食物繊維は毎日の食事で十分に摂ることが難しい栄養素と言われています。成人男性目標量…19g以上/成人女性目標量…17g以上。これが1日の目標摂取量ですが、これを単純に食べ物で換算してみると、レタス6～7玉もしくはりんご5～6個になります。
いくらなんでも、そんなに食べられない!そう思ってしまいますよね。どうしたら効率的に食物繊維を摂る事ができるのでしょう?食物繊維を多く含む食材を使って、美味しい料理を作れば沢山食べられる?とも思いますが、普段料理をあまりしない人にはなかなか難しいですよね。
もっと気軽に、手っ取り早く食物繊維を摂りたい!そうです。それが心の叫びです。どうする?サプリメント?そうだサプリメントがいい。なんて思っても、たくさん種類があって何が良いかわからない。
ネットで専門家監修のものを見てみると値段が高い!それに管理栄養士の僕が考えるに、やっぱり食物繊維は食べ物から摂るのが一番です。サプリメントはあくまで補助的な物と考えた方がいいでしょう。
体にとって大事な食物繊維をそんなに高くなくて、身近にあって、頭を使わずに手軽に摂れる方法って、なんだろう?
コンビニ?ダメダメ。コンビニ食なんて全然栄養無いよー!
そんな事無いよ!ぶっちー!今のコンビニ食はね、結構健康的な食べ物が色々物あるんだよ!
え!?そうなの?センイチ君!ちょっと詳しく教えてよ!
任せてよ!俺が食物繊維たっぷりの主食、副菜、デザート、お菓子、飲み物、ジャンル別に詳しく教えちゃうよ!と、その前に、食物繊維には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維があるって知ってた?
意識して水溶性や不溶性の食物繊維を摂る事が出来たら、もう食物繊維マスターだね!まず、次の章では食物繊維摂取のメリットや、水溶性、不溶性の食物繊維について説明するね!
その後に、コンビニで買える食物繊維たっぷりの商品を紹介しちゃうよ!普段の食事に、一つ追加してみてはどうかな?
食物繊維と言えば、便秘解消を思い浮かべる人がほとんどでしょう。食物繊維を多く摂ると、腸内環境が良くなりますが、それによって解消されるのはなんと便秘だけじゃないんです!なんと、うつもリセットできるんです。
うつ病と言うと、自分にはあまり関係ないと思う人もいるかもしれませんが、ストレスの多い現代社会でうつ病は意外と身近な病気です。それと食物繊維にどんな関係があるのか?これは必読です。
食物繊維摂取のメリット
食物繊維は、腸の中に住んでいる善玉菌の餌になりますし、腸の中の悪玉菌を外へ追い出す力も持っています。善玉菌が元気に活動している腸は、とても状態が良いと言え、逆に悪玉菌が元気な腸は状態が悪いと言えます。
腸の状態が良い人は、便秘に悩まされる事もなく、肌の調子も良くて、強い免疫力を持っています。それに加えて、腸は実は脳と密接に繋がっています。腸の調子が良ければメンタルも強くなり、悪ければメンタルの調子も悪くなります。
逆にストレスが溜まると腸内環境が悪くなってしまったりもするんです。腸というのは体にとって非常に重要な器官なのです。腸を良い状態に保つためには、食物繊維が欠かせません!
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維って?
食物繊維には二つの種類があります。
- 不溶性食物繊維…腸の動きを活発にする他、腸の中の水分を吸収し、便の量のかさ増しをすることで便を出やすくします。しかし、それによって便が固くなってしまう事もあります。
- 水溶性食物繊維…腸の水分取り込んで、便を柔らかくします。コレステロールを吸着して、便と一緒に外に出してしまう事で、血中コレステロール値を下げる効果があります。
一種類の食べ物に一方の種類の食物繊維だけが含まれているようなことはあまり無く、不溶性と水溶性の両方が含まれていて、食材によってそのバランスが違います。
(例)100g当たり
サツマイモ…不溶性が1.8g・水溶性が0.5g
オートミール…不溶性3.2g・水溶性6.2g
納豆…不溶性4.4g・水溶性2.3g
切り干し大根…不溶性17.1g・水溶性3.6g
こんな感じです。ちなみに腸にとって最高の組み合わせは、不溶性:水溶性＝2:1です。意識して摂取するようにしましょう。それではいよいよ、コンビニで買える食物繊維たっぷりの商品を紹介します!
