食物繊維で美腸を手に入れる!腸活の3つの方法と4つのメリット

今流行りの【腸活】を、ご存知でしょうか。最近よく耳にする言葉ですよね。

僕の職場の先輩の話しなのですが、毎日会っているせいか最初は気づかず、いつの間にか痩せていたんです。

「あれ、先輩痩せました?」と数ヶ月経ってから聞くと「気づくの遅いわ(笑)」と突っ込みとともに、「腸活してるんだよ」と。そのうえ「年と共に体重が落ちづらくって、困ってたんだけど、健康にも美容にも良い」と。

半年前飲み会で撮った時の写真と、現在の先輩を比べても、一目瞭然!飲み会の席だからってゆうのも、あるんじゃないか?と、思われる方もいるかと思いますが(笑)

スタイルにしても肌にしても、若返っているんです。そんなに、すごいのか!と、僕も調べてみたんです。すると、腸活をする事によって、ダイエットや肌の状態、体や心の健康にも繋がる事が分かったんです。

お正月も過ぎ、年末年始に食べ過ぎて、胃もたれしている方も多いかと思います。実は、僕もそうなんです(笑)

ですが、そのままにしていたら、不調が出てくること間違いないです。誰もが思う、心身ともに健康でありたいを、今こそ自分自身で叶える時ですよ。

今から【腸活】を始める方でも、分かりやすく、その効果ややり方をご紹介します。

腸活ってな～に?

まず始めに、【腸活】について、説明していきます。

腸活とは

腸活とは、「腸内環境を整える」ことなんです。僕はてっきり「腸を活動させる」ことだと思っていたんですが(笑)整えるというのは、全ての菌を調整すること。悪い菌を排除するという意味では、ないんですね。

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と3種類の菌がいます。善玉菌を増やすことによって、痩せやすくなり、美肌やムクミ解消に繋がるんですね。

こちらの腸活はじめて講座も、分かりやすかったので、載せさせて頂きます。

引用:YouTube　長谷川ろみの腸活研究所　腸活はじめて講座

腸内フローラ

また、近年では、腸内フローラという言葉をよく耳にするようになりましたよね。

私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しています。それらはなんと!1,000種1,000兆個以上。重さに換算すると、1.5kg～2.0kg。すごいたくさんの菌がいるんです。それだけでも、なんだか怖いですよね。

ですが、この子達がいないと生きていけないのも、現実なので、僕は受け止めます(笑)

この細菌たちは、特に小腸から大腸にかけて、生息しています。様々な細菌が、バランスを取りながら、腸内環境を良い状態にしているんです。

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している『お花畑(flora)』のように見えることから【腸内フローラ】と呼ばれるようになったんですね。

【腸内フローラ】は、健康に関わる3つの役割を担っています。

• 消化できない食べ物を、身体に良い栄養物質へ作り変える
• 腸のバリア機能を向上し、病原菌から身体を守る
• 腸内フローラのバランスを保ち、健康を維持する

腸内細菌の種類

健康へ導く、腸内フローラのバランスは、実は腸内細菌の種類が関係しています。最初に、あっさり説明した、細菌の種類を覚えてますか。そう、善玉菌・悪玉菌・日和見菌です。

善玉菌

身体に良い影響を与えてくれる菌です。腸の働きを活性化させて、便秘や下痢を予防したり、病気に対する抵抗力を高めたりしてくれます。悪玉菌の増殖も抑えてくれます。

善玉菌は、20％の割合がベストとされています。

主な細菌として

• 乳酸菌
• ビフィズス菌　　等

悪玉菌

悪玉菌は、主に身体に悪い影響を与えやすい菌です。便秘や下痢を引き起こしたり、炎症・風邪をひいたりします。発ガン性物質を作り出すこともあります。

悪玉菌は、10％の割合がベストとされています。

悪玉菌は、悪い菌だから排除しなくては、と思われる方も多いかと思います。ですが、そうとは言い切れないんです。

何故かと言うと、善玉菌の中にも働きの悪い怠け者の菌がいたり、逆に悪玉菌の中に良い働きをする菌がいたりすることが、分かってきたからです。一概に、悪玉菌を悪者には出来ないんですね。

