ダイエットで、野菜やタンパク質ばかり多く食べて”炭水化物を減らしている人”に質問です。”便秘が治らない…”と悩んでいませんか?それは”食物繊維不足”が原因かも。
実は僕、ダイエットを始めてから便秘になったんです。どれだけ多く野菜を食べても、なかなか改善してくれない頑固な便秘。何とかしたくて水をガブガブ飲んだり、お腹を”のの字マッサージ”したりしましたが、全く効かず…悩み続けていました。
なんで、こんなに努力しているのに出ないんだよ…。
そんなある日”衝撃的な事実”を知りりました。それから考えを改め、食生活を変えてたら…なんと”あっさり”出るようになったんです!今まで悩んでいたのは何だったんだ!?…というくらいに。
その”衝撃的な事実”というのは、食物繊維が足りていなかったという事。”野菜を多く食べているのにどういう事?”と疑問に思いますよね。詳しく言うと”野菜に含まれる食物繊維の量はそんなに多くはないから、結局足りなかった”んです。
”食物繊維を摂るために野菜を食べて”と言われている人は多いと思います。その通りですが、でも”食物繊維＝野菜が全てではない”んです。じゃあ野菜以外で、どうやって食物繊維を多く摂ればいいのでしょうか。その悩みや便秘を改善できる最適な食材を紹介いたします。
”何をしても改善されない”と悩んでいる人は必見!いつまでも薬に頼るのはお財布的にも、肉体的にもキツイですよね。頼らないで出せられるなら…出した方がいいはず。この方法で僕の頑固な便秘を改善できたので、きっと皆さんの便秘も改善されますよ!
食物繊維を抜くと?
食物繊維は便秘改善・ダイエット・美容に、とても効果的な栄養素なんです。だから、それぞれの目的で食物繊維を摂ろうとしている方は多い。なので、今は多くの商品が”食べ物・飲み物”の食物繊維含有量を見やすく表示したり、増やしたりしています。
- 腸内環境悪化 便秘・体臭・自律神経の乱れ・肌荒れ
- 生活習慣病 糖尿病・高血圧・肥満・動脈硬化
- ビタミン・ミネラル不足 免疫力低下・髪(肌)がボロボロ・心身の元気がなくなる
- 沢山量を食べてしまう ドカ食い・やけ食い など
食物繊維は腸内環境を整えるために超重要な栄養素なので、摂取量が少ないと悪化します。更に、肉や脂っこい食事は腸内環境を悪化させるんです。だから野菜(食物繊維)が少なくて、欧米な食事(肉中心の食事)をしていたら腸内環境は…ちょっと心配かも。
食物繊維は糖や脂質の吸収を抑えてくれます。食べない・量が少ないと、身体が栄養をそのまま吸収してしまうので、生活習慣病の危険性が高まってしまうんです。糖尿病は完治しないので、発症は避けたいですね…。
食物繊維を多く含む食材はビタミン・ミネラルも多い。だから避ける事で、その両方の摂取量が減ってしまうんです。どちらも、身体の健康を保つために必要な栄養素なので、不足すると病弱な身体に…。コロナが怖い今、不足するのは凄く危険なんです。
よく噛まないと飲み込めないので、ドカ食い・やけ食いを防いでくれます。食物繊維を”食べないで”食事をするよりも、”食べて”食事をした方が食べた量は確実に減ります!それは満腹中枢を刺激してくれるから。有効に使いたいですね。
2種類ある食物繊維とは
食物繊維は様々な食べ物の中に含まれていますが、1番消化されにくい栄養素なんです。人の酵素では分解できないのですが、なんと腸内細菌が分解してエネルギーに変えてくれます。この食物繊維には2種類あるんですが、効果が全く違うんです。
だから”どちらを摂取しても一緒”という訳ではありません。偏らないようにバランスよく食べる事が大事。偏ると便秘や下痢の原因になってしまうんです…。1日の目安は”2(非水溶性)対1(水溶性)”で成人男性20グラム、成人女性18グラム。身体に良いからって摂り過ぎには注意!
