皆さん、家にこもってばかりでストレス溜まってませんか?ストレスや疲れを吹き飛ばすには、やっぱり甘い物が一番だと思っているのは僕だけでしょうか(笑)そんな僕もストレスから、子供と一緒になってついつい甘い物を食べ過ぎていると妻に言われてしまったんです。
「パパ、甘い物を食べ過ぎると、虫歯にもなるし…昔に比べると体形もちょっとアレなんじゃない。」なんて言われてしまった僕は、正直焦りました(汗)ちょっとでも痩せて、妻に見直してもらうにはどうしたらいいんだろう?
そんなことを考えていて、ふと思いついたのが僕がやっているぷちMEC食に糖質制限もプラスしたらいけるかもしれないと思ったんです。でも、やっぱり疲れてくると甘い物が食べたくなるし、食後のデザートだって欲しくなります。
どうして、疲れた時やストレスを感じると甘い物が欲しくなるんでしょうか?そんなことを疑問に思った僕は、甘い物が身体に及ぼす影響を詳しく調べてみることにしました。
甘い物について調べると、特に”砂糖”が身体に及ぼす影響としてデメリットがいくつかありました。その中でも、僕が一番気になるのが免疫が下がることなんです!今のご時世、免疫が下がってしまうとコロナウイルスの影響を受けてしまう可能性がありますよね。
そうならないためにも、ダイエットをしながら免疫をアップする方法をこれからご紹介しますね。まず初めに、MEC食のことをあまり知らない方のために、先にMEC食の説明を簡単にしますので、最後までお付き合いくださいね。
MEC食のルール
- 肉(Meat)、卵(Eggs)、チーズ(Cheese)の3つの食品を中心にお腹いっぱい食べます。
- MEC食で一番大切なことは、よく噛んで食べる事です!一口に30回以上噛むことで、満腹中枢が刺激され必要以上に食べるのを防ぐことができるんです。
【一日に必要な摂取量の目安】
- M:肉200g(薄切り肉なら8～10枚)
- E:卵3個
- C:チーズ120ｇ(6Pチーズで6個、スライスチーズなら6枚程度)
もし、一日の摂取量のMECを食べてもまだ、お腹がいっぱいにならなければ、追加で食べてもいいんです。他に、炭水化物や葉物野菜、大豆製品なども制限なく食べれるので、ダイエッターにとって我慢しなくていいのは、嬉しいことですよね。
MEC食をするのに、食物繊維は必要か?
食物繊維は、身体にとって大切な栄養素になります。管理栄養士でもある僕の考えとしては、MEC食をする場合もやはり、食物繊維が必要だと考えています。なぜなら、食物繊維が不足すると腸内環境の悪化から便秘になりやすくなるんです。
その結果、痔になったり、大腸がんのリスクや糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。さらに、食物繊維が多い食品を摂ることで肥満を防ぐこともできるんです。普段の食事では、食物繊維の摂取量が不足気味になるので、積極的に摂りましょう!
食物繊維の特徴
食物繊維は、その昔「エネルギーにならない」とか「必要な栄養素まで消化・吸収されにくくなる」という理由で”食べ物のカス”だと思われていたんです。今では、健康のために重要な役割を果たしていることがわかってきたので”第六の栄養素”として注目されているんです。
食物繊維の種類
- 水溶性食物繊維:水に溶けやすい。
食後の血糖値の上昇を抑える効果があり、さまざまな生活習慣病の予防に効果がある。
- 不溶性食物繊維:水に溶けにくい。
水分を吸収して便を増やすことで、快便につながる。腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らします。
どちらの食物繊維も大腸内の細菌で発酵、分解されて、ビフィズス菌などの善玉菌の餌になります。善玉菌が増えて腸内環境が改善されるので、両方をバランスよく摂取しましょう!
ここまで、MEC食と食物繊維について簡単に説明してきましたが、大体わかりましたでしょうか?次に、”糖質”について説明をしますよ～。芸能人の中谷美紀さんも健康的にダイエットをするのに糖質制限をしているそうなんです。スタイル抜群な方がしていると綺麗になる自信がつきますよね!
