厳しい寒さもやっと和らいできましたね。いよいよ春がやってきます。僕は春が好きです。桜も咲くし、洋服もパステルカラーの明るい服になって、気分もパッと明るくなります。
春にしか食べられない美味しい野菜もたくさんあります。その一つに菜の花がありますね。大人になってから好きになった野菜の一つです。子供の頃はあのちょっと苦いのがなかなか好きになれなくて、全部父に食べてもらっていました。
菜の花って、年に何回食べますか?僕は結構食べるんですけど、あんまり食べないって人多いんじゃないでしょうか。それはきっと、菜の花の調理法がわからないからでは?そんなあなたに、僕は声を大にして言いたい!「もったいなーい!」
菜の花にはたくさんの栄養がつまっているんですよ。しかも、その栄養は僕たちの健康に嬉しい効果もあって、体の中から健康になれます。そんなすごい菜の花なのに、食べる回数が少ないなんて本当にもったいない。
僕は管理栄養士です。自分も家族も、そしてこの記事を読んでいるあなたにも健康になってもらいたい。そんな思いで今回は菜の花について紹介していきます。菜の花には、相性のいい食材や相性の悪い調理法があります。
それを知れば、菜の花に含まれる栄養をたくさん摂取することができるし、健康効果もより得られますよ。バラエティに富んだ菜の花の調理法も紹介しますので、レシピが思いつかないと悩んでいる方は必見です。
菜の花には栄養がいっぱい!
菜の花にはたくさんの栄養がギュッとつまっています。僕は欲張りなので、せっかく食べるならその栄養を余すことなく、全部食べたいと思ってしまうんですよね。
菜の花に含まれている栄養はこちら。
- ベータカロテン
- ビタミン類
- カルシウム
- カリウム
- 鉄
- 食物繊維
- 苦み成分（アリルイソチオシアネート）
まあ、栄養素ずらっと並べられてもピンとこないと思うんです。「で?だから何なの?」って思っちゃいますよね。知ってました?菜の花って緑黄色野菜なんですよ。カボチャとかニンジンとかと同じ仲間です。僕は知った時、花なのに?ってビックリしちゃいましたね。
菜の花のすごいところは、ものすごい優等生だってことです。他の緑黄色野菜と比べて含まれる栄養の量がとても多いんですよ。会社の昼休みにサプリメント飲んでる同僚がいますけど、心の中では「菜の花食べればいいのに～」って思ってます。
栄養豊富な菜の花の選び方
せっかく食べるなら、より栄養がつまったものを食べたいですよね。だったら菜の花選びも大事！どんな野菜もそうですが、旬の時期が一番栄養がつまっています。菜の花の旬は１月～３月ととっても短いんです。この時期にスーパーや直売所で菜の花を見かけたら、ぜひ買ってくださいね！
選ぶときに見てほしいポイントは4つ。
- 花が咲いていない
- つぼみが緑色でぎゅっと閉じている
- 茎の切り口がみずみずしい
- 茎の中心まで鮮やかな緑色
このポイントに注意して選ぶと新鮮で美味しい、そして栄養満点の菜の花を手に入れられますよ。つぼみの部分がちょっと黄色くなっているものもあるんですが、これはもう花が咲く直前なので、「つぼみが緑色」は意識して見てみるといいですよ。
子供は苦いのが嫌だって言って食べてくれませんよね、僕もそうだったからわかります。僕の子供もあんまり食べてくれません。栄養満点だからなんとか食べてくれないかと、あの手この手を考えますがなかなか…。この苦みは、花が咲くと強くなってしまいます。
そういう意味でも「つぼみが緑色」念押ししておきます。記事の最後に、子供が喜んで食べてくれるレシピも紹介してるのでお楽しみに!