非水溶性食物繊維
水に溶けにくく水分を吸って膨らみます。このおかげで便のかさが増えて、腸壁を刺激して”ぜんどう運動”を促進してくれるんです。ぜんどう運動は、便を排出するための腸の動きの事。ダイエットや小食による”かさが足りない便秘”の人に効果的なんです。
また、老廃物やダイオキシンなどの有害物質を外へ排出してくれるので、デトックス効果があります。野菜やキノコ、豆などに多く含まれているんです。ボソボソとした食感が特徴。腸内細菌”善玉菌のエサ”になり、腸内フローラ(腸内細菌のバランス)を整えてくれます。
効果：便秘・美肌・デトックス・腸内環境改善
水溶性食物繊維
水に溶けて胃で食べ物を包み込みます。バリアのように覆う事で、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるんです。しかも、コレステロールに吸着して外へ排出してくれます。覆う事で塊が大きくなり消化のスピードを遅くなるんです。だから、お腹が空きにくくなります。
この水溶性食物繊維は保水力があり、水分を便に送って柔らかくしてくれる効果があります。硬い便で悩んでいる人に有効。 主に海藻や果物などに多く含まれています。こちらも”善玉菌のエサ”になり、腸内フローラ(腸内細菌のバランス)を整えてくれるんです。
効果：便秘・生活習慣病予防・ダイエット・腸内環境改善
腸内環境を整えるには
突然ですが、腸内フローラは腸内細菌の事だって知っていますか?よく”腸内フローラを整えよう”って聞きますよね。それは、腸内フローラが整うと腸内環境も整うから。
”腸内フローラが整う”というのは”善玉菌優勢”である事。つまり善玉菌が優位になれば、腸内環境改善する事ができるんです。
善玉菌が優勢だと整い、悪玉菌が優勢だと乱れて悪化します。これから、詳しく説明いたしますね。では、まずは腸内細菌の種類から。腸内細菌は大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分かれます。
善玉菌 (全体の20%)
- 腸の動きを促進して便通を良く する
- ビタミン類やセロトニン(ホルモン)の合成
- 病原菌が増殖するのを防ぐ(免疫力アップ)
- 自律神経を整える(腸の動きを良くするため)
※食物繊維がエサ
ビタミン類(ビタミンC以外)やホルモンを作ってくれて、免疫力も上げてくれる(体内の60％)超重要な細菌。この善玉菌が外から来た病原菌と戦ってくれているおかげで、健康は守られているんです。
実はですね…精神を安定させてくれるのは”腸”。なぜかというと、脳と腸は自律神経で繋がっているから。だから善玉菌が働いて腸内環境が整っていれば、交感神経と副交感神経は正常に働いてくれるので、気持ちが安定するんです。
緊張して、お腹が痛くなった事はありませんか?これは偶然ではなく、脳と腸が密接に繋がっている証拠。お互いに”良い時は良い方”に、”悪い時は悪い方”に影響し合います。心身のためにも…善玉菌には、ぜひ頑張ってほしいですね!
悪玉菌 (全体の10%)
- 肉などのタンパク質を分解
- ダイオキシンなどの有害なガスを発生させる
- 腸の動きを悪くする(便秘)
- 自律神経を乱れる
※高カロリーな物・高脂肪・肉がエサ
悪者扱いしていますが…タンパク質を分解してくれるのは悪玉菌なので、必要な菌でもあります。それ以外は…よくはないですね、うん。悪玉菌が直接的な原因ではないんですが、便秘のせいで肌荒れや新陳代謝の低下、冷えや肩こりなどの身体の不調が出てきます。
便秘は悪玉菌をさらに増やして、更に腸内環境を悪化させます。つまり”悪玉菌が増える⇔便秘”の負の無限ループが…。便秘は身体にも腸にも悪いので、1日も早く善玉菌に勝ってもらい、便秘を治すしかありません!
日和見菌(70%)
- 優勢な方にしか味方しない
- デブ菌と痩せ菌(呼ばれている菌)がいる
※食物繊維・肉などがエサ(多くの種類がいて、それによってエサが違うため)
名前の通り様子見の菌。どちらが優勢か、じっと見て優勢な方に加勢する”ずる賢い菌”なんです。なので、状況によって善玉菌にも悪玉菌にもなる厄介な菌。数が多いし、ずっと善玉菌の味方をしてくれればいいんですけどね…。善玉菌優勢を貫きましょう!
”痩せ菌・デブ菌”は日和見菌の一種。”痩せている人の腸には痩せ菌が”、”肥満の人にはデブ菌が”多いという研究データがあるんです。痩せ菌は”バクテロイデス菌”。デブ菌は”ファーミキューテス菌”と言われています。
7割の日和見菌が全部味方に付くのではなく、日和見菌の中で仲間になる菌は決まっています。例えば…善玉菌が優勢だと、バクテロイデス菌が活発に働いてくれるんです。その間、悪玉菌派のファーミキューテス菌は大人しくしている、という感じ。
”痩せ菌とデブ菌の働き”について、もう少し知りたい!と思った人は、こちらの記事↓をご覧ください。貴方の腸には…どちらの菌が多いんでしょうか?
