マネするだけ!低糖質で美味しいおかず5日分の献立!

わー!何作ってるんですか?おいしそう!

塩サバの薬膳マリネだよ。

最近、低糖質で美味しいおかず作りにハマってるんだ!

あ!知ってる!低糖質ダイエットとか聞いたことある。痩せるの?私も興味ある!

そうそう!それそれ!でも、僕はどちらかと言うと、健康のために低糖質の食事を始めたんだ!

健康?いまいちピンとこないな…どういう事?

『糖』と聞くと、連想されるのがお砂糖・ケーキ・ジュースなどですね。もちろん、こういった食品に糖は含まれていますが、お米・イモ類・果物などにも糖は含まれています。

このような糖を含む食品をなるべく減らして、美味しいおかずを作るのが僕の最近のブームなんです。特別な何かをそろえる必要もないし、いつもの食材選びの時に、チョット気を付けるだけでできちゃいます!

低糖質とは逆に、糖質の高い食事を続けた場合どうなるでしょうか?答えは、血糖値が高くなります。ふ～ん。って思いました?確かに『血糖値が高い事』それ自体に痛みは無いので、大したことないんです。

本当に怖いのはその後!血糖値が高い状態が続くと、糖尿病になり血液はドロドロ。そうすると、血管が詰まったり・破れたりしやすく、合併症を引き起こします。例えば、脳梗塞・心筋梗塞・糖尿病性腎症(じんしょう)などです。

職場や親せきにも糖尿病の方いるから、けっこう身近な病気だな。だからこそ、あまり怖い病気って思わなかった…

どの合併症も深刻だ…病気になるご本人だけでなく、周りの家族など支える人の生活も大きく変化しそうだね。

糖尿病になった場合、脳梗塞・心筋梗塞になるリスクは約3倍とも言われています。さらに、ちょっとドキッとする事をお伝えすると…なんと、日本人の4人に1人が血糖値が高めなんです!もう他人事ではありませんね。ひょっとしたら、あなたもその一人かも。

さぁ!今日からさっそく始めませんか?毎食を低糖質の食事にしなくても大丈夫!まずは夕食だけ変えてみましょう。低糖質で美味しいおかず!5日分の献立!をご紹介します。

健康維持・ダイエットに良いのはなぜ?

低糖質の食事が健康維持とダイエットになぜ良いのか?簡単に見ておきましょう。

食事で体に入った糖は、血液に乗って脳や全身をめぐります。体を動かすためのエネルギーとして使われるのです。この時、血糖を一定に保つために膵臓(すいぞう)から、インスリンというホルモンが出されます。別名、肥満ホルモンとも呼ばれているんです。

インスリンには、消費されずに残った糖を脂肪細胞に取り込む性質があるので、この様な名前が付けられました。糖質を摂りすぎると『肥満』になるのは、こういう理由からです。

この性質を逆手にとったのが、低糖質ダイエット。低糖質の食事でインスリンの分泌を抑え痩せようという事なんです。

なるほど!そういう事だったんだ～!低糖質の食材だったら食べていいのよね?食べるの我慢しなくて良いなら、低糖質ダイエットできそうな気がしてきた!

健康の側面から見てみましょう。血糖を一定にするため、膵臓(すいぞう)はインスリンを出し続けています。しかし、あまりにも糖が多いと、膵臓は疲れ切ってインスリン不足に…うまく処理されず血中にたくさん糖が残った状態になります。これが『糖尿病』です。

糖を過剰に摂りすぎない事が、糖尿病予防・健康維持につながります!

ごはんの量を少し減らして、その分おかずは少し多めに食べる。そんな気軽な感じで、初めてみると良いかも!頑張りすぎると続かないですからね。

低糖質の食品って?

低糖質の食事が、ダイエットにも健康にも良いって最高!さっそく頑張っちゃおう!でも、低糖質の食材ってどれ?実は良く分からないの…

控えたい食品

特に主食になるものには、糖質がたくさん含まれています。角砂糖でその量を表すとちょっと驚きますよ…

わわわ!ウソって言って!きのう、カレーライス食べちゃった。スゴイ角砂糖の量…

その他、控えたい食品にいも類・トマト・にんじん・れんこん・ごぼう・果物・魚卵・加工食品全般(ハム・ソーセージ・かまぼこ・はんぺん)などがあげられます。ジュースやお菓子類、スイーツなどは言うまでもなく、たくさん砂糖が使われているのでNGです。

低糖質な食品

あれ?なんか、ほとんど食べられない物ばかりな気がしてきた…

そんな事ないですよ!食べてもOKなものこんなにあります!

