血糖値、という言葉は様々なところで見かけますね。僕にとって、とても身近で怖い言葉なんです。 なぜかというと… 僕の母と友人が糖尿病で、その恐怖を間近で見てきたからです 。そのため僕は糖尿病ではないのですが、 家族や友人以上に血糖値という言葉に敏感になってしまったんです。
母は甘い物が好きなので、ストレス解消に甘い物を満足するまで食べていたんです。その日々の積み重ねで発症しました。今は高血圧の合併症があります。血圧が高い時は頭痛、気分がとても悪くなるようで、毎日散歩に行くようにしています。
今は甘い物は量を控えて、病気と上手く付き合っているようです。普段は元気で運動もして、健康に気を配っています。
友人は糖尿病の影響でかなり視力が悪くなり、手術したことがあるんです。お見舞いに行った時に友人が「目を手術するから見えるんだよね。目だけに麻酔するから起きてるし。メスで切ったり、手術の音も鮮明に聞こえるんだよ。痛かったら手をあげて、言われたしね。」
話を聞いて「ひぃぃいい!(涙) 」僕は鳥肌が立ち、悲鳴を上げました。体験談が生々しくて、想像しただけで怖くなりました。「僕は絶対に目の手術はしない!」「俺ももうごめんだわ」と言っていました。そりゃそうですよね…。
しかもその数年後、糖尿病が進みすぎて友人は脳卒中になり、とても危ない状態になりました。命は取り留めましたが、ろれつが回らず半身が痺れてしまったんです。友人はリハビリをとても頑張り、なんとか普通に動かせるようになりました。今は透析に通っています。
病院で頻繁に検査してもらえるので安心ですが、とても大変そうです。透析は腎臓の働きを人工的に補うんです。つまり、飲食で増えた水分や塩分などの老廃物を体外に出すんです。友人は血液透析で、数時間の点滴を週3回通っています。
透析すると多くの水分が出るため、身体が凄く怠くなるそうです。「数時間も暇だし寝ちゃいけないし、凄く怠いのに家に帰るのも苦痛」と言っていました。しかも水分を自分で排出できないため、リンやカリウム、水分量に気をつけた食事をしなければいけないそうです。
こんな様子を見ていたら、そりゃあ強く思いますよね。”自分は糖尿病になりたくない!”そのために何に気をつけた方が良いのか、何を食べたらよいのかを調べました。
皆様!ぜひ僕と一緒に、糖尿病予防をしましょう!
血糖値って何?
血糖値は、血液中にあるブドウ糖の数値の事なんです。食事をすると摂取されたブドウ糖が腸で吸収され、血液中に移行するんです。そして、膵臓がインスリンを放出してくれます。
インスリンは、ブドウ糖を筋肉や臓器などの組織へ運んでくれます。そこで、エネルギーとして使われるんです。そのため食事をして血糖値は上がるんですが、インスリンの働きのおかげで食後2時間程経てば、正常値にに戻るんです(140ｍｇ/dＬ)
インスリンは、ブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きがあります。ダイエットをしている方からすると”インスリンの働きはいらない”と思うかもしれません。しかし、エネルギーを蓄えておかないと、低栄養による身体機能が低下する恐れがあるんです。
どうなるかというと筋肉が減ってしまったり、体力が低下して疲れやすくなったりするんです。適度に脂肪(エネルギー)が蓄えられることも必要ですね。
糖尿病になる原因
糖尿病はどのような原因でなるのでしょうか
- 甘い物の食べ過ぎ
- 運動不足
- すい臓の機能が低下
- 肥満(食べ過ぎ)
高脂質や高カロリーの食生活や、運動不足が原因でなるんです。また多量の飲酒や高脂肪の食生活で、すい臓の機能が低下する恐れがあるんです。そのためインスリンが十分の量排出されず、ブドウ糖の量が上回ってしまうんです。
糖尿病の症状
- 喉がよく乾く
- トイレに行く回数が増える
- 尿から甘い匂いがする
- 食べても痩せてしまう
- 身体がずっと怠い
- 傷の治りが遅い
このような症状がある人は糖尿病の疑いがあります。糖尿病には1型糖尿病と２型糖尿病などがあります。
1型糖尿病
自己免疫反応の異常で、インスリンを産生できなくなるんです。インスリンがないため、自分で糖を下げることができません。そのため、インスリンを注射して糖を下げるんです。
2型糖尿病
遺伝的な影響で、運動不足や食べ過ぎなどの生活習慣が原因で発症する可能性があります。
表1：1型糖尿病と2型糖尿病の特徴
| 1型糖尿病 | 2型糖尿病 | |
| 若年に多い（ただし何歳でも発症する） | 発症年齢 | 中高年に多い |
| 急激に症状が現れて、糖尿病になることが多い | 症状 | 症状が現れないこともあり、気が付かないうちに進行する |
| やせ型の方が多い | 体型 | 肥満の方が多いが、やせ型の方もいる |
| 膵臓でインスリンを作るβ細胞という細胞が壊れてしまうため、インスリンが膵臓からほとんど出なくなり、血糖値が高くなる | 原因 | 生活習慣や遺伝的な影響により、インスリンが出にくくなったり、インスリンが効きにくくなったりして血糖値が高くなる |
| インスリンの注射 | 治療 | 食事療法・運動療法、飲み薬、場合によってはインスリンなどの注射を使う |
引用 糖尿病情報センター
糖尿病を防ぐ3カ条
1. 食事
高カロリーのものや糖分の多い物を食べていませんか?食べ続けていると、肥満に繋がってしまうんです。コーヒーの砂糖やミルクを半分にする、など自分のできる範囲から食生活を変えてみましょう。
糖質
甘い物が我慢できない!という僕のような方もいると思います。そんな方に、かなりおススメな”アレ”を紹介します。血糖値を上げない、しかも0カロリーの砂糖があるんです。それは僕のマイシュガーの”エリスリトール”です。
エリスリトールは希少糖の一種なんです。自分用のお菓子を作る時はいつもお世話になっています。太るかも…って思いながら食べたら、どんな物でも美味しくないですよね!
