雑誌を開けば男性芸能人が上半身裸で、でかでかと映っているページが目につきます。体のラインは細いのに、肩や腕に適度についた筋肉、薄っすら割れた腹筋。女性がキャーキャーいうのもわかります、男の僕でもかっこいいと思うので。
僕だってあんな風になりたいと思って、今こっそり筋トレしてるんですよ!体も少しずつ変わってきました。もうすぐ薄着の季節がやってきます。それまでには今よりも細マッチョに近づきたいですね。
今の時代、細マッチョは男だけが目指すものではありません、女性もほどよく筋肉のついた体を目指している人が多いですよね。筋肉をつけるにはプロテインを飲んだ方がいいよってよく聞くと思います。でも、プロテインについてこんな風に疑問に思ったことはないでしょうか?
細マッチョ程度ならプロテインはいらないでしょ?
プロテインはムッキムキのゴリマッチョになりたい人が飲むものでしょ?
僕も同じように疑問に思ってプロテインを飲まずに、細マッチョを目指して筋トレをしていた時期がありましたが、なかなか体が変わっていかなかったんですよ。いつまでたっても筋肉がつかなくて心が折れそうでした。
プロテインを飲まずに食事とトレーニングで細マッチョを目指すとなると、理想の体型になるまでに多くの時間を費やさなければなりません。さらには、筋肉をつけたいとトレーニングをしても、体の中に必要な栄養がなければ筋肉は大きくなりません。
せっかく筋トレを頑張っても、期待したような効果が無かったらモチベーションもあがらなくなってしまいませんか?そんなことにならないように、この記事では、細マッチョを目指すあなたにプロテインについてお伝えしていきます。
プロテインはいる?いらない?
細マッチョになりたいならプロテインはいる!
なぜなら、プロテインが筋肉を大きくしてくれるからです。大丈夫、大きくなるって言っても太るわけじゃないし、ゴリマッチョみたいに大きくなるわけじゃないから安心してくださいね。
プロテインのカロリーは、約100kcalです。ちなみに、食べだしたら止まらないポテトチップスのカロリーは約340kcalですよ。間食でお菓子を食べるよりも低カロリーなので、プロテインを飲むだけで太るということはありません!
プロテインの主成分はタンパク質、このタンパク質が筋肉にとってすごく大事なんです。細マッチョを目指してるってことは、あなたも筋トレをしていると思います。筋トレをすると筋肉が傷つくんです。
その傷を治すときにタンパク質が使われて、壊れた筋肉が修復することで筋肉が少し太く強くなる。これが筋肉がつくってことです。これを繰り返してだんだん筋肉が大きくなり、細マッチョになれます。
筋トレのあと、次の日くらいに筋肉痛になったことはないでしょうか?僕は最近は2日後くらいにくるようになりましたが。この筋肉痛は筋肉の損傷によって起こっていると言われています。このときに修復されて、筋肉が大きくなっているんですよ。
傷ついた筋肉を修復するときにタンパク質が足りないと、筋肉は大きくなっていきません。ということは、細マッチョにはなれないんですね。
じゃあ、普段の食事でタンパク質をたっくさん摂れれば、プロテインはいらないんじゃない?って思いますよね。それでもいいと思います。それができるならプロテインはいらないです。あとで説明しますが、その食事はとっても大変なんですよ。
ちなみに、ムッキムキのゴリマッチョの人たちも、その過程で細マッチョを経験してるって知ってました?よくわかる動画がこちら。筋肉がついていくのが写真でよくわかりますよ。
ゴリマッチョの人たちは、「むちゃくちゃハードな筋トレ＋プロテイン＋食事での体重増加」で体重を増やしながらどんどん筋肉をつけます。そして、余分な脂肪を落とすためにさらに運動をする。これをずーっと続けてあの筋肉ムキムキのゴリマッチョになれるんです。
プロテインを飲むだけでは、心配しているゴリマッチョにはならないのでご安心を!ゴリマッチョの人たちがそんなに努力をしていたとは知らず、ゴリマッチョになるんじゃって心配していたことが恥ずかしく思いますね。
プロテインを飲むだけでは太らないから安心してね!
ムキムキマッチョの努力を知れば、「プロテイン飲んだらマッチョになっちゃうかも」なんて不安はなくなったでしょ!
ジムに行く?行かない?
筋肉をつけなきゃないけないんだから、ジム通いは必須でしょ?