甘い物が欲しくなるのには理由があった
皆さんは、疲れた時やストレスを感じた時に甘い物を欲しくなることってありますよね。僕も疲れてくると甘い物、とくにチョコレートをよく食べるんです。中でも「アルフォートチョコ」が好きで、あのビスケットとチョコの組み合わせがいいんですよね。って話しが飛んじゃいましたね(汗)
話しを戻すと、「白砂糖」を使った甘い物を摂取すると脳内に”ドーパミン”や”セロトニン”という物質が増えるんです。”ドーパミン”は、やる気や快楽に影響があり、”セロトニン”は、幸せホルモンとも呼ばれリラックス効果があるんです。
身体が疲れた時やストレスを感じる度に甘い物を食べてしまう理由は、この2つの物質が影響しているからなんです。この快感がクセになってくると「中毒」のようになってしまい、しまいには「砂糖依存症」になっているかもしれませんよ。
「砂糖依存症」というのは、常に甘い物を口にしていないと落ち着かなかったり、甘い物が手放せない!なんていう禁断症状からくるものなんです。
チョコレートやお菓子、清涼飲料水やパン、スープなどの加工品や調味料なんかにも実は、砂糖がけっこう含まれているんです!普段から甘いお菓子を食べない人も知らない間に砂糖を大量に摂取していて気づいたら「砂糖依存症」になっているなんてこともあるかもしれませんよ。
糖質制限でも、白砂糖はやめよう!
スーパーに行くと、今やいろんな種類の砂糖がありますよね。砂糖、特に白砂糖を摂りすぎることで「糖尿病になる」と思われがちですが、他に”ビタミンB群”や”カルシウム不足”に影響がでてくるです。
ビタミンB群、カルシウム不足から起こる症状
糖質は、消化されるとブドウ糖になります。消化の際に必要なのが、体温の維持や食べ物の消化、脳の働きに重要なビタミンB群やカルシウムです。甘い物を沢山食べると、それだけビタミンB群やカルシウムも大量に必要になるので、身体に悪影響が起こるんです。
- うつ状態になる
体や脳神経が使うエネルギーを作る栄養素が、ビタミンB1です。砂糖の大量摂取でビタミンB1が不足すると、気持ちが安定しなくなって”うつ状態”になります。
- 冷え性
体内のミネラルやビタミンが不足するとブドウ糖がエネルギーに変化しにくくなり、体温が上がらず低体温になります。体が冷えることで便秘になったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなります。
- 骨粗しょう症
高齢者に多い病気ですが、砂糖の過剰摂取が続くとカルシウムが骨から溶け出し、若い世代でも骨粗しょう症になる恐れがあるんです。
他にも、ビタミンB群の不足から「疲労感、倦怠感、肩の凝り、口内炎、貧血」などの症状が起こるんです。今まで、ストレス解消や疲労回復のために食べていた甘い物が逆に疲労感や倦怠感を起こしていたなんてビックリです!?
砂糖が及ぼす6つの悪影響とは
- 気分の浮き沈みの原因:血糖値の急激な変化によるもの。
- 老化が加速:砂糖を過剰に摂取すると、余分な糖がタンパク質と結びつきAGEsという老化物質を生成します。AGEsは、分解されにくく、肌や髪、骨などに蓄積し老化を進行します。
- 運動効果に影響:砂糖を過剰に摂取すると持久力や回復を助ける栄養素が不足するため。
- 肌荒れの原因:GI値が高い食品を食べるとインスリンが大量に分泌されます。ホルモンバランスが変化して、吹き出物の原因になります。
- 消化不良を引き起こす:精製糖(白砂糖)を多く含む食品には、栄養素や繊維質が少ないために便秘の原因になることがあります。
- 空腹感が増す:砂糖を摂取すると一時的に満腹感を感じるが、血糖値が急降下すると再び空腹感を感じてしまい、ついつい甘い物を食べてしまう。
砂糖を控えるためには
砂糖や甘い物を普段の生活から完全に無くすことは、難しいですよね。これから、砂糖を控えるために僕が考えたコツを紹介しますね。
- 甘い物を身の回りに置かないこと
すぐ手が届く場所に、お菓子を常備するのをやめる。買い物ついでについついお菓子を買わない!
