年末年始から忘年会・新年会・バレンタインにひなまつりと行事が続いて、疲労がたまっている頃ではないでしょうか。
月曜日の朝や休み明けの朝、「うわ～起き上がれない。身体が動かない」って思うことありますよね。僕は、しょっちゅうです(笑)
週末ゆっくり休んだはずなのに…たくさん寝たはずなのに…なんでこんなに身体が重たく感じるのだろう?「よしっ!気合いを入れるぞ」とノビーっと背筋を伸ばしてみても、全く仕事が手につかない。
疲れを感じると、やる気が出なくて、頭がボンヤリしてしまいますよね。お仕事や家事・人間関係など、さまざまな症状に悩まされて、上手くいかなくなってしまうのではないでしょうか。
僕は、まさにそのタイプで、疲れがたまると動けなくなってしまいます。頭も働かなくなり、周りに迷惑かけている時もあるんじゃないか?とドキドキしてます(笑)
自覚があるので疲労をためないように、僕は食生活・睡眠・運動に心がけています。
現代の社会において、職場・学校・家庭・地域・人間関係など、疲労がたまる機会がとっても増えています。
最初は筋肉の張りや目の疲れと言った小さな不調から、ストレスからうつ状態・大きな病気に発症してしまう恐れもあるんです。また、過労で亡くなることがあるように、疲労は重大な問題なんです!
だからこそ、疲れを放っておかずに、大切なサインだと思い、今から疲れとおさらばして、身体も心も健康になりたいですよね。自分でも簡単に出来る、疲労回復法をお伝えします。
疲労とは?
まず始めに、疲労はなぜ起こるのか?といった疑問もあるかと思います。「そりゃ～働きすぎだからだよ」とか「寝不足なんじゃな～い」と言われる方もいるかと思います。
正直、僕もそれぐらいにしか思っていなかったんですが、実はそれだけではないのです。
生体アラーム
生体アラームと聞いて、なんだろう?と思われる方が、ほとんどかと思います。疲労は、痛み・発熱とともに、生体への三大アラームと言われています。
痛みや熱が出ると「あれ?風邪ひいたかな」とご自身で不調を感じ、お薬を飲んだり病院へ行きますよね。そう、疲労も同じなのです。痛みや熱と同じで、身体にとって大切な防御の合図なのです。
過労で亡くなることもあるように、疲労は重大な問題です。会社のために働いて働いて…こういった未来は考えたくないですよね。だからこそ、疲労回復に対する関心は、いつの時代でも高いんです。
疲労によって病気になる前に、いかに対処するかが、大きく関わってきます。この生体アラームを、自分で察知することは、とても大切なことだと分かりますよね。
なぜ疲労が起こるのか?
私たちは、活動する時には、脳や筋肉といったあらゆる場所で酸素を用いています。それと同時に、生きているだけで常に生み出されるものが活性酸素です。それも大量に生み出されるんです。
この活性酸素は、強力な酸化する作用をもっていて、ウイルスなどを攻撃してくれるんです。ただ、この活性酸素は私たち人間の細胞までも攻撃してしまうんです。良い面もありば、悪い面もあるんです。
この活性酸素によって、身体の中の細胞が攻撃されてしまうと、身体のサビつきが起こります。身体のサビつきは、健康であれば睡眠や食生活で回復されます。
ですが!ストレスやオーバーワークが続くと、身体のサビつきを治す修復するエネルギーが不足してしまうのです。そうなると、サビついた細胞を免疫細胞が感知して脳に伝えるために、疲れを感じてしまうんですね。
このまま放っておくと?
この疲れを放っておくと、先ほど出てきた活性酸素がどんどん攻撃していきますよね。攻撃力が増えていくことで、免疫力が下がってしまうんですね。すると、もともといるウイルス達が、元気になってきちゃうんです。
結果…こんなことが起こってきてしまうんです。
- 口内炎やニキビなどの皮膚症状の悪化
- 風邪症状を繰り返す
- ホルモンバランスの悪化
- 不安などのうつ症状
- 生活習慣病やガンができやすい
軽度な物からあげていきましたが、活性酸素が悪さをしていくことで、症状の悪化や生活習慣病・ガンなどの大きな病気に繋がっていってしまうんです。
冬場に流行るインフルエンザや、そしてなんと言っても、恐怖の新型コロナウイルス。怯えている方も、多いのではないでしょうか。
疲れからウイルスに負けてしまうこともあります。疲れを取りのぞいて、新型コロナウイルスにかかりにくい身体をつくりましょう!
