手っ取り早いダイエット方法は、消費カロリーよりも少なく摂取カロリーを制限することです。でもそんな食生活では、まず第一に続きませんよね。辛いですよね。
そして、一時的には体重が落ちてくれたとしても、制限を続けられなくなった途端にリバウンドをして、前よりも体重が増えてしまった!なんて経験がおありではないですか？
増してや、そんなことばかりを、繰り返すことでやせにくい体質になっていってしまうので、どんどん泥沼へ…。要注意です。
そこで、今回は「食べてやせる」「継続の美を保守」出来る方法についてお話ししていきたいと思います。
1、3つの簡単楽痩せ方法
答えは簡単です。食物繊維を摂りながら、運動=(腸を動かす)すれば良いだけです。それでは、腸を動かす(これが最近流行している言葉、腸活です。)ためには何をすれば良いのか話していきたいと思います。
その方法は３つあります。この３つはどれを欠いてもうまく腸活してダイエット出来なくなってしまいますからね。じっくり聞いてくださいまず。
基礎となるのは1、「食物繊維（※1プレバイオティクス＋腸運動の活性化）」を多く摂る。2、そして「腸内細菌を整える」3、「運動」です。
※1、プロバイオティクスとは、人体に良い影響を与える微生物(善玉菌)、または、それらを含む製品や食品のことです。それでは順番に説明しますね！
まず、腸内細菌を整えるためには腸内細菌を外から摂る（プロバイオティクス）ことが1つと、腸内細菌を育てる（プレバイオティクス）、の2つの方法があります。
プロバイオティクス=腸内細菌を外から摂るには、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品を食べることや、乳酸菌のサプリメントを摂取することなどになります。
しかし、その多くは体に定着してくれず、数時間で体外へ出て行ってしまうため、これらは継続して摂取することが肝心になります。
一方で、プレバイオティクス=腸内細菌を育てる為には、腸内細菌のエサ、つまり「食物繊維」を食べることです。食物繊維を食べることによって、腸内細菌を養うことが出来てしまうのです。食物繊維にこんなパワーがあるなんて知っていましたか?
僕は知らなかったので、何度も最初に話したリバウンド泥沼ダイエット生活を繰り返していました。同じ経験をして、苦しんだ方は分かると思いますが、リバウンドしてしまうだけではなく、体調も優れない、肌もボロボロになってしまうなどの悪循環のはじまりはじまりです。(泣)
また、一部の食物繊維には腸の動きを活性化させる働きがあり、腸活に欠かせないものであり、「腸を動かすこと」に直結します。
2、食物繊維の種類と摂るべき物
食物繊維には2種類あることをご存知ですか？不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、というのがあります。
下記の図にまとめましたが、簡単に言えば、不溶性食物繊維は、体にとって悪いものを体の外にバイバイしてくれます。また、腸内の環境を整えてくれます。腸内の環境が良くなることで自然と便通も良くなりますし、便通をよくしてくれる作用もしっかりあります。
そして、不溶性食物繊維を多く含む玄米などの全粒穀類摂取効果が今では注目を集めているようです。スーパーなどでも雑穀米、五穀米などが売っていますよね。それを普通にご飯を炊く時に一緒に入れて炊き食べることも簡単ですしいいですよね。
特に、朝食に全粒穀類(玄米など)を食べることによって普段の食生活が良くないために血糖値が高くなり様々な症状を引き起こしてしまう糖尿病や心臓病（狭心症や心筋梗塞など）のリスクが低下するとも言われています。やはり普段から健康的な食生活は大事なんだなと感じますね。
不溶性食物繊維は上記でお話したように穀類、その他には野菜類ではほうれん草やピーマン、レタス。キノコ類ではエリンギ、きくらげ、干しシイタケなど。豆類では大豆や小豆などに多く含まれています。
水溶性食物繊維は、胃の中でゲル状（蒟蒻ばたけのような感じです笑）になる性質があるのです。その為、コレステロールや胆汁酸(体には不必要なもの)を掃除機のように吸ってお掃除用具のコロコロのようにくっつけてくれ、体の外に出してくれちゃいます。
よって、血液中の要らない油分を低くしてくれる作用があるのです。
