食物繊維は筋トレの効果を最大に!目指せ細マッチョな肉体美!

見た目はスラッとしているのに、脱いだら肩、胸に適度に筋肉がついていて、お腹が6つに割れている…いわゆる細マッチョってめちゃくちゃカッコイイですよね？

僕は男ですが、同じ男でも魅入ってしまいます。30歳を過ぎて同窓会に行ったのですが、男は2分化していました。7割はお腹が出てきてぽっちゃり。3割が若いころと変わらずスラッとしています。

偉そうに言っている僕はというと、見事7割に入っていました＼(^o^)／同窓会の夜、風呂場で自分の腹を見てガックリ。スラッとした同級生がうらやましかったので、僕もいい年のとり方をしようとトレーニングをすることに決めたんです。

でも、筋肉モリモリマッチョマンにはなりたくなかったんです。学生時代の僕は今と違ってゴリマッチョ系だったのですが、なぜかスタイルがよろしくなくて、「昔より痩せたねー!」と同窓会で声をかけられるくらい太って見えてたみたいです…(泣)。

それに最近ゴリマッチョ派の女性が増えていると聞きましたが、やっぱり細マッチョ派がまだまだ優勢じゃないですか。妻も昔の僕の写真を見て笑っていたことがあるので、細マッチョ派に違いない!

そこでいろいろ調べたところ、細マッチョになるには野菜を同時に摂らなければならないことを知ったのです。野菜に含まれる食物繊維は細マッチョになるのに重要な役割を果たします。

確かに僕は学生時代、野菜に見向きもしないで肉ばかり食べていて、肉→筋トレ→肉→筋トレの流れでした。それが固太りの原因だったと分かって納得したんですよね。

今回は、筋肉をつけて引き締まった体を手に入れたいけど固太りはしたくないという方に、僕も知らなかった食物繊維で細マッチョになるメカニズムについて、紹介していきたいと思います。

食物繊維を摂ると体脂肪がつきにくくなる

食物繊維の1つ目の仕事は、糖分の吸収スピードを緩やかにすることです。

ご飯などの炭水化物に含まれる糖分は、血の中に入って体の血糖値を上げますよね。体の血糖値を下げようと出できたインスリンが、「ついでにこの糖分は脂肪に変えて貯めておくよ～?」と糖分を体脂肪に変身させてしまうんです。

食物繊維を一緒に食べていれば、血糖値の上がり方も緩やかになるので、インスリンの仕事が減って体脂肪がつきにくくなるというわけです。

僕は学生時代、毎日外周14周と筋トレをしていました。お腹がすいては炭水化物と肉を食べ、また運動するというサイクルの繰り返しです。その結果体重が10Kg増え、脂肪の下に固い筋肉がついて足や腕が太くなり、体が全体的に四角くなってガンタンクみたいになっていました。

運動しているのに太るし、スタイルも悪くなるし本当にショックでした。学生だったので野菜に見向きもしていなかったのですが、もし野菜をたくさん摂って食物繊維を多く摂っていたら結果は違っていたのではないか…と思うとあの頃の僕を叱ってやりたくなりました。

また、食物繊維は腹持ちをよくする効果もあり、しかもエネルギーとして吸収されないので多く摂っても太りません。学生時代の空腹予防に食物繊維はぴったりだったんですよね。

固太りの正体と解消方法とは

固太りとは、筋肉を作っている筋と筋の間に脂肪が入り込んだ「霜降り肉状態」のことです。

「筋肉がついているはずなのに太って見える」「太って見えるけどお肉はつかみにくい」という特徴があるがっちり体形タイプですね。僕のように間違った食事をして筋トレをしている人や、急に運動をしなくなった人に多いそうです。牛なら高級和牛になれたのに…。

食物繊維以外にこの3つを守ることが、固太り解消＋しなやかな筋肉を作る秘訣です!

• 体の老廃物が排出されやすいようにミネラルを摂る
• 脂肪を燃焼させる有酸素運動もする
• ストレッチやヨガで筋肉をしっかりほぐす

筋トレも有酸素運動もストレッチもできちゃう、3拍子そろった筋トレ動画もあります。ジムに行けなくなった方でもしっかり汗が出る筋トレなので、固太りの方はぜひやってみましょう!

