あなたは食物繊維を毎日十分とれていますか？
まず、1日当たりの目標摂取量をご紹介しますね。
成人男性目標量･･･19g以上 / 成人女性目標量･･･17g以上
どれくらいか想像がつきませんよね。具体的にいうとレタス6～7玉もしくは、りんご5～6個を1日に摂ればOKです。
食物繊維を摂るのって結構大変なんです。僕ももちろん摂れていませんでした。
食物繊維が不足するとまず起こると言えば便秘。僕は特にスゴイ便秘になったりしていなかったので気にしていなかったのですが、知り合いはひどい便秘になって下剤を頻繁に使うようになりました。
まず喫煙をしていて、食生活もバランスが崩れていました。アルバイトが忙しくて食事もしっかりとれていなかったためです。その結果、下剤なしでは排便ができなくなり、時には効かなくて増やしたときもあったようです。また、肌荒れもひどかったですね。女性だったので気の毒でした。
そんな知り合いを見て、食物繊維はもちろんバランスよく食事を摂らないとこうなっちゃうのか…とその時初めて危機感を感じました。それに彼女に何かアドバイスできないかとも考えました。
忙しい中でも食物繊維が摂れて、バランスの良い食事がしたい。自炊は無理なので外食しかありません。でも外食というと塩分が高かったり、栄養バランスが悪いものもたくさんあります。その中から、自分でバランスを考えて選ばなければなりません。
僕の場合最初は大変でしたが、慣れてくると結構メニューを見るのが楽しくなっていました。
知り合いにも教えてから下剤を飲んでいるという話はあまり聞かなくなりましたよ。これはたまたまかもしれません。でも僕は効果を感じました。バランスのよい食事で胸やけすることが少なくなったんです。そして排便もしっかり来るからお腹がいつもスッキリしていました。
この変化はうれしかったですし、なにより外食で食物繊維を多く摂れたことやバランスの良い食事が出来たことに大きな達成感を感じました。
なので今回は、僕たちが発見した食物繊維の多い外食メニューをご紹介したいと思います。
食物繊維の多い外食メニューの紹介
１．冷やし中華
【冷やし中華の栄養】
・糖質/88.8グラム
・食物繊維/3.57グラム
・たんぱく質/20.5グラム
引用：カロリーSLISM
便秘は食物繊維不足でも起こりますが、食べる量を減らしすぎて便の量が減ることで起こることがあります。例えば、糖質制限ダイエットをしている人に便秘がちな人は多いです。
炭水化物を摂らないと穀物から摂れる食物繊維も減少して更に悪循環になります。ある程度炭水化物も摂らないとバランスは良くありません。
冷やし中華は麺から食物繊維を摂れますし、冷たい麺にはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれるため腸内で糖として吸収されにくく太りにくいのです。
トッピングにもやしやわかめ、きのこをのせればさらに食物繊維を摂ることができて1品で非常にバランスのよい食べ物と言えます。
太りたくないがために食べずに便が腸に溜まって、逆に太りやすくなっては残念です。しっかりたべて太りにくい冷やし中華はダイエッターにも心強いメニューですよね。
２．野菜のカルパッチョ
野菜のカルパッチョはオシャレなイタリアン料理ですよね。食物繊維が豊富な野菜と魚やタコなど良質なたんぱく質が摂れるバランスのよい料理です。
そしてドレッシングにはよくオリーブオイルが使われていますよね。油には腸内の壁を滑らかにして蠕動運動を促す効果があります。特に良質なオリーブオイルと野菜の食物繊維を同時に摂れば、スムーズな排便を促すことができるのです。
わかめやひじきなどの海藻や、蓮根などの根菜も添えてあげればさらに食物繊維量がアップします。油と混じってモリモリ出ますね！流れがスムーズなので苦しまず自然にお通じを迎えられるのもうれしい効果です。
３．牛丼ライト＋卵＋鮭のセット
引用：すき家公式HP
牛丼ライトにはお米は使われておらず、代わりに野菜と豆腐がお肉の下に敷いてあります。
これだけでは物足りないと思うので卵と鮭でタンパク質をとってください。満足感も高くなり、栄養バランスも良くなります。実は卵と鮭にも食物繊維が含まれているので総食物繊維量も多くなるんですよ。
ボリュームはあるのに糖質が少ないので、ダイエット食にもとてもおすすめです！最初に牛丼ライトから手をつけましょうね。卵や鮭に含まれる糖の吸収が抑えられて血糖値のコントロールもできます。血糖値コントロールも肥満にならないために大切です。
外食でも食物繊維は摂れるし、バランスの良い食事も工夫次第で摂れる！
今回ご紹介した外食メニューは3つです。
- 冷やし中華
- 野菜カルパッチョ
- 牛丼ライト＋卵＋鮭
最近はメニューを見ると栄養成分が表示されていることも多く、食物繊維をどの商品で摂れるのか判断もしやすくなっています。
その中で僕がこの3つを選んだのは、ボリュームがあるのに食物繊維が豊富で栄養バランスもよいと感じたからです。見た目も鮮やかで楽しめるものも多いですよね。
食物繊維を摂ろうと気合を入れても、質素で淡泊なものはモチベーションが下がります。やっぱり食事は楽しまなければいけませんよね。
是非、今回紹介した3つをあなたの生活の中に取り込んでみてください。そして他にも食物繊維が豊富でバランスが良くおいしい料理はまだ他にも沢山ありますので、あなたも見つけてみてください。
せっかくの外食！楽しみながら工夫していきましょう！
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