また、糖質の吸収も抑制してくれる為、糖尿病や肥満を予防することが出来るのです。つまり、これらの作用があることで、ダイエット効果やデトックス効果(体内から毒素や老廃物を取り除くこと)を得ることができるのです。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は「メカブ」。メカブには「※1アルギン酸」や「※2フコダイン」などの水溶性食物繊維が多く含まれています。スーパーでも購入可能であり、低コストなので毎日手軽に食べることができ、オススメです。
※1｢アルギン酸｣ってなんだ?という感じですよね。これは海藻からとれる、ねばり気の強い多糖類の一種(簡単に言えばとろみ剤です)のことです。
※2｢フコダイン｣とは硫酸化多糖の一種であり、コンブやワカメ、モズクなど海藻類の粘質物（ネバネバさ）に多く含まれる食物繊維のことになります。
その他、図にもあるように、わかめなどの海藻類や納豆、オクラ、アボガド、大麦にも多く含まれます。賢くダイエットって書いてあるけど、ここまでではそうでもないじゃん、と思われた方もいるかもしれませんので、追記で効率の良さをお話ししますね。
3、腸を動かすこと=腸活のメリットは「効率の良さ」
腸を整えることで身体にとってどのような効果があるのか。腸を整えるだけで、なんと、大きく分けると4つ、ダイエット、肌の状態、免疫力、メンタルヘルス(精神面)などの機能が改善すると言われています。
3、①肥満・生活習慣病を防ぎダイエット
上記でも少しお話ししたように、食物繊維が食べ物に含まれる油や糖分を吸着して体外に排泄する為、血中脂質(コレステロールや中性脂肪（隠れ潜んでいる脂肪）を正常にしてくれる、糖尿病を予防、血圧を下げてくれる作用があります。
3、②免疫力向上・アレルギー抑制
実は体を守る免疫細胞（風邪菌来たぞ、倒せー!と頑張ってくれる体内のこびと達）の70%が腸に集中していることを知ってますか?腸内細菌は免疫組織を刺激する為、免疫力を高めることが分かっています。
また、アトピー性皮膚炎や花粉症の改善に乳酸菌やビフィズス菌などの腸内細菌が有効です。最近では市販のヨーグルトや薬局でも乳酸菌のサプリメントなんかもよく見かけますよね。
それらを取り入れることで痒くてたまらないアトピーやくしゃみが止まらない、目も痒いなど辛い花粉症にも効果があるのです。
僕は、どちらも持っているので花粉症の時期にはアトピーで体も痒いのに、花粉のせいで鼻も眼もやられてしまいます。なので、花粉を少しでも感じる季節が来たらすぐに乳酸菌サプリメントとビフィズス菌入りのヨーグルトを食べ始めます。
軽い症状の時にまで病院で薬をもらいに行くのは正直ちょっと手間だなと思ってしまう怠け者の僕なので、上記のことだけで大分楽になるのでこれは毎年の花粉対策として取り入れています。僕のような方がいたら是非試してみてください。
3、③メンタルヘルス(精神面)の改善
腸は「第二の脳」と呼ばれています。神経と聞けば脳をイメージする方が多いのかなと思いますが、腸にも実はたくさんの神経線維があり、「第二の脳」なんてかっこいい呼び方されっちゃってるんですよ。
その為、神経がたくさんある仲間同士なので、神経を通して腸の動きが脳に伝わります。気持ちの面はやはり脳が支配しているのですが腸から脳に伝わるため、気分や気持ちの浮き沈みなど様々な精神状態があると思いますが、それらは腸を整えることで精神的健康に繋がるのです。
どうですか?食物繊維を摂るだけ健康的なダイエットに繋がること分かって頂けましたか?それでは、最後にまだお話ししていない「運動」について説明しますね。
4、運動=腸の動きの活性化に繋がる
えー。でも結局運動しなきゃなの?と思った方は特に最後まで読んでいただきたい内容にしてありますので、是非最後までお付き合い頂ければと思います。
例え話からさせて頂くと、お腹の手術を受けた人は経験されたことがあるとは思いますが、病院では手術を受けた次の日から、「○○さん、もう沢山歩いてくださいね」と言われます。傷口が痛むのになんで？って感じですよね。
でも、これは手術で止まってしまった腸の動きを取り戻す為なのです。
自身が動かなければ腸も眠りについたまま。ということです。なので、便秘解消や腸活をするには、食物繊維で体内から腸を整え、体を動かして体の外側からも腸に刺激を与え、腸を活発に動かしてあげることが大切なのです。
でも、忙しいし運動なんてしたくないよ～。はい、その気持ち痛いほど分かります。仕事で疲れていたりする時にジムに行って運動するなんて嫌ですし続かないです。
正直最初は頑張れても後から面倒になり三日坊主になった僕ですから…。言ってみたものの自分のだらしなさをさらけだすのは、やはり少々恥ずかしいですね(笑)
