腸を整えてセロトニンを増やす!?心を幸せにする6つの方法とは

春日和が続き、暖かくなってきましたね。まだまだ朝晩は、冷え込む日がありますが、季節の変わり目…。体調を崩しやすかったり、イライラしてしまったり、気持ちが落ち込んでしまうなんてこと、ありませんか?

今回は、先に結論から言っちゃいますが、腸内環境を良くして、セロトニンをバンバン増やして、幸せピーポーになろう!っていうお話しです。

春と言えば、新生活の時期。出会いと別れの時期ですよね。期待や楽しみな気持ちもあるけど、不安や心配もつきものです。

僕も学生の頃は、新学期の時期に緊張で必ずお腹が痛くなっていました。友人には、気のせいだよ!と、よく笑われていましたが(笑)今となっては、良い思い出です。

今回は、僕の新学期の思い出とともに、お腹の真ん中にある第2の脳とも呼ばれている腸に、スポットを当てていきたいと思います。あなたが今抱えている不安や心配、放っておくとうつ状態・うつ病につながってしまうおそれもあるんです。

でも、ここに来たあなたは、きっと大丈夫!1番上の画像のネコさん、見ましたよね?目の色が違うネコのことを、オッドアイと言います。オッドアイのネコは、幸せを呼ぶと言われているのです!ネコさんも幸せを分けてくれていますよ。

そして、腸を幸せにすると、人をも幸せにする!自分の心が幸せを感じると、他にも幸せを分けたくなりますよね。平和の第1歩。今「大げさじゃない?」と思われた方も、不安や心配なことがある方も、ぜひ最後まで見ていって下さいね。

第2の脳と呼ばれる腸と脳の関係

消化器官の一つである腸は、私たち人間が口から入った、食べ物の栄養や水分を吸収してくれるという、大切な役割があるんです。ですが、腸の働きはこれだけではないんですね～。

実は、脳と結合して、人の気分を左右しているんです!腸と脳は、神経系を通じて連携しているんですね。

引用:ワコールボディブック

脳の働き

脳には、情報を処理するニューロンが存在します。ニューロンは、情報を脳に伝える細胞なんですが、このニューロンの間にシナプスという連絡通路があるんです。

このシナプスは、途中で途切れてしまっているんです。シナプスが途切れた部分から、神経伝達物質である、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが、私たちの心に伝えてくれるんです。

腸の働き

そして、腸にもニューロンが存在します。もちろん、幸せホルモン・セロトニンも、腸にいます。

腸は、私たちの身体の中に、悪い物が入ってくると、脳からの指令を待たずに、大量の分泌液(ぶんぴつえき)を出して、排便を促し悪い物質を外に出す働きをします。

まさかの脳からの指示がない状態で、働いてくれるなんて、第2の脳と呼ばれるだけのことはありますよね。心臓だって脳からの指令で動いているんですから、腸のすごさがよ～く分かりましたよね。

昔からある言葉で、相手の考えや想いを図ることを、腹の中を探ると言いますよね。昔の人たちは、もしかしたら腸と脳が似た働きをしていることを、経験的に知っていたのかな?とも思います。

また、幸せホルモン・セロトニンも、ほとんどが腸で作られているんです。セロトニンを作り出すモトとなる物が、脳に届けられることで、脳のセロトニンが増え、脳から私たちの心へとつながるんです!

このモトとなる物は、セロトニンを作るうえでとっても大切なので、後ほどご紹介しますので、最後まで読んでいって下さいね。

幸せホルモン・セロトニン

腸と脳の関係に、大きく関わっていた神経伝達物質である、セロトニン。人間の心の安定に欠かせない物質なんです。また、ストレスを軽くしてくれる働きもあります。通称、幸せホルモンと呼ばれています。

セロトニンは、腸・脳・血液から作り出されています。

• 腸→約90％
• 血液→約8％
• 脳→約2％

なんと、全体の約90％が腸で作られているんです。脳は、たったの2％です。このセロトニンの活動が活発であれば、セロトニンは多くなります。ですが、活動が弱くなると、セロトニンは減ってしまうんです。

セロトニンが減るとどうなるの?

• 不安になりやすい
• 落ち込みやすい
• 目覚めが悪くなる
• 集中力が低くなる
• 不眠

このままセロトニン不足が続いてしまうと、うつ状態につながってしまうんです。そんなの誰しも、嫌ですよね?今からしっかりとセロトニンを増やしていけば、恐怖の未来は訪れません。

また、今現在うつ病と戦っている方は、これから焦らずにセロトニンを増やしていきましょうね。

こちらの動画もセロトニンについて、分かりやすく説明しています。これからお伝えする、セロトニンの増やし方についても、簡単に動画で説明されているので、見てみてくださいね。

引用:【セロトニン】朝に強くなり日中ストレスに負けない方法

セロトニンを増やそう!

セロトニンが増えると、目覚が良くなり、頭がスッキリします。また、ポジティブな気分で過ごせるようになり、表情も明るくなるんです。まさに、幸せピーポーまっしぐらです!