肉・魚類、大豆製品は全般的に食べてOK。野菜・キノコ類・海藻などはビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富なので、積極的に食べましょう。その他調理で使われる油についても特に制限はありません。だからマヨネーズだって使えちゃいます。

僕のおすすめ!低糖質の食材3つ

【木綿豆腐：きぬ豆腐よりも、タンパク質・カルシウムなどが凝縮され栄養素が豊富】僕は、お米が恋しい時に、木綿豆腐を炒めて水分を飛ばし、お茶碗に盛ります。お米の代用品としてお世話になってます。

【しいたけ：食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにしてくれる】意外と、和洋中どんなおかずに入れても味を崩さない気がします。僕の味覚が変だったらスミマセン。おかずのボリュームが欲しいなと言う時は、しいたけをプラスしています。

【ナッツ類：特にクルミ・アーモンドがおすすめ!体に良い脂肪(オメガ3脂肪酸)のおかげで血がサラサラ】僕は、少し小腹が空いた時・口寂しい時におやつとして食べています。ちょっと海外セレブになった気分になれますよ。

どうですか?食べても良い物を確認したら、思っていたより簡単!と感じませんか?それでも、まだ不安という方のために、5日分の献立を調べておきました。参考にしてみてください!

低糖質で美味しいおかず!5日分の献立!

月曜日：週初めはスタミナ焼肉!

より糖質の低いバラ肉を使っています。太ると嫌われがちな脂身も気にせず食べてOK!週初めの月曜はお肉でスタミナをつけスタートを切りましょう!

【材料】

• 豚バラ焼肉用
• にんにく
• 白いりごま
• サニーレタス
• 白菜キムチ
• ピザ用チーズ
• A(塩・こしょう・ごま油)

【作り方】

1. 豚肉にAで下味をつける。にんにくは縦半分に切っておく。
2. 中火で豚肉とニンニクをこんがりと焼く。最後にごまを散らす。
3. お皿にサニーレタスと焼いた肉を盛れば完成。お好みでキムチ・チーズを挟んで食べる。

お肉だけじゃ、物足りなかったら…レンジでチン!すぐできるスンドゥブも付け合わせにどうぞ。もちろん低糖質です!

【材料】

• 木綿豆腐
• しめじ
• 豚バラ肉薄切り
• 長ねぎ
• ニラ
• キムチ
• 鶏ガラスープの素★
• ごま油★
• しょうがすりおろし★
• 豆乳★

【作り方】

1. ★を混ぜ合わせ、スンドゥブスープを作っておく。
2. カップに切った具材をいれて、①を入れる。
3. レンジで600W6分でチンでできあがり。

火曜日：美容とダイエットに嬉しいメニュー!

男性も歳を重ねると、顔のシミ・ハリ気になりますよね。女性はもちろん、男性にもぜひ食べてもらいたいチンゲン菜を使ったメニュー!ミネラル、ビタミンが豊富です! 抗酸化作用・免疫力上昇・疲労回復・美肌づくりにどうぞ!

【材料】

• チンゲン菜
• 豚バラ薄切り肉　
• 卵
• エリンギ　
• 塩　
• コショウ　
• A(水・顆粒鶏ガラスープ・しょうゆ・塩)
• サラダ油　

【作り方】

1. 卵は溶きほぐし、塩加えて混ぜておく。
2. フライパンで①を炒めて、半熟状の卵をつくって、取り出しておく。
3. 豚肉、チンゲン菜、エリンギを炒める。
4. Aと②を戻し入れ、さっと炒めれば出来上がり。

ビタミンCたっぷりのゴーヤを使ったサラダもいかがでしょう?僕は、ゴーヤの苦みがチョット苦手…でも下茹ですると苦みが和らぐんですね!ゴーヤ苦手な方も挑戦してみてください。

【材料】

• ゴーヤ
• たまねぎ
• ツナ
• マヨネーズ
• 塩
• 黒コショウ

【作り方】

1. 苦みを取るため、ゴーヤを1分茹でる。
2. 玉ねぎは塩もみをし、水にさらす。水分は切っておく。
3. ボールで全てを合えればできあがり。

水曜日：お米なし豆腐チャーハン!

お米を使っていない糖質オフのチャーハン!僕のおすすめ食材の木綿豆腐が使われています。しっかり満足感があるのが嬉しいメニューです!