そこで、楽に続けられる、家で出来ちゃう方法をお伝えします。
4、①楽に続けられる賢い運動方法
それはというと、みなさん知っているんではないでしょうか、なんと、ラジオ体操です。実はラジオ体操は「有酸素運動」と「ストレッチ」の要素を兼ね備えた、利に叶った運動法なのです。
ラジオ体操第1を通して行なった場合の運動量はというと、なんと速歩に値するほどのものとなります。なんだか速歩に値するってピンと来ませんね。座っているときの３〜４倍のエネルギーを消費出来るのです。
いつ行うのがベストかというと、やはり朝起きてから行うのが良いです。心身共にスッキリ目覚めることで※1自律神経も整い、代謝もアップします。※1自律神経とは身体のあらゆる部分の活動を調整するために24時間働き続けている神経のことです。
その結果、その後の通勤や、仕事中に動いていることによる運動効果もよりアップする為一石二鳥!で、ダイエットにも、嬉しく効率の良い効果をもたらしてくれるのです。
より効果を得るためのコツとしては、漫然とただ行うのではなく、リズムに乗り大きく伸びやかに動くことがポイントです。
なんだか、小、中学生その頃を思い出しますね…。（あの頃は若かった～なんて笑）先生にもっとしっかり指先まで意識してしっかり大きく伸ばして!なんてよく怒られていた記憶があります。
あれは、だらしないからではなくしっかりと運動、体をほぐす為だったのかと今になりわかりました。笑
このポイントをしっかり行うことで、筋肉や関節のストレッチ効果が期待できるのです。僕は、これだけで始めて1ヶ月で体重が2キロも落ちてくれました。この時は信じられずに体重計の数字を2度見しました。え、うそ、まじ?嬉しいー!となりました。
あと、因みにですが、音楽に合わせた正確な動きを心がけることで、認知症予防も期待できるので、ご両親やおばあさん、おじいさんにもおすすめ出来るかと思います。
また、ラジオ体操にかかわらず、運動は習慣化することが大切になるので、まずはラジオ体操を継続して行ってみてください。体重計乗るの楽しみですね。
また毎朝決まった時間にラジオ体操を行うことで生活リズムも大分整いました。出勤前のだるさも減るので本当におすすめです。
昔は全てを覚えていたけど、動き方を忘れてしまったよ～、という方もいるかと思いますので動画を載せておきますので、一緒に楽しく賢くダイエットしましょう。
5、オススメ簡単アレンジレシピ
・オススメ:腸にいいヨーグルトを簡単アレンジ
ヨーグルトにオリゴ糖、キウイまたはドライフルーツ、シリアルをトッピング。
「オリゴ糖は善玉菌のエサになります。また、キウイやドライフルーツ、シリアルはというと、食物繊維が豊富なので、これらをヨーグルトに加えることで、腸の働きがより活性化されます。」
・オススメ:腸にいい納豆を簡単アレンジ
納豆1パックに、オリーブオイル大さじ2杯を加えて、よくかき混ぜます。
「オリーブオイルに含まれるオレイン酸というものが腸を刺激するため、納豆の効果とともに便秘改善を手助けしてくれます。」
まとめ
- 腸内細菌を整える為には食物繊維をとるべきである。普段から食物繊維意識してとることでリバウンドをしないきれいなダイエットに繋がる。
- 不溶性食物繊維は体内に不必要なものを外へとポーイ（出して）してくれる。そして腸内細菌が整う為、女性の敵、便秘を改善してくれます。
- 水溶性食物繊維はダイイソンの掃除機!!コレステロールなどの体に悪影響なものを吸っては外へ出してくれる為、いらない油分を低くしてくれるダイエット、デトックス効果がある。
- 腸活のメリットは4つ。ダイエット、お肌の状態を良くしてくれる、免疫力や精神面を改善へと導いてくれる。
- 食物繊維は中から腸活、運動で外からも腸活することがベスト!そして、続けられる効率の良い運動は、懐かしいあの運動。「ラジオ体操」である。
- おすすめ僕でも続けられた簡単アレンジレシピのご紹介。これにてさよなら脂肪達!
今回の記事はこれで以上になります。今回は食物繊維と運動することで心身共に健康にそして、効率良くダイエットを成功させる為の方法について書きました。
この記事にて今日から始めたあなたは、体重計2度見（減量）決定ですね（笑）より多くの方の健康を心から祈っています。 読んで頂きありがとうございました。
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