菜の花は調理法で栄養の吸収率アップ!逆に失われることも…
菜の花は組み合わせる食材や調理法で、栄養の吸収率がアップします。でも調理法次第では、逆に栄養が失われてしまうこともあるんです。人間関係と一緒で、菜の花にも相性が合う合わないがあります。どんな調理法が相性が良くて、どんな調理法が相性が悪いのでしょうか。
相性バッチリ!栄養の吸収率が上がる調理法
- ベータカロテン×油
- 鉄分×動物性たんぱく質
ベータカロテンは油と一緒に調理したり、肉や魚の脂と一緒に摂ることで体への吸収率が上がります。鉄分は、動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がります。動物性たんぱく質は、肉類、魚介類、乳製品、卵類とたくさんの食材があります。
これだけいっぱい種類があれば、レシピのバリエーションが増えて、菜の花メニューに変化をつけられますよ。
相性ザンネン!栄養を失う調理法
- ビタミンC×水
- 苦み成分（アリルイソチオシアネート）×水
ビタミンCも苦み成分も水に溶けやすい性質があります。せっかくたくさん含まれているのに、水と調理することによって栄養が失われてしまいます。菜の花はえぐみがあるので調理の時に下茹でするので、そこが悩みの種ですね。
ゆで時間が長かったり、水にさらしすぎると栄養が流れ出てしまうので、コツは触感が残るくらいにさっと茹でると流れ出るのを最小限に抑えられますよ。流れ出た苦み成分を補うには、同じ成分を持つカラシを使って調理するといいですよ。
他にも、電子レンジで下茹ですると、栄養が流れ出ませんよ。食べやすい大きさに切った菜の花の、茎の部分をお皿に入れてレンジでチンします。茎の上に葉、つぼみの部分を入れてまたチンすると簡単で火の通りも均一にできます。量にもよりますが、各30秒ぐらいで大丈夫ですよ。
電子レンジは便利ですよね。鍋で茹でるのと比べると時短にもなるし、洗い物も少ないし、水も使わなくて済む。しかも栄養も逃げていかない!やっぱ電子レンジってすごいですね～。
菜の花がもたらしてくれる健康効果
- 免疫力アップ
- 骨を強くする
- 高血圧の改善・予防
- 貧血の改善・予防
- 便秘の改善
- 血液をサラサラにする
菜の花を食べて得られる効果、こんなにいっぱいあるんですよ。健康になれそうな気がしませんか?詳しく説明していきますね。
免疫力アップ
菜の花に含まれているベータカロテン、ビタミンが僕たちの体を病気から守る働きのある免疫の力を高めてくれます。体の外からは小さな細菌やウイルスが僕たちの体の中に入ってきます。
身近なところでいえば風邪の菌とか、インフルエンザウイルス、最近は新型コロナウイルスも。ウイルスたちも、自分たちの住む場所を探して僕たちの体に入ってくるんですね、困ったもんです。菌と人間の戦いです、菌やウイルスも生きるのに必死ですからね。
そんな外からの敵を免疫がやっつけてくれます。外からだけじゃなく体の中からも病気は発生します、それはガン。免疫力が高いとガン細胞ともしっかり戦ってくれますよ。病気知らずの体になるためには、免疫力アップはきってもきれません。
免疫力アップのツボなんてものがあるんですよ。こちらの動画で説明していますので、どうぞ。
骨を強くする
骨を強くするにはカルシウム。カルシウムが不足すると、骨がもろくなって骨粗しょう症になってしまいます。そうなると骨折しやすかったり、腰痛に悩まされたりします。
骨折も腰痛も、日常生活がまともに送れなくなりますからね、骨は大事です。菜の花にはカルシウムが含まれているので、骨を強くしてくれますよ。
高血圧の改善・予防
菜の花に含まれているカリウム、これが高血圧の予防に頑張ってくれます。血圧上昇の原因のナトリウムが体の中に増えすぎてしまった時、カリウムが体の外へと出してくれるんです。
血圧が高い人は病院で「塩分控えましょう」と言われますよね。ナトリウムは塩分の一部です。すでに血圧が高い人も、これから高血圧にならないようにしたい人も、カリウムは必要です。
貧血の改善・予防
貧血の原因で多いのが、鉄分不足。僕も血液検査で鉄が少ないと指摘されたことがあります。女性には特に多いですよね。貧血を改善するには食事から鉄分を摂らないといけません。