仕事も忙しいし時間もない…どうやって通おうか…。
そんなことを思っていませんか。それは大きな間違いです。
あなたの目指す体型とはどんなものでしょうか。筋肉で着ている服がパンパンで、誰から見てもムッキムキのマッチョとわかるような体型ですか?もしその場合は、ジムに通い重たいバーベルやダンベルを使ったトレーニングが必要です。
細マッチョというと、体は細いけれど腕や胸に程よくついた筋肉、6つに割れた腹筋という体型を目指しているのではないでしょうか。ちなみに細マッチョの体脂肪率は6～13％くらいが多いようです。
これくらいであれば、ジムに通わなくても自宅でのトレーニングで十分実現できますよ。確かに、細マッチョになるには今よりも筋肉を大きくする必要がありますが、それはジムでなくてもできます。
ちなみに、自分の体脂肪率ちゃんと把握できていますか?計測した数値を忘れてしまうって方にはこちらの体組成計がおすすめです。
タニタの体重計は便利タニタの通販サイト
価格は結構高いけど、乗るのが楽しみになってくる。 
タニタオンラインにもない商品もあったり、一番おどろくのはお茶碗なんかもあって、測定することに長けた企業だなとあらためて感心します、ちょっと笑えるような商品もオリジナリティがあって面白いです。
スマホの専用アプリと連携させることで測定結果を自動で保存してくれるので、「記録するの忘れた!」なんてこともありませんよ。グラフで表示することもできるので、毎日の体の変化を一目で確認することができます。
自宅での自重トレーニングでOK
細マッチョになるには、今よりも筋肉を大きくしなければいけません。自分の体の重さを負荷にする自重トレーニングでも十分な効果があります。自宅でできるのでジムへ行く必要もありません。
ジムに行く時間を作るのが難しい現代人、自宅での自重トレであればわざわざ時間を作る必要もありません。自分の体一つでできるのでジム代や筋トレ器具などの余計なお金もかかりませんよ。
自重トレーニングで細マッチョを目指すにはコツがあります。それは筋トレを習慣化させること。筋トレは毎日行いましょう。え…毎日!?と思いましたか?そんなに不安にならなくても大丈夫です。毎日とはいっても、鍛える部位を変えることで続けることが楽になりますよ。
例えば、「曜日によって鍛える部位を決めて、それぞれトレーニング内容も決めてしまう」というのもおすすめです。毎日の筋トレ部位と内容を決めることで、1日の筋トレにかかる時間を短くすることができ、毎日続けることで習慣化することができます。
慣れてきたら、回数やセット数を多くしたり、より負荷がかかるように体勢を変えるようにすると、しっかりと効果を得られます。
これは僕の失敗談なんですけどね。長期の休みが取れた時にいい機会だなと思ってダイエットも兼ねて毎日筋トレをしようと決めたんです。1日目・2日目は気合が入っていて全身くまなく筋トレしたら、見事に全身筋肉痛になりまして…。
3日目には痛みに耐えられず、筋トレをやめてしまったんですよ。三日坊主にもたどり着けませんでした。そして、当初決めた目標すらも忘れて、全く筋トレしなくなってしまいました。僕のように欲張らずに、毎日少ない回数、少ない時間でも続けることが習慣化のコツです。
継続することで、確実に筋肉がつきますよ。
食事の準備まで出来ない！って人におすすめの宅配をまとめました。
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ランニングは必要に応じて
あなたは痩せていますか?太っていますか?突然失礼なことを聞いてすみません。でも、今の自分の体型によってランニングが必要かどうか変わってきます。細マッチョを目指す時にランニングが必要なのは、今太っている人です。
ちょっとムッとしてしまいましたか?でも、いいお知らせがありますよ。太っている人は脂肪もたくさんついていますが、自分の重たい体を支えるためにすでに筋肉がついているんです。つまり、細マッチョになりやすいということ。
ちょっとマラソン選手を想像してみてください。痩せ型の人が多いですよね、ムキムキの人ってあまり見かけません。ランニングでは脂肪を減らすことはできますが、筋肉をつけることは難しいです。
今太っている人はランニングで脂肪を減らし、さらに自重トレーニングでもともとある筋肉をさらに大きくしていくことが細マッチョへの近道になります。いきなりランニングはキツイよ!って方は、まずはウォーキングやジョギングから始めてみましょう。
ちなみに今痩せている人は、細マッチョになるためのランニングは必要ありません。落とす脂肪がもともと少ないですからね。自重トレーニングでしっかりと筋肉をつけていきましょう。
細マッチョくらいの体型を目指すなら自重トレ!
もっと上を目指すならジムへ行ってウエイトトレーニングを!
今太ってる人はランニングもプラスしてね!
