ダイエットするぞ!でも痩せるスピードの理想はどれくらい?

こんにちは!暑い日が続きますね。みなさん『夏バテ』してませんか?

僕は夏バテ気味です。「夕飯はビールとおつまみ程度で良いか」と、簡単に済ませてしまっています。ちょっと痩せたかもと期待しましたが、全く体重は減っていませんでした。そうですよね。暑い日は、ビールが美味しくてグビグビ、おつまみもパクパク。これでは痩せませんね。

1kgも痩せない僕をしり目に、最近ものすごい勢いで痩せた友人がいるんです。ダイエット魂に火が付いたとかで、『1月で－10kgに挑戦中』だとか。

もう6kg痩せたんです!あと－4㎏で目標達成!

どんなダイエットをしているのか聞いたら、ちょっとゾッとしました。「野菜を食べて、水を飲んで、運動して…」と色々話していましたが、まとめると彼のダイエット方法はこんな感じ。

彼の長所は「まじめで真っすぐ」なところ。ダイエットにもストイックに励んでいますが、努力の方法が間違えています。ダイエットに対する知識不足から、間違えた方向へ突っ走ってしまっているんです。

はっきり言います!彼はリバウンドします!

彼は－10㎏を達成するかもしれません。けれど、残念ながらそれは一時的なものになるでしょう。ダイエット経験者の約6割は「ダイエットの挫折」や「リバウンド」をすると聞いたんですが、その約6割の特徴に彼はピッタリ当てはまっています。

友人Aくんのダイエット方法は、見事に3項目をクリアしていますね。これではリバウンドまっしぐらです。

友人Aくんは、極端な食事制限＋運動のしすぎで『エネルギーが不足している状態』です。体は、エネルギーが不足すると筋肉を分解しエネルギーを作り出します。つまり、筋肉の減少につながるという事です。

筋肉が減るとどうなるのか?筋肉が減少した事により基礎代謝が落ち、カロリー消費がしずらくなる。その結果、太りやすくなるという流れです。『ダイエットした結果、太りやすい身体になってしまった』なんて悲しすぎますね。

正しいダイエットをした場合でも、筋肉の減少は起こります。これは筋肉のプロ「ボディービルダー」でさえも防ぐ事は出来ないそうです。

プロのボディービルダーは、筋肉の減少分も見越したうえで筋肉と脂肪を増量します。コンテスト日から逆算し、十分な減量期間を設け、緩やかなペースで痩せる。これが、筋肉をなるべく減らさない減量方として推奨されているそうです。

プロでも『十分な期間』『緩やかなペースで痩せる』を意識しているんですね!これはマネしなければ!

ダイエットを始めると「短期間」「大幅な減量」という言葉に誘惑された経験ありますよね。結果を急ぐあまり、つい極端なダイエット方法を試しては挫折・リバウンドを繰り返します。いったい、ダイエットで痩せるスピードは、どのくらいが理想なのでしょうか?

この記事では、前半は『リバウンドしにくい理想的なダイエットのスピード』と『間違えたダイエット習慣あるある』が分かります。あなたのダイエット間違えていませんか?確認してみてください。

後半では『ダイエットを成功させる方法』『おすすめダイエット方法』を紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットで痩せるスピード『理想の目安』

体重の〇％まで!

ズバリ!1ヵ月の目安は体重の5％まで!なら痩せてOK

これ以上のペースで痩せると、エネルギー不足が起こり、筋肉の分解が始まります。すると、リバウンドしやすい身体になってしまうんです。筋肉の減少をなるべく避けるため、1ヵ月に痩せるのは、体重の5％以内にしましょう。

体重の5％と言われてもピンと来ないと思うので、具体的な数字を出しておきますね。

もし、－5％達成できなくても落ち込まないで!

これは、あくまでも目安です。人はみな体質が違うので、同じダイエットをしても体重の落ち方に個人差があります。マイペースを保って続けましょう。努力はきっと報われます。

そもそも真剣にダイエットが必要なのは、「肥満：BMI25以上」「高度肥満：BMI35以上」とされています。「標準体型：BMI18.5～25未満」の場合、1ヵ月に－1％程度の減量でも十分です。

体重の－1％だから…計算すると…?

『意外と少ない!』と思った方、多いのではないでしょうか。僕もそう思いました。でもチョットこの画像を見てください。

画像「(左)500mlペットボトル・(中央)筋肉1㎏・ (右)脂肪1㎏」です。 例えば、体重50㎏で－1％痩せた場合は500ｇ。画像の脂肪は1㎏なので、この半分で500ｇです。 大体500mlペットボトル位の大きさでしょうか。

可視化すると、500ｇの脂肪って結構な体積ってことが分かりますね!

ここで、問題です!計算がしやすいので、体重50㎏の人を例に使います。

極力、筋肉量を減らさず、体脂肪を落とすダイエットにはある程度の長期的な計画が必要と言えるでしょう。

ダイエットの成功とは?