この砂糖以外でも、ラカントやパルスイートなど様々な甘味料があるんです。皆様もぜひ”自分専用のマイシュガー”を持ってみてはいかがでしょうか?
脂質
脂質なら、なるべく揚げるのは控えて蒸す、茹でるなどに調理方法を変えてみましょう。それだと少し物足りない…という方に朗報です。脂質やカロリーは揚げ物より抑えられて、しかも油の処理をしなくていい!
後片付けが楽♪な揚げ焼きや、トースターで作る方法はいかがでしょうか。確かに揚げている物に比べれば、コッテリ感は少ないですが、茹でた物よりは断然満足します!味も食感も似ていますし。
僕はトースターではコロッケや春巻き、揚げ焼きではカツや唐揚げを作っています。おススメのレシピを下記のレシピで紹介いたしますので、ぜひ作ってみてください。
2. 運動
散歩やランニングなどの運動をすることも大切です。時間がない、という方は”ながら運動”してみてはいかがでしょうか?ケータイやテレビを見ながら、ストレッチやスクワットをする方法です。
僕はダイソーで500円の”バランスボール”を買って、テレビ見ながら運動しています。朝は寒いので、布団の中でケータイ見ながら”クランチ”やってるんです。数十秒キープするだけでも、キツイ。しかし、全身の筋肉やインナーマッスルも鍛えられるんです。
”思いついたら1分クランチ”を１日ちょこちょこやっていたら、腹筋が4つに割れました!何事も”継続は力なり”です。慣れるまではキツイので20秒からなど、無理のないペースでやってみてください。僕のブログでクランチを紹介してます。ぜひご覧ください↓
3. ストレス
ストレス発散方法を見ると、運動や趣味と書かれていることが多いですよね。それはわけるけど、何やっても続かないし、ストレスを感じてしまう…。という方も多いと思います。確かに発散するためにストレスを溜めていたら、意味がなくなってしまいますよね。
そんな方のために手軽で、お金もかからない方法を調べてきました!
- 口角を上げる
- 入浴
- 腹式呼吸
1. 口角を上げる (にっこり笑う感じ)
ニッコリ笑うだけで、幸せホルモンを分泌しちゃうんです。しかも口の周りの筋肉を鍛えるので、老け顔を予防もできるのです。しかも、口角を上げるだけで、周りの人から見ると明るく見えますよね。自分のメンタルや美容や印象まで良くちゃうんです。
2. 入浴
38〜42℃くらいの温いお湯に浸かる方法です。質の良い睡眠をするための準備になるため、眠れない方はぜひこの温度で入浴してみて下さい。こちらも心身に対して、多くのメリットをもたらすんです。
それは血液の循環が良くなり、体温が上がるため代謝が良くなるんです。しかも、筋肉や神経の緊張が解ける温度なので、心身がリラックスできるんです。そのため、交感神経系から副交感神経に切り替わるのです。入浴中は嫌なことは考えずに、本を読んだりボーっとしながら入って下さい。
3. 腹式呼吸
立ったままでもできるんです。肩の力を抜いて、リラックスを心がけて下さい。 お腹が風船になったイメージでやると、わかりやすいです。慣れるまではお腹に手を当てて、どう動いているか確認しながらやってみて下さい。吐く時は、吸った時の2倍の長さで吐いて下さい。
- おヘソの少し下を意識する(手をあてる）
- 口から息をフーっと吐く(お腹へこむ)
- 鼻から息を吸う(お腹膨らむ)
※2と3を繰り返すを5分ほど
腹部の筋肉を使うので、インナーマッスルを鍛えられるんです。しかも呼吸をゆっくりにすることで、副交感神経が優位になるんです。僕は睡眠のために、寝る前にやるようにしています。
インナーマッスルを鍛えられると、どんなメリットがあるのでしょうか。インナーマッスルとは、体の中心部である1番深い筋肉なんです。そこを鍛えると、筋肉量が増えるので基礎代謝が上がるんです。
内側の筋肉が安定することによって、骨や内臓が正しい位置でいられるんです。猫背や腰痛、肩こりなどの予防になるんです。しかも、姿勢が良いと血液の巡りも良くなるんです。文字だけではやり方がわからないという方のために動画をご用意致しました。ぜひ参考にしてください↓