食物繊維が豊富なコンビニ商品＜主食編＞
1.納豆巻き
セブンイレブンでは、納豆巻きの他にもひきわり納豆巻き、ひきわり納豆の細巻もあります。
食物繊維の量はひきわりよりも普通の納豆の方が多いので、選んで食べましょう。
納豆は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2:1なので、丁度良いバランスで摂る事ができます。
そして同時に豊富なタンパク質も摂ることができます!納豆は最強ですね。
納豆はおなかも膨らせてくれるので無駄な食欲を抑えられて、僕はダイエット効果も感じました！
引用:セブンイレブン公式
2.シリアル
ブランは食物繊維がたっぷり入った小麦の外皮で、1食分で5.6gの不溶性食物繊維を摂ることができます。
その他にもビタミン、鉄分、カリウム、マグネシウムなども豊富に含まれています。
これだけで食べると口の水分を奪われてのどに詰まりそうになるので、牛乳などで湿らせてくださいね！
牛乳の代わりに豆乳をかけて食べれば、豆乳の中に含まれるオリゴ糖が乳酸菌(善玉菌の代表です)の餌になるので、Wで効果が得られます。
オールブランダイエットなんていうのもあるらしく、一食オールブランに置き換えるだけで痩せちゃうらしいですよ!お試しあれ!
引用： Amazon
食物繊維が豊富なコンビニ商品＜副菜編＞
1.うの花(セブンイレブン)
うの花には、おから、根菜、キノコなど食物繊維が入った野菜がたくさん使われています。
家で作れなくても、今ではコンビニで手軽に食べられるので良いですね。
おから100gあたり総食物繊維量…12g、不溶性食物繊維…11.1g、水溶性食物繊維…0.4g、不溶性食物繊維が多めな食品です。
おからはおなかの中で膨張するので少量でも満足感が得られます。
お通じも快調になり、身体の巡りが良くなるのがわかりました。
引用： セブンイレブン
2.ゴボウサラダ(セブンイレブン)
ゴボウがシャキシャキして歯ごたえが良くおいしいです。人参も入っており食物繊維豊富な副菜です。値段も127円(税込)とお値打ちです。
食物繊維量は2.9gで不溶性食物繊維が豊富です。一人暮らしでゴボウやニンジンを1回買うと割と余ってしまがちです。
次になかなか使う機会がなくて困ってしまうんですよね。特に夏場はすぐ腐ってしまうので、本当にもったいない。
でもこれなら1回で消費できるし、値段も手ごろで買いやすいので便利です。
引用：セブンイレブン
食物繊維が豊富なコンビニ商品＜デザート編＞
1.ブルーベリー(ローソン)
ブルーベリーと言えば、目に良い！というイメージですが、実は食物繊維も豊富です。
しかも冷凍なので、好きな時に好きな分使えて長期保存もできます。
ヨーグルトと一緒にとれば更に腸内環境も良くなるし、そのまま食べてもおいしいですね。
ブルーベリー100g、総食物繊維量…3.3g、不溶性食物繊維…0.5g、水溶性食物繊維…2.8g
ブルーベリーは小さいのでいくらでも食べられてしまいます。
これで簡単に食物繊維が取れるなんて思ってもいませんでした！
引用：もぐなび
3.キウイ
キウイも食物繊維が豊富な果物です。食物繊維が豊富というと、
バナナを連想する人も多いかもしれませんが、なんとキウイはバナナの3倍の食物繊維を含みます。
キウイ100gからとれる食物繊維は2.5g！水溶性食物繊維0.7gと不溶性食物繊維1.8g含まれています。
僕はブルーベリーと同様に、キウイに食物繊維が多いことを全く知りませんでした。
どちらも甘酸っぱくておいしいですよね。僕にとって大好物ばかりでラッキーです。
食物繊維が豊富なコンビニ商品＜お菓子編＞
1.アーモンド(ローソン)
