食物繊維のパワー!そう聞くと、何か凄そうな気がしませんか?以前の僕は食べる事と昼寝が大好きで、時間がある時はずっとゴロゴロしていました。そのせいで肥満体系になってしまったんです。
身体が重く階段を上るのが大変で、これじゃダメだ!とダイエットを決行しました。でもジム行ったり、きついダイエットは続かないので”ある物ダイエット”と軽い運動をすることにしました。すると緩やかに体重が減り、心配していたリバウンドもしませんでした。
しかも!風邪を引きやすかったのに、引きにくくなりました。おまけに、肌荒れまでよくなったんです。そのある物とは”食物繊維”です。そう!僕がやったのは、あの有名な野菜から食べる”食べ順ダイエット”です。
軽い運動もしていたとはいえ、なぜこんなにも色々な嬉しい効果があったのでしょうか。食物繊維は一体、どんなパワーを秘めているのでしょうか。そんな食物繊維のパワー5つを紹介いたします。
食物繊維パワー1 便秘改善
食物繊維は便秘改善にとても効果的です。まず、水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っていて保水力があります。便に吸着して、水分を送ってくれるので硬い便の方にオススメです。
非水溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質で水を吸って膨らみます。膨らんだことによって腸壁を刺激して、ぜんしん運動を促進します。便のかさになるので、ダイエットや少食の方に効果的です。老廃物を吸着しながら便として排出してくれる、腸のお掃除屋さんなんです。
ぜんどう運動とは、腸が便を排出するための動きのことです。ストレスや睡眠不足、筋肉不足などの様々な原因でぜんどう運動が鈍くなるんです。このような方にも非水溶性食物繊維はオススメです。自分の便秘の原因を知って、摂り入れることが大切なんです。
例えば、下痢の方が水溶性食物繊維を多く摂ったら下痢が悪化してしまいます。硬い便の方が非水溶性食物繊維を多く摂ったら、更に便が詰まって大変なことになるかもしれません。今より更に悪化させないためにも、どちらかしっかり選んでから食事に摂り入れるようにしましょう。
食物繊維パワー2 美容効果
非水溶性食物繊維には、デトックスの効果があります。老廃物やダイオキシンなどの有害物質を排出してくれるんです。デトックスとは”毒だし”という意味です。なぜ、デトックスが美容効果に繋がるのでしょうか。
それは毒素を排出することで、新陳代謝が上がるからなんです。新陳代謝とは、古いものが新しいものに変わることです。子供の頃に比べて皮膚の治り方が違うなど(日焼け)、年齢を重ねると少しずつ代謝が低下してきてしまうんです。
またリンパは、老廃物を流す下水道のような役目をしているんです。そのためリンパ液が滞ると老廃物が溜まり、代謝が下がってしまうんです。肌だけではなく、臓器も代謝を受けているんですよ。
そんな新陳代謝を上げるためにも、非水溶性食物繊維を摂って肌だけではなく、身体の中も綺麗になっちゃいましょう。特に果物や野菜には、肌に嬉しいビタミンがたっぷり含まれているんです。
加熱すると水溶性ビタミンが減ってしまうので、そのままの栄養が摂れるスムージーがおススメです。
食物繊維パワー3 動脈硬化の予防(健康)
水溶性食物繊維はコレステロールを排出する効果があるんです。そのため、動脈硬化の予防が期待できるんです。”動脈硬化”聞いたことあるけど詳しくは知らない”という僕のような方もいると思うので、説明いたします。
悪玉コレステロールが増えると、それが血管壁に溜まるんです。そこが膨らむことによって血管の内側が狭くなり、もろく硬くなるんです。狭くなったところに血栓ができると、酸素や栄養が行かなくなり、病気が発症する場合があるんです。
とても怖いですよね。動脈硬化は運動不足や多量の飲酒、甘い物の食べ過ぎなどが原因なんです。予防するにはどうすればいいのでしょうか。禁煙や食事の見直し、軽い運動が効果的なんです。有酸素運動と一緒に、プラスして水溶性食物繊維を摂るようにすれば、もっと効果が上がるかもしれません!
なかなか運動ができない方は、ストレッチや日々の食事に水溶性食物繊維をちょい足ししてみてはいかがでしょうか。例えば海藻は水溶性食物繊維を多く含んでいるので、お味噌汁やサラダの上にトッピングするのがおススメです。
また、水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑える効果もあるんです。糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防にもなるので、健康増進のためにぜひ摂りたい栄養素ですね。
こちら、僕がテレビを見ながらやっているストレッチです。回数を重ねると、伸ばしているのが気持ちよく感じます。筋や筋肉を伸ばすと血流も良くなるので、冷え性対策になるんです。とても簡単なので、子供も僕と一緒にやっています。皆様もぜひ一緒にやりませんか?