疲労の種類
ということで、ご自分の疲れは、どの疲れになるのか、チェックしてみて下さいね。疲労には、3種類あります。
肉体的な疲労
肉体的な疲れは、筋肉が原因となっています。身体の筋肉を動かすためのエネルギーが不足して、活性酸素が悪さをしているんです。それが、だるさや筋肉の張りといった症状になって現れます。
動きすぎてしまった次の日なんかは、とっても身体が重く筋肉の張りを感じますよね。でも、「私はデスクワークだから関係ないわ」と思った方!それは、違うんです。
筋肉は、適度に動かさないと縮んでしまい固くなり、どんどん弱くなっていきます。例えば、デスクワークなどで同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張してしまいます。そうすると、疲労物質がたまってしまうんですね。
僕も昔同じ姿勢で作業をしていて、ふいに動いた時、ぎっくり腰になった経験があります。ぎっくり腰になると、動けなくなり痛みと戦わなくてはなりません。
また、安静療養後、筋肉を元に戻すために、必死にストレッチや筋トレをリハビリとしてやるので、治すまでにも時間がかかってしまうんですね。
精神的な疲労
精神的な疲れは、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れです。身体はどこも悪くないのに、緊張やプレッシャーなどで、元気が出ないという時ありませんか?それこそが、心が疲れているサインなんです。
こんな症状がある方は、要注意です。
- 気分が沈んで憂鬱。
- イライラすることが多い。
- 食欲が出ない。
- 眠りにつけない。
- 朝早く目が覚める。
- 不安になることが多い。
こういった症状が出ている方は、うつ状態の一歩手前です。さらに悪化すると、動悸(どうき)やめまいなどの症状として現れてきてしまうんです。
そんなストレスを強く受けてしまいがちな方は、こちらの記事もどうぞ。
神経的な疲労
長時間の細かい作業やデスクワークをすると、眼がかすみ見えずらくなったりした経験ありませんか?
それは、眼の神経や脳が緊張した状態が、続くことによって起こってしまう、頭の疲れなんです。これが続くと集中力が低下したり、物覚えが悪くなったりします。
- 椅子に座り続ける時間が多い
- パソコン作業が多い
- スマホを1日に何時間もみる
- テレビやYouTubeなどを見続ける
以上のように、スマホやパソコンと長時間にらめっこしている方は、要注意です。眼の疲れは、脳の疲れです。放っておくと、頭痛・肩こり・めまいなど、さまざまな症状が出てきてしまうんです。
でも、仕事だから仕方ない!と、思われる方も多いですよね。そんな方は、5分でも休憩を挟みながら行うことをオススメします。
あなたは、どのタイプでしたか?中には、全部あてはまるー!と、言う方もいるんじゃないでしょうか?僕もです(笑)まずは、自分自身の疲れの種類を知っていくことで、大切なサインを察知することが出来るのではないでしょうか。
疲れをとる方法
疲れをとるためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。基本的には、この3つです。
- 栄養
- 睡眠
- 運動
僕もこの3つには、心がけています。一つ一つ詳しくお伝えしますね。
1.栄養 強い味方の食物繊維
なぜ食物繊維?と思われた方も多いかと思います。第6の栄養素と呼ばれている食物繊維。もともと、5大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが、私たち身体に良いと言われてきました。
そこに、第6の栄養素として、現れたのが食物繊維です。食物繊維は、私たちの身体の中で必要のない物を取りのぞいてくれます。そして、食物繊維を摂る1番の目的は、腸内環境です。
疲労回復に良いビタミンを腸内で産み出す役割があるからです。いくらビタミンB群を摂っても、腸内環境が悪いとビタミンが産み出されずに疲れたままです。
また、食物繊維が多い食材には、抗酸化物質が多く含まれているんですね。だから、免疫力が上がるんです。
抗酸化物質とは、先ほど疲労の原因のところで説明した活性酸素を取りのぞいてくれ、身体のサビつきを軽減してくれる働きがあります。
ちなみに、食物繊維には、2種類に分けられます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、粘り気が強いのが特徴です。この水分と粘り気が強いことによって、腸をゆっくりと移動していきます。その際に、腸に残った物をドンドン吸いとっていってくれるんです!
続いて、不溶性食物繊維は、水に溶けにくいのが特徴です。腸で水分を吸収して大きく膨らむことで、腸の動きをを盛んにしてくれます。
食物繊維は、免疫力を上げることが出来るので、疲労回復に抜群です。食物繊維や腸内細菌について詳しく知りたい方は、こちらへ。
疲労回復オススメ食物繊維食材
- ナッツ類
ナッツ類は、食物繊維がたくさん入っているうえに、エネルギーを効率よく取り込んでくれます。特に、ビタミンEが多く、活性酸素を取りのぞいてくれるんです。
- 海藻類(昆布・ワカメ・メカブ)
海藻類は、水溶性食物繊維がたっぷり!しかも、手軽に食べることが出来る優れものですよね。
- きのこ類(なめこ)
なめこは、食物繊維の一種であるペクチンが豊富で、免疫力がぐっと上がります。このペクチンは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方に当てはまります。時間をおくことで、水溶性食物繊維に変化するんです。
- 野菜類(里芋や山芋)
里芋や山芋は、たんぱく質の吸収も良くしたり、食物繊維の一種であるグルコマンナンも入っていたりと、疲労回復に抜群です!
