ん～!ベットの上でゴロゴロしながらネットサーフィン。もう最高!寝る前の好きな事をしてる時間って本当に幸せですよね!「はぁ～…」”この時間が永遠に続けばいいのに…”と、現実になる訳がない妄想をして、思わずため息が出てしまう。それくらい、寝る前の時間って心地良いんですよね。
だからか、仕事終わりが深夜で”もう寝なきゃ明日ヤバイ!”って時でも、ついつい夜更かししてしまう事が多々あります。そして朝になって”必ず”思う事があるんです。それは…
そんな最悪な朝を迎えると、決まってある事にも悩まされます。それは便秘。睡眠不足になると必ず便秘になるんです。朝すごく後悔して”絶対に早く寝るぞ!”と自分自身に誓っても、学習せずにまた夜更かししてしまう…。このままじゃダメですよね。これからは、夜更かししないでちゃんと寝るようにします!
さて、寝不足はきちんと眠ればOK!じゃあ便秘は…これ以上どうしたらいいんだろう。僕は野菜や海藻を食べるようにしているから、便秘に良い食物繊維はもう毎日摂っているんです。他に食物繊維を摂れる方法はないかな?と考えたんですが、良い方法がありました!
皆さま、寝る前の幸せタイムに何を飲んでますか?普通に水やお茶でしょうか、それとも勉強ついでに入れたコーヒー?甘いものが好きな人ならココアや、コーヒー牛乳なんてのもありますかね。僕は最近ホットミルクや白湯を飲んでいるんです。温かい物を飲むと心も身体も癒される気がして…。
でも、以前はハーブティーを飲んでいたんです。もともとは紅茶が好きだったんですけど、紅茶屋さんでハーブティーを見つけてから、体調に合わせて効能があるものを飲むようになりました。
ハーブティーを飲んでいる時は、昔と比べてお通じが良かったんですよ。20代の頃は、お風呂に入りながらビールを飲んで寝るのが好きだったんですけど「今日はちゃんと出たな」って思えるくらいのお通じはありませんでした。
そんな思い出もあって、これは寝る前の飲み物がキーポイントなんじゃ?と思って改めて調べてみたんです。すると、なんと!夜に1杯○○を飲むだけで便秘が改善される事が分かったんです!飲み物を飲むだけで便秘が良くなるなんて嬉しいですよね。
便秘だと、心も身体もスッキリしないしお腹が張る…まったく良い事がありません。”薬に頼るしかないのかな?”と不安になるのも嫌ですよね。しかも便秘になると、体臭が臭くなるとか精神が不安定になるとか…不安な事ばかり。
あなたの毎日の幸せタイムにプラスして、ちょっと試してみませんか?気になる”夜に飲むおススメの飲み物ランキング”と3つの便秘の原因についても紹介します。ぜひご覧ください!
3つの便秘の原因とは?
夜に1杯飲むだけで便秘が改善されるなら、便秘に悩んでないわ!と思う人もいるかもしれません。便秘解消の食べ物や習慣って、調べればいくらでも出てきて迷っちゃいますよね。でもまずは、本当の便秘の原因について知りましょう!
1. 水分不足
体の中の水分が足りなくなると、内臓の一番最後にある大腸でなんとか水分を回収しようとして、便の水分を吸収してしまいます。その結果、便が硬くなってしまって、排便するのが大変になって便秘になってしまうんです。
食物繊維を摂ると便秘が解消される理由は、便の水分を増やして柔らかくしてくれたり、便の量を増やして腸を刺激してくれたりするからなんです。だから”便秘には食物繊維”といわれる理由。ちゃんと便に効果があるんですね。
2. ストレスや疲れ
大腸の働きは自律神経がコントロールしています。ストレスや疲れで自律神経が乱れていると、大腸の働きが悪くなって便秘になったり、逆に働きが良くなりすぎて下痢をしてしまう事になるんです。自律神経と腸は、お互いに影響し合う”大の仲良し関係”なので、すぐ症状に現れてしまいます。
テレビのCMで「今日は会議か。会社に行きたくないなぁ…うっ」とトイレに行っちゃうものとかありますよね。大腸は思っているより繊細なんです。
ストレスや疲れを切り離せない生活なのであれば、腸を整える事で自律神経の負担を減らす事ができます。そうすると、ストレスや疲れが溜まっても便秘にならずに済みます。備えあれば憂いなしってやつですね。
3. 運動不足
階段を使わないでラクしていませんか?排便するためには、お腹の筋肉が必要なんです。つまりは下っ腹。トイレで”んﾞ～!”と力を入れますよね?それは筋肉を使って便を押し出そうとしているから。押し出す力が弱ければ、出る物も出なくなるんです。
それに歩く・走る事は、排便するための腸の運動である”ぜんどう運動”を促進してくれます。散歩しているとおならが出そうになりませんか?それは腸が動いている証拠。下っ腹もそうですが、歩いて”ぜんどう運動”を促す事も大切なんです。
便秘には食物繊維のパワーを!