『やっぱり時間かかるんだ～。広告で見た「1ヵ月で－10㎏!!」ってダイエットやろうかな～』

と、思ったあなた。ちょっと冷静になってみましょう。痩せたい気持ちは、とてもよく分かります。でも、ちょっと質問させてください。「ダイエットの成功とはなんでしょうか?」体重が落ちればダイエット成功ですか？僕は違うと思います。

本当の成功は『体脂肪を落とす事』そして『リバウンドしない体になる事』だと思うんです。

1ヵ月－10kgに成功しても、多くの場合はすぐに元に戻ってしまいます。なぜなら、減ったのは体脂肪ではなく、水分である場合がほとんどです。なので、ダイエットを辞めた瞬間に戻ります。

1ヵ月に－10kgと極端に痩せる場合、食事制限もきっとしていますよね?体を動かすエネルギーが足りなくなり、筋肉からエネルギーを奪う。そして、筋肉量が減る。そうするとどうなるのか?筋肉量の減った身体は基礎代謝が落ち、さらに脂肪を蓄えやすい身体へとなるのです。

『ダイエットしたのに、逆に太りやすい身体になっていた!』これは、明らかにダイエット失敗と呼べるでしょう。一時的な体重の減少に目がくらみ、間違えたダイエットをしては絶対にダメです!

間違えたダイエット習慣あるある

ここで、やりがちな『間違えたダイエットあるある』をご紹介!あなたのダイエット方法…間違えてませんか?

ダイエット：食事あるある

極端な食事制限はエネルギー不足を招きます。筋肉の減少につながるだけではなく、貧血なども引き起こす要因となるので気を付けましょう。

長時間、空腹が続いた後、食事をすると血糖値が一気に急上昇します。すると肥満ホルモンであるインスリンが過剰分泌。糖を脂肪細胞へ取り込み肥満の原因に。

その後、出しすぎたインスリンの影響で血糖値が急下降→強い空腹感に襲われる。という『ドカ食いスパイラル』にはまったら大変です。血糖値を乱高下させないよう、3食バランス良く食べましょう。

分かっているけど、ついやってしまう「あるある」ですね。食事はバランス!極端な制限は、長続きしませんよ。

ダイエット：運動あるある

「運動の2時間前まで」に食事を済ませる事をオススメします。食事が難しかった場合、バナナやゼリー状の食品など、少しお腹に入れておくと良いと思います。

ダイエットには運動だけ・食事だけではダメなんですね!運動と食事の両方を頑張りましょう。

ダイエットを成功させる方法

目標を立てる

当たり前の様ですが、具体的な目標を立てましょう。「目標-5㎏」だけでなく、1ヵ月あたり体重の5％までの減量とし、『どの位の期間が必要か?』も確認します。詳しくは記事、前半をご確認ください。

1ヵ月で-1㎏のペースで痩せる!と目標にした場合、『1日当たりの消費カロリー』の計算も必要です。【脂肪1㎏＝7200cal】なので計算式はこの様になります。

1日当たり240cal。これを食事・運動でどのように消費していくのか?考えればよいという事になります。

一見大きな目標に見えても、「1日あたりの目標消費カロリー」まで計算すると、なんだかできそうな気がしてきます!

がむしゃらに運動するより「具体的な目標」があると、やる気もアップするな!

正しい食事と運動をする

食事

1日に必要なカロリー摂取は活動量によって異なりますが、平均すると成人男性2000㎉、成人女性1800㎉と言われています。毎日の食事で、摂取カロリーがオーバーしていないか確認してみましょう。

とは言え、食事のカロリー計算を正しく行うのはとっても難しい事です。上記のような食事ごとにカロリーが示された図などで、だいたいの数字を確認。明らかにカロリーオーバーであれば食事を改めましょう。

参考に、成人女性の1日のカロリー摂取量である「1800㎉の献立」を載せておきます。実際の献立をみると、どんな食事をしたら良いかイメージしやすいですね。

糖質・脂質は抑えて、タンパク質は意識的に摂取がポイント。ダイエット中の食事は、 特にタンパク質が不足しがちです。筋肉減少を防ぐためにも積極的に食べましょう。

因みに、タンパク質摂取の目安(1日あたり)成人男性60ｇ・成人女性50ｇです。

運動

どの位の運動が必要なのか?大体の目安を把握する方法があります。上記の図は、平均的な基礎代謝量を示したものです。基礎代謝とは、生命維持に使われるエネルギー量の事。

30代女性の場合を例に計算します。基礎代謝量は1160(㎉/日)。これを、1日の摂取カロリーから引けば、どの位の運動量が必要なのかが分かります。

計算によると、640㎉を運動で消費すれば太らないという事になりますね。運動で消費できるカロリー目安は下の図を参考にしてみてください。

ジムに通ったり、スポーツをする機会がない!なんて人もご心配なく。通勤中の歩行をいつもより速足にしたり、1駅だけ歩いたりなど、日常生活の中でもできる事は沢山ありそうですよ。

おすすめダイエット方法

ダイエットに本気の人におすすめ!『糖質制限ダイエット』

糖質制限ダイエット本気の人向け!やり方から危険まで紹介します!

リバウンドしない秘訣は食物繊維?『食物繊維＋運動のダイエット』

食物繊維と運動でリバウンドもせずに賢くダイエットする方法

ダイエットを頑張って『停滞期』が来たあなたにアドバイス!秘訣は『チートデイ』

ダイエットの停滞期を必ず乗り切れる方法!諦めないで楽しんじゃおう

まとめ

今回は『ダイエットするぞ!でも痩せるスピードの理想はどれくらい?』と題して記事を書きました。ついつい「短期間で結果のでるダイエット」に手を出してしまいがち。そんな時は、少し立ち止まって考え直した方が良いかもしれません。

『1ヵ月で体重の－5％』が理想と分かり、僕は少し気が楽になりました。今まではガンガン痩せなければダイエットの意味がないと思っていたので…

それを分かってもらえて良かった。長期的な計画で痩せたほうが、結局はリバウンドもせずに成功するんだよ!