菜の花には鉄分も豊富に含まれています。貧血の人、貧血予防をしたい人、妊婦さんや授乳期にも、ぜひ菜の花から鉄分を摂取しましょう。
便秘の改善
菜の花には食物繊維が含まれています。便秘には食物繊維がいいというのは良く知られていますね。食物繊維には水に溶けやすいものと溶けにくいものの2種類あります。
菜の花に多く含まれているのは水に溶けにくい不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維は、水分をたっぷり吸収して膨らみ、便の量を増やしてくれます。増えた便が大腸を刺激して便を体の外に押し出すことで便秘を改善してくれますよ。
血液をサラサラにする
菜の花の苦み成分が血液をサラサラにしてくれる効果があります。血液がドロドロだと命が危険にさらされます。血管の中で血が固まってしまい、血の塊ができます。
それが原因で血管がつまって心筋梗塞や、脳梗塞になってしまいます。僕も身近な人が脳梗塞になってしまって、今は喋ることもできないし、自分で体を動かすこともできません。そうならないためにも、血液の状態を健康に保たないといけませんね。
菜の花の健康効果バツグン調理法＆保存法
栄養をしっかり摂れて、健康効果バツグンのおすすめのレシピを紹介します。和洋中さまざまな調理法があるので、飽きずに食べられますよ。子供が喜ぶレシピもあります。
和食編
菜の花の定番レシピ。からしと一緒に和えることで、失われた苦み成分を摂取できますよ。僕はこれが食べれるようになって「大人になったな～」と実感しました。この苦みが美味しいと思えるようになったら大人の味がわかるようになったってことかも（笑）。
串にすることで一気に食べたい欲がそそられます。特に子供は串にささってるってだけでテンション上がりますよね。僕の子供もこのメニューだと食べてくれます。豚肉でベータカロテン、鉄分の吸収率アップ。
マヨネーズで苦みが気にならなくなるので食べやすくなりますよ。子供には一味唐辛子を抜いてどうぞ。
洋食編
これも菜の花料理の定番ですね。パスタにするとオリーブオイルでベータカロテンの吸収率がアップします。ニンニクの風味で苦みが気になりませんよ。
グラタンって大人も子供も大好きなメニューじゃないですか?ホワイトソースとチーズで味がマイルドになります。動物性たんぱく質の乳製品が入っているので鉄分が効果的に摂取できます。
中華編
チャーハンは、我が家の休日ランチによく作るんですが、ときどき菜の花入りにします。チャーハン自体が味が濃いので、苦みが気になりませんよ。卵と油で栄養の吸収率アップ!
ナムルはごま油や塩を使うので一気に食べやすくなります。ごま油のおかげでベータカロテン、鉄分ともに吸収率がアップします。
保存方法
せっかくなら旬の時期だけじゃなく、いつでも菜の花の豊富な栄養を摂れたらいいですよね。冷蔵、冷凍保存もできますので、食べたいときにいつでも食べられますよ。冷蔵庫で保存するときは、湿らせた新聞紙などに包んで袋に入れ、野菜室で立てて保存しましょう。
冷凍庫で保存するときは、さっと茹でるか電子レンジでチンして、ラップに包んで冷凍庫へ入れましょう。ちなみに僕は冷凍保存派です。すでに火を通してあるので、「菜の花食べたい!」と思い立った時すぐ調理できるのでおすすめですよ。
まとめ
この記事の要点はこちらです。
- 菜の花にはたくさんの栄養が詰まっていて、健康に嬉しい効果あり!
- 菜の花の効果を最大限得るには、調理法が大事!
- 菜の花は、油・動物性たんぱく質と組み合わせて調理すると栄養の吸収率がアップ!
- 菜の花には、水に溶けやすい栄養があるので、水での調理は時間との勝負!
- 菜の花には和洋中たくさんの調理法あり!
- 菜の花は冷凍保存がおすすめ!
菜の花の調理法に悩んでいたのがウソみたいじゃないですか?菜の花には、和洋中どんな献立にも合うような調理法があります。健康効果を考えて、組み合わせる食材、調理法を変えればいろいろなメニューに応用できますよ。
旬の時期には、栄養豊富な菜の花をたくさん食べてもらいたいです。たくさんの調理法がありますので、何度も食卓に登場させてあげてくださいね。家族みんなで健康になりましょう。
僕のブログには健康に関する記事がまだまだありますよ。こちらの記事もどうぞ。
コメントを残す