ヴィーガンとは?完全菜食主義者の声と不足が懸念される7つの栄養素

おぉぉーい！糖質制限ダイエットやMEC食(肉卵チーズを中心とした食事法)をしているそこのあなた！もうお肉を必死にバクバク食べてる場合じゃないかも⁉色んな流行りや新しい考え方がどんどん生まれては多様化している昨今、世界中の有名人のなかでヴィーガンの考え方が確実に広がっていたのです！

ヴィーガンとは、「完全菜食主義者」のことで、肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品を食べない人のことをいいます。 僕は、最近体重が気になって、糖質をなるべく抑えながらお肉や卵をバクバク食べていたので、このヴィーガンの存在を知って衝撃を受けました！

ヴィーガンは最近では一般の人にも認知が広がっていて、都内ではヴィーガン料理を出すお店が増えてきたり、近日ではモスバーガーがヴィーガンバーガーを発売したりと話題になったりしています！

あなたの友達にもヴィーガンがすでにいるかも！久しぶりに一緒にご飯に行くときのお店選び。「ヴィーガン料理のお店にしよ♪」「え？なに？え？ヴィ？？」・・・なんて恥をかかないためにもレッツ、ラーニング♪

この記事では、ヴィーガンとは？から始まり、ベジタリアンとの違い、ヴィーガンになる背景・実際の声・食生活で不足栄養素はないのか？などなど、盛りだくさんでお送りします。これを読めばヴィーガンマスターになれること間違いなしです。

ヴィーガンについて知ることで、ただ知識として頭に入るだけでなく、自分の周りもいるであろうヴィーガンへの理解が生まれたり、普段あなたが何げなく口にしている色んな食べ物への考え方が変わるかもしれません。

また、今まさにヴィーガンを始めようかなと考えている方は、栄養に関する知識が薄いまま始めてしまうと必ず栄養不足になり倒れてしまいます!!動物性食品全て摂らないことで圧倒的に摂りにくくなる栄養素が沢山あります。全て身体を健康に保ってくれる大切な栄養素なので是非ここで学んでいってくださいね！

※ここからは、俳優の窪田正孝とツナ缶が大好きな猫のタマ子ちゃんと、ヴィーガンだけど本当は魚も大好きな鹿のシカ男くんとの対談を中心にお送りします 。

ねぇねぇ知ってる？窪田正孝がね、最近痩せたって話題になってるのね！でね、なんで痩せたかというと、奥さんの水川あさみがヴィーガンっていうのだから、きっと窪田くんも食生活を合わせてるからじゃないかなって話なの～！

そうなんだぁ。ヴィーガンだと余計な脂肪がなくなってくるから痩せたんだろうね～

シカ男くんてヴィーガンだったよね？実は私、ヴィーガンってあまりよく知らないの。どんな食生活なの？

米、野菜、フルーツが中心の食生活をしているよ。ヴィーガンっていうのは、「完全菜食主義者」のことで、肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品を食べない人(シカ)のことをいうんだ。

そうなのねー！ってことは、シカ男くんはツナ缶も食べないのね。それはアンビリーバボーだわ。ヴィーガンって、ベジタリアンみたく思えるけど、何が違うの？栄養はちゃんと足りてるの？

じゃあこれから ヴィーガン についてこれから色々教えてあげよう。

ヴィーガンって？

ヴィーガン＝「完全菜食主義者」

肉・魚・卵・乳製品 など （牛乳・チーズ・バターなど）の動物性食品を食べない人のことをいいます。

ベジタリアンと何が違うの？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ベジタリアン＝「菜食主義者 」

ベジタリアンには様々なタイプがあります。代表的な分類は

• ヴィーガン （植物性食品のみを食べる）、
• ラクト・ベジタリアン（植物性食品と乳製品は食べる）
• ラクト・オボ・ベジタリアン（植物性食品と乳製品、卵は食べる） 、
• ペスコ・ベジタリアン（植物性食品と魚、卵、乳製品は食べる）

などで、他にも多くのタイプのベジタリアンがあります。 ベジタリアンと混同されることが多いビーガンですが、ビーガン＝ベジタリアンではなく、 ヴィーガンは ベジタリアンの一種なのです。
そしてベジタリアンとの 大きな違いは、ヴィーガン は、卵や乳製品も食べないことです。

