クリスマスが近づき、ケーキや甘いチョコレートのお菓子が目に入る季節になりました。ケーキやクッキーなどの甘い誘惑がいっぱいですね。
まだダイエットする前の学生時代の事です。いつも一緒にいた友人は”ある物が大好きで、いつも美味しそうに食べていました。他のお菓子もよく食べていたんですが、肌も綺麗でスタイルも良かったんです。
太っていた僕は、そんな友人の秘密をズバリ聞いてみました。「前は便秘で悩んでたんだけど…”ある物”を食べるようになったら改善した。しかもそれからあんま太んなくなったんだよね。集中もできるから、試験勉強のときは必ず食べるようにしている。」と言っていました。
友人が大好きな物とは”チョコレート”です。ただのチョコレートではなく、カカオ70％のものでした。1度試しにもらって食べてみたのですが、これは炭だ!と思うくらい不味かったです。(炭を食べたことないけど)
チョコレートに便秘改善や、集中力が上がる効果は本当にあるのでしょうか。副作用の心配は?食物繊維とカカオについて詳しく説明いたします。
食物繊維って何?
食物繊維とはなんでしょうか。ダイエットや健康でもテレビや雑誌で紹介されていますね。食物繊維には2種類あるんです。効果が全く違いますので、自分にはどちらの食物繊維が必要か、参考にしましょう。
非水溶性食物繊維
非水溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持っています。便のかさを増やして腸壁を刺激し、ぜんどう運動を促進させます。ぜんどう運動とは、排便するための腸の動きの事です。
他にも老廃物やダイオキシンなど、有害物質に吸着して外へ排出してくれます。デトックス効果があるんです。また繊維が硬く、よく噛むので満腹中枢を刺激しドカ食いを防いでくれます。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持っています。水分を吸収して膨らみ、食べ物をバリアのように覆います。このおかげで糖質や脂質の吸収を抑えることができます。
また粘着質なので消化のスピードが遅くなり、お腹が空きにくくなります。ダイエットの味方の栄養素ですね。しかも便に吸着して水分を送る効果もあるんです。
ダイエットなどで食べる量が少なく、便のかさを増やしたい方には非水溶性食物繊維。水分が足りない硬い便の方には、水分を送るための水溶性食物繊維がおススメです。
1日の食物繊維の目安は成人男性20グラム、女性が18グラムです
カカオとは
カカオはカカオの実の中に数十粒の種が入っています。これがチョコレートやココアの原料になります。
豆をバナナの葉で発酵、乾燥、加熱して粗挽きします。この時、外皮を取り除いたチップ状のものができます。これがカカオニブです。
苦味と香りが強いです。カリッとした食感で、アイスやお菓子などにアクセントとして加えて食べたりします。
カカオニブを更に焙煎すると、なんとペースト状になりカカオマスとなります。なぜペーストになるかというと、カカオの約50%がカカオバターで油分が出るためです。
その油分を抽出するとカカオバターができます。抽出された残りを冷却して固め、細かく削った物がココアパウダーです。
カカオの豆 → カカオニブ → カカオマス → カカオバター(ココアバター)
→ ココアパウダー
ちなみに、カカオマスに砂糖やカカオバターを入れた物がチョコレートになるんです。ミルクチョコレートはカカオマスではなく、カカオバターを原料として作るので黒いチョコレートに比べてカフェインが少ないんです。
カカオに含まれる栄養素とは
カカオには沢山の栄養素が含まれています。
- カカオポリフェノール
- テオブロミン
- ビタミン・ミネラル
- トリプトファン
- リグニン
- カカオプロテイン
カカオポリフェノール
強い抗酸化作用があり、美肌効果が期待できるんです。またアレルギーの原因になるアレルゲンの発症を抑えてくれます。しかも!悪玉菌を減少させる効果まであり、動脈硬化の予防にもなります。
※抗酸化作用とは、体内を酸化から守る事です。ストレスやタバコ、紫外線などが原因で体内に活性酸素が発生してしまいます。これが病気や老化の原因なんです。
体内の酵素が分解してくれますが、それを上回る量の活性酸素が僕達の身体を酸化(錆びさせる)させてしまうんです。
※動脈硬化は糖尿病や運動不足などが原因で、動脈がもろくなり硬くなることです。するとコレステロールの塊などが溜まり、血管を塞いでしまうので血液や栄養がいかなくなります。そこが破裂してしまうことも…。
テオブロミン
血管を拡張させるので、血流が良くなり冷え性を緩和してくれます。カフェインに似た性質を持ち、ストレスを軽減させセロトニンを増やし、集中力をアップしてくれます。また利尿作用で、むくみ防止の効果も期待できるんです。
※幸せホルモンと呼ばれるのセロトニンは、心を安定させて穏やかな気持ちにさせる効果があります。
ビタミン・ミネラル
人間の体内では作ることができず、食事から摂取するしかない栄養素です。肌や組織の再生や免疫力など、欠かすことのできない重要な栄養素です。
トリプトファン
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内で作ることはできないので食事で摂取するしかありません。積極的に摂りたいですね。
リグニン
不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維の中でも特に、人の酵素や腸内細菌に分解されにくいんです。そのまま便のかさとなり、腸壁を刺激して排出されます。
カカオプロテイン
難消化性タンパク質です。難消化性の食物繊維と同じ働きをします。大腸まで届いて便のかさになったり、善玉菌のエサになって腸内環境を整えたりします。
このカカオプロテインには1つ注意点があります。それは70％カカオ以上のチョコレートでないと効果がでません。大切なのでもう1回言いますね。
カカオプロテインの効果を得られるのは、カカオ70％以上のチョコレートです!
