みなさん、今日は何か良く寝れたな~朝スッキリという日と、何かうまく寝れなかったのか疲れとれてないな~よいしょ-仕事の準備しなきゃいけないけど、面倒だ~なんていう日ありませんか?
僕はよく、いえ、ほぼ毎日がそういう状態でした。なので仕事をしていてもなんだかやる気が起きなくて、しまいにはミスにつながってしまうことなんかもあって悪循環の極み生活を送っていました。
そんなある日、これでは体が持たない、どうにかして寝てやるぞと何故か今から100m走でも走るのかと言わんばかりの気合いでポチポチとグーグル先生に頼り、検索しまくりました。笑
検索しつくした結果、それは前日の疲れとかだけではなく実は食事が関係しているというのです。まさに目から鱗（うろこ）でした。言葉通り真剣に読みすぎて眼からコンタクトぽろりでした。瞬きしながら読むべきですね。笑
また、食べ過ぎて眠くなって寝たけど次の日だるい。そんな経験がおありの方もいませんか?まさに食事と睡眠が繋がっている証拠ですよね。今日はそんな食事と睡眠の関係についてお話しします。
不眠症の方、眠りが浅くて困っている方、もっと良い睡眠をとりたい方、大体いつも昼過ぎに眠くなっちゃうんですよ。とお悩みの方も、食事の内容を見直すだけで眠りの質と日中のパフォーマンス、効率の良い仕事ができるなど劇的な改善が期待できます。是非、読んで見てください。知っていただくと人生曇り模様だったのがガラリと変わり満天の青空になりますよ。
鎮静作用(気持ちを静めて落ち着かせてくれる作用)のある成分が含まれている食材があるといえば、あるらしく、例えば)レタスやバナナ。だからといって、１つ、２つの食材だけを摂り過ぎるのは、今度はバランスが悪すぎて良質な睡眠の邪魔をします。
また、もし睡眠できたとしても体のどこかに他に影響が出てしまいますよね。そこで、睡眠の質をより良くするには、「食物繊維」をキーワードにお伝えしていきたいと思います。
睡眠をとるべき時間帯について
まず始めに寝ているべき時間帯はいつなのかをお話します。睡眠には「眠りのゴールデンタイム」なんてものがあります。ゴールデンという名の通り1番睡眠に良い時間帯があるのです。それは、午後10時から午前2時です。
この時間帯は骨や筋肉が成長するためのホルモンが出てくれたり、代謝を促進（いっぱい代謝するぞ-）してくれます。
この時間に熟睡することが出来れば、成長も促され、代謝も良くしてくれる上に健康も潤いある美肌をキープする手助け、頭の回転もよくなり仕事の質も上がります。
ひとまず寝ておくべき時間帯については把握できましたね。明日はデートだ!明日は大切な仕事の日だ、なんていう日は夜の10時には温かいお布団に入ることをおすすめします。
夕食をたっぷり食べた後すぐに寝ていませんか?
ご飯を食べて満腹になるとなんだかすごーく眠くなりませんか?夜は特に1日の疲れもあるため、満腹だ~と思いながらいつの間にかその場で眠ってしまっていた。なんてことが僕にもよくありました。これは「満腹ホルモン」と呼ばれる食欲を抑えてくれるレプチンというものなどの働きによるものです。
しかし、これが睡眠の質を悪くしています。夕食後はすぐに寝てはNGなのです。何故かと言うと、夕食で摂った栄養達を消化したりしようと胃や腸は一生懸命働いているのです。全身でゆっくりと休めないと深くてより良い睡眠をとれる訳がありませんよね。
胃や腸は「僕らは、約3時間くらいで消化を終えるからその頃みんなで寝ようよ」と思っています。そのため、理想的には夕食後は3時間くらいあけてから眠ることがベストです。ですが、忙しくて仕事終えて帰宅後に夕食をとってから3時間なんて無理だよ。というのもすごく察します。
そんな頑張り屋の方たちにおすすめなのは、分割して食べることです。残業か~お腹すいたのに。なんて思いながらも帰って好きなのたんまり食べてやるぞ。なんて生活していませんか?胃腸が僕らも寝たいよ。と働きが悪くなり次の日、胸やけする…うぷっ、なんて状態になってしまいます。
分割して食べるということは、職場にておにぎりなど少しお腹にたまるものを食べ、帰宅後は野菜スープ程度の軽食にすることです。なんで野菜なの?と思いましたかね。実はそこにもポイントがあるのです。
質の良い睡眠をとるためには
まず、答えからお話ししちゃいます。それは、食物繊維が豊富に含まれていて、脂肪分の低いもの、糖質の低いものを摂ることが、質の高い良い睡眠に繋がるということです。また、コロンビア大学の研究者グループが行った実験があるようです。
上記のように、食物繊維が沢山含まれているなどの食事をした人は眠りにつくのが早く、尚且つ眠りが深くなったとのことです。それに対して、脂肪分や糖分の多い食事を摂った人達は、寝つきが悪い上に眠りも浅くなってしまった為疲れが残ったままの状態になってしまったとのことです。
結果から、いわゆる健康的な食事こそがより良い睡眠に繋がっていくということが分かりますよね。
僕も、実態験してみようと思い、朝は軽食に青汁を、昼はおにぎりにスープにサラダ、夜はお鍋をして野菜メインで食物繊維を多くした食事の日と、炭水化物にお肉やおやつ、デザート類を好きなだけ食べた日を比べて見ました。
普段から僕は眠りにつくのも遅く、眠りも浅く目覚めが悪いタイプでしたが、意識して食物繊維をメインにし、低脂肪・低糖質な食事をした日はすぐに寝付くことが出来きました。そして、次の日は早起きしなければならなかったのですが、しっかりと深い眠りをとれたようで、寝起きもスッキリでした。
また、途中でいつもは1度は絶対に起きてしまうのですが、1度も起きずに寝ていることが出来ました。これが爆睡というやつか!と一人言がポロリと(笑)そして、高脂肪、糖類の多い食事をした日は最悪でした。