プロテインなしでは食事が大変
体重1㎏に対して2gのタンパク質
これは、細マッチョを目指す人が摂りたい1日のタンパク質の量です。体重60㎏の人なら120gのタンパク質を1日に摂らないといけません。
ちなみに毎日この量が必要になります。筋トレで壊れた筋肉の修復に2～3日かかりますからね、その間もタンパク質が必要なんです。
この記事のはじめに「普段の食事でタンパク質をたくさん摂れるならプロテインはいらない、けれどそれはとても大変」と話しました。どういうことなのか、説明していきますね。
普段の食生活で摂れるタンパク質量
普段の食事でどれぐらいのタンパク質が摂れているか見てみましょう。わかりやすいように、ある日の僕の食事を内容が似ている飲食店のメニューから選んでみました。
朝食：コーヒー、食パン、ゆで卵…タンパク質11.8g
昼：妻の手作り弁当…タンパク質23.9g
夜：ごはん、みそ汁、生姜焼き、野菜…タンパク質26.5g
だいたいこんな感じです。この食事で摂れたタンパク質は約62g。普通に生活している分には、体重1㎏に対して1gのタンパク質が摂れればいいので、この量はちょうどいいですね。でも、細マッチョを目指して筋肉をつけたい人にとっては少ない。
自分の体重で考えてみてください。このタンパク質量で足りますか?どうみても足りませんよね。プロテインはいらないとするのなら、ここにさらに追加してタンパク質を摂らないといけないということです。
あなたの体重が60㎏だとしたら、残り約60gのタンパク質をどんな食べ物で摂るか考えないといけません。
タンパク質の多い食べ物だと、お肉やたまごがあります。
ささみ1本 …タンパク質10g (45kcal)
牛もも肉100g …タンパク質21g (193kcal)
たまご1個 …タンパク質6g (80kcal)
一見、普段の食事にタンパク質の多いものを取り入れれば残りの60g摂れそうな気がしますね。しかし食事にプラスするということは、その分カロリーオーバーになり体重が増えてしまうという悩ましい事態になってしまいます。
ささみならカロリーも低く抑えられますが、毎日ささみ6本をプラスするのはさすがにつらい。プロテイン無しで必要な量のタンパク質を摂るには、食事だけではとても大変なことなんです。
いつもの食事にプロテインをプラス
プロテインは商品にもよりますが1杯のカロリーが約100kcal、タンパク質の量は平均して約30gも含まれています。さっきのお肉やたまごと比べてみてください!低カロリーかつ高タンパク質だということがわかりますね。
普段の食事＋2～3杯のプロテインで足りない分のタンパク質を効率的に摂ることができます。調理の手間、カロリーやタンパク質量の計算を考えても、プロテインの摂取がおすすめです。
食事だけで必要なプロテインを摂ろうと思うと大変なんだ。
普段の食事にプロテインをプラスすることで、余分なカロリーを摂らずにタンパク質を増やせるよ!
あんまり食事が楽しくなくてドカ食いする前におやつも用意しておくと良いです。
高たんぱく、低糖質のおやつが食べられる！楽園フーズについてまとめました。
プロテインを飲むベストな時間
食事にプラスして飲めばいいからといって、手当たり次第にプロテインを飲めばいいわけではありません。プロテインを飲むのにベストな時間というのがあります。飲むタイミングがとても大事です。おすすめのタイミングは3回。
- 朝
- 寝る前
- 筋トレ後
寝ている間、僕たちの体の中では、せっせと筋肉の傷の修復がおこなわれています。そのため、タンパク質がどんどん使われているので、まずは朝起きたらプロテインでタンパク質を補充しましょう。
そして寝る前。寝ている間にタンパク質が使われるので、使う前には補給しましょうということです。寝る前のお酒をプロテインに変えてみるのはいかがですか?
朝と寝る前以外のおすすめのタイミングは、プロテインの吸収率が一番いい筋トレ後の45分間。このタイミングはゴールデンタイムと言われていて、細マッチョを目指すならぜひとも知っておいてもらいたいタイミングです。
筋トレ後でエネルギーをたくさん使っているので、体はからっからの状態です。そこにプロテインを飲むことで、乾いたタオルが水を吸収するように、体がタンパク質をぐんぐん吸収してくれます。
シュワシュワの炭酸をゴクゴク飲みたい気持ちもわかりますが、まずはプロテインを飲みましょう。
プロテインは朝・寝る前・筋トレ後45分間がベストなタイミングだよ!
をおすすめするよ。1ヶ月間はどんな理由があっても返金保証があるから、なんか合わないって時にもしっかり手厚いサービスをしてくれるから安心だよ。プロテインの種類
プロテインの必要性はわかった!早速買ってこよう!