食物繊維を摂ると効率よく栄養を吸収できる

食物繊維の2つ目のお仕事は、腸内環境を整えて栄養の吸収を良くすることです。

便秘解消で有名な食物繊維ですが、胃や小腸では吸収されずに大腸にダイレクトに届き、便を柔らかくしたり量を増やすので排便を促します。排便によって悪玉菌や不要なものも同時に排出されるので、腸が綺麗になり栄養やビタミン・ミネラル・アミノ酸などの吸収力がアップします。

筋肉を作るには食物の栄養を最大限に取り込まなければならないので、エネルギー源となる肉などのタンパク質を摂る前に、食物繊維を摂って腸内環境を整えることが大切です。

腸内環境が悪いとこんな症状が…。いくらかっこいい細マッチョになれても、肌が荒れていてなんだか臭い人はモテないですよね。付き合ってみたらイライラしやすいし、よく風邪をひくなんてかっこ悪すぎです。

• 肌荒れ
• ニキビ
• 便秘
• 体臭がきつい
• イライラしやすい
• 風邪をひきやすい

僕は学生時代、いくら筋肉がついて身体が強そうでも結構風邪をひいていました。体を守る免疫の50％は腸にいるので、腸内環境が整わないと免疫力も低下します。

僕の腸内は良い状態ではなかったのだと思います。筋肉の質も見た目ではわからないですが、良質とは言えなかったかもしれません。

筋肉をつけるための食事は便秘になりやすい

筋肉をつけるためには、良質なタンパク質が大切です。僕は肉をメインで食べていましたけど、プロテインで手軽に摂取している人も多いですよね。でも、タンパク質ばかりを食べると便秘になりやすくなります。

どうしてかというと、タンパク質は腸内で有毒物質を作る悪玉菌の大好物だからなんです。悪玉菌がタンパク質を食べると、増殖して有害物質を体の中でたくさん作ります。

先ほど説明した肌荒れなどの症状がひどくなるだけでなく、腸をきれいにする善玉菌を追い出してしまうので、いい腸内環境に戻るのに時間がかかります。

筋肉をつけるためにタンパク質を摂っているのに腸内を荒らしていては意味がありませんよね。だから野菜に含まれる水分、ビタミン、食物繊維で腸内のバランスをとってあげればよいのです。肉を否定する必要はありません。

食物繊維を摂ると筋肉の疲労回復を早める

食物繊維の3つ目のお仕事は、肝臓の負担を減らして最短で疲労を回復させることです。

筋トレをすると筋肉痛になりますよね。筋トレで傷ついた筋肉を治すために、タンパク質が必要なのは当たり前だと思います。じゃあ疲れってどうやってなくなっていると思いますか?実は肝臓のおかげなんですよ。

みなさんが筋トレをして「いい汗かいたし、疲れたから今日はここまでにしとくか…」と思ったとき、筋肉には乳酸が溜まっています。この乳酸を肝臓が分解して、筋肉や脳が使えるエネルギーに変身させます。生物で習った「糖新生」という体のメカニズムです。

肝臓は働き者なのでこんなに仕事をしています。食物繊維を食べることでタンパク質や脂肪の吸収が緩やかになったり、腸がきれいになって免疫力が上がるとお話ししましたね。その積み重ねで肝臓の負担が減って、乳酸を分解する仕事に専念できるということなんです。

• 栄養(ビタミン・ミネラル・アミノ酸も)を貯える
• お酒に含まれるアルコールやたばこのニコチンを分解
• 脂肪を分解する胆汁を作る
• 摂りすぎたタンパク質を体に害のない尿素に作り替える
• 肝臓で作られる免疫細胞が病原菌と戦っている
• 疲労物質の乳酸をグリコーゲンに作り替える

筋トレの翌日も疲れが抜けないなんて、モチベーションが下がっちゃいますよね。食物繊維は筋トレの効果をさらに引き上げてくれる重要な栄養素と言えます。

プロのボディビルダーも実感した食物繊維の効果

日本ボディビル選手権を9連覇した経歴をもつ鈴木 雅(すずき まさし)選手のインタビュー記事を紹介します。日本でトップの肉体美をもつ鈴木選手でさえ、食物繊維を摂らないデメリットを体で実感していたみたいです。

――野菜はしっかり食べておきたいですね。

鈴木　実は私、以前は野菜を全然食べなかったんです。

――全く食べなかったんですか？

鈴木　はい、全く（笑）。何年くらい食べていなかったでしょうか…？　いや、たまには食べていましたけど、でも2日続けて食べるようなことは、まずなかったですね。今思うと、年間の2/3は疲れていました。野菜を食べるようになってからは、体調がすこぶるよくなりましたね。それはビタミン・ミネラルの働きというより、野菜の繊維質が胃腸の働きをよくしてくれたり、酵素が酸性をアルカリ性に中和する働きをしてくれたりするから。その重要性をひしひしと感じています。できるだけ季節に合わせた旬の野菜をいただくようにしています。

引用元：チャンピオン、何を食べたらそんなにデカくなれますか?!

