痩せる為にはたんぱく質を摂りたいけど、糖質まで多く摂って太りたくない!!
なんて声はダイエッターや筋トレ好きが必ず言うセリフ。良質な油を含んでいるたんぱく質を摂らないと!!とわかっていてもスーパーに行き、いざ何を買えばいいのか…。
出来るだけたんぱく質が多く、手間がかからないものを求めてしまいますよね。僕だってそうです。一人暮らしをしていた頃はよくフライパンのまま食べていたもんです。(奥さんには内緒ですよ!!!)
なので今回はずぼらな僕でも手間がかかりづらく、そして高たんぱく質でダイエッターにも嬉しい低糖質の食材をレシピとともに公開していきましょう!!
筋トレもダイエットも終わったとしても僕たちの体はたんぱく質がとても重要です。筋肉もついてダイエットに成功してもその後たんぱく質を摂らずにいると筋肉の減少はもちろん、免疫力の低下や肌のトラブルまで?!
まずたんぱく質って何からできている?なんでそんなの今後も必要なの?と疑問を持ったあなたは必見です!!
そして必須アミノ酸とは?!アミノ酸についてはもちろん、全て含んでいる食材を紹介するので、この記事でたんぱく質の必要性から高たんぱく質、低糖質な晩御飯レシピまでわかっちゃいますよ。
たんぱく質が与える体のメリット
高たんぱく質な食べ物を知りたい!!とここを開いてくれた方はもう知っているかもしれませんが、思っているよりもたんぱく質の良いところがあるかも?!
たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。ダイエット中にたんぱく質が良いとされているのは筋肉をつけてメリハリのある体作りというのはもちろん、まだ理由があったんです。
という事で、高たんぱく質で低糖質の食材の前に!!たんぱく質を摂り、筋肉をつけることで与える体のメリットをご紹介いたしましょう。
基礎代謝の向上
筋肉をつけることで基礎代謝があがります。基礎代謝とは「生きていくために必要最低限のエネルギー」のことです。こう聞くと難しいですが、普段の生活に必要な、内蔵が動いたりする等のエネルギーのことですね。何もしなくても消費するカロリーという感じですね。
筋肉量で変わりますが、平均女性で約1,200kcal、男性で1,500kcalです。
基礎代謝＜摂取カロリーになると自分の1日の基礎代謝のカロリーより摂取量を大幅に超える事になり、太るというメラニズムです。
年をとると筋肉が落ちて基礎代謝もさがるので「摂取量が変わらないのに昔より太りやすくなった」と思うのはそのせいです。
この基礎代謝が上がれば、少しは楽になるのになぁ…。
ダイエッターには尽きない悩みの種ですよね。それを助ける為には基礎代謝の向上が必須ですが、基礎代謝は筋肉がつくことで比例して上がります。
摂取カロリーを変えなくても基礎代謝をあげる事で日々の消費カロリーを上げて結果、痩せやすい体になるということです。
いつも食事や運動に気を遣っている友人に言われましたが、
ダイエットはイベントじゃない!!日々の小さな努力だ。
グサッときた言葉です。(泣)痩せやすい体作りをすることでイベント行事にならず、友人に「何回ダイエット宣言するの?」とあきれられる事もありませんよ。
新陳代謝が活発になる
基礎代謝があがることで新陳代謝が活発になり、綺麗な肌へと変わります。その為、美肌効果があるんです。
年を重ねることにシミや傷が治りにくくなるのも基礎代謝がさがり、新陳代謝がなかなか行われない事が原因です。僕の奥さんも「こんな所にシミが!!!」と騒いでいたことがありましたが、男の僕には「ん?どれ?」とはてなマーク。怒られますが…。
女性だけでなく、今は美男子なんて言葉もあるくらいなので、若い男も良いニュースでしょうか?なんせ綺麗になるのは嬉しい事ですよね。
免疫が上がる
これも基礎代謝が上がる事で起きるメリットです。基礎代謝が上がると、体温も上がるので風邪を引きにくくなります。
僕は筋トレを始めて、風邪を引きにくくなったのはこのお蔭か!!