便秘には乳酸菌などの”善玉菌”を増やすのが一番なんです。善玉菌を増やす方法は、善玉菌のエサになる食物繊維を食べたり、乳酸菌が含まれているヨーグルトなどを食べたりする事。食物繊維は2種類に分かれます。それは水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維。
水溶性食物繊維は水に溶けやすくて、便に水分を送って柔らかくしてくれるんです。硬い便で困っている人に効果的な栄養素。糖質や脂質の吸収を抑えてくれるし、コレステロールも排出してくれます。ダイエット効果が欲しい方は食前に食べて下さいね!
水溶性食物繊維が胃の中で食べ物をバリアのように覆うから、吸収を抑えられるんだ。覆う前に吸収されたら効果は出ない。だから食前がいいんだ。
海藻や果物に多く含まれる。水溶性だから水に溶けだしてしまう。スープにしたら液体も飲むようにしてくれ。
非水溶性食物繊維は水を吸って膨らむので、便のかさになってくれるんです。ダイエットや小食で食べる量が少ない方に効果的。腸壁をツンツン刺激しながら移動するので、ぜんどう運動を促進してくれるマッサージ屋さんなんです。
野菜やキノコに多く含まれています。ボソボソ食感の繊維質なので、僕でもなかなか早食いができません。よく噛むので満腹中枢を刺激して、ドカ食いを防止してくれるんです。だからダイエットに効果的!
老廃物などの腸の汚れを絡め取って、一緒に外へ出て行ってくれます。非水溶性食物繊維はマッサージ屋さんでもあり、お掃除屋さんでもあるんです。
栄養素だけではなく、エサとしても便秘解消に役立つ!
善玉菌は腸の動きを高めて、腸内環境を整えてくれます。しかも、免疫力を上げてくれるので病気にも強くなれるんです。この善玉菌を増やすために、エサである食物繊維を積極的に食べましょう!
悪玉菌は腸内環境の悪化させ、便秘・体臭が悪化します。しかも善玉菌が減るので、免疫力も低下して病気になりやすくなってしまうんです。しかも腸に長く便が滞在すると、便の水分や毒素を腸が吸収して全身に栄養として送られます。想像すると…おぇ゛…。
余談ですが、腸の細菌で性格が変化するって知ってますか?僕の研究職をしている友人に教えてもらった話なんですけどね。活発に動くマウスの腸内細菌を、神経質で活動的じゃないマウスに移植したところ…活動的じゃないマウスの1日の活動時間が”ぐっと増えた”実験結果があるんです。
腸内環境って奥が深いですよね。重要な器官だという事がわかったと思います。もっと腸内環境について知りたい方は、ぜひこちらの記事をご覧ください。実は腸内細菌は大きく3つに分かれているので、あと1つ紹介していないんです。善玉菌と悪玉菌と○○菌。これがまた、数が1番多くてすごく厄介な菌なんですよ…。チェックしてみて下さいね!
便秘に効く飲み物ランキング☆ベスト5
便秘の原因は水分不足と、ストレスや疲れで乱れた自律神経が根本の原因だとお話ししました。つまり、夜に飲む1杯にベストなのは次の3つの要素のどれかを含む飲み物なんです!夜ではなくても、便秘に効果的な飲み物なので積極的に飲みましょう!
- 水分が摂れる事
- ストレスや疲れを緩和する成分が入っている事
- 乳酸菌や食物繊維など腸を整える成分が入っている事
というわけで、僕の独断と偏見でランキングを作ってみました!一緒に見ていきましょう！
第5位 マッコリ
マッコリは麦やもち米などを蒸して、水と麹と混ぜて発酵させたお酒。善玉菌である乳酸菌と、乳酸菌のえさになる水溶性の食物繊維が含まれているので、腸を整えるには最適なペアです。お酒が便秘解消にいいなんて意外ですよね。お酒好きの方や、寝酒しちゃうっていう方にぜひおススメ!
ただマッコリはアルコール度数が7度もあるので、アルコールの利尿作用もしっかりあると考えていいでしょう。1杯だけでやめられないのであれば、逆に体の水分を失う結果になってしまうので注意して下さいね。
第4位 ココア
ココアは知る人ぞ知る健康飲料。食物繊維が豊富だし、ストレス解消効果のあるテオブロミンという成分が入っているんです。ココアを飲んだらホッとしますよね?ココアに含まれるテオブロミンのおかげで、幸せホルモンのセロトニンが沢山出ているんです。
甘いココアだとカロリーが心配だし、甘くないココアは好き嫌いが分かれるので第4位です!
第3位 牛乳
牛乳を飲んでお腹が痛くなる人がいますが、それは牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が日本人には少ないからなんです。ですが、そのおかげで乳糖が分解されずに大腸まで届いて、善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。
それに乳糖には水分を集める働きがあるので、便に含まれた乳糖が水分を保持してくれて柔らかい便にしてくれます。それからカルシウムは筋肉を動かすのに必要な要素なので、内臓などの自分で動かせない筋肉の調子を整えてくれるんです。
牛乳はカロリーがちょっと気になりますが、ほとんどの家にあって気が向いたときに飲めます。最近ではA2ミルクというお腹が痛くなりにくい牛乳もあって、ほとんどの人がチャレンジできそうなので第3位!