では、どのようにセロトニンを増やしていくのか?気になりますよね～。

1 腸内環境を整えよう

先ほど、腸と脳の関係で説明した通り、セロトニンは腸で作られるんです。しかも、約90％も。

セロトニンは、食べ物から摂った必須アミノ酸の一種であるトリプトファンをもとに、腸で作られるんです。このトリプトファンが、先ほどのセロトニンのモトとなる物なんですね。

じゃぁ、必須アミノ酸を摂れば良いじゃん!って話しでもないのが、腸のスゴイ所なんです。ただ摂るだけでは、ダメなんです!深～く関係しているのが、腸の中にたくさんいる腸内細菌です。

実は、この腸内細菌。腸の中にどれぐらいの数の菌がいるか、知っていますか?なんと、その数1,000種類100兆個、重さ1キロ～2キロ。びっくりですよね。数が多すぎて想像しにくいですが、【スゴイ数】ということは分かりますよね。

この腸内細菌の数が減ったり、バランスがとれていなかったりすると、同時にセロトニンも減ってしまうんです。では、腸内細菌を増やし、バランスを整えるには、どうしたら良いのか?というと、それは食物繊維です。

ここで、私の登場よ!私は、食物繊維のセンイちゃん。皆、よろしくね!

ねぇねぇ、センイちゃん。食物繊維は、腸内細菌を増やすの?あれ、腸内環境も整えてくれるんだよね?

食物繊維は、腸内細菌のエサとなるのよ!腸内細菌には、3種類いるの。善玉菌・悪玉菌・日和見菌がいるんだよ。

この善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスも、腸内環境を整えるためには、とっても重要なのよ。腸を整えることは、幸せホルモン・セロトニンを増やすことにつながるの。

なるほどね～。食物繊維ってすごいんだねぇ。センイちゃん、ありがとう!

ということで、腸内細菌についてご説明しますね。腸内細菌は、別名腸内フローラとも呼ばれています。顕微鏡で見た時の腸内細菌が、お花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれるようになりました。

善玉菌(割合20％)

善玉菌は、身体に良い影響を与えてくれる菌です。腸の働きを活性化させて、便秘や下痢を予防してくれます。また、病気に対する抵抗力を高めてくれるんですね。

悪玉菌(割合10％)

悪玉菌は、身体に悪い影響を及ぼしてしまう菌です。腸内に残った物を腐らせて、便秘や下痢を起こしてしまうんです。しかも、炎症を起こしたり、発ガン性物質をつくり出してしまうこともあります。

この悪玉菌ですが、増えるとこのように悪い影響を起こしてしまいます。ですが、ベストな量(10％の割合)なら、肉類のたんぱく質を排出してくれる役割りもあるのです。

日和見菌(割合70％)

日和見菌は、特に良い働きもしなければ、悪い働きもしない菌です。善玉菌が多い時には、とっても良い菌なのですが、悪玉菌が増えてくると悪玉菌の味方となり、悪い働きをしてしまうんです。なんとも、やっかいな日和見菌です(笑)

腸内細菌については、こちらの記事もご参考にして下さいね。

2 食物繊維を摂ろう

腸内環境を整えることは、セロトニンを増やすことにつながると、先ほどの内容で分かりましたよね。そして、食物繊維を摂ることが、腸内細菌を増やし、腸内環境を整えます。

ということで、またまた私の出番ね。食物繊維には、2種類あるのよ。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。

水溶性食物繊維は、水分を保つ力が強く、ドロドロと粘りのある状態にしてくれるの。腸での栄養素の消化・吸収を抑えて、遅らせてくれる働きもあるのよ。

そして、悪い物質を一緒に身体の外へ運び出すんだ。特に、水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになるのよ。

不溶性食物繊維は、腸の運動を盛んにして、消化管を通る時間を短くしてくれるのよ。また、水分を抱え込むことで、排出する物の量を増やしてくれる働きもあるの。

センイちゃん、さすがだね!自己紹介が本当に上手い!今回も詳しくありがとう。

食物繊維には、2種類ありそれぞれ働きが違うということが、セインちゃんのおかげで分かりましたね。では、どのような食材を摂ると良いのでしょうか?

オススメ食物繊維

• キウイフルーツ
• らっきょう
• わかめ
• りんご
• オクラ

＋発酵食品とオリゴ糖

食物繊維のほかに、発酵食品とオリゴ糖も、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるくれる手助けをしてくれるので、合わせて摂りましょう。

• ヨーグルト
• キムチ
• チーズ
• きなこ
• はちみつ

3 必須アミノ酸・トリプトファンを摂ろう

腸内環境を整えて、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンを摂れば、しっかりと腸で幸せホルモン・セロトニンが増えます。そうすることで、脳にセロトニンが行きわたり、幸せいっぱい間違いなしです!

