あなたは今、体重や寝不足で悩んでいませんか?
「年をとれば代謝は落ちるし、睡眠だって浅くなるもの、仕方がない。」
そう思っている人、ちょっと待って。あなたのその体重増加は睡眠不足が引き起こしているものかもしれません。
僕の母は、僕がまだ子どもの頃、一時的に太った時期がありました。
その理由を母は「あんたたちを産んだから、仕方ない。やることもたくさんあるし、遅くまで起きているのも仕方がないこと。」と話していました。
確かに、母が僕より早く寝ていたのは病気などの特別な時にしか見たことがないし、僕より遅く起きてくることもほとんどなく、母とはそういうものだと思っていました。
でも、子供心にきれいな痩せたお母さんを見るとちょっといいなと思ったのは内緒ですが。
でも、同僚にも30歳代になってから「以前と同じ生活をしているはずなのに、太る。ちょっと気にして食事を少なくしても以前なら戻っていたのに戻らなくなった。やっぱり年を取るとダメだね。」という愚痴を聞いたことがあります。
仕事も忙しくなり、睡眠不足は同僚にも僕にもあります。
実はそれが食物繊維が足りていないために起こっていたとは知る由もありませんでした。
今回はそんな睡眠と食物繊維、体重増加の関係についてお話したいと思います。
睡眠不足が太るって本当?
そもそも、なぜ睡眠不足が太る原因になるのか、ということを知らなければ話が始まりません。
ある研究で看護師を対象に5時間睡眠のグループと、6時間以上睡眠をとっているグループにわけて体重増加について調べた結果があります。
これ、聞いたら世の看護師やってる人や、夜勤がある人って悲鳴をあげそうですね。
年齢を重ねていくにつれて、短いグループの方が急激に体重増加をしているって結果があるんです。
大きい声では言えませんが、僕も施設で働いていると看護師さんと知った仲になったりするんです。いつの間にか体重が増加している方、いらっしゃいますね。「夜勤終わったらすぐ寝たらいいのにね、がっつり食べちゃうからダメなのよね～。」と言ってました。それが一人二人ではないんです。
と、いうことはあながち睡眠不足が太る原因っていうのは間違えなさそうです。
ではなぜ睡眠不足が太る原因になってしまうのか、深く掘り下げてみようと思います。
「レプチン」「グレリン」の影響
睡眠不足が起こす「太る原因」となっている理由の一つ目は「レプチン」と「グレリン」というホルモンの異常がカギとなっています。
- レプチン
満腹であることを脳に伝え食欲を抑えてくれる、脂肪の燃焼も促してくれるホルモン。睡眠不足で分泌が減ってしまう。 - グレリン
空腹であることを脳に伝え食欲を増進させる、筋肉増強や体重が増えてしまう原因になるホルモン。睡眠不足で分泌が増加する。
つまり、睡眠不足になる事でレプチンが減り、グレリンが増加することで食欲が増してしまうため体重が増えてしまうというわけですね。恐ろしいことにグレリンが増加すると高カロリーなものを欲してしまうという悪影響も。夜のラーメンが異常においしいのはこのためかと納得です。
「成長ホルモン」「コルチゾール」の影響
成長ホルモンって、子どもが成長する時に出るホルモンで、大人になったら関係ないのでは?と思ったら大間違い。大人になっても大事な役割を果たしてくれています。
- 成長ホルモン
傷ついた組織をなおしてくれる働きがある。筋肉や骨を作るだけでなく、脂肪を減らしてくれたり、美肌にも大事なホルモン。 - コルチゾール
別名「ストレスホルモン」。ストレスに対応してくれるホルモンだが、覚醒する時に分泌が増えるホルモンでもある。
不眠による体内時計が狂うことによって、「成長ホルモン」と「コルチゾール」の分泌に異常が起こります。「コルチゾール」の分泌が増加してしまうので不眠の悪循環に陥り、成長ホルモンの分泌が低下＝脂肪を減らす役割が果たせないので太る原因となるわけです。
代謝の低下
睡眠不足は自律神経の乱れにもかかわっています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経があるのですが、睡眠不足になるとこの2つの神経が乱れてしまいます。
睡眠不足によって活動する時に働く「交感神経」が活発に、休息の「副交感神経」が働かなくなってしまいます。そうすることで緊張状態が続く、血管が緊張により細くなり血流が悪くなる、代謝が悪くなるというわけです。
ただでさえ、年を取ると代謝が落ちて太りやすくなると言われているのに、自分で自律神経を乱して体重増加を手助けしているとか、恐ろしい話です。
また、睡眠不足で代謝が落ちる原因にはもう一つあって、睡眠時間が短い人は長い人よりも筋肉量が減っているという研究結果があるのだそう。脂肪をエネルギーとして使用せず、筋肉を使用することによってエネルギー確保をしているということなのですが、筋肉量が減ると代謝が落ちるので太りやすくなるというわけです。
どちらにしても、代謝が低下してしまえば太りやすくなるのですから、睡眠不足って本当に怖いですよね。
睡眠不足で起こるのは太るだけではない!
「睡眠不足は太る原因だからよくない！」というお話をしましたが、実は睡眠不足って良くないことが他にもたくさんあるんです。「なんとなく時間がもったいなくて、夜更かししちゃう。」「スマホを見てたらつい。」なんて人、これを知ってもまだ夜更かししますか?