ひょっとしたら…食物繊維を避けているかも
僕は便秘改善とダイエットのために、毎日モリモリ野菜を食べていました。他の人よりも、多く食物繊維を摂っている自信さえありました(笑)友人や家族にも”いつも野菜食べてるね～”と言われるくらいです。しかし、どれだけ食べても全く便秘は改善されませんでした。
その原因は”食物繊維が少なかったから”。厳密にいえば、隠れた食物繊維を避けていたから。僕が避けていた食べ物とは…炭水化物。
炭水化物と糖質の違い、知っていますか?同じではありません。計算すれば糖質と食物繊維の割合がわかるんです。計算のやり方は”炭水化物から糖質を引けば食物繊維”。つまり炭水化物とは”糖質＋食物繊維”。なので”炭水化物＝糖質”ではありません。
”低GIの玄米や押し麦が身体の良い”と聞いた事ありますか?パンだと、全粒粉やライ麦パンなどの茶色いパンが有名。これらの炭水化物は精製されていないので、食物繊維が多いんです。だから炭水化物が多くても食物繊維含有量が多い分、糖質含有量は少ないんです。
※ GIは血糖の上がりやすさを示しているもので、低GIは血糖値が上がりにくいという事
上記でも紹介しましたが、食物繊維は身体に良い栄養素。しかも!善玉菌のエサになってくれるんです。糖質制限などのダイエットで炭水化物を減らすと、一緒に含まれている食物繊維も減り、便のかさが足りずに便秘になります。
”いや…足りているはず。だって、その分の野菜を食べているから”
という人もいると思います。僕もそうでしたから。でも、こちらの数字↓をご覧ください。
100グラムあたりの食物繊維量
- ライ麦パン 5.6グラム
- ゴボウ 5.7グラム
- レタス 1.1グラム
- 米(白米) 0.3グラム
ライ麦パンの方が、明らかにレタスよりも食物繊維が入っているんです。ライ麦パンの分をレタスで全部摂ろうとしたら、約5倍くらいの量になります。
そのレタスに味付けをしたら、カロリーや塩分の摂り過ぎに…。それ以前に、レタスを500グラムも食べるのは…野菜好きでも結構キツイ。ゴボウとライ麦パンと同じくらいですが、ゴボウを100グラムも食べれますか?僕はライ麦パンは食べれますが、ゴボウは無理です!
野菜を温めた時”え、これだけ!?”って思った事ありませんか?多くの野菜は、ほとんどが水分。 その水分が蒸発したから小さくなったんです。自分が多く生野菜を食べたつもりでも、摂れている量は…ほんの少し。多く食物繊維を食べたつもりが、食べていなかったんです。
”ダイエットをすると便秘になりやすい”というメカニズムは、ここにあったんです。僕はダイエットで炭水化物をかなり減らしていたから、結果的に食物繊維が足りなくて便秘になっていたんです。思わず納得してしまいました。
炭水化物のカロリーが半分になる方法がある!?
炭水化物の食物繊維は摂りたいけど、カロリーは抑えたいですよね。じゃあ、ある方法で炭水化物を用意すると、なんと!カロリーが半分になる栄養素ができる…って言ったらどうしますか?ダイエッターとしては、その栄養素が気になりますよね!
それは”レジスタントスターチ”という難消化デンプンです。非水溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の効果を持っている栄養素なんです。
しかも大腸の細菌に、短鎖脂肪酸に変えてもらえます。短鎖脂肪酸は悪玉菌の活動を抑制したり、善玉菌を増殖してくれたりする働きがあるんです。他にも、大腸がんの予防や中性脂肪を抑える効果もあります!