- 体温が1度上がると免疫力が5~6倍アップするから。
- 細菌やウイルスが入ってきても体温が高い環境ではウイルスは住めないから。
2020年の年は誰もが口をそろえて言う「新型コロナ禍」どれだけマスクと消毒を徹底していても、見えない敵と戦うにはなかなかの忍耐が必要ですよね。コロナではないとわかっていても、出来るだけ風邪や熱を出したくない世の中。
しかしダイエットをしている方は要注意。ダイエット中はバランスの良い食事が出来ておらず免疫が下がって体調を崩しやすくなっています。
でも新型コロナが怖いからとダイエットを中断してまた元の体形に…なんてのは嫌ですよね。しかし、いつまでこの状況が続くかもわかりません。さぁどうする…と頭を抱えているダイエッターも多いはずです。
助けて、ぶっちーさん!!
たんぱく質を摂り適度な運動をプラスすることで、免疫力も上がり、尚且つ痩せやすい体作りが出来ます。
怖い新型コロナでも、僕たちには免疫という強い味方を付ける事が出来ます。そして最後に頼るのも自分の免疫力です。
筋肉をつけたい筋トレ好きだけでなく、ダイエッターにも、そして僕たち健康でいたい皆さんにも必要な栄養素、それがたんぱく質です。
でも運動や少しの筋肉トレーニングも生活に取り組んでくださいね。毎日5分でも体は変わります。僕のおすすめも載せておきますね。皆さんも是非試してみてください。
高たんぱく質で低糖質な食材
ではさっそく僕たちの味方になる免疫の元!!高たんぱく質で尚且つダイエッターには尚!!嬉しい低糖質の食材をご紹介しましょう!!
豆類の中でもおすすめ!!「納豆」
豆類はたんぱく質が多くおすすめですが特におすすめがこれです。日本の代表食品!!納豆様。栄養管理士の資格を持つ僕が決まっておすすめする食材です。
たんぱく質 7.4g
これが多いのかどうなのか一目ではわかりずらいですよね。たんぱく質だと肩ロース45g分、食物繊維は人参の半分もあるんです。
その割に1パック100kcalもないので低糖質で低カロリーなんです。僕が納豆をおすすめをするのは高たんぱく質であり低糖質なのを加えて、腸にとても良いスーパーフードだからです。
免疫を上げるのも、痩せる菌を増やすにも腸活が必要になり、それを助けるのが食物繊維です。そして、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、その二つをバランスよく摂る必要があります。
でもそんな面倒なこと、わかんないしやってられないわ。なんて方にはいつでもどんな時も納豆!!
納豆には食物繊維の2種類がバランス良く入っているんです。たんぱく質も多く腸にも良い食物繊維も豊富。こんな素敵な食材を生み出す日本がもはや最高!!僕が納豆を推す地味に大きい理由としてはお皿いらず、手間いらずってとこもですが(笑)
痩せたい自分には腸のことは関係ないとスルーするのは勿体ないですよ。腸とダイエットには意外な関係性が?!この記事には納豆の良さをみっちり書いているので読んでみてください。きっと明日からあなたの冷蔵庫の中に納豆が並ぶはずですよ。
私はダイエットしてから、実は便秘気味になったいたからこれが足りなかったのかも…。
たんぱく質といえば「鶏肉」
ささみや胸肉がやはり低糖質でおすすめになりますが、もも肉でも胸肉でも皮ありと皮なしで脂質がかなり変わってきます。なので皮なしを選択する事をおすすめします。
もも肉 たんぱく質19g
胸肉 たんぱく質23g
ささ身 たんぱく質19g
でも胸肉は特にパサパサして食べずらいんだよな。
そんな方にはこの方法がおすすめ!!少しの手間で解消されますよ。
最強の必須アミノ酸を含んだ、完全栄養食の「卵」
タイトルの気になる○○○の登場!!大物は最後に登場するのが、物語の醍醐味ですから(笑)ではこれから最強説の卵を紹介していきましょう!!
