冬はとても素敵な季節ですよね。空気が澄んでいるから空はきれいだし、寒い日に食べるお鍋は最高です。でも外に出るのは寒いし、どんどん家から出るのが億劫になります。
寒い中、外で元気に遊んでいる子供達を見ると、僕にもそんな時期があったんだよなぁとしみじみ思い出にふけってしまいますが、そんな事も言ってられなくなりました。
運動不足による体重増加です。寒いからと、必要最低限以外は外に出なかった罰が今、お腹に乗っかってやってきたのです。動かないのに食べるのは減らないんですもの。当たり前ですよね。それになんだかお肌がカサカサしてる…。
これではだめだと思って、少し家の中で運動をしてみたりもしましたが、イマイチ効果は無いような…。いや、適度な運動は体に良いハズだし、効果が無いなんて無い。と言い聞かせて今も少し続けてはいますが、何か他にアプローチ出来ないものかと、少し調べてみました。
すると、体の中で活躍する食材があると出てきたので、こちらを紹介したいと思います。一緒に体の中をケアしてあげて、冬の悩みから解消されましょう！
脂肪と腸に効くアボカド!
アボカドって…森のバターって言われてるし、太るし体に良くないんじゃないの？と思ったそこのあなた。実は違うんですよ。体に良くないんじゃないんです。体に良い食材だったんです。
確かに、アボカドは1個約230キロカロリーと高カロリーだし、果実部分の約20％は脂肪ですから、食べ過ぎは太ってしまうので禁物です。でもその脂肪がミソで、他の成分も体に良いんですよ。
ちなみに、アボカドは野菜ではなく果物だそうです。「最も栄養価の高い果実」としてギネスブックにも載っているんですよ。知っていましたか？
アボカドの脂質は、不飽和脂肪酸
結論から言えば、アボカドの脂肪が体の中に入ると、余分な脂肪をためさせない体にしてくれるんです。
脂肪食べてるのに脂肪をためさせないって、言葉にすると矛盾してますよね。僕も最初はどういう事かイマイチ分かりませんでした。だって脂肪を体に取り込んでるのに脂肪をためさせないって？でもそこにはちゃんとした理由があったのです。
なぜかといえば、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれるから。血中のコレステロールを調整してくれるんですね。
一概に脂質といっても、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分かれるんですが、アボカドの脂質は不飽和脂肪酸の内の1つ、オレイン酸です。
オレイン酸はオリーブオイルに多く含まれている脂肪酸で、血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる効果があります。善玉コレステロールが増えると血液サラサラの状態にしてくれるんですよ。
脂質は酸化して過酸化脂質になり、これが動脈硬化の原因になりますが、オレイン酸はもともと酸化しにくい脂質なので、この過酸化脂質になりにくいのです。しかも、アボカドにはビタミンＥが豊富で、酸化を防ぐ効果があるので、Ｗで過酸化脂質になりにくいんです。
動脈硬化は心臓疾患や脳梗塞のリスクが高まりますので、アボカドを食べてオレイン酸を摂取し、動脈硬化の大元である悪玉コレステロールと過酸化脂質を少なくし、動脈硬化を予防しようという訳です。
つまり最初の言葉、「脂肪で余分な脂肪をためさせない」という矛盾し言葉は、「脂肪（不飽和脂肪酸のオレイン酸）で（コレステロールを調整するから）余分な脂肪をためさせない体にしてくれる」という事だったのです。脂肪という言葉でくくってしまうと分かりにくいんですね。
ちなみに、アボカド1個の不飽和脂肪酸は、枝豆350房分。枝豆はビールのお供に大好きですけど、350房はちょっと…。そんな量食べたら、ビールっ腹ならぬ、枝豆っ腹になっちゃいますね。
バナナ5本分の食物繊維