主な細菌として

• ウェルシュ菌
• ブドウ球菌
• 大腸菌　　　　　等

これらが増えると、風邪をひきやすくなったり、大腸がんのリスクも上がります。

日和見菌

日和見菌は、特に良い働きもしないけど、悪い働きもしない細菌です。善玉菌が多い時はおとなしいです。とっても良い子。

ですが!悪玉菌が増えると、有害な作用を及ぼす事があります。実は、この日和見菌が1番やっかいです。善玉菌にも悪玉菌にもなりえる、強敵です。

日和見菌は、70％がベストとされています。

主な細菌として

• バクテロイデス
• 大腸菌(無毒株)
• 連鎖球菌　　　　等

バランスが大事

理想的なバランスは

• 善玉菌20％
• 悪玉菌10％
• 日和見菌70％

善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えてしまいます。健康のためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切になります。ただし、人によって性格が違うように、菌の種類によっても、違いますので、あくまでも目安とみてくださいね。

こちらも腸内細菌について、詳しく書いてあるので、是非読んで頂けたらと思います。

腸活のメリット

• 肥満・生活習慣病を防ぐ
• 免疫力を上げ、アレルギーを抑える
• メンタルヘルスを整える
• 肌機能の改善

腸活をすると良いとこずくしですね。

肥満・生活習慣病を防ぐ

食物繊維を食べると、食べ物に含まれる油や糖分を吸着します。吸着された油や糖は、体の外に排出され、コレステロールや中性脂肪・血糖値や血圧の上昇を抑えてくれるんですね。

最近は、こういったお茶やドリンクが、販売されていて、気軽に飲めますよね。僕もよく飲むんですが、飲み過ぎたせいか、急にトイレに行きたくなり、緩くなりすぎたという失敗談があります(T0T)

ほどほどにしましょうって事ですよね(笑)

そして、ここで【食物繊維】という言葉が、出てきたわけですが、この後の腸活のやり方にとっておきますね。

免疫力向上・アレルギー抑制

腸には、身体を守る細胞の70％が、集中しています。腸内細菌は、血液を通って免疫の組織を刺激し、免疫力を高めてくれます。

また、アトピー性皮膚炎や花粉症の改善に、乳酸菌やビフィズス菌などの、腸内細菌がとっても有効なんですね。

メンタルヘルスを整える

メンタルヘルスなんて、初めて聞いたという方のために、Wikipediaさんから引用させて頂きました。

メンタルヘルス（英: mental health）とは、精神面における健康のことである。精神的健康、心の健康、精神保健、精神衛生などと称され、主に精神的な疲労、ストレス、悩みなどの軽減や緩和とそれへのサポート、メンタルヘルス対策、あるいは精神保健医療のように精神障害の予防と回復を目的とした場面で使われる。

引用:Wikipedia

簡単に言うと、心の健康ですね。なぜ腸活をすることによって、心の健康に結びつくのか。

腸は、第2の脳と呼ばれているんです。腸には、神経繊維が張り巡らされていて、その神経を通して腸の動きが、脳に伝わります。これを、内臓感覚と呼びます。

この腸の内臓感覚によって、気分や情動が変わるんですね。だから、腸を整えることは、心の健康にも深い関わりがあるんです。

気になる方は、とっても詳しく書いてあるこちらの記事も読んでみて下さいね。

肌機能の改善

発酵食品(ヨーグルトやキムチなど)を摂ることで、皮膚の弾力・乾燥の程度・肌のキメ密度が改善されます。

最初に話した先輩ですが、肌荒れに悩んでいた時期もあるのですが、よくよく見るとお肌もピカーッとツヤツヤになっていました。

腸活のやり方

腸活の方法は、3つあります。ですが、この3つはどれが欠けてもうまくいきません。

その基礎となるのは

1. 運動
2. 食物繊維を摂る(プレバイオティクス＋腸運動の活性化)
3. 腸内細菌を整える(プレバイオティクス＋プロバイオティクス)

さてさて、難しい単語が出てきちゃいましたが、ご安心下さいね。しっかりご説明します。

運動

まずは、腸活するにあたって、【運動すること】は、欠かせません。身体を動かすと、腸の動きが活性化されるからです。

僕の父の話しですが、腸の手術を受けたことがあるんです。傷口が痛む次の日から、歩かされるんですね。父は我慢強い方ですが、ヨタヨタと歩いていて、僕も印象強く覚えています。傷口が痛むのに歩かされるのは、手術で止まってしまった腸の動きを取り戻すためです。

これと同じように、便秘解消や腸活をするには、食べ物に気をつけるだけでは、不十分なんです。身体を動かして、身体の外側からも腸に刺激を与えます。腸を活発に動かすことが、腸内環境を整えることの1歩となります。

運動といっても何をすれば良いのか。この2つです。

• 歩くこと
• 腸腰筋を鍛えること

1日9000歩以上歩くことを心がけましょう。ただ、時間に換算すると、1時間半以上。お忙しい時間をぬって、その時間お散歩する…それは、なかなか厳しいものがありますよね。