卵は完全栄養食といわれる食べ物。ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素が含まれているんです。たんぱく質はアミノ酸がたくさん繋がって出来ていますが、そのアミノ酸の中でも僕推しのアミノ酸情報があるのでお教えしますね。その前に気になるたんぱく質量は…
たんぱく質 7,6g
まさかの納豆超え!!あの卵1個でこれだけあるのはさすが高たんぱく質食材です。おっと気になる僕推しのアミノ酸ですよね。それは…必須アミノ酸です!!
必須アミノ酸とは?ですよね。アミノ酸は約20種類ほどありますが、僕たちの体内では合成されず、食材から摂らなければならないアミノ酸が9種類あります。その9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸と言います。それを全て含んでいるのが卵なんです!!
でも20種類もアミノ酸があり、たんぱく質を摂っているなら、わざわざアミノ酸の種類を気にしなくても…と思う方も多いのでは?アミノ酸も種類によって役割が違うんです。
必須アミノ酸の役割
高たんぱく質なものを紹介していきましたが、毎日納豆ばかりを食べて満足してはいけませんよ。例えば朝は納豆を摂り、昼には卵を食べるなど、高たんぱく質なものを満遍なく食べる事がおすすめです。
その理由は先程のたんぱく質を作るアミノ酸が理由。20種類ほどのアミノ酸を満遍なく食べるのがポイントなんです。その中でも僕たちの体内では合成されない9種類のアミノ酸について紹介していきますね。
役割まで書いていくので、不足するとどうなるのかも大事ですよ。
- バリン
筋肉を作るのに大切なアミノ酸です。成長に関わり、肝機能の向上に関与しています。不足すると、食欲の低下で栄養不足になりやすくなります。日本の夏は特に注意です。あの暑さの中、これ以上の食欲低下はとても危険ですよね。僕は常に食欲旺盛で困っちゃいますが(笑)
- イソロイシン
筋肉を作るのに特に必要なアミノ酸です。またヘモグロビンを形成するのにも必要なアミノ酸です。ヘモグロビンが少なくなると貧血などを引き起こします。
- ロイシン
子供の成長や筋肉の維持に必要なアミノ酸です。生成や分解を調整することで筋肉を維持する働きをします。
- メチオニン
たんぱく質を作る時に必ず初めに必要な必須アミノ酸です。不足してしまうと、全てのたんぱく質の合成に支障がでる可能性があります。
- リジン
集中力を高める効果があります。そして、これはダイエッターには嬉しいお知らせですが、脂肪をエネルギーに変える時に必要なカルニチンの材料になる必須アミノ酸です。
これを多く含んでいる食べ物が、皆さまあまり食べる機会がなさそうな…高野豆腐なんです。僕は食事の前に高野豆腐を二つほど食べるなど、毎日どこかで摂取していますよ。
高野豆腐と聞けば難しい印象があると思いますが、今はダシの粉末がついていて水と粉のみで完成できるというずぼらさんでも簡単に作ることができる商品もありますよ。僕と奥さんのおすすめはこれです。元々カットもされていて、200~300円程度で売っていますよ。
- フェニルアラニン
鎮痛作用や血圧の上昇の働きをする必須アミノ酸です。
- トリプトファン
脳内神経伝達物質セロトニンの材料になる必須アミノ酸です。セロトニンは増やせばなんと幸せになれるという働きが?!この記事にはその事がたくさん書かれているのでこの記事を読んで幸せを呼び込みましょう!!
- スレオニン
脂肪肝の抑制する働きがあります。高野豆腐にもこれが多く含まれているので高野豆腐を食べるとリジンも摂れて一石二鳥!!