【材料】

• 水切り木綿豆腐
• 豚バラ
• キムチ
• 卵
• サラダ油
• 酒
• しょうゆ
• 塩こしょう

【作り方】

1. フライパンで、水切り木綿豆腐を崩しながら炒める。水分を飛ばします。
2. 豚肉も加え焼き目を付けます。火が通ったら、フライパンの端に寄せます。空いたスペースで卵を入れ、半熟になったら全体を混ぜます。
3. キムチ・酒・しょうゆ・塩こしょうで味付けをし、炒め合わせたら完成です。

ちょっと変わり種のスープはもおすすめ!サッパリしているので、食欲の出ない夏場などはこのスープだけでも僕は良いかも。トマトやモロヘイヤにはビタミンCやBカロテンがたっぷり。肌の機能を正常保ったり、動脈硬化も防ぎます。

【材料】

• モロヘイヤ
• 水
• プチトマト
• たまご
• ごま油
• A(醤油・酒・砂糖・中華調味料)

【作り方】

1. モロヘイヤを沸騰したお湯で30秒下茹で。
2. 別の鍋にお湯を沸かし、モロヘイヤ・プチトマトを加える。
3. Aを加える。沸騰したら溶き卵を入れる。
4. 最後に、ごま油で風味付けしたら出来上がり。

木曜日：ビタミンたっぷりラタトゥイユ!

野菜はゴロっと大き目がポイント!食べ応えがアップします!大皿でドーンと食卓に出せば、見た目も豪華ですね。

【材料】

• 鶏もも肉
• 醤油
• オリーブオイル
• 玉ねぎ
• パプリカ
• ズッキーニ
• なす
• A(水・トマト水煮缶・醤油)
• 塩コショウ
• パルメザンチーズ
• 粗びき黒コショウ

【作り方】

1. 鶏もも肉に醤油で下味をつけておく
2. フライパンにオリーブオイルをしき、玉ねぎ・鶏モモ肉に火を通す。パプリカ・ズッキーニ・ナスを加えサッと炒める。
3. Aを加えて、蓋をして中火で10分にる。時々かき混ぜながら様子を見る。
4. 塩・コショウで味を調えパルメザンチーズ・粗びき黒コショウを加え混ぜる。

まろやかなドレッシングのサラダ!ラタトゥイユとも相性ぴったりです!あと一品という時に、少ない材料でパッとできるのが良いですね。

【材料】

• ブロッコリー
• たまご
• A(マヨネーズ、フレンチドレッシングを混ぜ合わせる)

【作り方】

1. ブロッコリーをカットし茹でる。冷水にとり水気をきる。
2. ゆで卵はくし形に切っておく。
3. お皿にブロッコリーと卵を盛り、Aをドレッシングにして頂きます。

金曜日：1週間頑張ったご褒美にタコリゾット!

一週間お疲れ様でした!ちょっとだけお米たべませんか?いつもより量を少なめにして作ります。リゾットなので水分を含んで、少量のお米でも満足感があり。あぁ～!一週間やりきったぞ!

【材料】

• 白米
• ニンニク
• 玉ねぎ
• セロリ
• オリーブオイル
• 熱湯
• ブイヨン
• タコ
• ピザ用チーズ
• バター
• 塩コショウ

【作り方】

1. お皿に細かく切ったニンニク・玉ねぎ・セロリ・オリーブオイルを回しかける。ラップをし500ｗの電子レンジで1分30秒加熱。
2. 耐熱容器に研いだ米・①・ブイヨン・熱湯を入れる。ラップをせずに500Wの電子レンジで12分加熱し混ぜる。
3. タコ・ピザ用チーズ・バター・塩コショウを加えてよく混ぜる。再び電子レンジで2分加熱でできあがり。

まとめ

• 【糖尿病の合併症は怖い】脳梗塞・心筋梗塞・糖尿病性腎症(じんしょう)を引き起こす。
• 【肥満の原因】余った糖はインスリンの性質によって脂肪細胞に取り込まれる。
• 【糖尿病の原因】インスリンを過剰に出し膵臓(すいぞう)が疲れ果てる。すると、糖を上手くコントロールできなくなり糖尿病になる。
• 【低糖質で美味しいおかず】5日分の献立を参考に作ってみてね!

簡単に低糖質の食事について説明しましたが、どうでしたか?

やっぱり、食事って大切だなと思った～!今までダイエットは、カロリーばかり気にしていたから『糖』に注目するのは新鮮だったな!

ダイエットの他にも糖尿病、そして合併症の脳梗塞・心筋梗塞・糖尿病性腎症(じんしょう)についても軽く触れましたね。食事は身体を作るとても大切なものです。日々少しづつで構いません。あなたも低糖質を意識した美味しいおかずを作ってみては?