ベジタリアンって色んなタイプがあって難しいのね。けど、「ベジタリアンは基本的に卵と乳製品OKだけど、どっちかだけNGな人もいる」っていうことでいいのかしら？

ヴィーガン（唯一卵も乳製品もNG）と、ペスコ・ベジタリアン（お肉はNGだけど魚やエビなどの魚介類はOK）だけは例外だけど、他はその解釈で合ってるよ！

ヴィーガンになる背景

ヴィーガンになる背景は様々で、アレルギーや病気（肉食は癌の原因になる危険性がある）など健康のため、畜産は地球温暖化・森林火災などの大きな原因になっていることから地球環境保護のため、 動物搾取全般を否定する動物愛護のため、その他宗教、スピリチュアルな理由などがあげられます。

いきなりビーガンになる人よりも、ベジタリアンから徐々にビーガンになる人も多いようです。そして、ヴィーガニズムとは、可能な限り食べ物・衣服・その他の目的のために、あらゆる形態の動物への残虐行為、動物の搾取を取り入れないようにする生き方のことをいいます。 

食だけに限定するのではなく、身の回りのものからできるだけ動物由来のものを避けることで動物の命を尊重する「エシカル・ ヴィーガン 」の人たちもいます。
エシカル・ ヴィーガン の人は、レザーや毛皮などの動物性製品全般の使用を避けます。

ヴィーガンの背景には、地球の環境問題や、動物を大切にしたいっていう愛の精神も込められたりすることもあるのね。奥が深いわ。。

白砂糖を使わないヴィーガンも

ベジタリアンやヴィーガンの中には白砂糖の使用を避ける人がいます。
砂糖を精白・精製するために、「骨炭」という牛骨粉が使用されることがあるのが理由です。代わりに、甘み付けには黒砂糖、メープルシロップ、甜菜糖などを使うことが多いようです。

ヴィーガンは動物性製品の中に蜂蜜も含まれているので蜂蜜も食べません。スイーツが大好きな人がヴィーガンになるには並々ならぬ覚悟が必要になりますね。

日本人は昔、肉を食べない食生活をずっとしていたのね。それじゃあ古くから肉を主食に食べるような欧米人よりは、ヴィーガンに身体が適していて順応しやすい、ともいえるかもしれないわね。

とても分かりやすいヴィーガン漫画動画

ここで、僕の友達のケンジくんの動画を是非見てほしい。彼もヴィーガンなんだ。ヴィーガンの生活がどんなものなのかが、これを見るとよく分かるよ。

とっても分かりやすかったわ～！

• 無駄な体重が落ちて変な体臭がなくなる
• 不足しやすい栄養素はサプリで補う
• ヴィーガン生活は合う合わないがある。体調不良になる人もいるから注意
• ヴィーガンの考え方も人それぞれ
• 食べられないものが多すぎて会食するのが難しい
• できあいのものは食べられるものがほとんどないので、自炊できる時間がないと続けるのは難しい

などなど。沢山学べることがあったわ！

最後にケンジくん、サンマ食べっちゃったねｗ　シカ男くんも魚食べたくなることあるの？

魚・・・実は大好きなんだ。ケンジくんがサンマ食べてるところ見て、死ぬほど食べたくなって涙が出そうになったよ・・・

ヴィーガン続けることって、我慢と忍耐がすごく必要なのね。。

ヴィーガンだと言われている著名人

かつてヴィーガンだった、もしくは現在ヴィーガンであると言われている著名人は以下の通りです。

中谷美紀、水川あさみ、加藤綾子、藤原史織(ブルゾンちえみ)、錦戸亮、ベッキー、松井玲奈、市川海老蔵、土屋アンナ、アグネスチャン、小室哲哉、紀里谷和明、庵野秀明、藤子不二雄A、アンハサウェイ、アヴリルラビーン、ナタリーポートマン　　など

ヴィーガンになった理由は、健康のため、地球の環境問題を考えて始めた方、動物愛護のため、肉アレルギーがある・あるいは苦手だから、願掛けのためなど、 人によって様々なようです。