トリプトファンが多く含まれている食材

• 豆腐
• 納得
• 味噌
• 牛乳
• ピーナッツ
• たまご
• バナナ

僕もバナナと牛乳は、毎日飲食しています。よく子どものようだと笑われますが。でも、食べすぎは要注意。お腹の調子が、良くなりすぎて、トイレにかけ込んだ経験があります(笑)

＋ビタミンB6と炭水化物

セロトニンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物によって、腸で作られます。トリプトファンと合わせて、ビタミンB6と炭水化物も摂りましょう。

ビタミンB6を多く含む食材は

• レバー
• マグロ
• カツオ

炭水化物は、太りやすいんじゃない?と思ったあなたのために、食物繊維も多く含まれている炭水化物をご紹介します。

• ペンネ
• 黒豆
• ブルーベリー
• バナナ

お気づきかと思いますが、セロトニンを増やす最強選手は、バナナです!バナナには、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物の全てが入っています。

1日1本バナナを食べましょう。

食べるだけじゃない!

実は、セロトニンを増やす方法は、食べるだけではありません。他にも、身近にあり手軽にできる方法があるので、お伝えしますね。

4 太陽の光を浴びよう

朝目覚めてすぐに、太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。すると、セロトニンのスイッチが入るんですね。また、太陽の光が目を刺激して、直接セロトニンの神経を活発にしてくれるんです。

セロトニン神経は、太陽の光を30分くらい浴びるだけで、活発になります。長時間浴びすぎないように、注意しましょうね。

5 リズム運動をしよう

リズムの運動って聞くと、難しいダンスを思い浮かべてしまうかもしれませんが、そんなことはないんです。一定のリズムで同じ動きをする歩行や呼吸・噛むなどの日常的に、私たち人間が行う動きをすることです。

オススメは、こちらです。

• ウォーキング
• スクワット
• 自転車こぎ

これらの運動を一定のリズムで行うことで、セロトニンが増えます。そうすると、ストレスの軽減・うつ症状が改善するという、精神的にも良い身体が作られていくんですね。

また、これらのリズム運動をする時は、集中して行うことを心がけましょう。例えば、日中人混みの中でウォーキングをすると、目や耳から余計な情報が入ってきちゃいますよね。

悪い情報を聞いてしまったり、嫌いな物を見てしまったり、肉体的にも精神的にも疲れてしまうなんて嫌ですよね。

僕のおすすめは、朝早起きをして、太陽の光を浴びながら、公園など静かな所を集中してウォーキングすることです。時間は、5分～30分の間です。無理して長くやると疲れちゃいますからね。

ちなみに、スクワットは、天候に関わらず室内で出来るので、スクワットもオススメです。気になる方は、こちらの記事も読んでみて下さいね。

6 よく噛もう

昔子どもの頃、母親に「よく噛んで食べなさい!」と言われた経験はないですか?僕は、しょっちゅう言われてました(笑)このよく噛むという動作も、セロトニンを増やしてくれます。

普段の食事のなかで、何気なく噛むのではなく、よく噛むことに意識を向けるだけでも、セロトニンがグングン増えてくれるんですね。

また、僕のオススメは、イライラしてしまう時や落ち込んでしまった時に、ガムを噛むことです。短時間でもよく噛むことに意識して、ガムを噛むだけで、気持ちが落ち着きます。ぜひ試してみて下さいね。

幸せおすすめレシピ

• ピーナッツ味噌

https://oceans-nadia.com/user/146865/recipe/373652

引用:nadia

懐かしの味噌ピーです。僕もこないだ作ってみたんですけど、ご飯のおともにしたり、野菜と一緒に食べたりしてます。

• バナナプリン

https://cookpad.com/recipe/378526

引用:クックパッド

バナナプリンは、普通のプリンより簡単に作れます。ほとんどミキサーくんにお任せですが(笑)しっかりミキサーにかけることで、なめらかに出来上がりますよ。

• まぐろの味噌漬け

https://cookpad.com/recipe/3684007

引用:クックパッド

僕の家は、基本醤油で漬けますが、こないだ奥さんが味噌漬け丼を作ってくれたんです!味噌漬けも美味しかったですよ。

セロトニンを増やす食材のレシピなので、是非美味しく調理して、腸も心も幸せいっぱいになってみてはいかがでしょうか。

まとめ

• 腸と脳は、繋がっている。
• セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれ、心の安定に必要。
• 腸で作られたセロトニン(約90％)が、脳に伝わり、脳のセロトニン(約2％)が、心に良い影響を与えてくれる。
• セロトニンは、食物繊維で腸内環境を整えることで、効率よく増やせる!
• セロトニンは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物で増やすことができる。
• 1日1本バナナを食べよう!
• 食べる以外にも、太陽の光を浴びる・リズム運動をする・ガムを噛むなど、セロトニンを増やす方法はある。

あなたは、今幸せですか?幸せの形は、人それぞれです。楽しい!嬉しい!と感じることは、人の心が豊かな証拠です。今回は、腸でセロトニンをバンバン増やして、幸せピーポーになろう!というお話しでした。

腸を幸せにすると、人をも幸せにする!ご自身のため、家族のため、身近な方のために、腸内環境を整えて、セロトニンを増やしてみてはどうでしょうか。