低糖質おかず満載でマンネリ化を打破!満腹なのに痩せる幸せレシピ

アイキャッチ画像：自炊が出来て当たり前⁉男性の求める理想と女性の本音大調査より

ポチャ子ちゃん、どう? ダイエットはその後うまくいってる⁇

うん! 停滞期をやっと抜け出して、食事も炭水化物は控えて、必要な栄養はちゃんと摂って頑張ってるよ!

でもね、最近、メニューに飽きてきて。サラダと温野菜、具沢山味噌汁、色々野菜の種類を変えながら食べてるけど味に飽きてきたんだぁ

そっかぁ、そうだよね、大体同じような味になってマンネリしてくるからそういうときは新しいレパートリーが欲しいよね。

美味しい低糖質メニューも、最近はネットで検索すると沢山出てくるよね。僕も最近コロナ太りで、体重管理しなくちゃと思っていたからちょうどいいや。色々メニュー知りたいし、一緒に調べようよ!

一緒に調べてくれるの? 嬉しいな。ぶっち優しい♡

糖質は、摂りすぎると ❶太る　❷老ける　❸体調不良っていう、3つの負のスパイラルに陥る可能性があるんだ。

それに、体重管理を特にしてない人でも、日本人は朝昼晩の食事でご飯、パン、麺類などの炭水化物(糖質)を毎食摂ってる人は多いと思うんだ。

でも実は、その食生活を続けていると、自分が気づかない間に、慢性的な糖質の摂り過ぎになってることも考えられるから、誰もが糖質の摂り過ぎには注意が必要なんだよ。

そうなんだね。そういえば、私も、特に食べ過ぎてる自覚があまりなかったのに、久しぶりに体重計に乗ったら悲惨なことになってたもんな…。

それまでは毎食お米とかの主食を食べてたから、やっぱり糖質の摂り過ぎだったのかも。

それにしても、太るだけじゃなくて、老ける、体調不良もついてくるなんて、3重苦じゃん…‼

最近はコロナの影響で、1日中家でおとなしくしていることが増えたから、基礎代謝も落ちてた、っていうのもあるだろうね。まさにコロナ太りだね。

まさに僕もだ…。よし、減量のため、健康のためにじゃんじゃん調べていこう!

ということで、この記事ではみなさんが今日作りたくなるような低糖質レシピを沢山ご紹介していきます!

また、糖質を摂り過ぎると起きるかもしれない3つの負のスパイラルについての詳しいお話、低糖質でお勧めな調味料、低糖質な食材なども紹介していきますね。

これを読めば、糖質についてかなり詳しくなれますよ♪していきましょう!糖質コントロール☆

☟ポチャ子が停滞期に悩んだ時の記事はコチラ☟ ダイエット中でも、必ず摂るべき栄養素【タンパク質、ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維】についても詳しく書いてあります。また、ダイエッターには嬉しいお話も書いてあるので、是非ご覧ください!

ダイエットの停滞期を必ず乗り切れる方法!諦めないで楽しんじゃおう

「糖質」「糖類」「糖分」の意味や違い、正しく理解しよう

糖質制限や糖質オフがはやっていますが、「糖質」「糖類」「糖分」といった言葉の意味や違いは分かりますか? 言葉の定義をおさらいしてみましょう。

炭水化物

炭水化物＝食物繊維＋糖質

炭水化物は3大栄養素の1つで、糖質と食物繊維の総称です。糖質の多くは、分解されてエネルギーとして使われます。一方の食物繊維は、人間の消化酵素では分解できず、エネルギーにはなりません。食物繊維には、腸をお掃除してお通じを良くしたりする、整腸作用があります。

ちなみに3大栄養素っていうのは『タンパク質』『炭水化物(糖質)』『脂質』の3つのことで、僕たちの生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源なんだよ。

3大栄養素って、家庭科の教科書に載ってたなぁ。食物繊維って、エネルギーはないけど炭水化物に含まれるんだね!