こんなに沢山ヴィーガンの人いるのね！驚きだわ。健康や体形にストイックな人が多いだろうから、みんな食生活だけじゃなく運動もしっかり頑張ってそうね！

ヴィーガンに関しての様々な声

　では実際にヴィーガンだった方や、現在ヴィーガンの方の声を聞いてみましょう。まずはヴィーガンだったけど辞めた人の声を聞いてみましょう。

食物繊維の摂りすぎで猛烈な腹痛に襲われたり、ビタミンB１２の不足による立ちくらみが酷かった、気性は穏やかになったけど活力不足を感じた。などの理由で辞めているようですね。

女優の中谷美紀さんは、ヴィーガンを6年続けたけど突発性難聴や、めまいなどに悩まされてヴィーガンを卒業したそうよ。
ヴィーガンを続けるにはしっかりとした栄養管理が必要なのね！

一方で、ヴィーガン料理を投稿して食生活を楽しんでいたり、ヴィーガン向けの料理を出しているお店からの投稿も増えているようです。

ヴィーガン、不足な栄養素はないの？？身体への影響

ヴィーガンの、動物性食品を口にしない食生活において不安に感じることは、栄養不足にならないのか、という点かと思います。

ヴィーガンやベジタリアンなど、植物だけの食生活を実践した場合に不足する危険性の高い栄養素は、タンパク質・ビタミンB12・カルシウム・ビタミンD・オメガ3脂肪酸・鉄・亜鉛の7種類です。

タンパク質 　

以下の表は、タンパク質が含まれる食品例です。

動物性食品の方が圧倒的にタンパク質量が多いのが分かります。ヴィーガンは植物性タンパク質しか口にしないので、その分不足に陥る可能性があります。

一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。 タンパク質が不足すると、筋肉量の減少・肌や髪のトラブル・集中力・思考力の低下などの健康障害になる恐れがあります。

ビタミンB12　

ビタミンB12は、動物性食品に含まれています。特に多く含む食品は、かきなどの魚介類やレバーなどです。 ビタミンB12が不足すると悪性貧血や末梢神経障害の原因になります。

ヴィーガンは、ビタミンB12の摂取をサプリで補うしか方法はないようです。

カルシウム

牛乳をはじめとする乳製品、魚介類がカルシウム源としてもっとも効率が良いです。

厚生省では、１日に必要なカルシウム摂取量は2300ミリグラム以上と決めています。 上の図から分かるように、牛乳をはじめとする乳製品、魚介類がカルシウム源としてもっとも効率が良いです。

でもヴィーガンは植物性タンパク質しか口にしないので、 カルシウムを大豆製品と野菜・海藻類だけから摂ることになります。

カルシウムが不足すると、骨がもろくなる骨粗鬆症になる恐れがあり、骨折をしやすくなるので要注意です。

ビタミンD

ビタミンD は、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。多く含まれているのは、魚類 やきのこ類です。 摂取の目安量は 1日5.5μg（成人男女）です。

例えばビタミンDの含有量は、魚類であるイワシ丸干し［1尾/30g］には 15.0μg 　、 イワシ丸干し［1尾/30g］には15.0μg

きのこ類である干ししいたけ ［2コ/6g］には 0.8μg 、 きくらげ（乾燥品） ［2枚/2g］ に1.7μg 含まれます。

ビタミン D は、カルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にして筋力を高めます。 不足すると、筋肉や骨が弱くなり、痛みを感じます。

魚を少し食べればビタミンDはすぐに目安量をクリアできますが、ヴィーガンはそうはいきません。毎日沢山のきのこ類を食べる必要があります。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は

• 青魚
• 亜麻仁油、えごま油

に多く含まれます。
空気・光・熱などで、酸化しやすい性質があるので、加熱せず、生の状態で取り入れるほうがいいでしょう。

オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにして血栓ができにくくし、動脈硬化、不整脈、脳梗塞を予防する働きがあります。ヴィーガンは魚がNGなので、きちんとオイルから摂る、もしくはサプリメントで補う必要がありそうです。

鉄

鉄を特に多く含む食品は、牛・豚・鶏肉、レバー、魚、貝類です。

ほうれん草や小松菜、ヒジキなどにも含まれます。ヴィーガンは、鉄を沢山摂れる動物性食品はNGなので、野菜と海藻類を沢山食べる必要があります。

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になり、左図のように様々な健康障害が出てくるので注意が必要です。

