら牛乳に含まれるカゼインはカルシウムの吸収を助けて、免疫力を上げてくれるみたいなんです。
同じく牛乳に含まれる乳清(ホエイ)を摂ると、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。だからわざわざ、高いトクホのドリンクを買わなくても、牛乳を飲めばOK!水やお茶じゃ物足りない…という方は、ぜひ食事のお供に牛乳を飲んでみてはいかがでしょうか?
牛乳と和食は合わないよ…。という方は、軽くコップ一杯を食前に飲む事をおススメします。タンパク質補給にもなるし、一石二鳥ですよ!牛乳の1日の摂取量の目安は200～400グラム。およそコップ1～2杯分です。では、どの牛乳を選べばいいのでしょうか。低脂肪?普通の牛乳?
カロリーと脂質は、普通の牛乳の方が多いですね。じゃあ低脂肪を…と思った人もいるかもしれませんが、それはちょっと待って下さい。糖質は若干、低脂肪の方が多いようです。糖質制限はカロリーではなく、糖質を制限するものなので、この場合は普通の牛乳を選びましょう!
それにカゼインや乳清は“タンパク質”なので、低脂肪の方は減ってしまっています。せっかく血糖値を抑える働きをしてくれるのに、わざわざ減らした方を飲む事はありませんよね。
僕が知る限りですが、同じブランドの牛乳と低脂肪を見てみると、低脂肪の方が若干糖質は多いようなんです。脂質減らして美味しくなくなった分を、糖質でカバーしているのかな?無脂肪の牛乳もありますが、それもまた…糖質は高い。
糖質の差は若干だし、カロリーを見ると…ついつい少ない方を選びたくなる気持ちはよくわかります。でも水みたいに大量に飲むわけではないので、カロリーに気を取られずに”糖質を”ちゃんと見ていきましょう。
糖質制限ダイエットに☆簡単メニュー
【低糖質】白滝のトマトクリームパスタ風 byKUT9W3
アボカドとツナと豆腐の低糖質丼 byみこめし
【ダイエット】豆腐で、低糖質お好み焼き byスライム1号
糖質制限ダイエットに☆簡単おやつ
低糖質グルテンフリー豆腐スフレパンケーキ byTeriちゃん
寒天！金精軒＊水信玄餅♪再現してみました byたぬぴぃ★
とろふわ食感♡低糖質の生プリン bySonoka25
まとめ
- 糖質制限ダイエットは糖質を控えるダイエット法
- 最初は初心者向けから始めよう
- 糖質が減ると身体が体脂肪を燃やすので痩せる
- インスリンは血糖値の上昇を抑えて、体脂肪にとして蓄える
- インスリンが働かなかったり少なかったりすると、高血糖になり身体の中がボロボロになる
- 糖質制限におススメの食べ物はMEC食のベース
- 普通の牛乳を飲もう
糖質制限は無理をせずに、身体の様子を見ながらやっていきましょう。最初は初心者のレベルから、徐々に身体を慣らしていく事が大切です。”すぐに効果を出したいから!”と一気に糖質を減らしてしまうと、とても危険です。
低血糖は命にかかわりますからね
ダイエットは毎日の積み重ねです。きちんと続けていく事が大切で、やめたらリバウンドする可能性がとても高い…。だからダイエットをしたら半永久続けないと、痩せたスタイルをなかなか維持できません。これからも、ずっとダイエットをしていく気持ちで始めて下さいね!