糖質

デンプンなどの多糖類、砂糖や乳糖といった二糖類、ブドウ糖や果糖といった単糖類までの総称で、分解されると単糖類になり、エネルギーとして利用されます。糖質は素早くエネルギーに変わり、体を動かしたり脳を働かしたりします。また、体を作ったり修復するためのエネルギーとしても使われています。

エネルギーになりにくい、アスパルテームやアセスルファムKなどの人工甘味料、キシリトールやソルビトールといった糖アルコールも含まれます。

糖類

単糖類と二糖類の総称です。摂取するとすぐに吸収されるため、素早く血糖値を上げてエネルギー源になります。トレーニング時やその前後は、糖類を摂るとすぐにエネルギーになるので、素早くエネルギーを補えます。

血糖値の乱高下を避けたい人、糖尿病の人は、特に甘いものなどは急激な血糖上昇の原因になるので食べる量に注意しましょう。

間食は控えめに、どうしてもおやつが食べたいときは、なるべく糖質の少ないお菓子をチョイスしましょう。砂糖や塩分が入ってない、ドライフルーツやローストナッツ類、カカオ70％以上のチョコレートなどがおススメです。

糖分

定義はなく、甘さを表す言葉として使われています。

栄養成分表示の見方

「糖質」「糖類」「糖分」のことが分かったところで、市販の食品に記載されている、栄養成分表示の見方を説明しますね。

例えば ☝コチラの飲み物の栄養成分表を見ると、炭水化物が20.8gだけど、食物繊維分はエネルギーがないと考えてOKなんだ。だから、食物繊維量が凄く多いと「得した!」って思っていいよ。

見るべきは、糖質(16.8g)っていうところだね。そのうち糖類がとても多いね(14.3g)。すぐにエネルギー源にはなるから、スポーツの前とかに飲むと良いかもね。

なるほど! 栄養成分表を見るときは、炭水化物量より糖質量をよく見るべきなんだね。スーパーで買い物するときには栄養成分表ちゃんと見て買おうっと。

糖質を摂りすぎると起こること

さて、ここでは糖質を摂り過ぎると身体にどんなことが起こるか、について話していきますね。

① 太る

◆どうして糖質を取り過ぎると太るの?

「糖質」とは、砂糖はもちろん、パンやうどん、パスタ、お米、サツマイモ、ジャガイモなど、いわゆる「炭水化物」に多く含まれています。なぜなら、“炭水化物は糖質＋食物繊維”のことだからです。

沢山糖質を摂ると、血糖値が急激にアップし、血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。すると、ブドウ糖を体内に取りこんで、血糖値を下げようとして、ブドウ糖は筋肉や肝臓に、エネルギーとなる「グリコーゲン」になって蓄えられます。

しかし、筋肉や肝臓に蓄えられる量には限界があるので、余った糖質は、ぜい肉(中性脂肪)となり太ってしまうんです。

ここで、いわゆる主食といわれるお米やパンやうどん、パスタの糖質量を見てみよう。

食材名	常用量・摂取量	糖質量(g)	エネルギー量(kcal)	タンパク質量(g)
ご飯(中盛り)	1杯(150g)	55.2	252	3.8
食パン(6枚切り)	1枚(60g)	26.6	156	5.4
うどん(ゆで)	1玉(270g)	56.2	284	7.0
パスタ(乾麺)	1人分(100g)	71.2	379	12.2

参考文献：20㎏やせた!麻生式ダイエットより

糖質量の１日の必要な目安は、デスクワークメインで運動量が少ない人の場合、成人女性270g、成人男性330gぐらいなんだ。

ダイエットなどで糖質制限中(ロカボ)では、1日に食事から摂る糖質量を合計130g以下にするといいんだ。朝・昼・晩の食事で各20～40g、そしておやつで10gまでの糖質はOK、という感じ。それをふまえて上の表を見てみて。

わわ…。3食の主食だけでもうアウトじゃん‼

そうなんだ! つまり、糖質制限中は朝・昼・晩上記のような主食をしっかり食べるだけで大幅に1日の糖質量を上回ってしまうんだ! 主食以外の食事にも糖質が含まれているから、食事内容をよく考える必要があるんだよね。

こうやって数字で見ていくと、分かりやすいね! 炭水化物の摂り過ぎに注意しようってますます思えたわ!