食物繊維の血糖値への効果
食物繊維は、糖尿病予防にとても効果的な栄養素なんです。食物繊維は、水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の2種類に分かれます。同じ食物繊維でも効果は全く違うんです。
非水溶性食物繊維
水に溶けない性質で、水を吸って膨らむんです。便のかさになるので、小食の方やダイエットをしている方におススメです。また、膨らんで腸壁を刺激するのでぜんどう運動を促進する働きがあるんです。
腸の動きが悪い方にも効果的な栄養素なんです。またよく噛むので、満腹中枢を刺激してドカ食いを防止してくれるんです。
※ぜんどう運動は、腸が便を排出するための動きのこと
水溶性食物繊維
水に溶けやすい性質で、バリアーのように食べ物を包み込みます。そのおかげで、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるんです。また粘着質なので進むのが遅くなり、腹持ちがよくなるんです。また便に水分を送ってくれるので、硬い便の方におススメです。
水溶性食物繊維の吸収を抑えてくれる効果が糖尿病または予防に効果的なんです。また、腹持ちを良くすることによって、肥満を防止する効果も糖尿病予防に効果的なんです。ただこの効果を十分に発揮するためには、1番先に食物繊維を食べる必要があるんです。
なぜかというと包み込む前に食べた物は、そのまま吸収されてしまうからなんです。しっかりバリアをしてもらうために、先に食べるようにしましょう。
サラダや味噌汁に、水溶性食物繊維をプラスして入れてみてはいかがでしょうか。ぜひ、日々の食事にちょい足し生活を始めてみましょう。ストレス発散をしつつ、食物繊維の食事をプラスすれば、効果がもっと上がりますね!
水溶性食物繊維の多い食品
100グラムの食物繊維含有量
大麦(押し麦) 6.0グラム
にんにく 3.7グラム
納豆 2.3グラム
ごぼう 2.7グラム
アボカド 1.7グラム
大麦は米なので炭水化物です。実は炭水化物は種類によって、野菜よりも多く食物繊維を含んでいる物があるんです。ただの糖の塊ではないんです。種類と量さえ守れば、とても強いダイエットの味方なんです。
しかも”とても優秀なある栄養素“もあるんです!それはですね……。気になる方はぜひ、こちらのブログもご覧ください↓
レシピ
揚げずにカロリーダウンレシピ
基本の柔らか♡とんかつ〜揚げ焼きで簡単 by 白いエプロンのクマ
カリカリ！フライパンで揚げ焼き 唐揚げ♩ by ayakat0911
油を敷かずヘルシー♪焼き色きれいな春巻☆ by はまちょん☆
ちょい足しレシピ
ダイエットに腸活！超簡単！もち麦入サラダ by カナダ・アルバータ
海苔と長ネギの味噌汁
レシピ
- 味噌汁 1杯
- 海苔 適量
完成した味噌汁に、海苔をちょい足しするだけです。本当は揚げ焼きのコロッケを載せようと思ったんです。しかし子供が「足してあげる」と僕の味噌汁に好きな海苔を分けてくれたので、こちらを載せました。
小さい子でも簡単にできる、ホッコリとしたちょい足しレシピです。レシピ…と言っていいかはわかりませんが(笑)簡単でいいんです、ぜひちょい足しをしてみて下さい。
まとめ
- 高カロリーな食事や運動不足は糖尿病になりやすくなる
- 運動や食事の改善で糖尿病を予防できる
- 自分に合ったストレス発散をしよう
- 2つの食物繊維は強い味方
僕は家族の様子を見ていなかったら、ここまで健康に気をつけることはなかったと思います。今まで、色々と大変な事や心配なことがありました。でも、そのおかげで健康の大切さと、家族の大切さを感じることができました。
僕は家族に同じ思いをさせない為にも、健康に気をつけながら楽しく生きていけたらな、と思います。皆様もぜひ、ご自身と家族や友人のために健康でいてくださいね。
毎日の習慣を気をつけて、不健康を吹っ飛ばしちゃいましょう!
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