なので、適度に歩きましょう。普段エレベーターやエスカレーターを使ってしまう方は、階段を使って歩くだけでも、随分違いますよ。

また、歩く時間がないと言う方は、腸の周囲にある腸腰筋を鍛えることです。腸腰筋を鍛えるために、無理なくできるのが、イスに座って【足上げエクササイズ】です。イスに背筋を伸ばして座り、片足ずつ、上げて下ろすを繰り返しましょう。

運動は苦手…と思う方もいると思うので、簡単な腸のマッサージ動画も、一緒にどうぞ。

引用:YouTube　簡単3ステップ腸マッサージ　with

食物繊維を摂る

食物繊維は、5大栄養素の次に必須とされている、第6の栄養素と言われ、注目を集めていますよね。なぜ食物繊維を摂ることが、良いと言われているのか。

それは、食物繊維を摂ることで、生活習慣病を防いだり、お肌もツルピカ、ダイエットにも最適だからです。理由は、次の不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を、見てくださいね。

【腸内細菌を整えること】と【食物繊維を食べること】は、イコールになります。腸活には、欠かせない必須アイテムです。

食物繊維には、2種類あります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸の運動を盛んにします。水分を抱え込んで、便の量を増やし、便の排泄を促進してくれるんです。

食品としては、こんな物が挙げられます。

• 大豆
• ごぼう
• 穀類
• 豆類
• きのこ類
• ココア
• 甲殻類の殻

ただし、不溶性食物繊維の摂りすぎは、コロコロ便になる方もいるので、要注意ですよ。僕の妹もうさぎの糞のように、コロコロ便に悩まされた経験があります。よく「うさぎの糞しか出ない」と嘆いています(笑)

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水分を保持する力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。栄養素の消化吸収を抑えてくれます。つまり、血糖値や血圧の上昇を防いでくれるんですね。また、悪い物質を吸着して、体外へ運び出してくれます。これにより、排便も促されるんです。

主な食べ物として

• 果物類
• イモ類
• キャベツ・大根などの野菜類
• 海藻類
• 大豆や大麦、ライ麦などの麦類
• こんにゃく

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も、まんべんなく食べることが大切です。なんせ、僕の妹のように、うさぎの糞になってしまっては、もったいないですからね(笑)

食物繊維について、あっさりとしているので、こちらも一緒にご覧ください。

腸内細菌を整える

腸内細菌を整えるためには、腸内細菌を外から摂ることと、腸内細菌を育てることの2つの方法があります。これが、先程でてきた、プロバイオティクスとプレバイオティクスです。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、腸内細菌を外から摂ることを言います。では、何を食べたら良いのか。それは、乳酸菌やヨーグルト・キムチなどの発酵食品を摂ることです。

発酵食品には、生きた菌がたくさん含まれています。腸内に住む善玉菌の働きを助け、腸内環境の改善に繋がるんです。

主にこんな食べ物が挙げられます。

• ヨーグルト
• キムチ
• ぬか漬け
• 納豆
• 味噌
• チーズ

ただし、これらの多くは身体の外に出ていってしまうため、継続して摂取しましょうね。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは、腸内細菌のエサとなる【食物繊維】を食べることで、腸内細菌を養うことです。食物繊維には、腸の動きを活性化させる働きがあるため、腸を動かすことに繋がります。

先程の【食物繊維を摂る】の所に、どんな物を食べたら良いのか書いてありますよ。食物繊維を摂ることの大切さが分かりますよね。

サプリメント

他にも腸活を続けるのが大変な方もいらっしゃるかと思います。そうゆう方は、サプリメントに頼るのも、1つの手だと思います。

こちらの記事も一緒にご覧いただけたらと思います。

まとめ

• 腸活とは、腸内細菌を整えることで、心身ともに健康を手にいれることが出来る
• 腸活をすることで、たくさんのメリットがある(生活習慣病防止・美容・ダイエット・心の健康)
• 腸活方法は、運動・食物繊維や発酵食品を摂ることで、心身の健康を維持できる

食物繊維は、腸活をするうえで、必要不可欠です。どれを削ってもうまくいきません。

ただ、気にしすぎてしまうことで、ストレスになってしまわないよう、まんべんなく食べることをオススメします。

そして、一人一人の体や心の健康のために、腸活をすることはとっても良いことです。あなたの身体は、あなただけのものではありません。身近な大切の方のため、また職場や家庭のために、腸活を始めてみてはどうでしょうか。