- 間食にフルーツや芋を食べる
お腹がすいたり、甘い物が食べたくなったら、フルーツやドライフルーツ、さつま芋など食べるようにしよう!しっかり噛んで食べることで、食べ過ぎも防げます。
- 疲れを感じた時
疲れを感じた時に、甘い物でごまかさない。暖かいお茶やコーヒーを飲んで、一息つく。
- イライラとストレスを感じたら
適度な運動や規則正しい生活、十分な睡眠を心掛ける。
- ビタミンやミネラルが豊富な食事を心がける
玄米や豚肉、野菜などビタミンB群やミネラルが豊富な食品を摂取しましょう。これらの食品は、甘い物の過剰摂取で不足した栄養素を補給し、脳が砂糖を求める悪循環を防ぐことができるんです。
芸能人の中谷美紀さんは、糖質カットとMEC食ダイエットでスタイルを維持しているそうです。いつまでも若さとスタイルをキープしているのは、すごいですよね。
リンク先:中谷美紀が痩せたダイエット方法5選❘体重やスタイル維持の秘訣は?
精製した砂糖は、なぜよくないのか
白砂糖やグラニュー糖など精製されたものは、消化吸収が早い分、消耗も早いです。血糖値の急上昇、急降下が激しく、すぐに糖分を摂りたくなるっという繰り返しで精神的にキレやすくなったり、低血糖がおこりやすくなります。(三温糖、ザラメ糖などもこの類です。)
砂糖を大量に摂取してなぜ低血糖になるのかって?それは、甘い物を摂取すると体内の血糖値が急激に上昇します。その結果、血糖値を下げる働きをする”インスリン”が大量に分泌されて血糖値が急低下することを低血糖というのです。
低血糖の症状:血糖値が正常範囲以下にまで下がった状態。冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどがでます。
精製されていないもの(黒砂糖、きび砂糖、てんさい糖など)は、ミネラルが含まれ、ゆっくりと消化します。血糖値の上昇、下降が緩やかで、吸収するのに時間がかかるので少しの糖分で長い時間もちます。(メープルシロップ、はちみつなどもこの類です。)
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白砂糖の代わりに使える調味料と食品
どれも、スーパーで簡単に手に入れやすい物になります。まずは、粉系からの紹介です。
粉系の代用品
- 黒糖:一切精製をしていないので、糖分の消化、分解に必要なビタミンやミネラルがそのまま残っています。漢方でも使用され、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くします。冷えや月経痛を改善する作用があるそうです。
- きび砂糖:黒糖のようにミネラル分を含んでいる砂糖で、白砂糖と同じように料理に使えます。
- てんさい糖:甘さはまろやかで、上品な甘さ。コーヒーや紅茶、スイーツなどに幅広く使えます。てんさい糖に多く含まれるオリゴ糖は、おなかの中のビフィズス菌を元気にして増やしてくれます。
- ラカントS:羅漢果(ラカンカ)の”高純度エキス”とトウモロコシの発酵で得た”エリスリトール”の2つの天然素材から作られた自然派甘味料です。栄養成分では100ｇ当たり、炭水化物99.8ｇ、脂質99.8ｇとなっているんですが、血糖値の上昇がないのでカロリーが0㎉になるんです。
「ラカント」は、加熱しても甘みが残るので、煮込み料理やグリル料理、クッキーなどの焼き菓子に幅広く使えます。
- エリスリトール:天然甘味成分。トウモロコシの”でん粉”から作られるブドウ糖を酵母に発酵して作るそうです。エリスリトールも血糖値の上昇がないので、カロリー0㎉なんです。カロリーがゼロなのに、甘いのはなんとも不思議ですよね。
エリスリトールは、代謝も何もおこらないので、尿としてそのまま排出されるんです。糖質制限をしている方にとっては、砂糖の代替品としておすすめです。エリスリトールは、虫歯予防のガム、あめなどのお菓子やダイエットチョコなどにもよく使われているんです。
液体の代用品
- オリゴ糖:消化酵素では、ほとんど分解されないので、消化、吸収されずに大腸に届きます。糖質として身体のエネルギーになりにくく、血糖値の上昇にほぼ影響がないです。味にクセがないので、いろんな料理に使いやすいので、おすすめです!
- はちみつ:血糖値が穏やかに上がって保たれるので、甘いものが欲しくなる要求が起こりにくい。はちみつに含まれる果糖は、素早く吸収するので、疲労回復や運動後に良いと言われています。ビタミンB群やミネラル、ポリフェノールも含まれるので、アンチエイジング効果も期待できますね。
小麦粉を使った料理には、敵さないので注意が必要です。はちみつは、お肉を柔らかくする作用があるので、肉じゃがや筑前煮などがおすすめです!