レジスタントスターチのカロリーが半分になる理由…知りたいですよね?それは小腸で吸収されにくいから。吸収されなかったカロリーは、外へ排出されるので太りません。通常のでんぷんが4カロリー、レジスタントスターチは2カロリーになるんです。
では、どうしたらレジスタントスターチは増えるのでしょうか。
レジスタントスターチの増やし方
1度加熱した後、自然に冷ます事でレジスタントスターチが増えます。なぜかというと、でんぷんが加熱されて糊化します。それが”冷める過程で”できるから。
4℃〜5℃の間が1番よく増えるので、ゆっくり常温で冷ましてから冷蔵庫に入れましょう。急激に冷やすと、レジスタントスターチができにくいので、注意してくださいね。
次に食べ方ですが、加熱するとレジスタントスターチは減ってしまいます。なので、レンジで温めずに冷たいままで食べましょう。冷凍の物なら自然解凍か、レンジで温めた後、また冷ましてから食べるようにして下さい。
低GIの炭水化物(押し麦ご飯など)で冷ご飯にすると、さらにダイエット効果がアップします。食物繊維が多く含まれる炭水化物を紹介いたしますので、ぜひ参考にして下さい。
食物繊維の多い炭水化物
※メーカーによって若干含有量が変わる場合があります。
100グラムあたりの食物繊維含有量
もち麦 10.3グラム
全粒粉パスタ(乾)9.7グラム
オートミール 9.4グラム
全粒粉パン 7.0グラム
ライ麦パン 5.6グラム
スパゲティ(乾) 2.7グラム
蕎麦 2.0グラム
中華めん(蒸し) 1.9グラム
玄米 1.4グラム
レジスタントスターチが多い食品
100グラムあたりの含有量
バナナ 4グラム
コーンフレーク 3.2グラム
インゲン豆(茹で) 2.0グラム
ポテトサラダ 1.0グラム
僕のおススメは”冷やしサツマイモ” (普通のサツマイモの含有量は2.1グラム)
レシピ
レンジでサツマイモを蒸して、そのまま冷ます
以上です。僕は150グラムに切ってから、100均で買ったサツマイモ蒸し器に入れて蒸します。冷えたら1つずつラップして、冷凍庫にストック。そして食べる前日の夜、冷蔵庫に1つカチカチのサツマイモを入れて自然解凍してから、お昼に食べるようにしています。
これはテレビで紹介されていた”冷やしサツマイモダイエット”を見て始めました。便通も良くなるので、おススメです。味はサツマイモ羊羹みたいな感じで、自然な甘さが本当に美味しい!…僕の密かなお昼の楽しみなんです(笑)
サツマイモの皮にはポリフェノールが沢山含まれているので、なるべく剥かずに”そのまま”食べてくださいね。
手軽!レジスタントスターチの粉末を使おう!
税込み 1280円 (送料無料)
1日5～20グラムが目安
使い方…というよりも、食べ方は料理や飲み物に混ぜて食べる人が多いようです。
あと溶けにくいので…温かい物に混ぜるか、スムージーのようなザラザラとした食感の飲み物に混ぜると違和感はないと思います。
僕のおススメのダイエット法は”基礎代謝を上げる事”。脂肪燃焼して太りにくくなり、そして痩せやすい身体にしてくれるんです!しかも基礎代謝を上げると、基礎体温も高いまま保てるので免疫力も高いまま!
基礎代謝を上げるには、筋肉を付ければいいんです。ムキムキをイメージしないで下さいね?もう”筋肉が付く＝ムキムキ”の時代は終わり”美筋女子”の時代が来ています。細くてメリハリのあるボディになれるんです。詳しくは、こちらの記事を↓ご覧下さい。
まとめ
- 炭水化物を減らすことが便秘の原因に(食物繊維不足)
- 野菜だけでは食物繊維は足りない
- 精製されていない炭水化物は栄養も食物繊維も豊富
- ダイエットの味方!レジスタントスターチ
- 低GI炭水化物でダイエットも食物繊維もいただきっ!
この事を知らなかったら僕は”食物繊維を十分摂れている”と思い込み、便秘になる原因にも気づかないままだったと思います。思い込みって、本当に怖いですね。食物繊維は”腸内環境改善に必要”だからこそ、積極的に食べたい栄養素。
思ったよりも炭水化物に食物繊維が含まれていましたよね?精製された白い炭水化物は含有量が少ないですが、“野菜より”も“茶色の炭水化物”は 食物繊維が多い。”野菜＆ドレッシング”の摂取カロリーよりも、”冷やした茶色の炭水化物”のカロリーの方が低いのでは…。
僕は、なるべく精製されていない物を選び、冷ましてから食べるようにしています。そのおかげで便通が良くなり、満足感も得られています。皆さんも、ぜひ美味しく炭水化物も食物繊維も摂っちゃいましょう。
いきなり玄米は…という人は”ちょい足し”で試すのはどうでしょう?少ない量から、白米と一緒に混ぜてみて下さいね。”それもダメだった!”という人は、ジャガイモなどの炭水化物の多い野菜を料理して、”おかず”として冷やして食べる、というのはどうでしょうか?
“冷やせば太りにくい”と安心して食べ過ぎると太ってしまいます。1日の炭水化物摂取量は、およそ220～300グラムほどが目安。適量を食べるようにしましょう!