◆ちなみに 大さじ1杯あたりの砂糖の糖質量は8.9g

また、もちろんのことですが、お菓子や甘いスイーツなども糖質がたっぷり含まれているので、食べ過ぎは禁物です。

② 老ける

体がコゲている⁉老化の元凶「糖化」とは⁉

「糖化」とは、糖質とたんぱく質が体内で結びついて変性してしまうことです。身近なところだと、ホットケーキや焼き鳥、炒めた玉ねぎなど、こんがり焼けたいわゆる“コゲ”です。これと同じことが人間に起きることが体の糖化なんです。

身体のエネルギーとして使う量を超えて余った糖質と、たんぱく質が体内で結びついてしまうと、糖化されたたんぱく質によって悪玉物質が大量に作られます。

私たちの体の多くはたんぱく質からできていますが、その大量の悪玉物質がたんぱく質を攻撃し、その機能を低下させます。体の元となるたんぱく質が劣化することで、あらゆる老化に繋がってしまうのです。

糖化によって考えられる老化症状

肌のたるみ、シミやシワ、くすみ
髪の毛のハリやコシが失われる
血管が詰まりやすくなり、動脈効果に繋がる可能性
骨がもろくなり、骨粗しょう症になる可能性
脳の老化にも影響するため、アルツハイマー病の可能性

あわわ…。糖質を摂り過ぎが続くと、こんなに老化の症状が出てくるんだね! 知らなかった! お父さんお母さん、おじいちゃんおばあちゃんもお米大好きだから、食べ過ぎてないか聞いて、教えてあげよう。

③ 体調不良

糖質過多の食事を続けていると、血糖値調整がうまくいかなくなります。少しのの糖質を摂っただけでインスリンが大量分泌され、血糖値が低い状態が続くといった状態にもなります。すると脳へのブドウ糖の供給が不安定になって自律神経が乱れます。

その結果、疲労感、だるさ、思考力の低下、強い眠気、イライラや不安感が増すなど感情の起伏が激しくなると言われています。

☝この症状は、そういえば人生イチ太ってたときに出てた自覚があるわ…。糖質を摂り過ぎると、体調まで悪くなるんだね。

でも、逆に糖質を摂らな過ぎても良くないんだよ。糖質が少なすぎると、頭痛やふらつき、疲れやすく意欲が出なくなったりする恐れがあるんだよ。

そうなんだぁ。じゃあダイエットで糖質制限するにも加減が大事だね。私は、もうちょっとダイエット頑張って痩せたいから糖質制限続けるけど、理想体重になったら、ゆる糖質制限に切り替えて、なるべく痩せてからキープしたいな。

うんうん! そうできるのが理想的だね!

糖質が多い食材と、糖質が少ない食材

ダイエット中でも、栄養がある、身体を変える力のある栄養素【タンパク質、ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維】つまり、 肉・魚・野菜・海藻類・乳製品・豆製品をバランスよく摂りましょう。

そこで、これらのダイエット中でもしっかり摂るべき食材には、どのくらい糖質が含まれているのか見てみましょう。

肉・魚の糖質

肉・魚には、ほとんど糖質はないので、ダイエット中でも気にせず食べてOKです! 参考までに少しですが例を表にしたのでご覧ください。本当にほぼ糖質なしです! タンパク質もしっかり摂れるので、ダイエッターの大きな味方ですね!