補足:はちみつには、純粋はちみつと精製はちみつ、加糖はちみつがあります。はちみつ本来の効果を得る場合には、純粋はちみつを購入してくださいね。
注意事項:1歳未満の赤ちゃんがはちみつを食べる事で、”乳児ボツリヌス症”にかかることがあります。1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを使った飲料やお菓子など与えないように注意しましょう!
- メープルシロップ:白砂糖と比べて血糖値が上がりにくく、しかもミネラル等の栄養値が高いんです。幅広い料理に使えるので、おすすめです!
- 煮切りみりん:本みりんを半分くらいまで、煮詰めてから冷やすだけでできます。アルコールを飛ばすことで、上品な甘味料として使用することができます。
補足:本みりんと表示されていても、糖類添加のものもあるので、裏のラベルを確認して糖類添加のないものを買うようにしましょう。
その他の代用品
- フルーツ:しょうが焼きやカレーライス、豚キムチなどをする時に、砂糖の代わりにリンゴのすりおろしを使うことで、お肉も柔らかくなります。
- 甘麹:お米と麹を発酵させたもの。自然の甘みで、カロリーカットができます。フレンチトーストや卵焼きなどの砂糖代わりに、使用するのがおすすめです!僕も試しに米麹のみを炊飯器で作ってみましたが、簡単にできました。
リンク先:甘麹と甘酒の違いは?作り方は簡単?
- 甘酒氷:原料が米麹の甘酒を製氷機で凍らせたもの。甘酒に含まれるビタミンB群は、他のものに比べて吸収率が抜群なんです。米麹とお湯だけで作った甘酒氷は、アルコール０％なので子供も大丈夫です。甘酒は、”飲む点滴”とも呼ばれるくらい身体にいいので飲みましょう!
リンク先:糀甘酒アイスカフェオレ(甘酒氷入り)byマルコメレシピ
僕は、実は甘酒が苦手なんです。でも、砂糖の代替品を調べていて、甘酒にはダイエットなどメリットが沢山あって、その中でも免疫力アップが魅力的だなと思ってやってみたんです。調味料として使うと自然な甘さだし、甘酒特有の味もしないので続けていけそうだなと思っています。
今の世の中、コロナウイルスが怖いですよね。甘酒を飲んだり料理に使って、どんどん免疫力を上げていきましょう!
甘酒の嬉しい効果
- 肥満、便秘や代謝の低下を解消。
- アレルギーや肌荒れ、乾燥肌を解消。
- 免疫力がアップして、病気にかかりにくくなる。
砂糖の代わりになる調味料は、ネットでも購入が可能です。もしかすると、ネットで購入する方が、お得かもしれないですね。
リンク先:【楽天市場】砂糖ランキング
まとめ
- MEC食のルールは、「肉、卵、チーズ」の3種類を中心に、お腹いっぱい食べて一口に30回噛むことが大切です。
- MEC食をするのに、食物繊維は必要です!食物繊維を摂取することで、腸内環境を整え、便秘を予防できます。
- 甘い物がほしくなる理由には、”ドーパミン”と”セロトニン”という物質が影響しています。甘い物がクセになると「中毒」症状になり、「砂糖依存症」になるかもしれません。
- 糖質制限でも、白砂糖をやめよう!なぜなら、摂りすぎると”ビタミンB群”と”カルシウム不足”になり、「うつ状態、冷え性、骨粗しょう症」になる可能性があります。
- 砂糖が及ぼす6つの悪影響とは。
- 砂糖を控えるためのコツは、ビタミンB群やミネラルを多く含む食品を摂ろう。なんと!?芸能人の中谷美紀さんも糖質制限ダイエットでスタイルをキープしていた。
- 精製した砂糖を摂っていると、血糖値の上下が激しくなり、低血糖症になりやすい。
- 白砂糖の代わりに使えるおすすめの調味料と食品「粉系・液体・その他」
- 甘酒は、”飲む点滴”と言われるように、ダイエットだけでなく、免疫力アップにも効果的です。甘酒を飲んだり、砂糖の代わりに使って健康になりましょう!
色々な制限食が対応できる宅配なども紹介しています最後にぜひこちらもご覧ください。
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