寝付きは血糖値が高くなった為かあまり変わらなかったのですが、途中で目覚めた後から寝付けず、寝れたと思えば夢を見ていて、眠りが浅く、寝起き最悪といった状態でした。この日は朝仕事に行く気になりませんでした。頑張って行きましたけどね。ﾄﾎﾎ(泣)
といったように、僕もこんなに違うのかと、実際に行ってみて感じました。あと驚いたことは1日の食事だけでこんなにも差が出ることに目が点でした。食物繊維様に感謝する日々の始まり始まりです。そうです、みなさんも時々ちゃんと寝れたなと思うこともあったでしょう。それは、食物繊維様のおかげだったのです。
食物繊維の魅力分かっていただけましたでしょうか。より質の高い睡眠の為に今日からでも始めましょう。良き明日が待っていますよ。
引用：佐藤病院
引用：YouTube
部活応援youtudeさむらい先生
引用：クックパッド
ほうれん草とひじきのごまあえ
引用：クックパッド
アボカド、ビーツ、豆腐の和風サラダ
こんな感じで、クックパッドなどに沢山為になるレシピなども載っているので試してみるのもいいかもしれないです。因みに水溶性食物繊維だけをとるのではなく、水溶性・不溶性食物繊維を両方合わせてバランスよく摂ることをおすすめします。
睡眠についての詳しい説明
「メラニン」という言葉を聞いたことはありますか？ご存知の方もいらっしゃるかも知れませんが、メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれるほど、眠りの質を高めてくれる素敵なアイテムです。
脳の中にあるホルモンであり、トリプトファンというものからセロトニンに変化し合成されるものです。昼間は少なく夜寝るよ～という時に分泌が上昇するホルモンです。
メラトニンは直接的に睡眠に作用をしてくれるものです。また、概日リズム（体内時計）に深く関係しています。また、深部体温(体の内部の温度)を低くする作用があることより、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしているのです。
引用：『医療・看護・介護のための睡眠検定ハンドブック』宮崎総一郎・佐藤尚武 編著
ただ、難点が１つ、メラトニンは食事から摂取できるものではありません。
え、話が違うじゃん。と思ってしまわれましたかね。少し複雑なのですが、食事から摂取している栄養素に「トリプトファン」というものがあります。ん?こいつさっきもちらっと出てきたやつだ。
そうです。このトリプトファンが人が午前中に受けた光の刺激により※1「セロトニン」を産生し、そして、夜間になるとセロトニンがメラトニンに変わることで体内で増えていくのです。
ちょ、待てや-!セロトニンってのはいったいなんやねん!
はい。僕も知らないときに同じことを思いましたので、説明致します。※1セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質の１つで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。つまり、脳内ホルモンにある、精神安定剤。みたいなものだと思って頂ければGOODです。
少し複雑なお話しをしてしまったので、頭を整理しましょう。例え)今日は体育祭だ。朝からしっかり栄養摂って頑張るぞ!→ここでトリプトファンGET!!
日中外で動き光を浴びる→トリプトファンがセロトニンをブワー出してくれる。無事体育祭も終わり、夜になると→セロトニンがメラニンに!→おやすみなさい～Zｚ
運動会や体育祭のあとってすごく眠いですよね。あれはしっかりと栄養を摂った上で朝から夕方頃まで、外で太陽光=光刺激を受けている為、夜になるとメラニンが沢山作られる為なのです。
どうですか?少しは分かりやすくなりましたかね。
トリプトファンを多く含む食材
では、トリプトファンを多く含む食べ物が何かをお話ししていきます。
※（トリプトファンをメラトニンにするためには、ビタミンB6が必要になるので、一緒に摂取することが理想的です）。
ビタミンＢ6の豊富な食材には、バナナ、のり、魚類（マグロやカツオなど）、赤パプリカ、酒麹、豆類（大豆やピスタチオ、くるみなど） 等に多く含まれているので、下記の図のトリプトファンの多い食品と合わせて食べることでより良い睡眠に繋がります。
まとめ
- 睡眠をとるべき時間帯は夜の10時~2時でありその時間帯に寝ていることで成長ホルモンが分泌される。また、美肌にも良く、次の日の仕事の効率も上がります。
- 質の良い睡眠をとるためには食物繊維が有効!良くないことは夕食をたっぷり食べた後に寝ることである。その為寝る前には軽食、もしくは食後3時間程度あけてから寝るべきである。
- 日中にはしっかりと栄養と食物繊維をとること、日光を浴びて光刺激を得ることで睡眠によいホルモンが夜になるとたくさん分泌されます。その為良好な睡眠に繋がる。
- トリプトファンを多く含む食材も良い睡眠に繋がる。
豊富に含まれている根菜類やきのこ、水溶性の食物繊維が多く含まれる、納豆、アボガドなど、日々の食事から積極的に食物繊維を摂りましょう。外食が多く難しいときは、1本に3~5gを目安に食物繊維が入っているアーモンドミルクを飲むなど、1日分の野菜ジュースや青汁を飲むなどが、おすすめです。
どうでしょうか。脂肪や糖分の多い乱れた食事では睡眠の質を低下させ、ストレスが蓄積してしまいます。ですが、食物繊維のパワーを借りることで、深くぐっすりと眠ることができるのです。では明日、良い朝を迎えましょう。
コメントを残す