簡単にずっと続けられる食物繊維の摂り方とは?

「食物繊維が大事なのはわかったけど、仕事終わりにジムに行くから自炊する時間が無いよ」「野菜っていいお値段だから毎日たくさんは食べられないよ」と思った方もいるはず。僕も結婚していなかったら絶対に継続できていません(笑)

なのでこの記事をここまで読んでくれたアナタだけに、とっておきの食物繊維の摂り方を伝授します!その方法とは、主食から食物繊維を摂ることです！

いくら糖質制限をしていたって、お米やパンは1日のどこかで絶対に食べてますよね?そのときに食物繊維が摂れたら、気が向いたときに野菜を追加してくれればなおよしって状態なわけです。

今までよりも確実に食物繊維をたくさん摂れているんです。そして野菜を買うより断然お得!「朝にパンしか食べないから、玄米にしろって言われたら無理だよ」というパン派もOK、「おいしくないと嫌」という味にうるさい派もOKの、選べる主食3種類紹介します!

食物繊維豊富な主食といえば玄米

食物繊維がご飯の4.5倍もあるって知っていましたか?ご飯3杯を玄米に変えるだけで、1日の1/3の食物繊維を摂取できるんです。そして不溶性と水溶性のバランスは3：1です。悪くない!玄米が苦手な人は、お米全体の量の1/3を玄米にするとおいしく食べられますよ。

この他にも筋トレの効果を高める栄養素がこちら!

食べたものをエネルギーに変えるのに重要な栄養素が豊富

• ビタミンB1が13倍
• ナイアシンが14倍
• パントテン酸が2.6倍

栄養の吸収と疲労回復に重要な栄養素が豊富

• 葉酸が3倍
• 鉄が8倍

固太り・水太りの原因のむくみ解消に重要な栄養素が豊富

• カリウムが3倍

パン派におすすめのライ麦パン

ご飯よりも食パンの方が食物繊維があることに驚きですけど、その2倍の食物繊維が入ったライ麦パン。1食だけで1日の1/4の食物繊維が摂れちゃいます。食物繊維のバランスも不溶性と水溶性が2：1で便秘解消の黄金比。パン派には1度食べてみてもらいたいところです。

食べたものをエネルギーに変えるのに重要な栄養素が豊富

• ビタミンB1が2倍
• ビタミンB6が3倍

栄養の吸収と疲労回復に重要な栄養素が豊富

• 鉄が2倍

最近人気沸騰中のオートミール

芸能人やYoutuberたちがこぞって絶賛するオートミールは、ご飯と比較するとその理由が分かりますね。低糖質・高タンパクで食物繊維が13倍とくれば、ダイエッターたちが食べないはずありません。ちなみに食物繊維は、便秘解消の黄金比2：1の食品です。

オートミールは水で煮て自分の好きな固さで食べるんですけど、僕は1食50gが限界でした。女性なら1食30～40gでお腹いっぱいになるそうなので、たくさん食べて痩せたい人にもいい主食だと思います。

食べたものをエネルギーに変えるのに重要な栄養素が豊富

• ビタミンB1が5倍
• ナイアシンが2倍
• パントテン酸が2倍

栄養の吸収と疲労回復に重要な栄養素が豊富

• 葉酸が4.5倍
• 鉄が17倍

固太り・水太りの原因のむくみ解消に重要な栄養素が豊富

• カリウムが4倍

実際に3カ月間オートミール生活をした結果も書いてみました!1日の運動量が1780歩の僕でも痩せられたオートミールのすごさと、飽きずに続けられたレシピも必見です。

まとめ

食物繊維が筋肉に与える影響はまとめると次の3つです。

• 体脂肪がつきにくくなって固太りからスラっとした体形に
• 腸内環境が整ってツルツルお肌のさわやかイケメンに
• 筋肉疲労の回復が早まって筋トレ効果とモチベーションがUP

学生時代、僕が固太りをしてしまったのは、食物繊維（野菜）不足に間違いありません。食物繊維を摂らず、お腹がすいたらパン、ご飯、肉ばかり食べていたから、体脂肪の下に筋肉がついて大きく太くなってしまったのです。

引き締まった体になりたくて筋肉をつけようと肉ばかり食べている人は要注意！昔の僕みたいになっちゃいますよ。食物繊維を同時にとって、スラッとした肉体美を目指しましょう。