体中の免疫細胞の約70％が腸内に存在します。その腸が老けてしまうと免疫細胞が弱り、風邪やインフルエンザなどの病気になりやすくなるのですが、それを防ぎ、腸を元気に活発にしてくれるのが食物繊維です。
アボカドの凄い所は、その食物繊維が豊富なところでもあります。食物繊維が腸を大掃除してきれいにしてくれるので便秘も改善され、腸を元気にして感染症のリスクや病気になるリスクが減るのです。
その理由は食物繊維の種類と比率。食物繊維は不溶性と水溶性の2種類あり、理想摂取割合（黄金比）が不溶性2：水溶性1です。 アボカドはその二つの食物繊維を含む食材であり、尚且つ黄金比もクリアしている最高の食材なんです。
食物繊維自体をもっと詳しく知りたい方はこちらの記事がおススメです。一度読んでみて下さい
アボカド一つの食物繊維は、バナナ約5本分、ごぼう1本分に相当します。バナナ5本を毎日食べるのはなかなかに大変ですが、アボカド1つで補えちゃうならお手軽ですよね。食べる時は発酵食品と合わせて食べると、更にパワーアップして腸が超元気になりますよ。…なんて。
例えば味噌やヨーグルトや納豆です。味噌を付けたり、味噌汁に入れたり。ヨーグルトや納豆とはアボカドとあえるだけでも美味しそうですね。例えばこんなレシピはいかがですか？どちらも混ぜるだけなので簡単に出来そうですよ。
このアボカド納豆にはお味噌も入っていますよ。和な感じが良いですね!
詳しい作り方はこちら → 美と健康促進に♡親子で元氣アボカド納豆 by サチsachi♪
アボカドとヨーグルトのディップです。パンに付けたら美味しそう。よだれが…。
詳しい作り方はこちら → アボカドヨーグルトディップ◆手もみ by KOKUBO
ビタミンＢ群で分解パワーＵＰ
糖質や脂質の分解パワーを促進してエネルギーに変えてくれるのが、ビタミンＢ群。アボカドに含まれているビタミンＢ群はＢ1、Ｂ2、Ｂ6です。
それぞれ、Ｂ1は炭水化物（糖質）を、Ｂ2は脂質を、Ｂ6はたんぱく質を主にエネルギーに変えるという役割がありますが、ビタミンＢ群が不足すると体に入ってきた三大栄養素を全てエネルギーに分解出来ず、余分な分は脂肪に変化し、体脂肪となってしまうのです。
ですので、食事の際には一緒に摂って分解してもらい、エネルギーに変換させてしまえば良いのです。いつもの食卓にアボカドを取り入れるだけで、効率よくエネルギー変換され、脂肪にもならないという事です。素敵過ぎます。
ですが、このビタミンB群は水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂っても体外へ排出されてしまうので、出来るなら毎日摂りたい栄養素です。覚えておきましょう。
アボカドの旬って?選び方は?
僕はわさび醤油で食べるのが好きなアボカドですが、アボカドと言えば名前の通り、バターの様な濃厚さ、ですよね。それを求めるのであれば4月～6月頃がオススメなんですよ。
日本多く出回っているアボカドは大体がメキシコ産で、1年通していつでも手に入りますが、4月～6月頃のアボカドは油分が多く、味が良いと言われています。
逆に8月～10月頃は油分が少なめで小ぶりの物が多いので、あまり濃厚なのはちょっと…という人は夏から秋頃がオススメですよ。
美味しいアボカドの選び方としては、「皮の色」「硬さ」「ヘタ」の3つです。皮の色は「黒」、硬さは「なすの柔らかさ」、ヘタは「少し浮いているもの」が美味しいアボカドの選び方です。スーパーで買う時は参考にしてみてくださいね。
キウイとの食べ合わせで体の中をケア
寒い季節になると体の冷えも気になります。体が冷えていると風邪やインフルエンザなどの病気にもなりやすいですよね。それはどうやら寒い事で体が冷え、血管や腸が弱ってしまっているのが原因かもしれません。
そんな血管や腸に効くとされるのは、17種類以上の栄養を持つスーパーフルーツ、キウイです。しかもキウイには便秘や口臭にも効果があるそうなんです。でもキウイだけで食べるよりも、他の食品と食べる事でより高い効果が得られるんですよ。
