ヴィーガンは怖いの?!ベジタリアンの違いと一緒に裏側と対策を徹底解説!!

健康でエシカル(動物愛護)な私!!

と海外では芸能人、アスリートだけでなく一般人にも幅広く知られているベジタリアンやヴィーガン。日本では一般人がしている方も少なく、「ベジタリアンとヴィーガンって何か違うの?」という方も多いでしょう。

ベジタリアンは何となく、「肉や魚を食べない野菜生活の人」というイメージでしょうか。ではヴィーガンは?ヴィーガンとベジタリアンって同じ分類ですが全然違うんです。塩と砂糖くらい違います。

そして”ヴィーガンになろうかな”とここにたどり着いたあなた。今回は先に言ってしまいます。 ヴィーガンはベジタリアンに比べて制限が多く、注意点や軽い気持ちの”やってみよう精神”だけではとても危険です

ヴィーガンは不足する栄養素がかなり多いのです。よく聞く”栄養失調”。貧困な国や減量をしすぎた方に多いイメージですが、実はヴィーガンでもなりやすいのです。

ヴィーガンは「米や野菜を食べるので大丈夫ではないか?」と油断は禁物です。ヴィーガンで食べない食材の中に含まれている栄養は米や野菜ではかなり不足してしまいます。ではヴィーガンは危険なのか?

なにも知らず、続けていると貧血、太りやすくなるだけではなく、免疫も下がり病気にもかかりやすくなってしまいます。今までアレルギーなんてなかった人が何かのアレルギーがでるなんてことも。

日本でも「ヴィーガンのお店」やチェーン展開のお店でも「ヴィーガンメニュー」など、少しずつ浸透しつつある”ヴィーガン”。女子会や職場でヴィーガンについて話題になった時、困らない為にも今ヴィーガンについてthinkingタイムです。

ヴィーガンとベジタリアンの違いを知り理解を深めるだけでなく、始めようとしているあなたにも知ってほしいヴィーガンの注意点。さぁ、始めましょう。一緒にthinkingタイム!!

ヴィーガンとベジタリアン

ヴィーガンってなに?

ベジタリアンは肉や魚は食べませんが、卵や乳製品を食べる人もいます。それに比べてヴィーガンは肉、魚に加えて卵や乳製品も一切食べない「完全菜食主義者」のことを言います。ものすごい制限ガチガチな、かなり覚悟がいる挑戦なんです。

僕はほかの記事で「MEC食」について書いていましたが、MEC食とは肉、卵、チーズを摂って健康的に痩せようというダイエットで注目をあびていました。確かにこの3つはたんぱく質や良質な脂質が多く、注意点を守れば痩せる人も多いです。

なので、MEC食をしている方にとってはたんぱく質の良さを知っているので「えぇ。たんぱく質全くないじゃん」と心配になりますよね。

ヴィーガンはたんぱく質だけでなく栄養がかなり偏ってしまうので安易にはすすめられないもの。ではなぜヴィーガンがいるのかということになってきますよね。

大きく3つ。ヴィーガンになる理由も様々なんです。

ヴィーガンをする動機～エシカル～

一般的にヴィーガンは「実践できる範囲で動物搾取に与しない」という生活・行動・消費の全般において動物搾取しないという考え方です。エシカル(動物愛護)思考です。

なので食以外でも革製品のものやウサギの毛を使ったマフラーなどを身に着けない、動物愛護。また動物実験を経て開発された化粧品や日用品も避ける傾向があります。買い物もなかなか大変そうですね。

ベジタリアンとの大きな違い、卵や乳を食べないのは卵は鶏から、乳は牛から摂るため避けているというこれまた完全な動物愛護ですね。またハチミツも蜂からなので食べない人も多いようです。

そして、白砂糖も使わないヴィーガンもいます。白砂糖の原料サトウキビには問題ないのですが、白砂糖を白くする工程で動物の骨を使うため、食べない人がいるという事です。ハチミツも砂糖もダメとなると必然的に痩せていきそうですが、かなりキツイですね。

エシカル思考の人は原料に使われているだけでなく、製造工程で動物性のものが使われているものも避けている人もいるという事も知っておくのもいいかもしれませんね。

ヴィーガンをする動機～健康重視～

ヴィーガンは「動物性食品を食べたくない、体に良くない」という考えもあり、健康を考えて始める方も多いです。動物性脂肪などは、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを下げるとも言われていることから「良くない!」と摂らないヴィーガンタイプです。