- ヒスチジン
成長に関与していて、幼児が不足すると湿疹ができる可能性がある必須アミノ酸です。ヘモグロビンに多く含まれているのでイソロイシンと同様、不足すると貧血を引き起こす恐れがあります。
これだけの効果が異なる必須アミノ酸、満遍なく摂ることが大切になります。アミノ酸に関わらず、偏った食事や同じ食材のみを食べるのは栄養素の効果も出にくい状況になってしまいます。
「便秘に悩んでいるから毎日ヨーグルトを食べているのにいまいち効果が出ない」という僕の友人。「乳酸菌や食物繊維を多く含んでいるものを満遍なく食べなきゃ」と納豆や、葉物野菜も一緒に摂ってとアドバイスをしたところ。
「少し改善した!!」と連絡があり、僕も大喜び(笑)これを食べれば解消される!!などのキャッチコピーが多いですが、それさえ食べて解消されるなんてことはかなり稀なこと。毎日それも食べつつ、他の食材にも目を向けて摂取することが大事です。
高たんぱく質で低糖質のレシピ
卵や納豆は簡単に食べれるし、鶏肉も焼いてコショウを振れば、一品にもなる食材ですが「飽きるんだよね…。」という声もちらほら。食事については世の奥さんも悩みの種ですよね。
「何がいい?」という質問に「なんでもいいよ!」と世の男性は言ってしまいますが、それよりも言ってはいけない言葉があるのを知っていますか?(笑)
それは「そうめんでいいよ」という言葉。簡単だと思いそうめんを提案した言葉が、反って女性を怒らす羽目に!!「そうめんでって何よ!!」と今日のご飯がなくなる事になるので、世の男性、気を付けましょう。(笑)
そんな前置きは置いといて、飽きてしまう人のために、いくつかレシピを紹介いたしましょう。「今日の晩御飯は僕が作るよ」なんて言えたらいいんですが…。
- 納豆×卵
納豆と卵のコラボレシピです!!卵ってとても便利ですよね。嵩ましにもなり、尚且つ高たんぱく質で栄養豊富。なんでも入れちゃいますよね。僕は卵なしの生活は考えられません…。
- むね肉×納豆
こちらはまたもやコラボレシピです!!レシピでは、鶏肉のスープも作られるので少し大変な作業ですが、スーパーなどに売っているサラダチキンでも代用できますよ。お弁当の一品にもおつまみにももってこいです。
- 卵×むね肉
ここまできたらもう、卵とむね肉のコラボレシピを紹介しない訳がないでしょう(笑)こちらはずぼらさんでも簡単にできるレシピになっています。切って、順にポリ袋に入れていくというなんとも斬新なレシピ。
料理をしないずぼら軍がボールにいれてやると、こぼしたりして逆に奥さんの負担を増やしたり、これまた怒られる種に…。袋だと破れない限り心配ご無用!!くれぐれも破れないように(汗)
まとめ
- たんぱく質を摂り、筋肉をつけるメリット
- 基礎代謝の向上で痩せやすい体作り
- 新陳代謝が活発になり美肌になる
- 免疫力が上がる
- 高たんぱく質で低糖質な食材
- 納豆…食物繊維も豊富で腸活にもなる
- 鶏肉…胸肉やささ身がおすすめ
- 卵……必須アミノ酸が入っている完全栄養食
- 人間の体内では合成されない9種類の必須アミノ酸。たんぱく質にも種類があるので、色々な食材からたんぱく質を摂る事が良いたんぱく質の摂り方です。
僕が前に注目していた「MEC食ダイエット」もたんぱく質を摂って痩せようというダイエット方法ですが、やはりダイエットはこのご時世、無理をするのは禁物です。
先程、言った通り免疫が下がりやすいからです。この最新記事では、新型コロナとタンパク質が関係する「MEC食」について書いてあり、詳しく免疫についても書いているので見て下さいね。
筋肉をつけるのも、痩せやすい体を作るのも、今皆さんに必要な免疫力も全てのスタートラインであるタンパク質。僕は今日もゆで卵を食べて運動をするぞ!!
筋肉をつける為にはやっぱりたんぱく質だろ!!