いざスポーツ用品店に行ってみると、ずら～っとプロテインが並んでいて一体どれを買えばいいのかわからない、なんてことになっていませんか?一口にプロテインといっても、原材料によって違いがあります。
プロテインの種類は大きく分けて3つ、原材料が牛乳のホエイプロテインとカゼインプロテイン、そして原材料が大豆のソイプロテインです。この3種類、特徴によってより効果を得やすいタイミングがあります。
ホエイプロテイン
牛乳を原材料とした動物性タンパク質です。店頭でも一番種類が豊富なのがこのホエイプロテインです。摂取してから体に吸収されるのが早い(約2時間)のが特徴。筋トレなどの運動直後に飲むことで、運動で失われたタンパク質を補給できますよ。
味の種類もとても多く、好きな味を選ぶこともできるし、万が一味に飽きたときには違った味を試せるので苦痛なく飲み続けることができます。
僕のおすすめのホエイプロテインはゴールドジムのホエイプロテイン。タンパク質含有率80％以上!水にも溶けやすく、甘みがありとても飲みやすいです。気になる方はこちらへ。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じ牛乳を原材料とした動物性タンパク質です。ホエイプロテインとは違い、体への吸収が遅い(約7~8時間)という特徴があります。朝や就寝前に飲むのがおすすめです。眠っている間、筋肉の成長に必要なアミノ酸を長時間にわたってゆっくりと供給してくれます。
吸収スピードが遅く、さらに胃の中で固まるという性質があるので、とても腹持ちが良く満腹感があります。体重を落としたい場合、食事制限と合わせることで筋肉量を落とすことなく体重だけを落とすことができますよ。
僕のおすすめはこちらのカゼインプロテイン。カゼイン特有のドロッとしたとろみが少なく、腹持ちもいいですよ。
ソイプロテイン
その名の通り大豆が原材料の植物性タンパク質です。特徴はカロリーが低く、摂取してから体に吸収されるのが遅い（約5～6時間）、腹持ちがいいのでダイエットをしている人におすすめです。飲むなら朝や寝る前がいいです。
ソイプロテインを飲んで、筋トレやウォーキングなどの運動をすることで、脂肪を燃やしつつ筋力アップを目指せます。欠点は、残念ながら味があまりおいしくないということと、水に溶けづらいので飲みづらいと感じる人が多いです。
ダイエットしている人はカロリーを抑えるために水で溶かして飲まなくてはならないので、より飲みづらく感じると思います。
最近では、1回分の小分けパックが販売されているので、味がどうか気になる時は試してみるのもいいですよ。僕も過去に試したことがありますが、粉っぽさがあり少し飲みづらかったです。最近では、カゼインプロテインも混ぜてあって飲みやすくなっているものもありますよ。
僕のおすすめはプロテインではとっても有名なザバスのソイプロテイン。チョコレート味でソイプロテイン特有の飲みにくさを感じません。腹持ちもとてもいいので、ダイエットをしている方も空腹を感じにくいのでとてもおすすめです。
よく見比べてから決めたいならMyproteinは人気があります。
色んな種類のプロテインから選べます。
朝・寝る前にはカゼインプロテインorソイプロテイン、
筋トレ後にはホエイプロテインがおすすめだよ!
この↓記事ではおすすめのプロテインをランキング形式で紹介しているから、興味ある人は読んでみてね♪
まとめ
- プロテインは間食のおやつより低カロリー。太る心配なし!
- 自重トレでも筋肉は大きくできる!習慣化が大事!
- 今太っている人は、自重トレ＋ランニングで細マッチョを目指そう!
- 細マッチョになるために必要な量のタンパク質を摂るには食事だけでは超大変!
- いつもの食事＋プロテイン2～3杯で細マッチョに必要なタンパク質が摂れる!
- プロテインを飲むなら、朝・寝る前・筋トレ後45分間のゴールデンタイムに!
- プロテインは特徴によって飲むタイミングを考えよう!
プロテインはいらないと思っていたあたなも、食べる量、手軽さを知るとプロテインを飲んだ方が効率よくタンパク質が摂れることがわかったと思います。細マッチョになりたければ、プロテインを飲みましょう。
食事のみではいつか限界がきてしまいます。細マッチョ目指してせっせと筋トレをしても、筋肉を大きくしてくれるプロテイン（タンパク質）が少なければ、理想の体に近づくのに長い時間がかかってしまいますよ。
これから暖かくなり薄着の季節がやってきます。男性も女性も、自慢の筋肉で周りからの視線をくぎ付けにしちゃいましょう。
糖質が少ない宅配お弁当も記事にまとめました。準備が大変すぎて続かなくなる前にストックしておくと安心です。
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プロテインって飲んだら太るんじゃないの?