僕はダイエットを始めてから、毎日高カカオチョコレートを食べています。僕の愛用はチョコレート効果カカオ86％です。そのおかげで以前に比べ、甘い物を食べなくなりました。
なぜかというと高カカオチョコにした事によって、舌がその甘さに慣れて満足するようになったんです。 そのおかげで、普通のチョコが甘すぎて食べられなくなりました。
チョコだけでなく、他の甘みが強いお菓子も苦手になりました。必然的に糖を摂取する量が減り、ダイエット効果が得られています。こんなメリットもあるんですよ。慣れって怖いですね(笑)
それに食べると集中力もアップするので、ブログ作成や勉強するときに食べるようにしています。僕にとっては必需品なんです。サンタさん、チョコプレゼントしてくれないかな～。
チョコよりもカカオの含有量が多いものが優秀
カカオニブの状態で食べる時が、1番栄養素を損なわずに摂取できるんです。次にカカオマスの高カカオのチョコレートです(○○%チョコなど）
なぜかというと、焙煎される過程で水溶性のビタミン、トリプトファンなどの栄養素が減少してしまうからなんです。
1日のチョコレートの目安は30グラムまでです。およそ150～200カロリーです。
健康にも美容にも便秘改善にも、とても効果的です。しかもカカオに含まれる脂肪は、身体に吸収されにくいので、ダイエットをしている方には強い味方です。
高カカオって苦くて苦手…という方も多いと思います。砂糖が控えめだから苦い、と思っていませんか?僕も調べるまでそう思っていました。
実はカカオの成分が多く入るかわりに、美味しくなるように添加された油分や砂糖が減るからなんです。カカオ自体は高価なので、安価なチョコレートにはカカオ分が少ないんです。
準チョコという表示を見たことあると思います。安くチョコを提供できる代わりに、カカオ分が全体の15%程度しか入っていません。
では残りの85%はというと、砂糖と油分(植物性油脂)色々な物を添加して薄められているんです。15%では効果は期待できませんね。
少しでもカカオ分が多いチョコを摂取した方が効果的なので、高カカオチョコが勧められているんです。ちなみにチョコレートと表示されるのは、カカオ分が35%以上です。
チョコ 糖質 食物繊維 グラム
ブラックチョコレート 19.7グラム 2.8グラム (50グラムあたり)
ミルクチョコレイト 24.8グラム 0.10グラム (40グラムあたり)
高カカオチョコ 糖質 食物繊維
72％チョコレート 1.6グラム 0.6グラム （5.0グラムあたり)
86%チョコレート 1.0グラム 0.8グラム (5.0グラムあたり)
95％チョコレート 0.6グラム 0.8グラム (5.0グラムあたり)
美味しくないと続けられませんよね。というか食べられません(笑)どうにか食べられる方法はないでしょうか。2つ方法があります。
1つ目は慣れることです。まず30～40％ぐらいのものから、少しずつ慣らしていく方法です。僕はこの方法で85%チョコレートを食べられるようになりました。
もう1つは料理(工夫)して食べる方法です。無理して食べるのはストレスになりますので、自分にとって好きな時間になるような食べ方をしましょう。では、おススメの料理を紹介します。
レシピ
高カカオチョコレートdeグラノーラバー by cook1010☆
食べれないチョコ救済!ホットココア
レシピ
牛乳200グラム
チョコ 3～5カケ
砂糖 お好み量
マシュマロ お好み量
1.牛乳に砂糖を入れて温める
2.レンジから取り出してチョコを入れてグルグル混ぜる
3.お好みでマシュマロを入れて40秒ほど温めて完成
苦くて食べられないチョコの救済レシピです。マシュマロは混ぜていれば溶けて柔らかくなりますが、トロっとさせたい場合は入れてからレンジで加熱した方が早いです。マシュマロなしでもOKです。
マシュマロにはコラーゲンも入っているので美容にいいです。その分砂糖を減らして調節しています。僕が95％チョコにチャレンジしたら食べられなくて、そのチョコ救済に作っていたレシピです。
ホッとしたいときに飲んでいました。入れるチョコの甘さによって変わるので、お好みで調整してください。
まとめ
・食物繊維には、非水溶性食物繊維と水溶性食物繊維がある
・カカオの栄養をそのまま摂りたいなら、カカオニブがおススメ
・高カカオのチョコレートには便秘改善から美容までメリットいっぱい
・カカオは非水溶性食物繊維が多い
・美味しく続けられる食べ方を探そう
チョコレートを食べると、心身ともに元気になれるんですね。僕は今も食べ順ダイエットと、高カカオチョコレート生活は毎日続けています。
僕は学生時代の時、甘ーいチョコ菓子を毎日食べていました。添加物や砂糖だらけのお菓子を…。そりゃ肌も荒れるし太りますよね。
ダイエットは大人になってから始めたので、もっと早くからやればよかったと後悔しています。大好きな高カカオチョコで美味しく、健康も便秘もスルッと解決できたのに。
皆様もぜひ、高カカオチョコレート生活を始めてみてください。美味しいからといって、1日の摂取量以上を食べるのはよくありません。
頭痛やカロリー摂り過ぎになる可能性があります。量はきちんと守りましょう。
この記事ではチョコレートについて書きましたが、もう1つ美味しいカカオ仲間の存在を忘れていませんか?飲めば思わずホッと一息、大人から子供まで大好きなココアです。
ココアもチョコレートに負けない効果を持っています。それは…。気になる方はぜひこちらの記事も一緒にご覧ください↓
参考
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