第2位 お茶
一口にお茶と言っても沢山の種類があります。どのお茶にどんな成分が豊富に入っているのか、それぞれ簡単に紹介します。
・食物繊維が豊富 … ごぼう茶、コーン茶、玄米茶など
・カテキンが豊富 …煎茶、緑茶など
・マグネシウムが豊富 …ルイボスティー、プーアール茶など
カテキンには”悪玉菌を殺菌して善玉菌を増やす効果”。マグネシウムには”水分を集めて便を柔らかくする効果”があります。
あとは、以前が僕が飲んでるハーブティーがおすすめ。植物ごとに有効成分が違うので、どれを選べばいいか最初は難しいと思います。腸の機能を整えるには、カモミール・ダンデライオン・ペパーミント・レモングラスがおススメなんです。
それ以外にも効果のあるハーブは沢山あるので、こちらを参考にしてください。
第1位 水
冷たい水・白湯・炭酸水などいろいろありますが、なんといっても白湯が一番おススメなんです。水道水を沸騰させるだけでいいのでお金はかからないし、作り方を守ればすごく飲みやすいので水が堂々の1位!
白湯は50℃～人肌くらいの温度のお湯で、体温より温かいので、腸の壁にへばりついた宿便を溶かして排出しやすくしてくれます。体温が上がって腸が活発になり、便通が良くなり体温も上がり代謝もアップするんです。
夜に飲むと、睡眠中に汗でなくなる水分を補うことができるので、朝じゃなくてもしっかり効果があります。それに体がポカポカするので、睡眠の質を高めることができますよ。
白湯の効果を最大にするポイントは、硬水のミネラルウォーターを使うことです。硬水を飲んだ感覚が重たいのはカルシウムとマグネシウムの含有量が高いせい。でも、カルシウムは筋肉や内臓の動きをスムーズに、マグネシウムは便に水分を集めて柔らかくしてくれます。
ミネラルに反応しやすい人もいると思う。自分はお腹が弱いかも?と思う方は中硬度の硬水を飲んでみるなど、自分の体に合わせた硬度・飲みやすさで選んでみてほしい。
番外編☆便秘に効く食べ物は…寝る前のヨーグルトだった!
寝る前に食べると便秘に効くものを探してみました。結果は…ヨーグルト!乳酸菌が入っているし、発酵食品だから身体にも良いし、お肌にも良いんです。夜の22時から腸がよく動き始めるので、夜にヨーグルトを食べると更に便秘改善が期待できます。
- 整腸作用
- 美容
- 睡眠の質を高める など
1番の決め手は睡眠の質を上げる事!睡眠は大切ですからね。実は、ヨーグルトには幸せホルモンの”メラトニン”が含まれています。そのため”リラックスができて良い睡眠がとれる”という訳なんです。寝る前に食べるのにピッタリ!でも注意しなければいけない事があります。
- 寝る1～2時間前には食べるようにしよう
- 22時～2時前後が一番”腸が動く”ため、なるべくその前に食べるようにしよう
- 食べ過ぎに注意100～200グラムにしよう
- 無糖の物を選ぼう
お砂糖を入れて甘くすると太りやすくなります。入れるなら、ハチミツやゼロカロリーの砂糖を使って下さいね。飲むヨーグルトは甘いのでおススメできません。飲むなら、ぜひ上記のランキングの飲み物を飲んで下さい!
まとめ
- 便秘の原因は、水分不足と自律神経の乱れ
- 自律神経の負担を減らすために、腸を整えるのも便秘解消のポイント
- 水溶性と非水溶性の2種類食物繊維があり効果が全く違う
- 食物繊維は善玉菌のエサ
- 善玉菌は腸内環境を改善して、便通を改善してくれる
- 便秘解消ドリンクナンバーワンは水!
- 寝る前に食べるならヨーグルト
便秘の根本的な原因は、水分不足と自律神経が乱れるほどのストレスや疲れ。学校にいたり働いていたりすると、休憩時間が決まっているのであまり水分補給できません。それに利尿作用だのなんだの気になって、なかなか好きな飲み物を飲む事ができませんよね。
ストレスや疲れだって千差万別。自分ではストレスだと感じていない事や、慣れてしまった事が原因かもしれません。だからその分、自分が楽しいと思える時間に”体や心に頑張ったご褒美”をあげだいですよね!
ぜひ今日の夜の幸せタイムからは“自分にぴったりの1杯”と、一緒に過ごしてみて下さい。
便秘解消にいい飲み物をまとめた記事もあります。よければ参考にしてくださいね。
なんで早く寝なかったんだ…僕のバカ～!!あぁ…眠いし頭ボーっとするし。