キウイ×お肉 腸での吸収をＵＰ
キウイをお肉と一緒に食べる事で、腸での吸収をＵＰしてくれるのです。これは、キウイだけに含まれるアクチニジンという成分がお肉のたんぱく質の分解・消化を促進してくれて、腸での栄養吸収を助けてくれるからなのです。お肉と一緒に食べて分解してもらえれば、脂肪になる事も無いですよ。
でもこのアクチニジン、温度が無いと働かない、ちょっとだけ怠け者なんです。0℃ではほとんど働かないアクチニジンは、温度が上がるにつれて活発になります。40～60℃が一番活発になる温度。分解・消化を高めるにはこの温度がベストです。
でも温度を上げ過ぎて70℃を超えると一気に活性が無くなるので注意が必要です。しかも残念な事に一度活性が無くなると、温度を下げても、もう復活しないんですよ。
ですので、このアクチニジンを一番良い状態で撮りたいのなら、お肉と一緒に調理をするのではなく、お肉にソースとしてかけて、お肉の熱で温度を上げてあげるの良いのです。
その他にも、調理前のお肉をキウイと漬けこんでおくとお肉が柔らかくなりますが、これもアクチニジンの効果を利用したものです。たんぱく質を分解してもらっているんですね。ただ、お肉の内部までは浸透しにくいので、漬けるならお肉は薄切りにするのがオススメですよ。
更にはアクチニジンのおかげで口臭にも効果があるのだとか。それは舌に食べかすや口腔内の細胞のたんぱく質や細菌などで出来ている舌苔（ぜったい）があり、それが口臭の原因の一つなんですが、アクチニジンのたんぱく質分解のパワーでその舌苔を分解する事で口臭の予防になるのです。
しかも味を感じる味蕾（みらい）が舌苔に覆われて味を感じにくくなっていても、舌苔が分解される事によって味覚を回復してくれるんですよ。薄味でも美味しいと感じる事が出来るようになるんです。
キウイ×ヨーグルト 便秘・肌荒れに
キウイをヨーグルトと食べると、便秘や肌荒れに効果があるんです。これは、キウイの食物繊維がヨーグルトの中にある乳酸菌やビフィズス菌の餌になるので、一緒に食べると腸内の善玉菌が増えて腸内環境が良くなるからなんです。
その効果を更に活かす為には、腸がよく働く夜に食べると良いそうです。夜食べると、自律神経のバランスが整えられる腸の血流がＵＰして、腸の働きが良くなるんですよ。
キウイ×魚 血管元気
この食べ合わせは、血管が元気になり血流も良くなり、更には冷えにも効果がある、冷え性の人には最高の組み合わせです。
お魚の中でも特に青魚に多く含まれるＤＨＡとＥＰＡ。ＤＨＡは血管の弾力を高め、赤血球の柔軟性を上げるので、赤血球が毛細血管をスムーズに通れるようになり、ＥＰＡは血栓を作りにくくする為血流が良くなります。
オススメはサーモン。サーモンのアスタキサンチンという色素成分に非常に強い抗酸化作用があり、血流の改善が期待出来るのです。
お魚だけでも血管に良いのですが、キウイに含まれているビタミンＥとＣのＷパワーで更に血流を改善できるのです。キウイに含まれるビタミンＥは赤血球を柔軟にして血栓を作りにくくしてくれます。それに抗酸化作用があるので悪玉コレステロールの酸化を防いでくれるんですよ。
ですがビタミンＥ自体は、働くと酸化してしまうという性質があるので、そこで活躍するのがビタミンＣ。ビタミンＣは参加したビタミンＥを復活させてくれるのです。つまり、ＤＨＡとＥＰＡとビタミンＥとビタミンＣ。この4つが揃っていれば血管が強くなり、血流も良くなる最高の組み合わせなんですね。
ちなみに、キウイのビタミンＥ、Ｃの含有量はフルーツの中でもトップクラスですが、ゴールデンキウイはグリーンキウイの2倍も含まれているんですよ。そんなゴールデンキウイとグリーンキウイ、2つのキウイが乗ったレシピをご紹介です。
こちらはおススメのサーモンとキウイのレシピ。切ってお皿に乗せるだけ!