なのでエシカル思考のヴィーガンではない人は革製品など動物由来のもの、革ジャンなどは羽織るというヴィーガンもいます。おしゃれは手を抜けないという美意識高い系男子とかですかね…そこは僕も見習いたい(泣)

ヴィーガンをする動機～環境保安～

「畜産は環境に悪い」と思うヴィーガンもいます。畜産は車の排気ガスよりも地球温暖化に影響するとも言われていますし、また魚介類は乱捕により2050年までに魚が取れなくなるといわれています。日本から魚がなくなれば日本食が完成しない気がしてしまいますね…

そこに出来るだけ加担したくないヴィーガン。一人が食べないことなどなんの意味もないと批判されることもありますが、「自分だけは加担したくない」と環境保安のためにヴィーガンを始める人もいます。

ヴィーガンの中でもどこまで気にするかは人それぞれです。もしかすると、僕たちが何不自由なく現在食べれているのはそんな人たちのお蔭かもしれませんね。

じゃあベジタリアンは?

ベジタリアンとヴィーガンを隣において考えるとややこしくなりますが、ベジタリアンにはまだ細かく種類があって、ヴィーガンはベジタリアンの一種なのです。

なので先ほど言ったヴィーガン＝完全菜食主義者の定義から、ベジタリアンは完全ではない「菜食主義者」という事です。

ベジタリアンというくくりの中に”ヴィーガン”という種類があるということですね。調味料の中に「塩と砂糖」がある感じですかね。塩で作ったケーキが美味しくないみたいにベジタリアン各種とヴィーガンは違うのです。

ではベジタリアン各種とはなにがあるのか、食べて良いものとダメなものを見ていきましょう。

ラテン語で「オヴォ＝卵」、「ラクト＝乳」のことなので、ベジタリアンの前に付いている言葉は食べれるものという事です。

少し難しいですが、「ベジタリアンは基本卵や乳はOKだけど、どちらかダメな人もいる」と解釈してもらって良いです。セミベジタリアンの△は出来るだけ卵や乳を食べないという少しゆるっとしたベジタリアンですね。

僕の友人が「僕、ヴィーガンなんだ!」と卵焼きを頬張っていましたが、やれやれと訂正するのも迷ったくらい誇らしげに言っていたのを思いだしました(笑)

でもここまで読んでくれたあなたはそんな友人の二の舞にはもうならないでしょう。ベジタリアンとヴィーガンの違いは分かっていただけたでしょうか?肉から卵、ハチミツまで気にするヴィーガン。やはり健康状態が気になりますよね。

ヴィーガンで不足な栄養素7つ

野菜だけでは栄養不足になる。と思った方も多いと思います。正直、栄養をなにも考えずに続けていると栄養失調になりかねません。

長期間にわたってヴィーガン生活を続けていると気づかないうちに、体がだるいことや髪や爪がボロボロになっているなんてことも。特に栄養失調は徐々に体がだるくなったりして気づかぬうち大変な事になっている事が多いのです。

僕の友人も貧血気味と言われた時、医者に「最近疲れやすかったりしませんか」という質問をされたそうですが、「いつも疲れてるから今特別疲れているかなんかわかんないよね」と後で言っていて、おっしゃる通り(笑)

10代20代のころに比べれば疲れやすいのは分かりますが、ここ数ヶ月の間、自分が前より疲れやすいかなんて、数字があるわけではないのでわからないですよね。そうして放置をしているうちに悪化してしまうのです。

主なヴィーガンで不足する重要な7つの栄養素とともに不足すると出てくる不調等も紹介いたします。

• たんぱく質…….筋肉細胞や臓器に欠かせない栄養。不足すると肌のトラブルや思考力の低下。
• ビタミンB12….血液細胞の健康に保つ為に欠かせない栄養。疲れやすいや貧血だけでなく神経の状態も悪化。
• カルシウム…….骨の健康に必要。不足してしまうと将来、些細な事で骨折してしまう骨粗しょう症にもなりやすくなる。
• ビタミンD……..カルシウムの手助けや骨の健康を保つ為の栄養素。免疫力の低下、鬱を引き起こす可能性もある。
• オメガ3脂肪酸..血液をさらさらにして動脈硬化を予防。脳の正常な働きに必要な栄養素。
• 鉄分……………….血液中に酸素を運ぶ働き。不足すると貧血になりやすい。
• 亜鉛……………….たんぱく質の手助けのほか、健康維持のために働いてくれる栄養素。疲れやだるさを感じる。免疫機能の低下。