食材名	常用量・摂取量	糖質量(g)	エネルギー量(kcal)	タンパク質量(g)
和牛肩ロース赤肉	1枚(110g)	0.2	348	18.2
豚もも肉脂身つき	1枚(99g)	0.2	181	20.2
鶏むね肉皮なし	1枚(250g)	0.1	145	29.1
ぎん鮭	1切れ(55g)	0.2	112	10.8
マグロ(刺身)	4切れ(70g)	0.1	88	18.5

参考文献：20㎏やせた!麻生式ダイエットより

野菜の糖質

糖質の低い野菜２５種！糖質の高い野菜より

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

野菜も糖質は基本的には低いので、積極的に摂っていきましょう。

ただし、イモ類や、トウモロコシ、レンコンなどの根菜類は糖質が多いので、糖質制限中はなるべく控えましょう。

海藻類・乳製品・豆製品

海藻類

ワカメ、メカブ、モズク、ヒジキ、コンブなど、海藻はすべて低糖質です。特にワカメ、メカブ、モズクは、100g中の糖質量は何と0gで、糖質制限中の人も安心して食べることができます。

卵・乳製品

卵、チーズ、バターなど、糖質がとても少ないので摂り入れましょう。

食材名	常用量・摂取量	糖質量(g)	エネルギー量(kcal)	タンパク質量(g)
鶏卵	1個(50g)	0.2	76	6.2
プロセスチーズ	1個(20g)	0.3	68	4.5
ヨーグルト (無脂肪無糖)	1食(100g)	5.7	42	4.0
バター(有塩)	8g	0.0	60	0.0
マヨネーズ	大さじ1(12g)	1.6	77	4.2

参考文献：20㎏やせた!麻生式ダイエットより

マヨネーズも意外と糖質少ないんだね! マヨ好きだから嬉しいな。

そうだね! ちなみに、牛乳100gのカロリーは67kcal、糖質量は4.8g。無調整豆乳のカロリーが46kcal、糖質量が2.9gなんだ。牛乳より豆乳の方がヘルシーだから、ダイエット中にはお勧めだよ。

大豆製品

大豆製品は、タンパク質も豊富だし、腹持ちもいいので、ダイエットの強い味方です!

調味料も低糖質の物に変えてみよう

料理の際には必ず使う、調味料も見直してみましょう。実は調味料も低糖質のものにできちゃうんです! ここは必見ですよ♪

めんつゆ

通常のめんつゆは大さじ1杯あたりの糖質が3.0gですが、糖質0で味付け可能です!

原材料：しょうゆ、かつお節、食塩、たん白加水分解物、酵母エキス/アルコール、調味料(アミノ酸等)、酸味料、甘味料(ステビア)、ビタミンB1(一部に小麦・大豆を含む)
栄養成分：100mlあたり
エネルギー：13kcal、たんぱく質：2.6g、脂質：0g、炭水化物：0.6ｇ(糖質:0g、食物繊維：0.2g)、食塩相当量：6.1g

砂糖

ウリ科の植物「羅漢果」と発酵ブドウ糖「エリスリトール」からつくった、カロリー0の自然派甘味料です。
砂糖と同じ甘さでカロリー0! 糖尿病、肥満症の方に。砂糖の代わりに使うだけで、大さじ1杯36kcalダウン。

カロリー:0
人工甘味料、着色料無添加。
原材料:エリスリトール99.2%、甘味料(ラカンカエキス)0.8%

ラカントSに含まれるエリスリトールは糖アルコールの一種ですが、摂取しても生体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられています。
引用：糖質とラカントSについて

めんつゆ、砂糖の他にも、置き換えをすることで、糖質を抑えられる調味料は沢山あるんです! 一覧にしたのでぜひ参考にしてみてくださいね!

低糖質調味料＆食材

通常(大さじ1杯あたりの糖質量)	置き換えるもの(大さじ1杯あたりの糖質量)	糖質ダウン量
めんつゆ(3.0g)	糖質0めんつゆ(0g)	3.0g
砂糖(8.9g)	ラカントS(0g)	8.9g
料理酒(0.7g)	白ワイン or 焼酎 (0.3g)	0.4g
中濃ソース(5.4g)	低糖質ウスターソース(0.8g)	4.6g
トマトケチャップ(3.8g)	低糖質トマトケチャップ(1.7g)	2.1g
パン粉(1.8g)	高野豆腐(たたいて粉にしたもの)(0.1g)	1.7g
小麦粉(6.6g)	おからパウダー(0.1g)	6.5g