春といえば桜、イチゴ狩り、そしてたけのこではないでしょうか?僕だけだったらごめんなさい(泣)親戚から毎年春になるとたけのこが送られてくるんですが「食物繊維たっぷりだから食べなさい」って毎年言われるんですよね。
なんとなく、たけのこには食物繊維がたっぷりなんだなぁと思っていたんですが、食物繊維って実は大きく分けて2種類あったんです。結論から言ってしまうと不溶性、水溶性の食物繊維をバランスよく食べることが腸内環境を整えるポイントなんです。
食物繊維がとれるからって同じ食材ばかり食べていませんか?かたよった食べかたをしていても、お腹の悩みは解決しないかもしれません。むしろ逆効果になってしまう可能性だってあるんです。
今回は春が旬のたけのこの食物繊維。不溶性、水溶性食物繊維について、僕のおすすめするたけのこと相性抜群の組み合わせて食べられる食材＆レシピなどを紹介します。
たけのこの食物繊維
たけのこは食物繊維たっぷりの食材です。さらに低カロリー、低糖質でダイエットにもぴったりの食材なんです。
僕は春になると、たけのこをたくさん食べる機会が増えて毎年2キロくらい自然に体重が落ちるんですよね。きっと新しい環境からくるストレスで痩せてしまったんだなと思っていたんですが、もしかしてたけのこパワーだったのかもしれないです。(笑)
たけのこに多く含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」と言われてお水に溶けない食物繊維なんです。お水に溶けないとどんな効果があるのか、さらに食物繊維の種類についてさらに詳しく見ていきましょう。
食物繊維の効果と種類
食物繊維には大きく分けて2種類あります。ざっくり言うと水に溶けるか、溶けないかの差なんですが、体の中での働きが違います。早速今日から食材選びの参考にしてみてください。
不溶性食物繊維
多く含まれる食材
- 野菜類(キャベツ・ごぼう・たけのこなど)
- きのこ類(エリンギ、きくらげなど)
- イモ類(さつまいも、じゃがいも)
- 豆類(大豆、小豆)
体の中でこうやって働く
- 水にとけず水分を含んで膨らむため満腹感アップ
- 腸を刺激して排便をうながしてくれる
- 便の量が増える
僕が食物繊維と言われてイメージするのはこっちでした。特にキャベツなんかは皆さんも食物繊維といえばの食材なのではないでしょうか？繊維質な野菜や触感のある食材に含まれています。
便秘の僕にとっては排便をうながしてくれるって言うのはとっても嬉しい効果です。お腹がぎゅるぎゅると音がして腸が動き始めた感覚ってありますよね。不溶性食物繊維様様ですね。
水溶性食物繊維
多く含まれる食材
- 野菜類(おくら、大根など)
- 海藻類(わかめ、ひじきなど)
- 果実類(りんご、いちご)
- 豆類(納豆)
体の中でこうやって働く
- 水に溶けてドロドロネバネバになるので胃腸の中をゆっくり移動し腹持ちがいい
- 硬い便を柔らかくしてくれる
- お腹のの大切な善玉菌のエサになる
水分を多く含んだ食材や、海藻などが水溶性だったんですね。食物繊維のイメージはこちらの食材には僕はあまりなかったです。わかめは髪の毛に良さそうと思っていましたが食物繊維も豊富だったとは驚きです。
水溶性食物繊維と善玉菌についてもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
大切なのはバランス
腸内環境を整えるには2種類の食物繊維をバランス良く食べることがポイントです。かたよった食べ方をしているとかえって便秘なったり下痢になってしまったり体に良くないです。
僕は便秘が悩みだったんですが、2種類の食物繊維を意識して食べるようにしたら朝スッキリできる日が増えました。お腹が張って苦しいし、仕事のお昼休みとかにトイレにこもるのも嫌だし結構深刻に悩んでたんですが、少しずつ改善されてきています。
効果を感じ始めたのは意識し始めてから2週間後くらいからだったと思います。あれ?朝に出てる日増えたんじゃない?と改めて振り返ってみると便秘解消を実感しました。2種類の食物繊維をバランスよく食べることで健康的な腸内環境を目指しましょう。
僕がおすすめするたけのこと相性抜群の組み合わせ食材＆レシピ
たけのこが不溶性食物繊維で、水溶性食物繊維とバランスよく食べることが腸内環境を整えるポイントなら一緒に食べちゃえばいいじゃない。僕の独断でおすすめするたけのこと相性抜群の組み合わせ食材＆レシピをいくつか紹介します。
わかめ
わかめは水溶性食物繊維たっぷりでたけのこと合わせることで2種類の食物繊維をバランスよく食べられますね。それにたけのこの歯応えもあしますしお味噌汁だけでも満足感があり、ダイエット中の方にもおすすめです。
僕は面倒なので乾燥わかめを使っています。たけのこも水煮のやつを使っているので、お鍋に入れて一瞬でてきます。忙しい朝のお味噌汁の具にたけのことわかめはいかがでしょうか?
ひじき
子供の頃母が作ってくれた、たけのことひじきの混ぜご飯が大好きでした。混ぜご飯ってなんだか特別な感じがして嬉しかった思い出があります。お子さんがいらっしゃる方などおすすめです。混ぜご飯ってだけでお子さんのテンションも上がるのではないでしょうか?
たけのこごはんに水溶性食物繊維が含まれるひじきをプラスすることでどちらの食物繊維もとれますね。
おくら
おくらとたけのこって一緒に食べるイメージないかと思いますが、僕のおすすめです。おくらの種のプチプチとたけのこの歯応えがお口の中を楽しくしてくれます。おくらの鮮やかな緑が彩りもいいですよね。おくらの食物繊維は水溶性なので相性も抜群です。
まとめ
- たけのこの食物繊維は「不溶性食物繊維」さらに低カロリーで低糖質ダイエットにもおすすめ
- 不溶性食物繊維は繊維質な野菜や触感のある食材に含まれる。満腹感をアップしてくれて腸を刺激して排便をうながしてくれる
- 水溶性食物繊維は水分を多く含んだ食材や海藻に含まれる。腹持ちがよく硬い便を柔らかくしてくれるさらに善玉菌のエサにもなる
- 大切なのはバランス!2種類の食物繊維を食べよう
- 僕のたけのこと組み合わせたい食材はわかめ、ひじき、おくら!
バランスよく2種類の食物繊維を食べるのが腸内環境を整えるポイントだったんですね。
しっかり調べてみると、意識する前の僕は不溶性食物繊維ばかり食べていたと思います。
皆さんも春が旬のたけのこに水溶性食物繊維の食材をプラスして美味しく、バランスの取れた食事を心がけましょう。
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