亜鉛

亜鉛は全ての細胞に含まれるので、肉・魚介・種実・穀類など多くの食品に含まれます。 特に多いものとしては牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などです。

亜鉛が不足により、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こることが知られ ています。

亜鉛は様々な食品に含まれるので、ヴィーガンでもしっかり食べていれば不足にならないかもしれませんが、 圧倒的に亜鉛含有量が多い牡蠣や、お肉を食べないので、１つの食材で手軽に摂ることは難しくなるので、その点では注意が必要といえそうです。

不足する危険性の高い栄養素７つ。どれもとても身体に不可欠な栄養素なのが分かるわ。ヴィーガンを続けるにはしっかりとした栄養管理が必要ね。

そうなんだ。毎日栄養面も考えながら、食事をしているんだ。でもしっかり栄養面がクリアできたら、余分な脂肪は落ちるし体臭も気にならなくなる。

それに、この食事を続けることで、少しでも動物愛護や環境保護ができているのかな、と考えればやりがいも出てくるんだ。

シカ男くんの中では、心の面で潤うっていう面も兼ね備えているのね。とっても深いわね！

ヴィーガンについて沢山教えてくれてありがとう。私はツナ缶に目がないから、ヴィーガンにはなれそうにないけど、毎日マグロさんに感謝しながら食べたいと思ったわ。

こちらこそありがとう。そう言ってもらえて僕も嬉しいよ。

まとめ

• ヴィーガン＝「完全菜食主義者」 肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品を食べない人のことをいう
• ベジタリアン＝「菜食主義者 」 ベジタリアンとの大きな違いは、 ヴィーガン は、卵や乳製品も食べないこと
• ヴィーガンになる背景は、健康、環境保護、動物愛護、宗教、スピリチュアルの観点など人により様々
• 日本人もかつてヴィーガンだった
• ヴィーガンは食べられないものがとても多いので、続けるには自炊する時間が非常に大切
• ヴィーガンと言われている著名人は結構多い
• ヴィーガンは合う合わないがある。ヴィーガンの声としては、体調不良になって辞めたというひともいる一方で、ヴィーガン料理をSNSに投稿したりして、ヴィーガン生活を楽しんでいる人もいる
• ヴィーガンやベジタリアンなど、植物だけの食生活を実践した場合に不足する危険性の高い栄養素は、タンパク質・ビタミンB12・カルシウム・ビタミンD・オメガ3脂肪酸・鉄・亜鉛の7種類
• ヴィーガンを続けるにはしっかりとした栄養管理が必要

いかがでしたか？ヴィーガンについて色々知識がついたと思います！これを読んで、ヴィーガンについて関心を持った方もいるかもしれませんね。

ヴィーガンになろうと思っても思わなくても、自分の周りにもヴィーガン生活をしている人もいて、ヴィーガンの食生活の背景にはいろんな考え方があるんだなぁ、という理解が深まったのではないでしょうか。

僕は、このヴィーガンについて調べていて、いつも何気なく、深く考えずに色んな食べ物を口にしていましたが、その口にする豚肉だったりお魚は、１つ１つの命だったんだなということを改めて認識しなおしました。

卵もバターもチーズもみんな、沢山の動物の恩恵を受けているんだということを忘れないためにも、食事の前は必ず手を合わせて「いただきます」と言おうと改めて思いました。この記事を読んだことで、あなたにもそういった何らかの気づきがあったら僕はとても嬉しいです。

最後に

最後に追伸。ヴィーガンについてもっと理解を深めたくなったあなたに映画のご紹介です。

ヴィーガンのことがよく分かる衝撃映画　ドミニオン

女優の水川あさみさんもこの映画を観てヴィーガンになったと言われています。

動物を一種ずつ取り上げて、その繁殖から飼育環境、屠殺に至る過程を追っていくドキュメンタリー映画です。動物の頭にナイフや斧が振りかざされる瞬間、生まれたてのひよこがまるで紙かのように次々にシュレッダーにかけられていく残酷な映像なども含まれています。

血を観るのががダメ、という方や、 R18+の表示があるので１８歳未満の方は閲覧をご遠慮ください。怖いけどヴィーガンについてより理解を深めたいと思う方は是非ご覧になってみてください。