睡眠不足解消のカギ、食物繊維!
それなら、睡眠不足を解消して太る原因をなくし、痩せやすい体質を作っちゃいましょう。
ここで大事なのは睡眠環境を整えることにもありますが、食物繊維に注目しようと思います。
「食物繊維が睡眠不足解消?うそでしょ?」と思った人、まあまあ見ていってください、食物繊維は睡眠不足解消のカギにもなりますが、ダイエット効果もありますので一石二鳥なんですよ。
食物繊維が睡眠によいという研究結果がある!
食物繊維が睡眠の質を向上するというのは、明確な研究結果があります。
コロンビア大学の研究で行った実験があるのですが、「食物繊維が多く、低脂肪、低糖な食事」を摂取を4日間し、5日目に本人たちの好きな食事を摂ってもらうという実験をされたそうです。
すると、5日目に同様の食事を摂取した人と、そうでない人とを比べると睡眠の質に差が出たとされています。同様の食事をした人は寝つきがよく、眠りも深かったのに対し、そうでない食事（食物繊維や脂質、糖質に気を使っていない食事）の人は寝つきも悪く眠りも浅かったそうです。
この実験の面白いところは、「食物繊維が多く、低脂肪、低糖な食事」が睡眠にいいよってことだけでなく、一日でも違う食事を摂ると睡眠の質に差が出てしまうということです。
ということは、食事と睡眠の関係を知らないと睡眠の質改善が難しいということになりますね。
食物繊維で痩せる!
食物繊維を僕は「魔法の食べ物」だと思っています（笑）。もともと食物繊維は人の体では消化することができず「食べ物のカス」とされていた時代もありましたが、現在その有益性が見直され「第六の栄養素」とまで呼ばれています。
そんな食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つの種類が存在しています。この二つの食物繊維が今回の「睡眠」以外にも病気の予防にも役立っているんですよ。
食物繊維を摂取することによって睡眠の質が改善、それによって体重に変化がみられると同時に、食物繊維は肥満の予防にも役立っています。睡眠も改善され痩せることができるのであれば一石二鳥ですよね。どうして肥満にも効果があるのでしょうか。
まず「水溶性食物繊維」の働きによって糖の吸収を抑えてくれたり、コレステロールや脂質を一緒に巻き込んで体の外に出してくれる働きがあります。余分なものを体に取り入れることを防いでくれたり、一緒に便として出してくれるから、体重増加が防げるというわけです。
そして「不溶性食物繊維」。これは皆さんがよく知っている便秘を解消する働きがあるのですが、それ以外にも繊維質なのでよく噛んで食べるものが多く、満腹中枢が働き過食防止になります。
不眠解消のためのおすすめ食材はこれ!
不眠解消につながる食事が食物繊維であることが分かったところで、食物繊維がたくさん摂れる食事って何だと思いますか?正解はそう、和食です。
最近食が欧米化してきており、和食中心の食事をすることが少なくなりましたが、ここで和食を見直してみましょう。「食物繊維が多く、低脂質、低糖な食事」には和食がぴったりなんです。
そして、僕がそのなかでもお勧めしたいのが「豆腐」などの大豆製品を含んだ食事です。食物繊維を含み低脂質、低糖。さらにタンパク質を含みビタミンEや亜鉛も同時に摂取できる大豆製品は、ホルモンのところでもお話しました「レプチン」の増加によいとされています。
レプチンのおさらいです「満腹であることを脳に伝え食欲を抑えてくれる、脂肪の燃焼も促してくれるホルモン」なので、食物繊維も同時に摂取でき睡眠の質を向上できると考えると、今回の話にぴったりな食材だと思いませんか?ぜひ、明日から夕食の一品に豆腐などの大豆製品、加えてみてください。
まとめ
- 睡眠不足は体重増加の原因になります。ホルモンや代謝の影響があり、気が付いたら年齢を重ねるにつれてうなぎ上りに体重も増加してしまいます。
- 睡眠不足は体重増加以外にも体に影響を及ぼします、それでも夜更かししますか?
- 睡眠不足の解消には食物繊維の摂取がカギになります。食物繊維を摂取することで睡眠の質が向上するだけでなく、食物繊維は肥満予防にも効き一石二鳥の働きをしてくれます。
- 食物繊維は和食がおすすめ。豆腐などの大豆製品を摂取することでさらに効果が実感できます。
いつの間にか年を取るにつれて体重が増えてしまったあなた、毎日忙しく過ごしていたら睡眠不足ありますよね。でもここで睡眠の質を向上することができれば、あなたのその体重増加が食い止められるかもしれません。
食物繊維を摂ることで睡眠の質が向上し、体重増加が止まるどころか減るととてもうれしいですよね。あなたも是非、これを読んだら「和食中心の食事」を試してみてください、僕も悩んでいる職場の仲いいスタッフには、「睡眠の質やダイエットに食物繊維がいいよ」って伝えたいと思います。
食物繊維は食事制限に絶対必要です、ダイエットを成功させるための秘訣、美容、たくさん摂れる食材もこちらにまとめました。食事制限をして、便秘になったり、肌荒れがあったりしてうまくいかないという人におすすめです。
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