これだけ不足しやすいヴィーガンですが、ではなぜヴィーガンをしている人は今元気でいられるのでしょうか。それは不足栄養素をわかっていてそれに対応する食べ物を知っていて食べているからです。

ヴィーガン中のたんぱく質の摂り方

MECでもお伝えした通り、MEC肉、卵、チーズにはたんぱく質が豊富ですが、ヴィーガンではアウトです。ではなにから摂っていけばいいでしょうか。卵はたんぱく質12gと比較してみましょう。

• ピーナッツ　25.4g
• 納豆　　　　16.5g
• 枝豆　　　　11.5g

思ったよりたんぱく質は摂りやすそうですよね。たんぱく質が多い食材はそのまま食べたり、調理がそんなに難しくないものが多いので料理が苦手な方でも摂りやすい栄養素です。

僕は納豆を好んで食べる事がなかったのですが、納豆の凄さを知ってから毎朝納豆を食べるようになりました。不思議ですが、納豆が大好きになったんです!!朝だけでは物足りなく、晩御飯に玉ねぎと混ぜて出してもらったり…これまた美味しんです。

ヴィーガン中のビタミンB12の摂り方

ビタミンB12は私たちが生きていく中で、外からしか摂れない必須栄養素です。しかし含まれている食材が少なく海藻や玄米からも摂取できたという結果もありますが、超微量か加工段階でなくなってしまうということも多いんです。

ビタミンB12が入ったシリアルなんかも売っていますが、ビタミンB12は光に弱く梱包によっては失っているものが多いのであまり期待できません。なのでビタミンB12を効率よく摂るにはサプリがおすすめです。

ヴィーガン中に限らず、肉や魚をたべていてもビタミンB12はなかなか摂れない為、僕たちでもサプリに頼ることも視野に入れておいてもいいかもしれません。

なぜサプリに頼ってまで摂ってほしいかというと、ビタミンB12の不足は長い時間をかけ、徐々に体に悪影響を及ぼすことがあります。貧血になりやすいほか、ひどくなると神経に支障がでて認知症のような症状や手足のしびれなど引き起こしてしまうんです。

貧血になっていても気づかない人がほとんど。知らないうちに大変なことにならないためにも僕たちの体には必要な栄養素なんです。

ヴィーガン中のカルシウムの摂り方

「カルシウムといえば牛乳!チーズ!」というイメージが多いですが、植物などにも多く含まれています。ではそんなカルシウム代表、牛乳100gあたり110mgと比較してみましょう。

• ゴマ　　　　1200mg
• アーモンド　260mg
• 小松菜　　　150mg

「すぐ摂れるじゃん!」と思いがちですが、全て100gあたりなのでゴマの100gは相当ですからね….でも意外とすぐ摂れそうなものが多いので簡単に摂れます。

小松菜のゴマ和えは最高のカルシウム料理ですよね。砂糖が使われているのでてんさい糖などを使うとヴィーガン中の一品になります。今日の晩御飯に困っているそこの奥さん。今日の副菜にどうぞ。

ヴィーガン中のビタミンDの摂り方

先ほど話をしたカルシウムの吸収に欠かせないビタミンD。ビタミンDは日光に当たることにより、体内で生産されますが、便利な日焼け止め、ましては夏に外を出るにも危険になってきた日本。食物でビタミンDを摂ることが推奨されているんです。

せっかくカルシウムを摂ったならビタミンDを摂らなきゃ損ですよね。iPhoneの充電器を買ったのにiPhoneがなければ使えないのと同じ状況になってしまいます!(果たしてそんな方がいるのか…?)