食物繊維パワー4 ダイエット
水溶性食物繊維は食べ物を大きく包み込んで、バリアのような効果を発揮してくれるんです。上記にも書きましたが、脂質や糖質の吸収を抑えてくれるんです。トクホの飲み物に含まれている難消化性デキストリンは、とうもろこしのでんぷんから作られた、水溶性食物繊維なんですよ。
食物繊維は人の消化酵素では分解されず、腸内細菌がエネルギーにしてくれます。しかもカロリーがとても低いんです。安心して食物繊維を摂れますが、1つ注意があります。
この水溶性食物繊維の効果を発揮するためには、食前に摂ることが重要なんです。先に糖質や脂質を食べてしまうと吸収されてしまうので、食物繊維を1番先に摂るようにして下さい。
また、非水溶性食物繊維のデトックス効果で新陳代謝が上がります。すると、血液の循環が良くなり冷え性が緩和するんです。体が温まると脂肪が燃焼されやすくなるんです。それに繊維質でよく噛むので、ドカ食い防止と小顔効果もあります。
どちらの食物繊維も大活躍ですね!ぜひ両方の食物繊維を摂って、美味しくダイエットをしましょう。
食物繊維パワー5 善玉菌の応援団
両方の食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を増殖してくれます。”善玉菌を増やして腸内環境を良くしよう”という言葉を聞いたことあると思います。その善玉菌とは何かを紹介いたします。
腸内細菌は3つ、善玉菌 悪玉菌 日和見菌に分かれます。
善玉菌
腸の運動を促進して、セロトニンや水溶性ビタミンを合成してくれます。セロトニンは幸せホルモンと言われ、心を落ち着かせ安定させてくれる効果があるんです。他にも善玉菌は病原菌が体内に侵入したとき、戦って増殖を防いでくれるんです。
悪玉菌
便秘にさせて有害物質を発生させます。また新陳代謝が低下し、肌荒れやニキビなどができやすくなるんです。腸は吸収する器官なんです。そこに便が停滞すると便の水分や老廃物、そして悪玉菌の有害物質を吸収してしまうんです。
それが血液に浸透して全身に巡ってしまいます。そのため、ニキビや病気の引き金になったりするんです。
日和見菌
日和見菌は様子をジーっと見ている、名前の通りの菌です。優勢な方に加勢する、厄介な菌なんです。全体の70％を占める日和見菌に悪さをさせない為にも、善玉菌にはずっと優勢を死守してもらわないといけませんね。
腸と脳
実は腸と脳はお互いに影響し合う関係なんです。緊張するとお腹が痛くなった事があるかと思います。腸の調子が悪いとストレスも感じやすくなり、リラックスすると腸の動きも良くなるんです。なぜ影響し合うのでしょうか。
脳は自律神経という、交感神経(緊張)と副交感神経(リラックス)をコントロールしています。その自律神経が腸を動かしているんです。そのため不安定だと腸の動きが悪くなって、便秘になりやすくなってしまうんです。逆に気持ちが安定していると、腸の動きが良くなるんです。
善玉菌を増やして腸内環境を整えることが、気持ちの安定に繋がるという事なんです。
レシピ
水溶性食物繊維の多いレシピ
パックのままde大麦（押麦）納豆 by komutatata
非水溶性食物繊維の多いレシピ
♡糖質オフなアーモンドミルクココア♡ by ＊sunlight＊
旨くてびっくり！長ネギと木耳のたまご炒め by ねっちゃんっ
プロテイン入りショコラビスコッティ―
レシピ
・プロテイン 50グラム
・おからパウダー 30グラム
・砂糖 40グラム
・ベーキングパウダー 4グラム
・豆乳 80ぐらいから
・オイル 20グラム
・ココアパウダー 20グラム
1.豆乳以外を混ぜる。
2.豆乳を入れて、クッキングペーパーの上にギュっギュっと押して四角くする。
3.200℃のトースターで20分ぐらい
4.細く切って、切った面を上下にして160℃で10分ほど焼いて完成
まとまらないので、とにかくギュッと押しましょう。角がポロポロして気になったら、そこに少し豆乳を足してください。僕はそうしちゃっています(笑)ソイジョイぐらいの厚さをイメージして平らにしてくださいね。
僕はトースターでやっているので、温度調整や時間は大体でやっています。生地をまとめるのにいつも豆乳足しているので、焼き時間がいつも違います。
お使いの機器によっても変わるので、時々様子を見てください。甘さは控えめになっています。砂糖を多くしたり、刻んだアーモンドやチョコを入れたりしてアレンジしてください!
まとめ
- 便秘改善
- 美容効果
- 生活習慣病の予防などの健康増進
- ダイエット
- 善玉菌の応援団
- 自分はどちらの食物繊維が必要かを知ろう!
僕は食物繊維のダイエットをしたことで、腸内環境や美容効果など多くの効果を得られました。もしそのままの生活をしていたら、なにか重大な病気になっていたかもしれません。身体も心も軽くなることができたので、食物繊維を摂るようになって良かったと感じています。
ただ何事もやり過ぎはよくありません。多く摂りすぎると、メリットではなくデメリットになってしまいます。1日の摂取量を守ることが大切なんです。
１日の食物繊維の摂取量 成人男性20グラム 成人女性18グラム
美味しく食物繊維を摂り入れて、5つのパワーを全部頂いちゃいましょう!
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