詳しい作り方はこちら → キウイ、サーモンのカプレーゼ by ちぇいん。
キウイ×豆腐 骨を強く
大豆に含まれる大豆イソフラボンには骨のカルシウムが溶け出すのを抑える効果があります。その大豆イソフラボンとキウイを一緒に食べると、約15％も骨がしなやかになり、折れにくくなるのです。
大豆イソフラボンは大豆製品に含まれているので、豆腐以外にも納豆や味噌、豆乳や油揚げでも同じ効果がありますよ。
甘いキウイの選び方と保存方法
僕はキウイを食べるなら酸っぱ過ぎず、ほのかに甘いキウイを食べたいんですが、甘いキウイが食べたい時は、角張っているキウイを選ぶと良いですよ。角張っているキウイの方が、細長いキウイより糖度が高いそうです。
袋に入れて冷蔵庫に入れておけば2～3か月は保存出来るそうなので、たくさん買っても安心ですね。
あんこの力で血管もお肌もきれいに
キウイ×魚で血管が元気になると話しましたが、実は他にも血管に良いとされる成分があるんです。
それはポリフェノール。ポリフェノールは血管を大掃除してくれる凄い成分なんですよ。そんなポリフェノールを多く含む食品があずきです。ポリフェノールと聞くと赤ワインを想像しますが、あずきのポリフェノール含有量は赤ワインの1.5～2倍です。凄いですよね。
でも、あずきをあんこに調理する時にお砂糖遣うし、あんまり体に良さそうな感じはしないな。確かに洋菓子よりは和菓子の方が良い。っていうのは聞いた事があるけれど…。というのが僕が思っていたことですが、あんこになったからこその成分が誕生し、その成分もまた、体に良いのです。
あずきには他にも鉄分が豊富に含まれています。鉄分はコラーゲンを作り出すのに必要不可欠な存在。コラーゲンを作り出すことでお肌のトラブルも解消出来るんですよ。
ポリフェノールとメラノイジンで血管を大掃除
実はあんこは動脈硬化を予防できる、とても素晴らしいものなんです。あずきではなく「あんこ」といましたが、あずきをあんこに加工する過程で、たんぱく質と糖分が加熱され、メイラード反応という化学反応が起こると、新しくメラノイジンが誕生します。
このメラノイジンも抗酸化物質。あずきにもともと含まれているポリフェノールも植物由来の抗酸化物質です。ポリフェノールとメラノイジンのＷの抗酸化物質が、増えすぎた活性酸素を抑えて血管を大掃除してくれるのです。
活性酸素は、体内に入った酸素の約2％がなってしまうものなんですが、もともと活性酸素は殺菌力が強く、ウイルスや細菌を撃退してくれる、体に良いものなんですよ。
ですが増えすぎてしまうと悪玉コレステロールと一つになって、酸化悪玉コレステロールになってしまうのです。そうなってしまうと血管の壁にくっついて壁を傷つけ、動脈硬化の原因である脂肪の塊を作り出してしまう悪いものになってしまうのです。
それを抑えてくれるのがポリフェノールとメラノイジンなんですね。
つぶあん?こしあん?