• 舞茸　 7.7µp(マイクログラム)
• エリンギ 3.1µp
• しめじ 1.2µp

お気づきでしょうか。ヴィーガン中のビタミンDはキノコ類のみになります。ちょっと残念ですが美味しい食べ方もたくさんありますよ。「キノコだけ」のレシピ5選も試してみて下さいね。

ヴィーガン中のオメガ3脂肪酸の摂り方

オメガ3脂肪酸は青魚のイメージがある為、ヴィーガン中は摂れないですよね。ヴィーガン中はシード類で摂る事をおすすめします。

• えごま油
• 亜麻仁油

シード由来の油にオメガ3脂肪酸が含まれています。ただ油ってどう摂ればいいかわからないですよね。野菜を多く食べるヴィーガンにとってドレッシングは必須なので自家製ドレッシングなんかも良いですよ。

ヴィーガン中の鉄分の摂り方

鉄分と言えば僕は「ほうれん草」というイメージではないですか?ほうれん草は1.3mgですが、またまた比較してみましょう。

• カシューナッツ　4.8mg
• 納豆　　　　　　3.3mg
• 小松菜　　　　　2.1mg

おっと、納豆はたんぱく質にも入っていて、小松菜はカルシウムにも入っているので一石二鳥ですね。カシューナッツはそのまま食べても美味しいですが、意外な使い方もあるんです。

納豆と小松菜ではこんな美味しそうなレシピもあるんです。美味しそう…

ヴィーガン中の亜鉛の摂り方

亜鉛が多い食べ物って何か、あまり知られていないですが意外なものがあるんです。

• かぼちゃの種
• レンズ豆
• ピスタチオ

かぼちゃの種って捨てるんじゃないの?と驚かれることも多いですが、おつまみとしても食べれるんです!そしてレンズ豆なんかはサラダと一緒に食べてもいいですね。

ヴィーガン中は不足する栄養素がたくさんありますが、気を付けて積極的に栄養を補えば安心して続けていくことも可能です。さまざまな理由でヴィーガンになった方も健康で続けてもらいたいものです。

これだけの量を毎日気にしていくのも大変ですが、少しずつ毎日コツコツ「今日はたんぱく質を摂らなきゃ、明日は鉄分を」と考えいくのも続けていくポイントです。

ダイエットでも”野菜中心”のダイエット方法は良いと思いますし、葉物野菜には食物繊維が多いので比較的とりやすく他の物を食べながらの野菜中心は◎です。

特に食物繊維は体重を悪気なく増やしていく便秘も解消されるだけでなく、免疫があがったり痩せやすくなるメリットもあるので食物繊維の記事もまた見て下さいね。大前提に野菜中心なので、”野菜のみ”のダイエットはヴィーガンと同じく足りない栄養素がある為、注意が必要です。

まとめ

• ヴィーガンはベジタリアンの一種。肉、魚に加えて卵、乳も食べません。そして白砂糖やハチミツも食べないヴィーガンもいます。
• ヴィーガンを始める理由はさまざま。動物愛護や環境保安の為、健康重視のみで始めた方もいるので制限も人それぞれです。
• ベジタリアンの中でもヴィーガンだけでなく”卵は食べるベジタリアン”や”卵は食べないが乳は摂る”というベジタリアンもいます。ベジタリアンの中でも種類はたくさんあります。
• ヴィーガンは不足する重要な栄養素が7つあります。ヴィーガン中でもその不足する栄養素を補えることができる食材はあります。ただビタミンB12はなかなか摂れないのでサプリも推奨します。

ヴィーガンで不足する栄養素は僕たちも気にしないといけない栄養素。満遍なく食べているつもりでも、何かが足りていない事が多いのです。肉、魚に限らず全て命あるものの食材。野菜も私たちが知らないだけで、コソコソ話をして生きているかもしれませんね。

毎日、汗水流して頑張って育ててくれた方がいる、美味しく食べてもらえるように作ってくれた方がいる。そんな事を再度確認させられました。改めて「いただきます」「ご馳走様でした」と言う意味を子どもにも自分自身にも言い聞かせたい事ですね。

ヴィーガンを始める理由はさまざまです。健康を考えたヴィーガン、環境や動物のことを考えたヴィーガン。皆、何かを考えて動く行動です。

そして日本でも徐々に浸透しつつあるヴィーガン。もしあなたの周りにヴィーガンをしている人がいたら不足する栄養素の対策、教えてあげてくださいね。

ヴィーガンをしている著名人やヴィーガンのメリットデメリットを書いている記事もあるので、これをプラスに読んだあなたはヴィーガン博士間違いなしです。