そう、気づいた方もいるかと思うのですが、ネバネバした食べ物は、免疫力を上げ疲労回復への近道です。
疲労回復オススメ食物繊維・果物編
- きんかん
きんかんは、食物繊維の他にもビタミンCも豊富に入っています。なんと言っても、風邪の予防や喉の痛みを抑えてくれるという素敵な果物。特に、皮に栄養があるので、そのままガブリといっちゃいましょう!
- キウイ
キウイもきんかんと一緒で、ビタミンCが入っています。そして、食物繊維のペクチンがたっぷり!ペクチンは、コレステロールを下げたり、善玉菌を増やしてくれます。風邪予防のほかに、抵抗力を下げないようにしてくれます。
- パイナップル
パイナップルは、ビタミンと食物繊維がたくさん入っています。そして、胃腸の状態を整えてくれるんです。最初に説明した身体のサビつきも良くしてくれるって事ですね。
食物繊維が多く含まれている食材は、他の栄養素も入り仲良く摂ることで、疲労回復が望めますよ。
僕もフルーツの中でも、パイナップルやキウイフルーツが大好きで、コンビニやスーパーでよく買います。最近は、1回分で食べれる物が売っていて、簡単に食べれちゃうのも良いですよね。
バランス良く摂ろう
食物繊維は、免疫力を上げることで、疲労回復につながります。でも、1番は5大栄養素と第6の栄養素である食物繊維を、バランスよく摂ることが大切になります。食物繊維以外にも、疲労回復に良い食材をお伝えしておきますね。
- 豚肉
豚肉には、ビタミンB群が豊富に入っています。ビタミンB群は、身体のエネルギーを造り出すのに使われるんです。そのため、疲労回復や新陳代謝を促す効果があります。
ちなみに、アリシンと一緒に摂ることで吸収が高まります。アリシンは、玉ねぎ・ニラ・にんにくに多く入っている成分です。玉ねぎ・ニラ・にんにくと一緒に調理するのを、オススメします。
この豚肉・玉ねぎ・ニラ・にんにくが入った料理と言えば…もうお分かりですよね?そう、スタミナ炒めです。早速作りたくなっちゃいますね。
- レバー
豚肉にもビタミンB群が、たくさん入っていることはお伝えしましたが、レバーにもビタミンB2が豊富に含まれているんです。
また、レバーには、鉄分が多く含まれていますよね。なぜ鉄分が身体に良いのか、ご存じでしょうか?それは、全身に酸素が行きわたる働きがあるからなんです。
よく妊婦さんが葉酸を摂るのも、葉酸には鉄分が含まれているからなんですね。赤ちゃんにも、酸素が行きわたるためでもあるんです。
- 鶏肉
鶏肉・特にむね肉は、イミダペプチドがたくさん含まれているんです。このイミダペプチドは、私たち身体の疲れている脳や筋肉に、ピンポイントで疲労回復に導いてくれるんです。
むね肉の他にも、マグロやカツオといった常に動き回る魚にも多く含まれているんですよ。
こういった疲労に良い食材を、バランスよく食べることで、疲労回復につながります。
2.睡眠は量より質!
