寒くなってきて、風邪やインフルエンザが流行りだしましたね。街の中でマスクをしている人を、よく見かけるようになりました。僕は風邪をもらいやすく、引きやすいんです。
手洗いうがいしても、のどが痛くなって風邪を引きます。体調が悪いと辛いし、薬を飲まないといけません。
しかし、その生活に”ある物”を食べるようにしたら、明らかに今までより風邪を引きにくくなりました!お腹の調子も良くなり、しかも気分まで明るくなりました。
気のせいではありませんよ?薬を買いに行くのが、とても減ったんですから。そのおかげで、僕のお財布もかなり助かっています(笑)
”ある物”は何かというと”ヨーグルトと角切りリンゴのオリゴ糖かけ”です。ただし、この普通なレシピ、効果的に食べるには、ちょっとした工夫が必要なんです。
その工夫とは何か…を、免疫力の上がる理由と、簡単に作れるレシピと一緒に紹介いたします。
腸には協力菌が住んでいる
腸が元気だと、身体も元気になれるって知っていましたか?腸は出すだけではなくて、エネルギーやビタミンを作ったり、吸収してくれたりするところなんです。
その腸がうまく働くために、実は目には見えない小さな”この子達”が必要なんです。”この子達”とは、腸に住んでいる細菌のことです。
まさに協力菌なんです!どれくらいいるかというと、100兆個から1000兆個の腸内細菌がいます。とても小さいのに、なんと総重量が約1.5-2kgもあるんです。
縁の下の力持ちな細菌たちは、腸にそれぞれ縄張りをもっています。外から病原菌が、縄張りに侵入してくると、攻撃をして増殖を防いでくれます。
また、人間の酵素では消化できない物を消化して、エネルギーに変えてくれます。僕達の食べた物の栄養をもらう代わりに、守りながら協力してくれるんです。
腸内細菌の種類と免疫力アップの秘密
ひしめき合う腸内細菌を顕微鏡で見ると、まるでお花畑にいるようだ、と腸内フローラの名前がついている細菌。それを分けると３つです。
善玉菌(20%)
- 悪玉菌の増殖を抑える
- ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を合成
- 腸の動きを促進してくれる
- 水溶性のビタミンを生成する
- 免疫力を上げる
(ビフィズス菌、乳酸菌など)
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれています。安らぎや落ち着かせるなど、精神を安定させてくれます。心のバランスをとても重要です。
ドーパミンは、幸福物質と言われています。幸せな気持ちになったり、やる気が出たりします。
悪玉菌(10%)
- 有害な物質やガスを作る
- 肩こりや冷え性など、新陳代謝が下がってしまう
- ニキビや肌荒れ
(ブドウ球菌、ウェルシュ菌)
日和見菌(70%)
- 優勢な方の菌の味方をする為、どちらの菌にもなる
- 悪玉菌が優勢の場合は、一緒になって体に悪さをする
(大腸菌（非病原性）、バクテロイデス)
日和見菌は名前の通り、様子を見て強い方に加勢する、とてもずる賢い菌です。名前もそうですが、その数の多さにも驚きましたよね。善玉菌と変わってくれたらいいのに…と思ったのは僕だけでしょうか(笑)
善玉菌と悪玉菌の差は、ほんの少しなんです。その差が変わらないようにするためには、どうしたらよいのでしょうか。それは腸内環境、つまり善玉菌にとって良い環境でいることなんです。
腸内環境が良ければ、善玉菌が免疫力をあげてくれます。これが、僕が風邪を引きにくくなった理由なんです。あのヨーグルトを食べたおかげで、腸内環境が良くなり、善玉菌が元気に働いてくれたんですね。
免疫力を上げる1番の方法は、腸内環境を良くする事なんです。
では、腸内環境を良くする習慣とはなんでしょうか。簡単に説明いたします。
腸内環境を悪くするのは
- ストレス
- タンパク質や脂質の多い食事や暴飲暴食
- 睡眠不足
- 便秘
腸内環境が良くなるには
- ストレスフリー
- リラックスする（自律神経を整える）
- バランスの良い食事
- 軽い運動
- 質の良い睡眠
善玉菌が優勢でいるためにも、腸内環境を良くする習慣をすることが大切です。ストレスなし、はなかなか難しいので溜めないようにしましょう。
趣味があれば良いのですが、ない方には”軽い運動”をおススメいたします。僕はある”軽い運動”をしています。ストレス発散できますし、ケータイやテレビ見ながらできます。
それだけではありません。筋肉がついて代謝があがりますし、体幹が鍛えられて、しかも無料でできます。それは”プランク”です。
１日数分頑張るだけです。やり方はこちら ↓
運動をすると、ストレスが減るそうです。もちろん、運動以外でも自分が楽しんでやれることでもいいです。自分にあった、腸内環境を良くする方法を見つけちゃいましょう。
なぜ腸とストレスが関係しているの?