アーモンドも食物繊維が豊富です。総食物繊維量…11g、不溶性食物繊維…10g、水溶性食物繊維…1.1g
抗酸化作用のあるビタミンEも入っていて、美容アイテムとしても話題です。
僕はアーモンドより小魚のカルシウムにしか注目していませんでした。
アーモンドはダイエットの敵だと思って省いていたような…。全く逆でしたね…。
引用：女子SPA
3.甘栗(セブンイレブン)
砂糖など使っておらず自然の甘さで身体に優しいですし、実は食物繊維がかなり豊富です。
甘栗100gあたり、総食物繊維量…8.5g、不溶性食物繊維…7.5g、水溶性食物繊維…1.0g
栗だけで1日の食物繊維の約50%!そんなに取れてしまうのは驚きです。
自然の甘さでカロリーも控えめなので気軽に食べられるのもうれしいですよね。
引用；もぐなび
食物繊維が豊富なコンビニ商品＜飲み物編＞
1.日本の健康玄米茶W
難消化性デキストリンというとうもろこしを原料とした水溶性食物繊維が含まれています。
一日一本が目安になっていて、食事の際に一緒に飲むタイプのお茶になります。食物繊維が入っていて、脂肪の吸収を抑えてくれるなんて!
カフェインも0でなので、安心して飲めますね。600ml中、食物繊維は5g入っています。
機能性表示食品として認められている商品なので、信頼できる商品です。600mlはコンビニ限定のようですよ。ちょっとお得感ですね。
引用： 伊藤園公式HP
3.おぎなう緑茶（ナチュラルローソン）
この緑茶には食物繊維が豊富な抹茶が入っています。このお茶を500mlで水溶性食物繊維を7g摂ることができます。
毎日飲んでいるお茶で食物繊維が摂れるなら、わざわざ意識しなくても良いから楽ですよね。
僕は緑茶より麦茶をよく摂っていたのですが、これを知ってから緑茶を飲むようになりました。
引用：ローソン公式HP
まとめ
- 腸内環境を整えるのは、便秘の為だけでなく、メンタル、病気の予防の為にも大切なことです。その為にも食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
- 食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。それぞれ役割が違うので、バランス良く摂りましょう。
- コンビニ商品と馬鹿にしないでくださいね!コンビニでは今、健康に気を使った様々な商品を買うことができます。食物繊維が沢山含まれている商品も色々あります。もう一度、全商品をまとめてみますね。
- 納豆巻き
- シリアル
- うの花（セブンイレブン）
- セブンプレミアム ゴボウサラダ
- ブルーベリー（ローソン）
- キウイ
- アーモンド
- 甘栗
- 日本の健康玄米茶W
- おぎなう緑茶（ナチュラルローソン）
今まで食物繊維が多いなんて知らなかった意外な食品もたくさんあったと思います。 1つで50％補えるものも中にはありました。コンビニ商品だって優秀なんです。
ね?コンビニって優秀でしょ?
本当だね!ビックリしたよ!今日の昼ごはんはコンビニにしようかなー。
コンビニだけでなく、お菓子で食物繊維が摂れたりもするんですよ!食物繊維って摂るのは難しそうって思いがちですが、案外そうでもありません。
ちょっと知っているだけで、ちゃっかり摂れちゃったりするんです。次の記事を読めば、楽しく美味しくお菓子を食べながら、食物繊維が摂れちゃいますよ!
食物繊維について、もっともっと知りたい方は、こちらにまとめ記事がありますよ!どうぞ！読んでみてください!
俺、知ってるよ。高価なものじゃなくて、身近にあって、頭を使わず手軽に食物繊維を摂れる方法。それは、一人暮らしの最強の味方コンビニだよ!