そして、1番効果的な疲労回復法は、睡眠なんですね～。やっぱり人間は、充分な睡眠をとることが必要なんです。動物のように、1日数分しか寝ないよ～なんてこと、無理ですよね。
私たち人間は、寝ている間に脳が休まり、身体の疲れを取ります。でも、たくさん寝れば良いというものではないんですね。
質の良い睡眠というのは
- 布団に入ってから、あまり時間をかけずに眠る。
- 朝起きた時にスッキリ起きられる。
- 途中で起きてしまうことがない。
でも、疲れているのに、なかなか寝つけないという方も多いですよね。そんな方は、睡眠BGMをオススメします。
YouTubeでたくさん出ているので、ご自身のお気に入りを見つけてみるのも良いと思います。ちなみに、僕のオススメはこちらです。
引用:YouTube 【疲労回復・自律神経の回復】寝るときに聞く15分ヒーリング効果で深い睡眠状態
3.適度な運動
運動すると余計に疲れてしまうんではないか…と、心配する方も多いかと思います。ですが、そんな事はないんです!適度な運動は、全身に血液をめぐらして、疲労物質を取りのぞいてくれる効果があるんですね。
また、気分転換にもなるので、適度な運動を心がけて下さいね。ちなみに、適度な運動ってどれくらい?人によって違うよね?と思われる方もいると思うので、こちらをご参考に。
- 息が上がらないぐらい
- リラックスして出来る
この2つを意識して、お散歩やストレッチなどしてみましょう。こちらのストレッチ動画は、見ながら一緒に出来るので、是非試してみて下さいね。
引用:シンエットTV【毎日ストレッチ】毎日できるストレッチで疲れ解消【寝る前OK】
4.リラックスタイム
最後に、疲労回復に大切なこと。リラックスタイムです。人それぞれリラックスできることは、違いますよね。ご自身に合ったものを取り入れてみて下さいね。
お風呂に入ってリラックス
38度～40度のお湯にゆっくりとつかる事で、副交感神経が刺激されます。副交感神経が刺激されることによって、睡眠の質も良くなります。布団に入る2～3時間前に入ると、よく眠れます。
また、好きな香りの入浴剤やアロマを入れても、リラックス効果がありますよね。ちなみに、みどりの香りは、疲労回復に良いんですよ。
マッサージでリラックス
筋肉を優しくマッサージすると、血液やリンパの流れが良くなり、老廃物が出されます。気持ちが良いと感じることで、リラックス効果が期待できます。
自然を感じてリラックス
太陽の光や雨・風の音、鳥の鳴き声にみどりの香りなど、自然を目・耳・鼻から感じることで、リラックス効果があります。合わせて、ご自分の呼吸・心臓や脈の音を認識し、自然と共存するのも良いですよね。
また、人のぬくもりを感じるのも、とてもリラックスできます。疲れている時こそ、ぎゅーっとハグしたり、手をつないで温もりを感じるのも、素敵なリラックスタイムです。
あなたに合ったリラックスタイムを探して、疲れを吹き飛ばしましょう。
疲労回復デザート
僕の奥さんが作ってくれた、疲労回復デザートです。写真が上手く撮れていなかったのが残念ですが…。仕事と勉強でヘトヘトな僕を見て、作ってくれました。
疲労回復にプリン?と思われた方も多いと思うので、ご説明しますね。プリンは、牛乳・たまご・砂糖の3つで出来ています。牛乳とたまごには、必須アミノ酸が含まれているんですね。だから、良質なたんぱく質が摂れるんです。
疲労回復プリンの作り方
準備するものは、プリン用:牛乳250ml・たまご2こ・砂糖大さじ3 カラメル用:水大さじ3・砂糖大さじ1
- 卵と砂糖をよく混ぜます。
- 牛乳も入れてよく混ぜます。
- カラメルを器に入れます。
- 茶こしを通して1と2を器に入れます。
- 鍋の中でお湯を沸騰させて火を止めます。お湯の量は、器の3/2ぐらい。
- 鍋の中に器を入れ蓋をします。
- 弱火で10分。
- そのまま10分放置します。
- 冷蔵庫で冷やします。
カラメルは、水大さじ3と砂糖大さじ1を弱火で煮ます。混ぜないことがポイントです。ちなみに、ひっくり返す時は、お湯に器をつけてから、つまようじなどでクルッと空気を入れると、スポンと抜け落ちますよ。
こんな感じに出来上がります。簡単にできるので、是非プリンで疲労回復してみて下さいね。
まとめ
- 疲労は、生体への大切なアラームです。ご自身で気づきましょう。
- 疲労を放っておくと、口内炎やニキビなどの皮膚状態の悪化といった小さい症状から、生活習慣病やガン・過労で亡くなるなどの大きな病気につながります。
- 疲労には、身体的疲労・精神的疲労・眼精疲労の3つがあります。
- 疲労は、食生活・睡眠・運動・リラックスで回復します。
- 食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
- 食物繊維は、ビタミンB群を腸内で産み出し、免疫力を上げ疲労回復に効果的。
- 疲労回復に効果的な食物繊維は、ナッツ類・海藻類・里芋や山芋・なめこ・きんかん・キウイフルーツ・パイナップルなどです。
今回は、この時期疲労がなかなか抜けない方や疲れやすい方のために、疲労についてご紹介しました。たかが疲れ!と思っていると、生活習慣病やガンなど大きな病気になりかねません。
そうならないために、ご自身の疲れと向き合いましょう。心の声に耳を傾けてあげて下さい。
そして、食物繊維を摂りバランスのとれた食事・睡眠・運動・リラックスタイムを忘れずに。あなた自身のため、あなたの大切な方のために、しっかり疲れをとって、素敵な新年度を迎えて下さいね。
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