大活躍のポリフェノールとメラノイジンですが、あんこの種類によってはポリフェノールを摂る量が少なく、損している場合があります。
ポリフェノールをよく多く摂るには、つぶあんを選ぶと良いですよ。あずきの皮にはポリフェノールが多く含んでいるので、皮をそのまま食べられるつぶあんにはポリフェノールたっぷりなんです。
更には、果実と一緒に食べるとポリフェノールの働きを高めてくれます。果実のビタミンＣによって弱ったポリフェノールを元気にしてくれるのです。
もっと言うと、コーヒーや緑茶など、抗酸化力の強いポリフェノールが含まれているものと一緒に摂るとＷで摂れて効率的です。
つまり、つぶあんの和菓子（イチゴ大福等果物入りの物）を緑茶やコーヒーで食べる！これが最高なポリフェノール摂取の組み合わせです。
ですが、ポリフェノールの抗酸化作用は食後2時間がピークで、約4時間で消えてしまうので、こまめに摂取する必要があります。もし1日1回食べるのであれば、あんこの糖質とビタミンＢ1が脳を活性化させてくれるので朝がおススメですよ。
鉄分でお肌きれいに
乾燥するとお肌がカサカサになってしまいますよね。これはお肌の表皮が乾燥しているので、化粧水などでお手入れをすると目に見えてぷるぷる、つるつるになりますが、本当に乾燥肌とおさらばするなら、真皮をケアするのが良いのです。
真皮の70％を占めているのがコラーゲン。お肌にはコラーゲンが欠かせません。つまり、コラーゲンが不足している事も肌荒れの原因の1つなのです。このコラーゲンを体の中で作り出すのには、たんぱく質やビタミンＣ、豊富な酸素が必要なのですが、なにより鉄分が必要不可欠なのです。
あんこの鉄分はほうれん草の1.4倍。あんこを食べて鉄分を摂取すると、コラーゲンを作る手伝いをしてくれるので、お肌がぷるぷるになるのを期待できるのです。
つぶあん?こしあん? Part2
ポリフェノールを摂るならつぶあんが良いように、より多く鉄分を摂る方法があります。それはこしあんを食べる事です。鉄分は皮より実に多く含まれるので、実が多く含まれているこしあんの方が鉄分豊富なんですよ。
更に、こしあんをよもぎやきな粉と一緒に食べると、この2つもほうれん草より鉄分が多いのでＷで鉄分が摂れるんです。
もっというなら、きな粉は原料が大豆。たんぱく質が豊富で鉄分の吸収を助けてくれるので一石二鳥ですね。
無駄なく摂れるお赤飯
あずきにはポリフェノールと鉄分が豊富と言ってきましたが、その栄養素を無駄なく摂れるのがお赤飯です。なぜなら煮汁も煮た後のあずきも使うから。
あずきの栄養素は水溶性のものもあるので、茹でると煮汁に栄養素が溶け出してしまいます。お赤飯は煮たあずきも、栄養素が溶け出した煮汁も使うので無駄がないのです。
更に栄養を吸収されやすくするには、細胞壁を壊す為に、煮たあずきを一度冷凍すると良いですよ。
なんと炊飯器でお赤飯が簡単に作れるようです!分かりやすく説明してあるの是非。
まとめ
アボカド
- 脂肪は不飽和脂肪酸。余分な脂肪をためにくくするよ。
- 食物繊維で腸を大掃除。超嬉しい。
- ビタミンＢ群で糖質や脂質を分解してエネルギーにしちゃうよ。一緒に食べよう。
キウイ
- お肉と一緒に食べたら、たんぱく質を分解して腸での吸収、良くします。
- ヨーグルトとは夜食べよう。自律神経のバランスを整える腸の血流、良くします。
- お魚と一緒なら血管は怖いもの知らず。血流も、良くします。
- お豆腐となら骨は溶けないよ。大豆製品なら何でも来いです。
あんこ
- ポリフェノールで活性酸素を抑えたら、血管も元気だよ。
- 鉄分はコラーゲンを作るのにも大切なんです。お肌ぷるぷるになろう。
- あずきの栄養素は無駄なく摂ろう。お赤飯最高!
寒い季節になると出てくる悩みってたくさんありますよね。今回はその中で、体の中に効く食材にスポットを当ててみましたがいかがでしょうか?どれも体の中をケアしてくれて、強くしたり、きれいにしたりするものばかりでした。冬のカサカサお肌にも効果があるのは嬉しいです。
キウイをフルーツとして食べる以外にソースや漬けておくことで新たな効果が得られるとは驚きでした。まさかの組み合わせも、成分的に考えたら倍の効果を発揮するんですね。
これからは冬の寒い時期は、アボカドとキウイとあんこで体を中からケアして、まずはお腹の脂肪をためないように、気を付けて行こうと思います。もちろん、食べ過ぎにも気を付けます（笑）
長くなりましたが、ここまで読んで下さりありがとうございました。
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