皆さん、料理はお好きでしょうか？
僕は面倒臭さが勝ってしまい、苦手意識があったのですが、現在は少しずつ簡単なものから挑戦しています。
とはいえ、自炊ゼロ人間から、作り置き習慣が板につくまでは、簡単な道のりではありませんでした。
毎年の健康診断で落ち込むのはもう嫌で、食生活を改善しよう！と思い立ち、自炊しようと決意するも、仕事の日なんかは、帰宅すると疲れきっていて、メニューを考えるだけで時間が過ぎていき、今日はもういいや…と諦め自己嫌悪に陥る日々が続いていました。
（忙しい日のコンビニ食編はこちらの記事へどうぞ）
でもやっぱり、外食やコンビニ食が毎日続くと不経済だし、添加物の多いものは身体にも悪いし、味に飽きてきてしまいますよね。家計の中で大きな要素を占める食費を削減できると節約効果大ですし、自炊なら新鮮な食材で自分で好きな味付けをすることができますよ。
調べていくうちに簡単なレシピを知り、休日に何品か作りおきしています。作り置きの品がいくつかあると、お弁当作りも簡単にできるんです。
外食だと、選択肢が麺！丼もの！など偏ってしまいがちなので、お弁当を持参する行為自体が、食物繊維摂取に繋がっていたりします。
モチベーション編
僕ははじめの1歩として、作り置きの品を入れる器を揃えました。
形から入るタイプです。
有名どころでは、イチゴ柄のweckや、イワキがありますね。そのまま食卓に出しても、遜色ないほどおしゃれです。僕のおすすめは、無印良品のバルブ付き保存容器です。お弁当箱としても使えるし、洗いやすい形状です。
最近では、100円ショップやイケアで、電子レンジや食洗器もOKな、耐熱ガラス製の保存容器が販売されています。
あとはSNSで美しい常備菜をアップしている人をフォローして、毎日眺めています。もちろん、そんなレベルのものを作れる域には達していませんが、眺めているだけでモチベーションがあがってきます。
食材準備編
作り置きに役立つ、食物繊維の豊富な食材の冷凍保存方法を紹介します。
- キャベツ…ざく切りにしたものを生のまま冷凍します。食感が変わるので、解凍後はサラダなどではなく加熱料理に使いましょう。
- さつまいも…蒸してつぶしたものをジップロックにいれて冷凍します。
- こんにゃく…こんにゃくは一般的に冷凍に不向きといわれていますが、それは冷凍前と後で食感が大きく変化するからです。冷凍後はぼそぼそとしたスポンジのような歯ごたえになるのですが、逆にそれを利用して、ダイエット時に肉の代用品として使うこともできます。
薄く切って冷凍し、解凍後は調理前に手でぎゅっぎゅっとよく絞って使います。
- ごぼう…小さく細くささがきなどに切り、茹でてあげたものを冷凍します。
- きのこ類…基本的にほとんどのきのこは、石づきをとり、小さくばらしたり、切ったりして生のまま冷凍できます。余裕のあるときに、数種類を下処理して、ミックスして冷凍しておくのもおすすめです。
- 納豆…あまり冷凍保存のイメージのない納豆ですが、可能です。冷凍焼けを防ぐために、パックから取り出し、密閉容器に移して冷凍します。食べるときは、冷蔵庫でゆっくり自然解凍させます。
実際に作ってみよう
文部科学省のホームページに、食物繊維含有量が記載されているので、それに合わせて、食物繊維のレシピをレベル別に紹介します。参考：文部科学省「食品成分データベース」
初級編
きのこ類は切りやすく火も通りやすいので、初心者が手を出しやすい食材です。
レシピ引用：COOKPAD
えのきは袋ごと根元をカットし、袋に水をいれて洗うと簡単です。食感が楽しいレシピです。
レシピ引用：COOKPAD
そのままでももちろんおいしくいただけますが、焼いたバゲッドに乗せると、アヒージョ風味になってイタリアン風が味わえますよ。
中級編
下処理が必要なこんにゃくや、ちょっと固めのさつまいもを使ったレシピにチャレンジしてみましょう。
レシピ引用：COOKPAD
こんにゃくは、まな板や平らなお皿において、スプーンでこそぐようにするときれいにちぎれます。お湯を沸かすのが面倒だったら、電子レンジで1分ほどチンしても、下処理ができます。
レシピ引用：COOKPAD
さつまいもは皮つきが香ばしくて断然おいしいですね。一晩寝かせたあとの味がおすすめです。
上級編
食材も増え、味付けも少し難しい、上級編のレシピです。
レシピ引用：COOKPAD
寒い冬はあたたかい豚汁がからだと心に沁みわたりますね。
レシピ引用：COOKPAD
福岡県の郷土料理で、「がめ煮」とも呼ばれます。食物繊維の豊富な食材がたっぷりの煮物です。
まとめ
いかがでしょうか。お仕事で忙しい日々も、休日に作ったおいしいごはんが家にあると思えば、頑張れるのではないでしょうか。
調べでは、現代人の食生活による食物繊維摂取量は、平均して目標の数値より１日5グラム少ないそうです。
食物繊維が不足すると、皆さんご存じの通り、便秘になりやすかったり、肌荒れに繋がったり、大腸がんになる可能性が上昇したりします。
気軽に作れるレシピから、ちょっと時間のかかるレシピまで、こちらのレシピを使って、食物繊維をたくさん摂取しましょう。
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