あなたは最近、よく眠れていますか?
「YES」ならここで終了。あなたの悩みを解決してくれる他の記事を読んだ方がいいです。
ただ、おそらくほとんどの人が「NO」ではないでしょうか。
日本の成人のうち5人に1人が慢性的な不眠症を抱えている、というデータもあります。
「仕事が忙しくて睡眠時間を全然確保できない」
「今の時間のまま、睡眠の質をよくしたい!」
「食べ物とか行動習慣とかでなんとかできないの?」
というお悩みをお持ちの方、この記事にはその答えが載っていますよ。
結論から言っちゃうと、意識すべきことは次の3点です。
- タンパク質と食物繊維を一緒に摂取する
- 糖分、脂肪分、食後の血糖値上昇率の高い食べ物を摂らない
- 日中、太陽光をしっかり浴びる
では、それぞれの詳しい解説をしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。
タンパク質と食物繊維を一緒に摂取するべし
食物繊維は不眠症に一定の効果があります。詳細はあとで話しますが、不眠症を含め、ホルモンや神経伝達物質といった脳にかかわる問題と腸は繋がっています。食物繊維は腸を元気にする働きがあるのです。
ただし、食物繊維単体で摂取するよりもタンパク質と一緒に摂取した方が効果が上がるといわれています。更に、それに加えて、日中に太陽光を浴びることも重要です。
まずは不眠にかかわる物質から見ていきましょう。
セロトニン
セロトニンは感情や気分に関する働きをする神経伝達物質の一種です。不足すると、精神が乱れ、ストレス障害やうつ病、睡眠障害などを引き起こします。
セロトニンは概日リズムに深く関係しています。
太陽光（の中のブルーライト）を目から感知することでその量などから時間を把握するのに役立ちます。
セロトニンを合成するには、トリプトファンという必須アミノ酸が必要です。
必須アミノ酸の「必須」とは、体内で合成できないため、必ず食べ物から摂取しなければならない成分のことです。
さらにトリプトファンやセロトニンは次に紹介するメラトニンにもなるため、これが不足すると体内時計が狂うため、一日中眠たくなってしまうのです。
メラトニン
太陽光を感じている間、つまり昼間は少なく分泌され、そこから時間がたつにつれてだんだん増えていきます。そして、夜にはたくさん分泌され、睡眠を促します。そのため、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
セロトニンとのバランスで時計の機能を果たします。
脳と腸の関係
セロトニンの9割は腸で作られています!そして、腸から脳へ直接送られているといわれています（素材となる物質のみが脳へ送られ、脳内で合成されるという説もあります）。なので、腸の働きが弱いとセロトニンが作られず、せっかくトリプトファンを摂取しても無駄になってしまいます。
腸を元気にするには、食物繊維を摂ることが大事です。
食物繊維には、腸が受けたダメージを修復する作用があります。しかし、身体を修復するにはその材料となるタンパク質も一緒に摂取する必要があります。これら両方を摂取したうえで太陽光をしっかり浴びることでホルモンや神経伝達物質が適度に分泌されるのです。
そしてそれが、睡眠の質の向上、精神状態の安定、パフォーマンスの向上にもつながるのです。
摂取すべきでない成分
では逆に、摂取しない方が良い成分は何でしょうか。
いくつかの実験から、糖分や脂肪分を多く含む食品は腸に悪い影響を及ぼす、といわれています。
また、腸を傷つける、ダメージを与えるものも近年見つかってきました。例えば、パンや麺類に含まれる「グルテン」や牛乳に含まれる「乳糖（ラクトース）」などがそうです。これらについてはこの記事の本題とずれるので詳細は省きますが、あまり摂取しない方がよろしいでしょう。
そしてさらに、食後の血糖値上昇率（GIと略します）が高い食べ物も摂取しない方がよいことがわかりました。
この実験を行った研究者は「添加物や精製穀物など、自然の食品には含まれない種類の糖を含む加工食品が、不眠症の原因の一つだと考えられる」という主旨のコメントをしています。
興味のある方は下に参考記事へのリンクを載せてありますので、そちらも目を通してみてください。
以上のことをまとめると、
- 糖分
- 脂肪分
- グルテンやラクトース
- 人工の糖を多く含む加工食品
は摂取しない方がいいといえるでしょう。
参考記事（実験の詳細や原著論文などをご覧いただけます。）
https://www.carenet.com/news/general/hdn/49302
まとめ
それでは、今回の内容をおさらいしましょう。
人間の体内時計は太陽光を浴びることでセロトニンやメラトニンの分泌量が変わり、そのバランスによって時間を把握。
セロトニンや、メラトニンの合成にはトリプトファンという必須アミノ酸が必要。
セロトニンやメラトニンは腸で合成され、脳へ送られるため、腸を元気にすることが大事。
腸を元気にするには、食物繊維を摂ることが大切。
少し長くなりましたが、ざっとこのような流れでした。
そして、今日からできるアクションプランとしては、冒頭でもお伝えした通り、3つあります。
- 日中は太陽光をしっかり浴びること
- タンパク質と食物繊維を一緒に摂ること
- 糖分や脂肪分、食後の血糖値上昇率が高いものは摂取しないこと
どれか一つからでもいいので、今日から始めてみましょう!
最後に関連動画も載せておきますので、よかったら見てくださいね。
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