食物繊維で宴会を乗り切れ!体形をキープする3つの極意とは?

地獄の季節がはじまりました。そう、宴会シーズンです。

忘年会・新年会・送別会ときて、その合間にはクリスマスやお正月。ダイエット中の人や健康診断で引っかかった人にとっては、このシーズンをどう乗り切るかが勝負どころじゃないでしょうか。

宴会序盤までは「野菜メインで食べて、飲み物は焼酎かハイボールで糖質を抑えて～」と気をつけても、二次会・三次会くらいで物足りなくなって、1時や2時に〆のラーメンを食べに行ってしまうこともありますよね。

僕も宴会太りが毎年恒例行事のような人間でしたが、宴会当日にある３つのことに気をつけるだけで、宴会太りを卒業することができました!

その3つの極意を紹介していきます。

極意その一、宴会の日の朝ごはんは低糖質にするべし

実は、どんな朝ごはんを食べるかで1日の食事の吸収率が変わります!

それをセカンドミール効果と言います。朝ごはんは「食物繊維とたんぱく質たっぷりの低糖質な食事」が宴会を乗り切る極意です!

「1日の最初にとった食事が、次の食事にも影響を与える」という効果で、とくに血糖値の上がり方に影響があります。

ある実験で、朝ごはんに食物繊維たっぷりの低糖質な大豆焼き菓子を食べた人は、糖質の高いせんべいや何も食べなかった人と比べて、昼ごはんに同じものを食べても血糖値の上昇が抑えられました。

大豆焼き菓子と言われると「何食べればいいの～」ってなると思います。僕は大豆焼き菓子にこだわらず、朝ごはんのご飯やパンの量を半分にしたり、ご飯のかわりに豆腐を食べたりして糖質をカットしています。

定義では最初の食事と書いてますが、すべての食事が次の食事に影響を与えるので、朝ごはんと昼ごはんの両方気をつけた方がお得です!

下の動画は違う実験ですが、実際に血糖値を計った数字がでるので参考に見てみてください。

糖質が多い食べ物を食べると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きと、血液中の糖分を脂肪に変えて体に貯め込む働きがあるので、血糖値が上がりにくい=脂肪を貯めにくくすることができます。

セカンドミール効果にはさらにメリットがあります。

アルコールを分解するのには、ビタミンB1とカリウムが必須です。食物繊維が多い野菜や果物によく含まれているので、アルコールが体に残りにくく、脂肪になりづらくなります。

宴会の日の朝ごはんは、ごはんやパンなどの糖質が多いものを控えて、そのぶん野菜やたんぱく質が豊富なおかずを多く食べましょう。

宴会前にすることは、明日の体に余分な物を残さない準備です!

食物繊維はビタミン・ミネラルの補給以外に、糖質や脂質の吸収を抑える効果があります。食事の30分前にとるのが一番効果的なのですが、移動時間や宴会準備で忙しいと思うので昼ごはんかおやつに食べれるおすすめを紹介します。

・バナナ

食物繊維が豊富で、腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれています。さらに、アルコールの分解に必要なビタミンB群も豊富です。

・ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳脂肪が、胃や腸に膜を張ってくれるので、アルコールの吸収が緩やかになります。アルコールの分解に必要なビタミンB1も含まれています。

・ナッツ

食物繊維が豊富でビタミンやミネラルもしっかりあります。低糖質でちょっとの量でお腹いっぱいになるので、食べすぎ予防効果もあります。

会社での宴会だとコース料理が多いと思います。コース料理は下のような順番で出てくるので、「締めもの」と「デザート」に注意できれば、実は太りにくい食べ方です。

気になっていくつか宴会メニューのカロリーを計算してみました。これにお酒を飲むんだから太るわけだ…と納得です。

自分たちで好きな物を注文するタイプでも、コース料理の順番を意識するといいです。それ以外で気をつけるポイントもまとめてみました。

調理方法が低カロリーな料理を選ぶ

揚げ鳥よりは焼き鳥、煮魚よりは刺身、中華や洋食よりは和食など、調理方法でカロリーが変わってくるので賢く料理を選びましょう。

それから、揚げ物には糖質である小麦粉が使われています。糖質を抑えて肉料理を食べたつもりでも、揚げ物だと意味がないので気をつけてください!

味つけもなるべく低カロリーなものを

焼き鳥や照り焼きの甘いタレ、煮物やソースを使った炒め物には砂糖がたくさん入っています。焼き鳥はしお味で頼むなど、できる範囲でやってみましょう。

今回調べた極意は、宴会当日だけといわずダイエット中いつでも使えるものにしました。セカンドミール効果は、糖尿病の人が糖質を食べたいときに使う手法でもあるので効果は折り紙つきです。

この3つの極意で宴会シーズンを乗り切りましょう!