なぜ腸とストレスは関係しているのでしょうか。それは、脳と腸がとても仲良しだからです。場所は離れていますが、親友なんですよ(笑)
腸は自律神経が動かしています。自律神経とは、交感神経と副交感神経のことです。興奮したり、怒ったりするのは交感神経です。
リラックスしたり、食べたりするのは副交感神経です。この2つがうまくバランスを保っていることが、自律神経が整うといいます。このバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまいます。
この自律神経は、脳がコントロールしています。乱れると脳はイライラする、などのストレスとして感じます。腸は動きが悪くなり、便秘や下痢などの症状が表れます。
しかも便秘になると、悪玉菌が増殖して有害物質やガスを出します。すると、腸がそれを吸収してしまいます。吸収され、血液に乗って全身に巡ります。顔にニキビや吹き出物ができるのは、このためです。
このように脳と腸はとても密接な関係なんです。心身のためにも、腸内環境を良くしていきたいですね。
届けよう！菌とエサ
ある組み合わせをして食べると、腸に効きやすくなります。僕は毎朝、組み合わせを意識したヨーグルトをデザートに食べています。僕は甘いものが好きなので、それが楽しみになっています。
腸にも効いてデザートにもなって、お財布に優しい(笑)とてもおススメです。それは上記にも書いた”ヨーグルトと角切りリンゴのオリゴ糖かけ”です。
これは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた物なんです。まずはこの2つが何か、を説明いたします。
プロバイオティクス
生きたまま届き、腸内環境を改善してくれる菌（ビフィズス菌や乳酸菌など)ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどの発酵食品
プレバイオティクス
腸内環境を改善する菌（ビフィズス菌など）を増殖させるもの（つまりエサ）。腸内フローラの健康的なバランスを保つ。オリゴ糖、蜂蜜、水溶性食物繊維（バナナ、キャベツ、豆、芋類など）
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質を持ってます。食べ物を包みこむことで、消化を遅くしつつ、脂質や糖質の吸収を抑えてくれます。
海藻や果物に多く含まれています。特に皮の部分に多く含むので、皮ごと食べれるものは皮ごと食べましょう。
苦手な方はミキサーで、ガーッとスムージーにしたり、加熱すると柔らかくなり、食べやすくなりますよ。
菌と餌をまぜて、増殖させてから食べた方が、より多くの菌が腸に届くと思いませんか?効率的に食べたいですね。
さて、ここで僕のオススメのヨーグルトと角切りリンゴのオリゴ糖かけのちょっとした工夫を説明します。
1 . 角切りリンゴは皮のまま
2 . 混ぜたら少しおく
1はなぜかというと、皮の下の部分に栄養がギュッとつまっているからです。皮を剥かないで食べましょう。
2は置いて、菌を増殖させるためです。僕はパンを焼く前に作って、パンを食べ終わってから食べるようにしています。
皆様もぜひ、試してみてください。では、他の簡単でオススメな組み合わせを紹介いたします。
（プロバイオ） × （プレバイオ）
ヨーグルト × キウイ × オリゴ糖
× きな粉 × 蜂蜜
× バナナ
納豆 × 枝豆
× めかぶ
ちょっと混ぜるだけで、おかずやスィーツにもなります。味噌汁の具として加えるのもいいですね。では、プロバイオとプレバイオの組み合わせで、オススメの料理を紹介いたします。
いちごバナナ胡桃で♡はちみつヨーグルト by 928るびすけ☆☆
苺のレアチーズケーキ♡冷凍いちごで簡単！ by みんすけ親分
こちらは、僕と子供と一緒に作った野菜ケーキです。
野菜ケーキ レシピ
- 8枚切り食パン 3枚
- さつまいも 1本
- スライスチーズ 2枚
- 塩 少々
- 牛乳 適量
- マヨネーズ 適量
- マーガリン 適量
- 粉チーズ 適量
- きゅうり 1本
1. サツマイモ(300くらい)をレンジでチンして、マヨネーズと塩と牛乳を混ぜてペーストにしておく (お好みの硬さまで）
2. ８枚切りのパンの耳を切り、マーガリンを塗る
3. それぞれパンの間に、サツマイモを塗り、上にスライスチーズを真ん中に置く。
4. 残ったサツマイモペーストに粉チーズを入れて混ぜる
5. 周りを塗る （僕はナイフで塗りました)
6. 冷蔵庫で冷やしている間に、きゅうりを飾り切りして乗せて完成
クリームチーズがある方は、スライスチーズではなく、クリームチーズを入れてください。急遽リクエストされたので、家にある物で子供と楽しく作りました。
野菜ケーキなので、栄養も満点です。これは チーズ × サツマイモ の組み合わせです。お腹の菌へのプレゼントにもなりました(笑）
まとめ
- 腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌と日和見菌に分かれる
- 脳と腸は影響し合う
- 腸内環境を良くすると善玉菌の良い環境になる
- 免疫力を上げる1番の方法は腸内環境を良くすること
- プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせで食べよう
組み合わせて、美味しく食べて身体が元気になる、この方法を知る事が出来て良かったです。とくに、家族に移す心配がなくなったのが、1番嬉しかったです。
知らずに、ただ食べるだけだったら、今の状態まで身体が強くなれなかったと思います。腸内環境を良くすることが、心にも身体にも、家族にも良いことだったんです。
腸内環境が悪い”便秘＆ストレスの負のループ”は避けたいですね…。ですが、腸内環境を良くするためでも、無理はしないようにしましょう。
嫌いな物を無理に食べるのもストレスになりますし、続きません。楽しんでやれるものが、何よりの”秘訣”なんです
焦らず、楽しみながら免疫力も気分も上げていきましょう。
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